外腹斜筋ストレッチと筋トレ・トレーニングとセルフケアのコツ

外腹斜筋ストレッチと筋トレ
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外腹斜筋

外腹斜筋

お腹の左右にある外腹斜筋のトレーニングとセルフケアのやり方とコツの解説です。

外腹斜筋は体幹を屈曲や側屈させたり、回旋させる腹筋群の一つです。

体幹(腰)の力強い動きを引き出すにはこの外腹斜筋を含めた腹筋群が発達していなければなりません。

今回は外腹斜筋ストレッチと外腹斜筋の筋トレをご紹介しますので、お腹を鍛えたい方はぜひ実践して力強い体幹を作ってください。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

前回、腹直筋ストレッチと筋トレについて解説しましたが、主な腹筋として腹直筋、今回の外腹斜筋、外腹斜筋の下の内腹斜筋、それに呼吸に関係する腹横筋、主な腹筋としてこの4つの腹筋を覚えておいてください。

呼吸に関する腹横筋などもありますが、体幹の動き(腰椎の動き)に関する腹筋は主にこの4つの腹筋群の働きによるものです。

身体への理解を深めるために外腹斜筋の機能解剖も解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして外腹斜筋ストレッチや筋トレのやり方をご参考ください。


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体幹の骨格

外腹斜筋などの腹筋群は肋骨から骨盤に付着するので、まずは体幹の骨格を見てみるとこんな感じ↓

外腹斜筋の付着する骨格

外腹斜筋の付着する骨格

骨盤は左右の寛骨と仙骨の構造で、寛骨は外腹斜筋の付着する腸骨と恥骨、それに坐骨の総称です。

仙骨の上に腰椎が5つ、胸椎が12、頚椎が7つあり、腰椎はL、胸椎はT、頚椎はCと記します。

脊柱の構造

背骨(脊柱)の構造

外腹斜筋が付着する肋骨は胸椎とセットで12対あり、計24本あります。

肋骨の下部の二本は他の肋骨と接しておらず、浮遊肋骨とも呼ばれます。


外腹斜筋

外腹斜筋

外腹斜筋はお腹の左右にある筋肉です。

外腹斜筋はお腹の左右にある筋肉ですが外腹斜筋というからには内腹斜筋があり、外腹斜筋の下(深層)に内腹斜筋があります。

お腹の真ん中は腹直筋で、お腹が割れている、俗にいう6パックとは腹直筋のくぼみのことです。

外腹斜筋は横の腹筋ですので、体幹をねじる(回旋する)、体幹を側屈する動きに深く関与します。


体幹の動きに深く関与する腹筋群

体幹、主に腰を曲げるのは外腹斜筋を含む腹筋群の働きで、腰を反らす(伸展)のは俗にいう背筋(脊柱起立筋)の働きです。

腹筋と背筋、これらは裏表の関係で体幹の力強い動きを引き出すにはこの2つの筋肉が十分に発達していなければなりません。

外腹斜筋の屈曲

腰を前に曲げる動きを腰椎の屈曲といいます。外腹斜筋を含む腹筋群が腰椎を屈曲させます。

体幹(腰)を曲げる(屈曲)が腹筋。

腰椎の伸展

腰を反らすのが腰椎の伸展。脊柱起立筋(背筋)が腰椎を伸展させます。

体幹(腰)を反らす(伸展)が背筋。

体幹(腰)の側屈と回旋には腹筋と背筋、両方の筋肉が関与します。

ん~、なんか強い体幹を作るために腹筋と背筋を鍛えてみたくなりませんか?(笑)

背筋は脊柱起立筋といますが、ご興味のある方は脊柱起立筋ストレッチと筋トレをご参考ください。

腸腰筋(大腰筋):

体幹トレーニングなどで有名な大腰筋は腸骨筋、小腰筋とセットで腸腰筋とも呼ばれます。

腸腰筋 腸腰筋を構成する大腰筋

大腰筋も体幹の動きに関与する筋肉で、その付着部は腰椎と大腿骨で股関節を動かす筋肉でもあり、今回の体幹の動きには入れていませんが腹筋群とともに腰を屈曲する筋肉でもあります。

腸腰筋ストレッチ大腰筋ストレッチにて股関節を動かす筋肉として解説していますので、ご興味のある方はそちらもご参考ください。



姿勢にも影響する外腹斜筋

身体の左右にある筋肉って誰でも偏りがあるものです。

特に外腹斜筋などの腹筋は左右の偏りが出やすく、腹筋の割れているところを見ても大概は左右非対称です。

ということは左右の姿勢のバランスにも影響しますし、外腹斜筋を含む腹筋群が弱いと骨盤が前傾して腰が丸くなってしまいます。

外腹斜筋と腰の姿勢

外腹斜筋を含む腹筋群は体幹を支える大事な筋肉なので、元気がないと後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。

外腹斜筋と姿勢

外腹斜筋を含む腹筋群が発達していると骨盤が後傾しきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。

腹筋群は骨盤の前方(恥骨など)に付着するので、外腹斜筋などが発達していれば恥骨が上方に引っ張られて骨盤が後傾して、結果的に腰部がまっすぐになるんですね。

鍛えてみたくなったでしょ?


外腹斜筋の触診

外腹斜筋の触診

外腹斜筋の触診

外腹斜筋は腹部の前内側の表面、第5肋骨と恥骨の間で触診ができます。


外腹斜筋の付着部

外腹斜筋の起始と停止

外腹斜筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)と呼びますが、外腹斜筋は体幹にある筋肉なので解剖学の本によっては起始と停止が反対に記されていることもあります。

ここではよく動く骨格側を停止にしてあります。

外腹斜筋の起始:
第5~12肋骨の外側面

外腹斜筋の停止:
腸骨稜の前半分、鼠経靭帯、恥骨稜、腹直筋鞘

外腹斜筋の神経支配:
肋間神経(T8~12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠経神経(L1)


外腹斜筋の起始

外腹斜筋が付着する肋骨は12対24本あり、上から5番目の肋骨から最下部の第12肋骨に付着します。

下の2本の肋骨は他の肋骨とつながっていない浮遊肋骨というものですが、外腹斜筋はそんなところまで付着しているんですね。


外腹斜筋の停止

外腹斜筋が付着する骨盤は左右の寛骨と仙骨の構造です。

その寛骨は腸骨、恥骨、坐骨の3つの骨が融合したもので、腸骨の腸骨稜と恥骨の恥骨稜というところに外腹斜筋は付着します。

あと外腹斜筋が付着する腹直筋はお腹の中央の腹筋で、鼠径部鼠経靭帯というところにも付着します。

鼠経靭帯

外腹斜筋が付着する鼠経靭帯。この下を大腰筋や血管などがが走行しています。



外腹斜筋の働き

外腹斜筋は腰椎の動きに関わりますが、左右あるので外腹斜筋の働きは少しややこしいです。

両側:
腰椎の屈曲

右側:
腰椎の右への側屈、左への回旋

左側:
腰椎の左への側屈、右への回旋

外腹斜筋が収縮する側に腰椎は側屈しますが、収縮する反対側に回旋するのです。


腰椎の屈曲

外腹斜筋の屈曲

腰を前に曲げる動きを腰椎の屈曲といいます。外腹斜筋を含む腹筋群が腰椎を屈曲させます。

左右の外腹斜筋が収縮すれば腰椎は屈曲します。

腰椎を屈曲させる筋肉:

  • 腸腰筋(大腰筋)
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋



腰椎の側屈

外腹斜筋の側屈

腰椎の左側屈。左側の外腹斜筋が収縮すれば脊柱は同じ側に側屈します。

外腹斜筋は収縮する側に腰椎が側屈します。

腰椎を側屈させる筋肉:

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腰方形筋
  • 脊柱起立筋



腰椎の回旋

体幹の左回旋

身体をねじる動きが回旋です。右側の外腹斜筋が腰椎の左回旋を行います。

収縮する外腹斜筋の反対側に腰椎が回旋します。

腰椎を回旋させる筋肉:

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 脊柱起立筋


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外腹斜筋ストレッチ

外腹斜筋は腰椎を屈曲・側屈・回旋させる筋肉なので、腰椎の伸展でストレッチできますが特に腰椎の側屈と回旋がストレッチには効果的です。
(腰椎の伸展は特に腹直筋ストレッチに有効です)

また側屈で反対側の外腹斜筋ストレッチ、回旋で回旋する側の外腹斜筋ストレッチができます。


外腹斜筋ストレッチのコツ

外腹斜筋に限らず、安全に効果的にストレッチを行うには完全呼吸(腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた呼吸法)がお役に立ちます。

特に外腹斜筋の様なお腹の筋肉、腰椎の動きに関する筋肉は呼吸を上手く使うと、とても気持ちよくストレッチすることができます。

呼吸を深く大きく行うことで外腹斜筋ストレッチは深まりますので、ご紹介するストレッチも呼吸を深くすることを心がけて行ってください。

外腹斜筋ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する外腹斜筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。



側屈する外腹斜筋ストレッチ

腰椎を側屈すれば反対側の外腹斜筋ストレッチができます。

簡単に側屈するにはこんな感じ↓

側屈の外腹斜筋ストレッチ

簡単な側屈の外腹斜筋ストレッチ。両手を組み手のひらを天井に向けます。背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

立って行う外腹斜筋ストレッチ

限界まで側屈。肘が曲がらないように腕を伸ばして行うと体幹の側面、外腹斜筋から腕の内面まで気持ちよくストレッチできます。

体幹の側屈ストレッチでも幾つかの形をご紹介していますが、もっと深く行いたい場合は床で行います。

外腹斜筋ストレッチの準備

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

側屈の外腹斜筋ストレッチ

側屈。

側屈の外腹斜筋ストレッチ

更に側屈。背骨がまっすぐになるようにすると反対側の外腹斜筋ストレッチが深まります。

上記の姿勢で完全呼吸を行い、背骨が伸びるように息を吸うと更にストレッチが深まります。


回旋する外腹斜筋ストレッチ

腰を限界まで回旋すると、腰が回旋する反対側の外腹斜筋がストレッチできます。

回旋のストレッチは簡単にもできますが、できればしっかりとした回旋のストレッチを覚えていただきたいものです。

立って行う回旋のストレッチ

写真のように腕を組んで

ねじるストレッチ

ねじる、捻じる、ネジル

上記の姿勢でも背骨が伸びるように完全呼吸をするだけでも回旋する反対側の外腹斜筋ストレッチができます。

更に深く行いたい方は、床で行います。

座って行うねじるストレッチ

写真のように足を組みお尻の横に手のひらをつきます。この状態でまずは背骨を伸ばしましょう。

ねじるストレッチ

床に手をついたまま上半身をねじります。背骨が曲がらないように背骨を伸ばしたままねじっていきます。この状態で深呼吸を10回ほど行いますが、息を吐くたびにねじり、息を吸うたびに背骨を伸ばすようにします。

ねじる外腹斜筋ストレッチ

首を回旋させると下半身は反対に回旋します。

体幹をねじるストレッチでもご紹介した形ですが、股関節が固くて足が組めない方、腰が立たないような方はこのストレッチは無かったことにしましょう(笑)。

そんな方には股関節を柔らかくする方法がお役に立てるハズです。


自己整体の様な外腹斜筋ストレッチ

私も施術でよく行っている整体の様な外腹斜筋ストレッチもあります。

施術では補助をしながら行いますが、自分一人でも自己整体のようにお腹の横、外腹斜筋をストレッチすることができます。

外腹斜筋の整体ストレッチ

まず仰向けに寝て、ストレッチしたい方の膝を曲げます。

外腹斜筋の緩め方

ストレッチする側の腕を上げ反対の手で肘上をつかみます。

ストレッチする側の腕を組んだ腕の中に入れて小指側が天井に向くように肘から下をねじります。

ストレッチする側の腕を組んだ腕の中に入れて小指側が天井に向くように肘から下をねじります。

外腹斜筋ストレッチ

外腹斜筋ストレッチがしたいなら頭の上に肘を突き出します

上記の姿勢でまずストレッチする側の肘を限界まで突き出します。

その状態でまず息を吐き、吐き切ったらゆっくりと完全呼吸を行います(肘は突き出し続けます)。

息を吸いきったらその状態で息を止め、5秒したら息を吐き全身の力を抜きます。

肘を伸ばし大きく息を吸うだけでも外腹斜筋ストレッチになりますが、息を吐き全身の力を抜くと更にお腹や腰の筋肉を緩めることができる優れものです。

ちなみに肩甲骨周辺を緩めたかったら天井に向けて肘を突き出し同じことをします。

肘を突き出す方向で身体の各部が緩められるのですが、外腹斜筋だったら頭の方向に肘を突き出すと上手く緩められます。

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外腹直筋の筋トレ

外腹斜筋は特に左右にねじる腹筋運動で筋トレができますが、基本の腹筋の筋トレとしてまずは腹筋ローラーをおススメしています。

腹筋ローラーである程度、腹筋が鍛えられてから左右にねじる腹筋の筋トレを行ってください。


定番の腹筋ローラー

腹筋ローラーは特にお腹の中央部の腹直筋が鍛えられますが、外腹斜筋も多少は鍛えられます。

ねじる腹筋運動を行うには、まずは基本の腹筋の力がなければできませんし、腰を痛めてしまう原因にもなります。

このブログをご覧の方はカヨワイ女性ばかりでしょうから、まずは基本的な腹筋の力をつけてください。

腹筋ローラーならねじる腹筋運動はできませんが、腹直筋を特に鍛えることができます。

外腹斜筋の鍛え方

まずは膝をついておこないます。結構膝が痛くなるのでクッション付きでありがたい。

外腹斜筋の筋トレ

ゆっくり前にいきます。この辺が限界の人はここから戻します。

外腹斜筋の筋トレ

いける人はいけるとこまで行きますがお腹をつけずに行います。

腹筋ローラーの使い方

女子でここまで行ければ上等です。

腹筋ローラーの戻り方

戻るときもゆっくりと反動をつけずに動いてください。何事も戻るときの方がつらいんですね。

腹筋ローラーに限らず、トレーニングの基本は反動をつけずに行うこと。お腹だけに負荷をかけて効果的に腹筋を鍛えられるようにするのは、極力反動をつけずに腹筋の力だけで行って・戻ってを行うことです。

初めのうちは膝をついて行い、自分の限界のところ・回数×3セットを目指してください。

上記の腹筋ローラーのレビューもしているのでご興味のある方はご参考ください。

腹筋ローラーはいろいろありますが機能的にはどれも同じです。安いものでも高いものでも構造は一緒。

安くて買いやすいのはamazonとうことでおススメはこれ。


捻じる外腹斜筋の筋トレ

腹筋ローラーであり程度、体幹を動かす力が充実してきたら左右にねじる腹筋運動で特に外腹斜筋が筋トレできます。

腹筋の力だけでなく反動や弾みを使ってしまうと腰を痛めかねませんのでご注意ください。

外腹斜筋を含めた腹筋群を鍛えるには、反動をつけて行わないこと!このことは十分に理解しておいてください。

外腹斜筋の鍛え方

まず膝を曲げお腹だけに負荷がかかるようにします。

外腹斜筋の筋トレ

反動や勢いをつけずに腹筋だけの力で状態を起こします。上体を起こす時も戻す時もとてもゆっくり行ってください。

上記のやり方は上体を上げるときに右肘を左膝につけるように上体をねじると、右の外腹斜筋を特に鍛えることができます。
(ついでに左の腹直筋、左の内腹斜筋も)

まっすぐに一回、左に捻じって一回、右へ捻じって一回と3回1セットで行えば、外腹斜筋のみならず腹筋群をバランスよく鍛えやれる方法です。

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外腹斜筋のセルフケア

先ほどご紹介した外腹斜筋ストレッチで外腹斜筋のセルフケアは十分だと思います。

いつもならコリを取るツボの圧し方などもご紹介するのですが、いかんせん外腹斜筋に効くツボは自分では圧しにくいので今回はツボを使ったセルフケアは割愛させていただきます。

その代わりに、セルフケアの代表格「半身浴」をご紹介させていただきます。


定番の半身浴

冷えている下半身を温めて全身の気の巡り、血液の流れを良くして万病のもと「冷えと瘀血(おけつ)」を改善していこうというのが「冷えとり健康法」です。

特に半身浴は冷えとりの定番中の定番なのです。

ご紹介する半身浴は全身の気の滞りを取り、体全体を柔らかくするのにとても有効ですので、ぜひ今日から実践してみてください。

ご紹介した外腹斜筋ストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができますし筋トレからの回復も早まります。

半身浴

半身浴のやり方:

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。

また日常的に冷えやすい足先を温めるために、絹の靴下を履いたり、湯たんぽなどで足先を温めることも大事です。



まとめ

goro uchiyama
お疲れ様です。

外腹斜筋ストレッチや外腹斜筋の筋トレは上手くできましたか?

外腹斜筋は腰をねじる動きに深くかかわりますが、腰をねじる動きってゴルフや野球のスウィングのようにとても強い力を引き出せるんですね。

力強い「粘り腰」を作るために、ご紹介した外腹斜筋のトレーニングやセルフケアがお役に立てれば幸いです。


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