足の付け根が痛いとき、その原因とタイプ別の治し方のコツを解説

足の付け根が痛いときの治し方
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今回は足の付け根が痛いとき、その原因やタイプ別のセルフケアのご紹介ですが、足の付け根といっても鼠径部(そけいぶ・足の内側の付け根)、太ももの裏側の足の付け根、股関節では痛みの原因のスジのコリや対処法が違います。

足の付け根が痛いとき、その原因を見極め適切な処置を行えば足の付け根の痛みは改善しにくい症状ではありません。

足の付け根の痛みは股関節の痛みや違和感、太ももの付け根の痛みや違和感と表現される方が多く、特に女性に多いのが特徴です。

また足の付け根~太ももにある足を動かす大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、体の中で最も太い筋肉で運動やスポーツ、日常でも少し無理をしたりすると筋肉痛になりやすい場所でもあります。

今回は、この足の付け根が痛いとき、その原因やタイプ別に痛みや違和感を解消するのに最適なセルフケア、自分でも行いやすいツボ圧しとストレッチをご紹介いたします。足の付け根が痛いとき、股関節が痛い、もしくは痛いとまではいかないけど違和感があるときなどに行ってください。

今回は、スジのコリが引き起こす足の付け根が痛いときの対処法です。骨折や脱臼、肉離れなど事故やけがでの組織の損傷が認められる場合は、適切な医療機関をご受診ください。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

足の付け根の痛みや股関節の痛み、違和感は恵比寿整体院でもよく頂くご相談です。それだけ足の付け根や股関節には負担がかかりやすく痛みや症状が出やすい部位とも言えるのですが、これらは改善しやすい症状、部位でもあります。

私自身、体を使うのが好きでよく足の付け根や股関節が痛くなりますし、右足首骨折脱臼、左膝の内側靭帯損傷の甘い思い出がありますからこの辺りには相当負担をかけてしまっています。

今回、ご紹介することは私自身足の付け根が痛いときによく行うセルフケアですし、恵比寿整体院でも患者さんにアドバイスして好評を得ている効果的な改善法です。

足の付け根が痛いときに役立つツボやストレッチを丁寧に解説していきますので、写真を参考にぜひ実践してくださいね。



足の付け根、股関節の構造

足の付け根の構造・大腿骨と骨盤

大腿骨が骨盤(寛骨)にすっぽりとはまっています。

股関節の大腿骨

こんなんが…

股関節・寛骨と大腿骨

あんなところにスポッとはまっている。

股関節は、自分を支える大きな関節で、比較的自由に円を描くように動ける関節です。

ももの骨、大腿骨(だいたいこつ)一本と骨盤の単純な関節ですが、片足で全体重を支えるために股関節も大きく太ももの筋肉も太いのです。


足の付け根の筋肉

足の付け根には内転筋や大腰筋など大きな筋肉が多くありますが、筋肉痛になりやすい太ももの筋肉、人体の中で最も太く強い筋肉である大腿四頭筋があります。

足の付け根が痛い、違和感がある、筋肉痛があるというときは、この太ももの大腿四頭筋が特にコッてきたり張っていると思います。

腰からくる足の付け根の痛みなどは、腸腰筋」(大腰筋)の問題で、坐骨神経痛のように太ももの後ろの足の付け根が痛いときは、ハムストリングスのコリ、緊張です。


腸腰筋と足の付け根(鼠径部)

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともあります。

腸腰筋より大腰筋の方が体幹トレーニングなどで有名ですね。

体幹(腰椎)と股関節をつなぐ筋肉で、足を上げる、腰を曲げるなど体の中心の働きに関する重要な筋肉です。

腰痛、姿勢の問題、体幹の力強さに関する筋肉で、腸腰筋の疲労筋力不足などは、足の付け根の内側、鼠径部の(そけいぶ)の痛みや違和感として現れることが多くあります。

足の付け根、鼠径部

また、股関節、鼠径部の問題は腰の問題ともリンクしています。それは股関節の柔らかさ、力強さに関係する腸腰筋が股関節と腰椎を結び付けているからなのですが、腸腰筋の緊張や疲労はそのまま腰痛の原因になってしまいます。

だから股関節の問題を抱えている方は、腰痛などの腰の問題も同時に抱えている方が多いんですね。

腰痛でお困りの方には、腰痛のツボ腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。


大腿四頭筋と足の付け根(鼠径部前)

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

大腿四頭筋は、一番上にある大腿直筋(だいたいちょっきん)、一番下の外側広筋(がいそくこうきん) & 内側広筋(ないそくこうきん)とそれに挟まれた中間にある中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つの筋肉で出来てきます。

大腿四頭筋は4本の総称で、全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉です。一番頑張り屋さんの筋肉なんですね。

太ももの筋肉痛といえば大腿四頭筋ですが、四頭筋の疲労や錦綾不足は足の付け根、鼠径部の前方の痛みや違和感、コリや緊張として現れることが多くあります。


内転筋群と足の付け根の内側

内転筋群とは足を内側に絞るような動き、内転に関する筋肉の総称です。

恥骨筋、大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋などに分けられますが、足の内側の筋肉だと思ってください。

足を内側に動かす筋肉ですから、雪道などで不意に転びそうになった時、ピキーンと足の内側、足の付け根の内側が張って踏ん張るところです。

転びそうになって踏ん張ったり、スポーツなどで腰を落として踏ん張るような動きでコリやすい部分です。

足の付け根の内側、会陰部の痛みや違和感、コリとして感じやすい部分です。


ハムストリングスと足の付け根の後ろ側

足の後ろ側の筋肉で有名なハムストリングスですがこれも複数形で、ももの裏側にある・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)を総称して呼びます。

ジャンプしたり、膝を曲げる、腰を落としたり持ち上げる働きをしますが、太ももの後ろを触ると2本の太いスジとして触ることができます。

ハムストリングスのコリや緊張は太ももの足の付け根の後ろ側の痛みやコリ、張りとして感じやすい部分です。



足の付け根が痛い、コル原因

足の付け根が痛いときの原因は、ほとんどが大腿四頭筋や大腰筋の緊張によるものですが、股関節の不具合が足の付け根の痛みとして感じられることもあり注意が必要です。


整形外科での処置が必要な場合

事故やケガによる肉体的損傷や骨折、脱臼がある場合にはまず整形外科での処置が必要です。

後述する老化によって股関節部がすり減ってしまったり骨盤や股関節に骨折や明らかな骨の変位がある場合、重度な異常がみられる場合には人工関節という選択肢もあります。


足の付け根の痛みの原因・老化

先ほどの股関節の構造ですが、丸いところがすっぽりとはまっていましたね。

関節の使い過ぎや老化で、骨がすり減ってしまってしまうこともよくあります。関節部分の骨がすり減ってしまって脱臼の恐れのある場合もありますので、このようなタイプは治療にも注意が必要です。

このような場合にも、まず整形外科での診断とケアが必要になります。


女性に多い足の付け根や股関節の痛み

女性は妊娠時、出産に備え骨盤が広がっていきます。また出産時には骨盤が開くという男には想像もできないほどの体の変化があります。

出産後には自然に回復してきますが、出産前と同じプロポーションではいられません。

そのため、妊娠時や出産後に足の付け根が痛くなったり、股関節の痛みを訴える女性が多いのですね。恵比寿整体院でも足の付け根や股関節の痛みでいらっしゃる9割は女性です。


足に付け根が痛いときの原因・冷えとコリ

妊娠、出産による骨盤や股関節の変化はどうしようもないものですが、足の冷えや内臓の冷えがあると更に股関節の歪みが固定され、股関節や骨盤を支えている足の付け根の太いスジの緊張が取れず慢性的なコリとなって痛みを引き起こします。

痛みとまではいかなくても、足の付け根・股関節の違和感として気になっている女性も多くいらっしゃいます。

足の付け根・股関節の痛みに限らず、冷えや血行不良は「万病のもと」ですから、これらを改善できる東洋医学は股関節や骨盤、女性のお悩み解消が得意分野なのです。

その足の付け根の痛みが冷えやコリが原因なら、股関節のスジやツボを施術することで改善することができます。


goro uchiyama
足の付け根が痛いとき・股関節の痛みには様々な原因がありますが、事故やケガでの肉体的損傷、股関節の脱臼や骨折を除けば、足の付け根・股関節の痛みや違和感はスジの緊張によるものです。

ここでいうスジとは筋肉や腱、経絡を指しますが足の付け根や股関節付近は太いスジが数本走行しており、冷えやコリによる緊張を起こしやすい場所です。

スジは一回緊張してしまうと自然には回復しにくく慢性的なコリを作ります。そのような場合にはツボを圧して即効的にスジの緊張をとることができますし、ストレッチなどでもコリを緩めることができます。

ということで、自分でできる究極のセルフケア、ツボ圧しとストレッチを足の付け根が痛いときのタイプ別に解説していきたいと思います。



足の付け根が痛い時の治し方のコツ

ツボやストレッチの解説の前に、足の付け根が痛いときの治し方のコツをご説明いたします。

足の付け根や股関節、足首や膝関節の問題って一つの関節だけの問題だけではなく、その前後左右の関節が問題であることがよくあります。

例えば、足首が固いから股関節に負担がきて痛めてしまったり、逆に股関節が固いから足首を痛めてしまったり、あと右の股関節が固いから反対に左の股関節が痛くなるなど、特に股関節、膝関節と足首は上下左右の関節のバランスが大事なのです。

特に股関節に柔軟性がなく固いのは、スポーツマンにとって命取り、膝や足首を痛める原因にもなります。

その為、治療においても痛いところだけではなくその左右反対側部分やその前後の関節まで治療することが多いのですが、自分でツボ圧しやストレッチを行うときにも左右の同じ部位を行ってください。右側の足の付け根が痛くても右側と左側の両方のツボを圧してください。

ご紹介するストレッチは片足ずつ行う形ですので、右側の足の付け根をストレッチしたら反対側も行うようにします。


足の付け根が痛いときの治し方・ツボ圧し

先ほどの足の付け根の筋肉別にコリをほぐせるツボをご紹介していきます。


足の付け根の内側(鼠径部)が痛い場合

足の付け根の内側、鼠径部が痛かったり違和感があるとき、コリをとる効果的なツボは2点あります。

大腿四頭筋のツボ・臀部横

大腿四頭筋の付着部は、お尻の横の中殿筋(ちゅうでんきん)の下に潜り込んでいます。その大腿四頭筋の付着部に効果的なツボがあり、ツボとしても深いところにあるため少し深く強めに圧さないと届かないツボです。自分でも圧しやすいところにありますので、写真を参考にしてツボを探してみてください。

足の付け根の内側が痛いときのツボ

臀部、寛骨の骨の際にツボがたくさんあります。


足の付け根の内側が痛いときのツボの圧し方

骨の際にたくさんツボがあります。写真のように横向けになると圧しやすい所です。上記のように手を当てて、骨の際を探っていくと数点、とても気持ちが良かったり、足の付け根の内側や股関節まで響くようなツボが探せます。


ツボの圧し方

写真のように親指(拇指)を当て、拇指で床に向かって圧していきます。からだの横から圧す感じですね。拇指で深く圧していくとグリッとしたスジがありますので、スジを拇指でとらえて圧してください。

ここのツボは深いところにありますので、お尻にお肉が多めの方は、お肉をかき分け頑張ってみてください。


足の付け根の内側が痛いときのツボ・v字ライン

股関節のツボ2
足の付け根、Vラインの際にとても効果的なツボがあります。ほかのツボはその辺にいっぱいツボがありますから、探ってみてくださいと書いてきましたが、ここのツボはとても狭い範囲にあり、とれるツボとしては一点です。スジとスジのつなぎ目ですので分かりやすいと思います。

Vライン際の股関節のツボ

写真のように仰向けに寝て、膝を曲げたときのVラインの際です。膝を曲げてから探して圧すと分かりやすいツボです。これも横から圧すようにしますが、浅いツボなので少し圧すだけで、気持ちよかったり響きがあると思います。下腿の方に響くことが多くあります。足の付け根の内側が痛いときや違和感があるとき、股関節が痛いときはとても効くツボですので、ぜひ見つけて圧してみてください。ツボが見つかったら5,6秒持続圧をします、5,6回繰り返して圧してみてください。

goro uchiyama
上手くツボは圧せましたか?

ツボを正確に圧せると、足の付け根の痛かったところやスジ沿いに響くことが多くあります。響きとは気の流れが回復してきた証拠ですので、ツボを圧したときの独特の感覚「響き」のある場所を探して圧すのがコツです。

この響きがあるくらいツボを圧せると、スジの緊張による痛みや違和感には即効性があり、数回圧しただけでスジのコリや痛みが全く無くなるということもあります。

上記の2点のツボは、恵比寿整体院でもよく施術に使い、足の付け根の内側が痛いときや鼠径部のコリをとるのには最適なツボです。

太ももの足の付け根が痛いとき、ハムストリングスのコリをとるツボは自分では圧しにくいので割愛させていただきます。



足の付け根が痛いときに役立つストレッチ

足の付け根や股関節の問題、症状は足の付け根の前、鼠径部や足の付け根の内側、足の付け根の後ろ側に現れることが多くありますので、この3タイプの足の付け根のストレッチをご紹介します。

ご自身の体の状態、足の付け根のストレッチしたい場所を参考に行ってみてください。

このストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸をしながら行うように解説しています。安全に効果的にストレッチをするために腹式呼吸を忘れずに行ってください。

ストレッチのコツ・腹式呼吸

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。股関節といえど、ストレッチを効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、How to 腹式呼吸をご参照ください。


足の付け根(鼠径部)のストレッチ

これは足の付け根をストレッチするだけでなく、腰が痛いときや腰が疲れているときにもとても効果的なストレッチです。足の付け根、特に鼠径部とお腹の中をストレッチできるので大変に気持ちがよいストレッチです。

股関節が固い人はそれなりに、比較的柔らかい人はより深く、段階的にできるようご説明します。

足の付け根のストレッチ・硬い人用1

正座からの…

足の付け根のストレッチ・硬い人用2

片足後ろに伸ばし~の…

鼠径部のストレッチ・硬い人用3

腹式呼吸。

身体の固い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、鼠径部、股関節、お腹の中、大腰筋がとても気持ちよくストレッチできます。10回ほど深く腹式呼吸をしてください、これだけでとても深くストレッチできます。

腰のストレッチのコツ

ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。

股関節を柔らかくするコツ

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに股関節がストレッチされます。


柔らかい人用

そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに足の付け根と腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。

腰のストレッチ・柔らかい人用1

膝に両手をのせ~の…

腰のストレッチ2

さらに腰を伸ばし~の…腹式呼吸。

床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。股関節が柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深く腸腰筋(大腰筋)をストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。

また、足首が固かったり体全体が固いと股関節に負担をかけて痛めてしまう原因にもなりますので、体のあちこちが固いような方は、足首を柔らかくする方法体を柔らかくする方法もご参考ください。

足の付け根(内側)のストレッチ

足の付け根内側のストレッチ

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

↑の写真くらいで限界の人は、お尻の横の床に手をついて腰を立て、10回ほど腹式呼吸をします。これだけでも十分に足の付け根の内側がストレッチできるのを感じられると思います。

柔らかい人は、

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

ストレッチ・手順4

さらに側屈して腹式呼吸を10回ほど行います。

足の付け根の内側のみならず、お腹の中や骨盤の中をストレッチできる形です。開脚して側屈するのがポイントです。
(そのまま前屈してもいいですよ。)

比較的、足の付け根の内側が柔らかい人は、これでは物足りないかもしれません。

そのような方は、次の足の付け根の裏側をストレッチしてみてください。左右別々に丁寧に行う形ですので、より深く足の付け根の内側と裏側をストレッチすることができます。


足の付け根(後ろ側)のストレッチ

今度は片足ずつ行う足の付け根の後ろ側のストレッチです。アキレス腱から膝の裏、太ももの裏まで足の裏面を気持ちよくストレッチできる形です。

坐骨神経痛の伸ばすストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

ストレッチの準備

こんな感じに。

ストレッチ

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

ストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の付け根の裏がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。まずこの姿勢を作り腹式呼吸を5回ほど行います。

坐骨神経痛のストレッチ完成形

今度は、足先をつかんだまま顔を上げて踵を押し出すようにします。この態勢で腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吐くたびにお腹を太ももに近づけるようにすると更に座骨周辺がストレッチできます。

このストレッチは最後の姿勢がとても大事です。足の付け根の後ろ側、アキレス腱からふくらはぎ、膝の裏、太ももの裏までぴ~んと伸ばすことができます。

腰を丸くしないで腰を折るようにお腹を太ももに近づけていくのが、このストレッチのコツです。左右両方行ってください。


体全体の気の流れを良くする半身浴

妊娠出産後には、骨盤内に古い血が溜まり瘀血(おけつ)という血液が汚れた状態になります。女性はこの瘀血(おけつ)という状態になりやすく、血液の流れが滞りやすいので積極的に冷えや瘀血(おけつ)を改善していくことが大事です。

下腹部や骨盤内がうっ血している状態は骨盤の歪みを引き起こして足の付け根・股関節の痛みや違和感の原因ともなりますので、半身浴で血液の流れを回復させることが足の付け根・股関節の痛みや症状を改善するのにも役立ちます。

半身浴

半身浴は、ストレッチのような股関節を柔らかくする直接的な方法ではありませんが、全身の血行を良くして気の滞りをとる効果があります。冷えや瘀血(おけつ)という循環不良の状態を改善するには欠かせません。

習慣づけていただければ、股関節だけではなく体全体が芯から柔らかくなりますよ。半身浴の後にご紹介したストレッチを行っていただければ完璧です。

このストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。



まとめ

goro uchiyama
足の付け根が痛いときのタイプ別のセルフケアをご紹介してきましたが、今回ご紹介したツボやストレッチ、半身浴(冷えとり)などのセルケアでも十分に足の付け根・股関節の痛みや症状を改善できると思いますが、気の滞りが深い方、症状が慢性化している方、体が特に固い方などは整体や鍼灸、指圧などツボや経絡の専門家の施術を受けてみることも大事です。

気の滞りが深い時には的確なツボへの施術が大事で、力任せの施術などは逆効果になることもありますので、治療院を選ぶ際にはご注意ください。

お近くでしたら、三島市の恵比寿整体院にご相談ください。検索で、お住まいの地域 + ツボ、経絡 + 整体、鍼灸、指圧 などでも東洋医学の専門家が探せます。

足の付け根・股関節の痛みはよく起こる症状ですが、原因を見極め適切なケアを行えば改善しにくい問題ではありません。是非、ご紹介した改善法を実践して足の付け根ののお悩みを解消してください!

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