反り腰を改善する3つの方法

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今回は、反り腰を改善する3つの方法を恵比寿整体院がご紹介いたします。

反り腰を安全に効果的に改善するためのコツをご紹介していきますので、反り腰でお困りの方は、ぜひ実践して美しい腰を作っていきましょう!

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。反り腰は改善しにくいものではなく、腰椎の変位を引き起こしている真の原因を改善していけば自然と正常な腰に戻ります。

反り腰の原因と、ストレッチ、腹筋のトレーニング、冷えとりの3つの実践的な改善法をご説明していきますが、3つとも難しいものではなく手軽に行える方法です。腰を痛めてしまわないように、自分に合った方法と深さで行ってください。

また、ご紹介するのは妊婦さんの為のモノではありません。妊娠時には行わないようにしてください。


反り腰とは?

反り腰とは、正常な腰椎の湾曲がそれ以上に湾曲してしまっている状態をいいます。

反り腰の状態だと、正常ならきれいに分散されるはずの腰の負担が一か所にかかり、骨や筋肉を傷めてしまう原因になります。特定の部分に負担が常にかかってしまうと、椎間板ヘルニアや骨の変性(腰椎症)を招き、また腰椎の前の下腹部内臓が圧迫され、特に泌尿器(子宮卵巣を含む)や小腸に負担をかけてしまいます。

また、反り腰という腰椎の状態は、腰椎の上にある胸椎や頸椎にまで影響を及ぼします。猫背やストレートネック、お尻が出てしまうようなプロポーションの原因にもなります。

姿勢が悪くなるだけならいいのですが、背骨の中には脊髄があり自律神経も走行していますから、反り腰などの背骨の変位は自律神経のバランスを乱して様々な不定愁訴を引き起こす原因にもなります。


反り腰のセルフチェック

反り腰とは

壁に背中を付けたとき、壁と腰の間に手の平一つ分の隙間があるのが正常な湾曲です。この隙間に手の平が二つ分以上ある状態が反り腰です。


生理的湾曲・S字カーブ

生理的湾曲・S字カーブ

正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。

背骨は生理的湾曲・S字カーブという自然な湾曲を描いています。このS字カーブのおかげで私たちの体は、体への衝撃や重力、G、自らの体重の負担を上手く分散することができるのです。

この腰のS字カーブが後方に崩れると、

反り腰の反対

S字カーブが後ろに崩れると、腰が丸くなり猫背とストレートネックという態勢になります。いかにも腰が痛そうな姿勢ですよね。

反り腰とは反対に、腰が丸まった姿勢になります。腰が痛いときや腰が疲れているとき、よくなる姿勢です。

反り腰の姿勢

反り腰とはS字カーブが前方に崩れている状態をいいます。

S字カーブが前方に崩れると、その分バランスを取ろうとしてお尻が出たり胸が突き出たり顎が突き出る姿勢になります。


反り腰の原因

反り腰の状態になってしまう原因には、腹筋やお腹の中の腰を支える大きな筋肉の大腰筋(だいようきん)が弱くなってしまっているコトが指摘されています。


大腰筋

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋ともいいます。大腰筋は大腰筋トレーニングや体幹トレーニングなどで有名です。

大腰筋は体幹を支える大事な筋肉です。足を上げたり、腰を曲げたり捩じったりする働きをしますが、お腹の中にあり指圧やマッサージなどでは直接には治療できない筋肉です。大事な筋肉ですが、ストレッチのような運動療法でしかケアできない筋肉なのです。

大腰筋が緊張してくると、

腰の痛みの姿勢

先ほどのような、腰が痛いといった状態になり腰が丸まってきます。大腰筋に力がないと、

大腰筋と姿勢

腰椎が前にバランスを崩し反り腰といった状態になります。大腰筋は腰の前後のバランスだけではなく、左右のバランスにも大変に影響のある筋肉で、腰痛もこの大腰筋が原因のコトが多々あります。


妊娠時の反り腰

妊娠と反り腰

妊婦さんは出産まじかになってくると、大きくなった胎児が腰椎を圧迫して反り腰になります。普段から反り腰の方は、より反り腰になってしまうため、腰痛や骨盤の異常を引き起こしやすいです。

これからご紹介するのは、妊婦さんのための反り腰改善法ではありませんので、妊娠中の方は行わないでください。


反り腰改善法

反り腰を改善するストレッチですが、これはご紹介した大腰筋のとても効果的なストレッチです。

このストレッチは腹式呼吸を使って行えば、より安全に効果的に行うことができます。というか、腹式呼吸を使って行わないと効果はありませんので、ストレッチをしながらゆったり大きく腹式呼吸を10回ほど行ってください。

腹筋トレーニングは腰を痛めないように、安全で簡単なモノを一つご紹介します、ストレッチとセットにして実践してください。


反り腰改善ストレッチ

さてストレッチですが、先に腹式呼吸の説明をいたします。自律神経を整えるのに大変良いとされる腹式呼吸ですが、大腰筋の緊張をとり大腰筋の血行を良くする効果もあります。

腹式呼吸のやり方:

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。横隔膜を上下するように、ゆったりできりだけ大きくお腹を膨らませたり、へこませたりして行います。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、腹式呼吸のやり方をご参考ください。


ストレッチのやり方

反り腰のストレッチ・準備

床に正座をします。

ストレッチの手順

膝の横に両手をつきます。

腰のストレッチ

片足を後ろにできるだけ伸ばします。足首も伸ばしてください。

反り腰のストレッチ

胸を反らして目線を上げるとさらに大腰筋がストレッチできます。この状態で腹式呼吸を10回ほど行います。

片足ずつ行いますので、反対側も同じようにストレッチしてください。

もう少し深いストレッチもありますので、腰痛でお困りの方や比較的体が柔らかい方は、腰のストレッチをご参考ください。


腹筋トレーニング

これも大腰筋を鍛えるトレーニングですが、腹筋も鍛えられる方法です。腰を痛めにくい形ですが、決して無理をせずに行ってください。

大腰筋トレーニング

仰向けに寝ます。

反り腰の改善法

両足をゆっくり上げていきます。

大腰筋の筋トレ

両足が垂直になるまで上げていきます。

反り腰の改善法

両足をゆっくり戻して45度くらいで5秒ほど止めます。

反り腰改善の筋トレ

さらに両足をゆっくり下げて15度くらいで5秒ほど止めます。

大腰筋トレーニング

ゆっくりと両足を床に戻します。3~5回ほど行いますが、余裕のある方は、最後に床につけず、15度の姿勢から続けて行ってください。結構キツイですよ(笑)。

この腹筋、大腰筋を鍛えるトレーニングは、前述したストレッチとセットにして行ってください。順序はこのトレーニングのあとにストレッチをするか、トレーニングの前後にストレッチを行います。


冷えとり

大事な大事な「冷えとり」のお話ですが、冷えとりは直接的に反り腰を改善するものではありませんが、冷えや瘀血(おけつ)といった体の循環障害を改善して、血液の流れ・気の流れの良い身体作りの為に行います。

女性は特に下腹部内臓(子宮卵巣を含みます)の血流が滞りがちなので、健康と美容に欠かせない半身浴で身体を温めて下さい(特に内臓を温めることが大事です)。

半身浴

冷えをとる半身浴のやり方:

半身浴は下半身だけ温めます。のぼせやすい上半身を温めないのがコツなので、腕は必ず出して入ります。

  • お湯はみぞおちまで、心臓は温めません。
  • のぼせないように、必ず腕は出します。
  • お湯の温度は39~40度。熱すぎはいけません。
  • お腹の中まで温まるのに20分は入ります。長い分にはいくら長くてもいいです。


しっかりと体の中心まで温まると、お腹や腰の筋肉もほぐれます。お風呂は毎日入るものですから、ぜひ半身浴を習慣づけてみてください。のぼせ(頭部の充血状態)をとり、下半身の冷えを改善していくのは、腰痛だけではなくどのような症状にも効果的です。「冷えは万病のもと」なんですね。

さらに詳しくはHow to 半身浴をご参考ください。



反り腰を改善していくコツ

goro uchiyama
ご紹介したストレッチやお腹の筋トレ、半身浴で反り腰は自分でも十分改善できます。

半身浴をしてからストレッチと筋トレを行っていただければ、さらに安全に効果を高めることができます。

ストレッチも筋トレもゆったり行うことがコツですので、特にストレッチは腹式呼吸を忘れずに行ってください。

半身浴とストレッチ、筋トレをセットにして一日5分でいいので(半身浴は抜いてです)続けてみてください。一か月も続けていると大腰筋が力強くなり、正常なS字カーブに回復していきます。

反り腰に伴った腰痛でお困りの方は、自分で押せる腰痛のツボ腰痛の為の寝方などもご参考ください。

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