短期間で股関節を柔らかくする方法とコツを徹底解説!動画解説付

股関節を柔らかくする方法
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今回は効果的に安全に、できるだけ短期間で股関節を柔らかくする方法をご紹介いたします。股関節の横と前後の開脚の2種類の股関節のストレッチと血行を良くする半身浴、3つとも行っていいけば、効果的に短期間で股関節を柔らかくすることができます。

まず股関節の構造や股関節を柔らかくするコツなど、一つずつ解説していきます。一人でも行いやすいように股関節を柔らかくするためのメニューも作りましたので、短期間で股関節を柔らかくしたい方は、メニューにそって実践してみてください。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は股関節を柔らかくする方法です。

恵比寿整体院でも、股関節の痛みや不具合のご相談は多くいただきます。股関節は特に女性に問題の多い関節です。骨盤の関節であるため、出産後から股関節の痛みや問題を訴える方も多くいらっしゃいます。また股関節が固いと、膝や腰、足首に負担が掛かり痛めてしまう原因にもなります。

その大事なお悩みの多い股関節を、安全に効率的に柔らかくする方法をご紹介していきます。

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股関節

股関節は、骨盤と大腿骨の関節です。女性は自然分娩の時、骨盤が開くので、出産以後に股関節の不調を訴える方も多くいらっしゃいます。スポーツマン、ダンスや舞踏、武道などのパフォーマンスアップにも、股関節の柔軟性は欠かせません。

股関節は単純な伸ばす、曲げるといった動きだけではなく、円を描くように動くことのできる関節です。

大腿骨と骨盤

股関節とは、大腿骨と骨盤(寛骨・かんこつ)の関節です。

股関節と大腿骨

こんなんが…

股関節の構造

あんなところにスポッとはまっている。



重心を落とす、膝を曲げる動きにおいても股関節の柔らかさは重要です

重心を落とすような動き、腰を落とすような動きにおいて、どうしても皆さん膝だけ曲げて重心を落とそうとしてしまいます。

膝だけで重心を落とそうとすると、膝に負担がかかり痛めてしまう原因にもなりますし、次へのアクションへすぐ移れません。

重心を落とすときに股関節を曲げるようにすると、膝も痛めにくいですし下半身全体のバネを使った全身的な動きができます。

これ、とても大事な体の動きの原理なんですね。

例えば、ジャンプして着地するとき膝だけで衝撃を吸収するより、股関節も深く曲げて下半身全体で衝撃を吸収したほうが安全です。

また股関節を曲げるという動作は、次の動きへ力を溜めるということです。股関節が深く曲がっているから、次の動作が力強いものになるんですね。

これらの力強い下半身の動きをするためには、柔軟で柔らかい力強い股関節が必要です。


股関節を柔らかくする方法

股関節は前後左右に動かすことのできる比較的、自由な関節なので「左右の開脚と前後の開脚」の2つの柔軟性が大切です。

股関節の左右の開脚

股関節の左右の開脚

股関節の前後の開脚

前後の開脚

この二つの方向にストレッチできる方法がありますのでご紹介します。その前に、このブログでご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。効果的に股関節を緩めるコツは、腹式呼吸にあります。いくら柔軟やストレッチをしても股関節が柔らかくならないような方は、呼吸が浅いのです。

体の固さって、神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。

ヨガのように呼吸を使い、腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと、呼吸の度、息を吐くと股関節が緩まり、息を吸うと股関節がよりストレッチされるのを感じることができます。

腹式呼吸:

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。股関節といえど、ストレッチを効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、股関節を柔らかくする腹式呼吸をご参照ください。


股関節を柔らかくするストレッチ

初めに、左右の開脚からご紹介しますが、決して無理はせず自分に合った段階までストレッチしてください。無理やり伸ばすのではなく、腹式呼吸を使って体全体の緊張をとることが目的なのでリラックスしながら行います。

左右の開脚ストレッチ

開脚ストレッチ

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

↑の写真くらいで限界の人は、お尻の横の床に手をついて腰を立て、10回ほど腹式呼吸をします。これだけでも十分に股関節がストレッチできるのを感じられると思います。

柔らかい人は、

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

ストレッチ・手順4

さらに側屈して腹式呼吸を10回ほど行います。

股関節のみならず、お腹の中や骨盤の中をストレッチできる形です。開脚して側屈するのがポイントです。
(そのまま前屈してもいいですよ。)


前後の開脚ストレッチ

これは股関節を柔らかくするだけでなく、腰が痛いときや腰が疲れているときにもとても効果的なストレッチです。お腹の中をストレッチできるので大変に気持ちがよいストレッチです。

股関節が固い人はそれなりに、比較的柔らかい人はより深く、段階的にできるようご説明します。

股関節ののストレッチ・硬い人用1

正座からの…

股関節ののストレッチ・硬い人用2

片足後ろに伸ばし~の…

股関節のストレッチ・硬い人用3

腹式呼吸。

身体の固い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、股関節、お腹の中、大腰筋がとても気持ちよくストレッチできます。10回ほど深く腹式呼吸をしてください、これだけでとても深くストレッチできます。

腰のストレッチのコツ

ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。

股関節を柔らかくするコツ

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに股関節がストレッチされます。


柔らかい人用

そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。

腰のストレッチ・柔らかい人用1

膝に両手をのせ~の…

腰のストレッチ2

さらに腰を伸ばし~の…腹式呼吸。

床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深く大腰筋をストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。

更に気持ちよさを求める人用

はい、運動マゾの皆さん、こんばんわ(笑)。

ヨガや運動がお好きな方は基本マゾですよね。運動マゾ(笑)

きつければきついほどイイという…

私もそうなんですけどね。

では、股関節のストレッチの最終形態のご紹介です。

その前に、今回は靴下を使いますのでご用意ください。

深い股関節のストレッチ1

すっぽ抜けないようきつめで長めの靴下をご用意ください。

ストレッチ2

正座からの…

ストレッチ3

片足伸ばし~の…

ストレッチ1

伸ばした足を曲げて、靴下を持ち~の…

ストレッチ4

両手で頭の後ろで持ち~の…

股関節を柔らかくする方法・完成

さらに反り~の…、腹式呼吸。

これはかなり深く大腰筋や脊椎を伸ばしますので、腰、太ももの前部、股関節、腹部、特に冷えや瘀血(おけつ)という状態の内臓にとても効果的なのです。お腹の中がストレッチされると、内臓までストレッチされて、とんでもなく気持ちがいいのですね。癖になりますよ、気持ちよすぎて(笑)

身体が柔らかい人は無理をせずチャレンジしてみてください。足で身体を支えられず、グラグラして不安定な方はやらないでくださいね。

股関節と腰の骨は、腸腰筋(大腰筋)という筋肉でつながっています。ご紹介した方法は、この腸腰筋(大腰筋)を柔らかくできるストレッチなのですね。股関節を柔らかくするコツはこの腸腰筋を緩めることです。

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともあります。

ご紹介したストレッチも腸腰筋/大腰筋のストレッチです。

腸腰筋はお腹の中にあり、マッサージや指圧などでは直接には触れないのでストレッチのような運動療法でしかケアしにくい筋肉です。


動画で見る股関節のストレッチ

上記の腸腰筋のストレッチの解説動画を作りました。写真ではわかりにくかった人はご参考ください。


股関節を柔らかくする半身浴

半身浴

半身浴は、ストレッチのような股関節を柔らかくする直接的な方法ではありませんが、全身の血行を良くして気の滞りをとる効果があります。冷えや瘀血(おけつ)という循環不良の状態を改善するには欠かせません。

習慣づけていただければ、股関節だけではなく体全体が芯から柔らかくなりますよ。半身浴の後にご紹介したストレッチを行っていただければ完璧です。

ご紹介しているストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。

恵比寿整体院のおススメ冷えとりグッズ

2重構造の冷えとり靴下
毛布ソックス
シルクの腹巻
陶器の湯たんぽ

短期間で股関節を柔らかくするメニュー

メニューというほど複雑なものではありませんが、短期間で効果的に安全に股関節を柔らかくするには、

  • 半身浴で20分以上入浴(長いぶんにはいくら長くてもよい)
  • 半身浴後に、股関節の前後開脚と横の開脚のストレッチ(ご紹介した方法で、限界まで曲げて腹式呼吸を10回~20回)

これで十分です。できれば朝、昼、晩と毎回半身浴はできなくても構いませんから、ストレッチを続けてみてください。

これを1か月も続けていると、股関節のみならずお腹の中、体全体が柔らかくなってきます。

上記のメニューに合わせ、コリや股関節の痛み、動作制限があるような方はツボ圧しが有効です。

ツボは自分でも上手く圧せれば股関節を柔らかくするのに大変効果的です。自分でも股関節のツボは圧しやすいので、ご紹介させていただきます。


股関節の気の流れとツボ

股関節の痛みは胆経といわれる気の流れ(経絡)のスジが緊張したり、張ってきたり、固くなってしまうことで起こります。胆経のツボは見つけやすく圧しやすい特徴があります。自分でツボを圧すことでかなり楽になるはずですが、胆経のツボは太い筋肉や腱の上にありますので、圧すと、とても痛いという特徴があります、心して圧してください(笑)

また胆経は冷えに弱く、足腰の冷えで固くなりやすいスジです。ですから半身浴や冷えとりが股関節を柔らかくするのにも大事なんですね。

股関節と胆経

股関節と胆経

胆経の働きとストレッチ法


股関節を柔らかくするツボ

股関節のツボ2

足の付け根、Vラインの際にとても効果的なツボがあります。ここのツボはとても狭い範囲にあり、とれるツボとしては一点です。スジとスジのつなぎ目ですので分かりやすいと思います。

ツボの位置と圧し方

Vライン際の股関節のツボ

写真のように仰向けに寝て、膝を曲げたときのVラインの際です。膝を曲げてから親指で探して圧すと分かりやすいツボです。これも横から圧すようにしますが、浅いツボなので少し圧すだけで、気持ちよかったり響きがあると思います。下腿の方に響くことが多くあります。股関節が痛いときはとても効くツボですので、ぜひ見つけて圧してみてください。ツボが見つかったら5,6秒持続圧をします、5,6回繰り返して圧してみてください。

goro uchiyama
ツボは探したり圧すのに少しコツがいるかもしれませんが、ツボの効果は絶大です。

自分でも上手く圧せると、体のコリや固さを即効的に和らげることができます。ツボにご興味のある方は、ツボ基礎知識や部位別のツボをご参考にして、ぜひ自分を癒せるツボをマスターしてください。

ツボ基礎知識:

コリをほぐすツボ:



まとめ

ストレッチは上手くできましたか?ツボは上手く圧せましたか?

自分でできるセルフケアが豊かなのが東洋医学の良いところです。ぜひ自分で自分をケアできる術をモノにしてください。

体は正確な刺激を与えれば、必ず柔らかくなります。ご紹介した方法で股関節を柔らかく、力強いものにしてください。

体が固くてお困りの方、体の部分的な柔らかくする方法は各記事をご参考ください。

また、股関節の問題は腰の問題ともリンクしています。それは股関節の柔らかさ、力強さに関係する腸腰筋が股関節と腰椎を結び付けているからなのですが、腸腰筋の緊張や疲労はそのまま腰痛の原因になってしまいます。

だから股関節の問題を抱えている方は、腰痛などの腰の問題も同時に抱えている方が多いんですね。

腰痛でお困りの方には、腰痛のツボ腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。


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