足の付け根のストレッチ・前も後ろも内側も、3つの方法を解説

足の付け根のストレッチ
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今回は足の付け根のストレッチのご紹介ですが、足の付け根の痛みや違和感、スジのコリは股関節の痛みや違和感、太ももの付け根の痛みや違和感、足の付け根の痛みや違和感として表現される方が多くいらっしゃいます。

股関節は円を描くように自由に動かせる関節ですから、言い回しもいろいろあるんですね、日本語ってややこしい。

足の付け根は、前後左右にスジ(筋肉や経絡)がありますから、足の付け根の内側、裏側、前後にストレッチできる方法を解説していきます。

ご自身の足の付け根のストレッチしたい部分の解説をご参考ください。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

女性に多い足の付け根や股関節の問題ですが、今回ご紹介する足の付け根のストレッチと足の付け根のツボを合わせて行っていただければ、自分でも十分にセルフケアできる問題です。

もちろん股関節の骨折や脱臼などの場合を除きますが、足の付け根や股関節が固い、スジのコリや緊張があるときには最適なセルフケアです。

足の付け根・股関節の痛みカテゴリー


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足の付け根

足の付け根ですが、骨格としては股関節といいます、骨盤と大腿骨をつなぐ関節ですが、

股関節の構造・大腿骨と骨盤

大腿骨が骨盤(寛骨)にすっぽりとはまっています。

股関節の大腿骨

こんなんが…

股関節・寛骨と大腿骨

あんなところにスポッとはまっている。

股関節は、自分を支える大きな関節で、比較的自由に円を描くように動ける関節です。

ももの骨、大腿骨(だいたいこつ)一本と骨盤の単純な関節ですが、片足で全体重を支えるために股関節も大きく太ももの筋肉も太いのです。


股関節を動かすメインの筋肉

股関節を動かすメインの筋肉は、腸腰筋と大腿四頭筋で、内側に内転筋群、後ろにハムストリングスがあります。


腸腰筋と足の付け根(鼠径部)

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともあります。

腸腰筋より大腰筋の方が体幹トレーニングなどで有名ですね。

体幹(腰椎)と股関節をつなぐ筋肉で、足を上げる、腰を曲げるなど体の中心の働きに関する重要な筋肉です。

腰痛、姿勢の問題、体幹の力強さに関する筋肉で、腸腰筋の疲労筋力不足などは、足の付け根の内側、鼠径部の(そけいぶ)の痛みや違和感として現れることが多くあります。

足の付け根、鼠径部

また、股関節、鼠径部の問題は腰の問題ともリンクしています。それは股関節の柔らかさ、力強さに関係する腸腰筋が股関節と腰椎を結び付けているからなのですが、腸腰筋の緊張や疲労はそのまま腰痛の原因になってしまいます。

だから股関節の問題を抱えている方は、腰痛などの腰の問題も同時に抱えている方が多いんですね。

腰痛でお困りの方には、腰痛のツボ腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。


大腿四頭筋と足の付け根(鼠径部前)

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

大腿四頭筋は、一番上にある大腿直筋(だいたいちょっきん)、一番下の外側広筋(がいそくこうきん) & 内側広筋(ないそくこうきん)とそれに挟まれた中間にある中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つの筋肉で出来てきます。

かっこいい名前ですね、四頭筋って。

キングギドラみたい、あれは三頭か。

で、大腿四頭筋は4本の総称で、全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉です。一番頑張り屋さんの筋肉なんですね。

太ももの筋肉痛といえば大腿四頭筋ですが、四頭筋の疲労や錦綾不足は足の付け根、鼠径部の前方の痛みや違和感、コリや緊張として現れることが多くあります。


内転筋群と足の付け根の内側

内転筋群とは足を内側に絞るような動き、内転に関する筋肉の総称です。

恥骨筋、大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋などに分けられますが、足の内側の筋肉だと思ってください。

足を内側に動かす筋肉ですから、雪道などで不意に転びそうになった時、ピキーンと足の内側、足の付け根の内側が張って踏ん張るところです。

転びそうになって踏ん張ったり、スポーツなどで腰を落として踏ん張るような動きでコリやすい部分です。

足の付け根の内側、会陰部の痛みや違和感、コリとして感じやすい部分です。


ハムストリングスと足の付け根の後ろ側

足の後ろ側の筋肉で有名なハムストリングスですがこれも複数形で、ももの裏側にある・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)を総称して呼びます。

ジャンプしたり、膝を曲げる、腰を落としたり持ち上げる働きをしますが、太ももの後ろを触ると2本の太いスジとして触ることができます。

ハムストリングスのコリや緊張は足の付け根の後ろ側の痛みやコリ、張りとして感じやすい部分です。


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足の付け根のストレッチ

足の付け根や股関節の問題、症状は足の付け根の前、鼠径部や足の付け根の内側、足の付け根の後ろ側に現れることが多くありますので、この3タイプの足の付け根のストレッチをご紹介します。

ご自身の体の状態、足の付け根のストレッチしたい場所を参考に行ってみてください。

このストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸をしながら行うように解説しています。安全に効果的にストレッチをするために腹式呼吸を忘れずに行ってください。

ストレッチのコツ・腹式呼吸

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。股関節といえど、ストレッチを効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、How to 腹式呼吸をご参照ください。


足の付け根(鼠径部)のストレッチ

これは足の付け根をストレッチするだけでなく、腰が痛いときや腰が疲れているときにもとても効果的なストレッチです。足の付け根、特に鼠径部とお腹の中をストレッチできるので大変に気持ちがよいストレッチです。

股関節が固い人はそれなりに、比較的柔らかい人はより深く、段階的にできるようご説明します。

足の付け根のストレッチ・硬い人用1

正座からの…

足の付け根のストレッチ・硬い人用2

片足後ろに伸ばし~の…

鼠径部のストレッチ・硬い人用3

腹式呼吸。

身体の固い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、鼠径部、股関節、お腹の中、大腰筋がとても気持ちよくストレッチできます。10回ほど深く腹式呼吸をしてください、これだけでとても深くストレッチできます。

腰のストレッチのコツ

ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。

股関節を柔らかくするコツ

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに股関節がストレッチされます。


柔らかい人用

そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに足の付け根と腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。

腰のストレッチ・柔らかい人用1

膝に両手をのせ~の…

腰のストレッチ2

さらに腰を伸ばし~の…腹式呼吸。

床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。股関節が柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深く腸腰筋(大腰筋)をストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。

また、足首が固かったり体全体が固いと股関節に負担をかけて痛めてしまう原因にもなりますので、体のあちこちが固いような方は、足首を柔らかくする方法体を柔らかくする方法もご参考ください。

足の付け根(内側)のストレッチ

足の付け根内側のストレッチ

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

↑の写真くらいで限界の人は、お尻の横の床に手をついて腰を立て、10回ほど腹式呼吸をします。これだけでも十分に足の付け根の内側がストレッチできるのを感じられると思います。

柔らかい人は、

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

ストレッチ・手順4

さらに側屈して腹式呼吸を10回ほど行います。

足の付け根の内側のみならず、お腹の中や骨盤の中をストレッチできる形です。開脚して側屈するのがポイントです。
(そのまま前屈してもいいですよ。)

比較的、足の付け根の内側が柔らかい人は、これでは物足りないかもしれません。

そのような方は、次の足の付け根の裏側をストレッチしてみてください。左右別々に丁寧に行う形ですので、より深く足の付け根の内側と裏側をストレッチすることができます。

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足の付け根(後ろ側)のストレッチ

今度は片足ずつ行う足の付け根の後ろ側のストレッチです。アキレス腱から膝の裏、太ももの裏まで足の裏面を気持ちよくストレッチできる形です。

坐骨神経痛の伸ばすストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

ストレッチの準備

こんな感じに。

ストレッチ

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

ストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の付け根の裏がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。まずこの姿勢を作り腹式呼吸を5回ほど行います。

坐骨神経痛のストレッチ完成形

今度は、足先をつかんだまま顔を上げて踵を押し出すようにします。この態勢で腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吐くたびにお腹を太ももに近づけるようにすると更に座骨周辺がストレッチできます。

このストレッチは最後の姿勢がとても大事です。足の付け根の後ろ側、アキレス腱からふくらはぎ、膝の裏、太ももの裏までぴ~んと伸ばすことができます。

腰を丸くしないで腰を折るようにお腹を太ももに近づけていくのが、このストレッチのコツです。左右両方行ってください。

goro uchiyama
このストレッチは坐骨神経痛に大変効果的です。丁寧に行えばとても深く足の裏面全体をストレッチすることができます。

あと体の方向け加減、掴んだ足首の引き加減でアキレス腱だったり膝の裏だったり、太ももの裏だったり、ストレッチしたい場所を変えることができます。どこがどのように伸ばせるか色々と試して、自分のストレッチしたいところを伸ばせる態勢を探してください。

特に座骨周辺、足の付け根、太ももの後面の付け根がストレッチされるように態勢を調整するのがコツです。



まとめ

ご自身の体の状態にあったストレッチはありましたか?

特に足の付け根(鼠径部)の腸腰筋のストレッチ、足の付け根の後ろ側のストレッチはかなり深くまでスジをストレッチすることができます。

また足の付け根の内側、鼠径部の痛みや違和感、コリにはツボが大変効果的です。

股関節のツボを2点、自分での圧し方を解説していますのでこの足の付け根のストレッチと合わせてご参考ください。

【股関節のツボ】痛みや違和感をセルフケアできるツボを徹底解説

2017.07.02


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