短期間で股関節を柔らかくする方法とコツを徹底解説!動画解説付

股関節を柔らかくする方法
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今回は効果的に安全にできるだけ短期間で股関節を柔らかくする方法をご紹介いたします。股関節の横と前後の開脚の2種類の股関節のストレッチと血行を良くする半身浴、3つとも行っていいけば効果的に短期間で股関節を柔らかくすることができます。

ついでに股関節に負担の掛からない寝方もご紹介しますので、股関節の痛みや腰痛でお困りの方、股関節の問題が多い妊婦さんなどにはお役に立てる情報です。

まず股関節の構造や股関節を柔らかくするコツなどを一つずつ解説していきます。一人でも行いやすいように股関節を柔らかくするためのメニューも作りましたので、短期間で股関節を柔らかくしたい方はメニューにそって実践してみてください。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

なぜか人気の体を柔らかくするシリーズ、今回は股関節を柔らかくする方法です。

恵比寿整体院でも股関節の痛みや不具合のご相談は多くいただきます。股関節の問題は鼠径部の症状として現れることが多いのですが、股関節は特に女性に問題の多い関節です。骨盤の関節であるため出産後から股関節の痛みや問題を訴える方も多くいらっしゃいます。また股関節が固いと膝や腰、足首に負担が掛かり痛めてしまう原因にもなります。

その大事なお悩みの多い股関節を、安全に効率的に柔らかくする方法をご紹介していきます。

体を柔らかくするカテゴリー



股関節の構造

股関節は骨盤と大腿骨の関節です。女性は自然分娩の時、骨盤が開くので出産以後に股関節や鼠径部の不調を訴える方も多くいらっしゃいます。スポーツマン、ダンスや舞踏、武道などのパフォーマンスアップにも股関節の柔軟性は欠かせません。

股関節は単純な伸ばす、曲げるといった動きだけではなく円を描くように動くことのできる関節です。

大腿骨と骨盤

股関節とは、大腿骨と骨盤(寛骨・かんこつ)の関節です。

股関節と大腿骨

こんなんが…

股関節の構造

あんなところにスポッとはまっている。

下から見た股関節

おぉ~、下から見るとなんか迫力がある。

少しめんどくさいんですけど、恥骨・腸骨・坐骨をまとめて寛骨と呼び、寛骨と仙骨をまとめて骨盤と呼びます。解剖学ってわかりにくいのね。

股関節はその骨盤と大腿骨の関節です。

恥骨の場所

恥骨、坐骨、腸骨を総称して寛骨(かんこつ)といいます。



重心を落とす、膝を曲げる動きにおいても股関節の柔らかさは重要。

股関節を曲げるコツ

重心を落とすような動き、腰を落とすような動きにおいてどうしても皆さん膝だけ曲げて重心を落とそうとしてしまいます。

膝だけで重心を落とそうとすると膝に負担がかかり痛めてしまう原因にもなりますし次へのアクションへすぐ移れません。

重心を落とすときに股関節を曲げるようにすると膝も痛めにくいですし、下半身全体のバネを使った全身的な動きができます。

これはとても大事な体の動きの原理なんですね。

例えば、ジャンプして着地するとき膝だけで衝撃を吸収するより股関節も深く曲げて下半身全体で衝撃を吸収したほうが安全です。

また股関節を曲げるという動作は次の動きへ力を溜めるということです。股関節が深く曲がっているから次の動作が力強いものになるんですね。

これらの力強い下半身の動きをするためには柔軟で柔らかい力強い股関節が必要です。

丹田と会陰

スポーツなどでも腰をまっすぐに落とす、重心を低く保つ、軸と重心を安定させる動きというのはとても大切です。

丹田と会陰

写真のように股関節の柔軟性は重心の安定や体軸の安定と大変密接な関係があります。


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股関節を柔らかくする方法

股関節は前後左右に動かすことのできる自由な関節なので「左右の開脚と前後の開脚」の2つの柔軟性が大切ですが、特に大事なのは前後の柔軟性なのでめんどくさい方は左右は無しでもいいですよ。

股関節の左右の開脚

股関節の左右の開脚

股関節の前後の開脚

前後の開脚

この二つの方向にストレッチできる方法がありますのでご紹介します。その前にこのブログでご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。効果的に股関節を緩めるコツは腹式呼吸にあります。いくら柔軟やストレッチをしても股関節が柔らかくならないような方は呼吸が浅いんですね。

体の固さって神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。

ヨガのように呼吸を使い腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと呼吸の度、息を吐くと股関節が緩まり息を吸うと股関節がよりストレッチされるのを感じることができます。

腹式呼吸:

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと普段から交感神経優位の緊張している体を副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。股関節といえどストレッチを効果的にやるには深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、How to 腹式呼吸をご参照ください。


股関節を柔らかくするストレッチ

股関節の柔軟でもご紹介した形です。初めに左右の開脚からご紹介しますが決して無理はせず自分に合った段階までストレッチしてください。無理やり伸ばすのではなく腹式呼吸を使って体全体の緊張をとることが目的なのでリラックスしながら行います。


左右の開脚ストレッチ

開脚ストレッチ

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

↑の写真くらいで限界の人は、お尻の横の床に手をついて腰を立て、10回ほど腹式呼吸をします。これだけでも十分に股関節がストレッチできるのを感じられると思います。

柔らかい人は、

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

ストレッチ・手順4

さらに側屈して腹式呼吸を10回ほど行います。

股関節のみならず、お腹の中や骨盤の中をストレッチできる形です。開脚して側屈するのがポイントです。


前後の開脚ストレッチ

これは股関節を柔らかくするだけでなく、腰が痛いときや腰が疲れているときにもとても効果的なストレッチです。お腹の中をストレッチできるので大変に気持ちがよいストレッチです。

股関節が固い人はそれなりに、比較的柔らかい人はより深く段階的にできるようご説明します。

股関節ののストレッチ・硬い人用1

正座からの…

股関節ののストレッチ・硬い人用2

片足後ろに伸ばし~の…

股関節のストレッチ・硬い人用3

腹式呼吸。

身体の固い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、股関節、お腹の中がとても気持ちよくストレッチできます。10回ほど深く腹式呼吸をしてください、これだけでとても深くストレッチできます。

腰のストレッチのコツ

ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。

股関節を柔らかくするコツ

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに股関節がストレッチされます。



柔らかい人用

そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。

腰のストレッチ・柔らかい人用1

膝に両手をのせ~の…

腰のストレッチ2

さらに腰を伸ばし~の…腹式呼吸。


goro uchiyama
床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深くストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。


更に気持ちよさを求める人用

はい、運動マゾの皆さん、こんばんわ(笑)。

ヨガや運動がお好きな方は基本マゾですよね。運動マゾ(笑)

きつければきついほどイイという…

私もそうなんですけどね。

では、股関節のストレッチの最終形態のご紹介です。

その前に今回は靴下を使いますのでご用意ください。

深い股関節のストレッチ1

すっぽ抜けないようきつめで長めの靴下をご用意ください。

ストレッチ2

正座からの…

ストレッチ3

片足伸ばし~の…

ストレッチ1

伸ばした足を曲げて、靴下を持ち~の…

ストレッチ4

両手で頭の後ろで持ち~の…

股関節を柔らかくする方法・完成

さらに反り~の…、腹式呼吸。

これはかなり深く背骨を伸ばしますので、腰、太ももの前部、股関節、腹部、特に冷えや瘀血(おけつ)という状態の内臓にとても効果的なのです。お腹の中がストレッチされると内臓までストレッチされて、とんでもなく気持ちがいいのですね。癖になりますよ、気持ちよすぎて(笑)

身体が柔らかい人は無理をせずチャレンジしてみてください。足で身体を支えられずグラグラして不安定な方はやらないでくださいね。

股関節と腰の骨は、腸腰筋(大腰筋)という筋肉でつながっています。ご紹介した方法は、この腸腰筋(大腰筋)を柔らかくできるストレッチなのですね。股関節を柔らかくするコツはこの腸腰筋を緩めることです。

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともあります。

ご紹介したストレッチも腸腰筋/大腰筋のストレッチです。

腸腰筋はお腹の中にあり、マッサージや指圧などでは直接には触れないのでストレッチのような運動療法でしかケアしにくい筋肉です。

股関節に問題がある人は腰にも問題を抱えていることが多くあります。それは股関節の柔らかさ、力強さに関係する腸腰筋が股関節と腰椎を結び付けているからなのですが、股関節の固さや緊張、疲労はそのまま腰痛の原因になってしまいます。

だから股関節の問題を抱えている方は、腰痛などの腰の問題も同時に抱えている方が多いんですね。

腰痛でお困りの方には、腰痛のツボ腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。


動画で見る股関節のストレッチ

上記の腸腰筋のストレッチの解説動画を作りました。写真ではわかりにくかった人はご参考ください。

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股関節を柔らかくする半身浴

半身浴

半身浴はストレッチのような股関節を柔らかくする直接的な方法ではありませんが、全身の血行を良くして気の滞りをとる効果があります。冷えや瘀血(おけつ)という循環不良の状態を改善するには欠かせません。

習慣づけていただければ、股関節だけではなく体全体の血液の流れがよくなり体の芯から柔らかくなりますよ。半身浴の後にご紹介したストレッチを行っていただければ完璧です。

ご紹介しているストレッチも半身浴の後に行えばさらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。


短期間で股関節を柔らかくするメニュー

メニューというほど複雑なものではありませんが、短期間で効果的に安全に股関節を柔らかくするには、

  • 半身浴で20分以上入浴(長いぶんにはいくら長くてもよい)
  • 半身浴後に、股関節の前後開脚と横の開脚のストレッチ(ご紹介した方法で、限界まで曲げて腹式呼吸を10回~20回)

これで十分です。できれば毎日半身浴をして一日一回でもストレッチを続けてみてください。

これを1か月も続けていると股関節のみならずお腹の中、体全体が柔らかくなってきます。

特にご紹介した股関節の前後のストレッチは腰の疲れをとるのに大変役立ちます。腰の疲れ、体の疲れをとる目的でもいいのでご紹介したストレッチを行ってみてください。

上記のメニューに合わせコリや股関節の痛み、動作制限があるような方はツボ圧しが有効です。

ツボは自分でも上手く圧せれば股関節を柔らかくするのに大変効果的です。自分でも股関節のツボは圧しやすいのでついでにご紹介させていただきます。

股関節を柔らかくするツボ

股関節のツボ2

足の付け根、Vラインの際にとても効果的なツボがあります。ここのツボはとても狭い範囲にあり、とれるツボとしては一点です。スジとスジのつなぎ目ですので分かりやすいと思います。


ツボの位置と圧し方

Vライン際の股関節のツボ

写真のように仰向けに寝て、膝を曲げたときのVラインの際です。膝を曲げてから親指で探して圧すと分かりやすいツボです。これも横から圧すようにしますが、浅いツボなので少し圧すだけで気持ちよかったり響きがあると思います。下腿の方に響くことが多くあります。股関節が痛いときはとても効くツボですので、ぜひ見つけて圧してみてください。ツボが見つかったら5,6秒持続圧(圧しっぱなし)をします、5,6回繰り返して圧してみてください。

goro uchiyama
ツボは探したり圧すのに少しコツがいるかもしれませんが、ツボの効果は絶大です。

ツボは自分でも上手く圧せると体のコリや固さを即効的に和らげることができます。ツボにご興味のある方はツボ基礎知識や部位別のツボをご参考にしてぜひ自分で自分を癒せるツボをマスターしてください。

股関節、鼠径部周辺のスジの痛みなどには足の付け根が痛いときのセルフケアがお役に立てると思います。

ツボ基礎知識:

その他のコリをほぐすツボ:


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股関節や腰に負担をかけない寝方

腰痛のための寝方ガイド妊婦さんの為の腰痛ガイドでもご紹介させていただきましたが、股関節の痛みや症状を抱えている方、ケガをしてしまった方、特に妊婦さんなどには股関節や腰に負担がかからないように就寝時に抱き枕をおススメしています。

私も股関節や膝を痛めてしまうことがよくありますので抱き枕を愛用しています。

腰や骨盤、それに股関節は背骨の負担が全てかかるところです。昼間とても頑張ってくれているところなんで、できれば寝ているときは負担をかけずにしたいところです。

腰痛の寝方

横臥位(横向き)になって上の足を落とすと腰が楽になります。横臥位は安心感もあり心臓にも負担がかからない寝方です。

腰痛の寝方と抱き枕

横向きで抱き枕を抱えるとさらに腰への負担が軽減できます。

写真の寝方、横向きで片足を曲げて膝90度、股関節90度の形って腰の緊張をとるのに最適な形なのです、実際に寝やすいですしね。

これはオステオパシーという西洋の整体療法にその手法があります。オステオパシーでは上記のような恰好に術者が動かして腰椎の緊張をとるのですが、横向きに寝て両足に抱き枕を挟むと自然に腰や股関節の負担が軽くなるんですね。

アスリートの方にも抱き枕の愛好家は多いようです。私もそうですが筋肉を発達させた体付きでは抱き枕のように何か支えるものがないと寝にくいのです。

膝や腰、股関節をケガしているときには抱き枕は欠かせません。

さらに両手の間に抱き枕があれば肩関節もとても楽になります。妊婦さんや出産後の股関節や骨盤の問題、腰痛をお持ちの方、スポーツや運動がお好きな方、細身の方などにはこの抱き枕を使った寝方はとてもおススメです。

大きさは120センチくらいのものが肩も挟めて楽です。↓はカバー付き。
この抱き枕のレビュー

更に寒くなってきたら陶器の湯たんぽを足元に置けばパーフェクト。

パーフェクトな腰痛の寝方

横向き、絹靴下(写真では履いていませんが)、湯たんぽ。股関節の痛みや腰痛でお困りの方には最強の組み合わせです。




まとめ

goro uchiyama
ストレッチは上手くできましたか?ツボは上手く圧せましたか?

体は正確な刺激を与えれば必ず柔らかくなります。ご紹介した方法で股関節を柔らかく力強いものにしてください。

自分でできるセルフケアが豊かなのが東洋医学の良いところです。ぜひ自分で自分をケアできる術をモノにしてください。

人生は少しの工夫でより快適にすることができます。ご紹介したセルフケアや冷えとりグッズ、快眠グッズなどがお役に立てると嬉しいですね。


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