大腿直筋のストレッチのやり方とコツ・ジャンプやランニング能力に関わる大事な筋肉

大腿直筋のストレッチ
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大腿四頭筋の一つである大腿直筋のストレッチのやり方とコツの解説です。

大腿直筋は他の大腿四頭筋(外側広筋・中間広筋・内側広筋)とともに膝を伸ばす筋肉でジャンプ、ランニングなどで使われますが大腿直筋だけは股関節の屈曲にも関与します。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

大腿四頭筋は、この大腿直筋と外側広筋・中間広筋・内側広筋の総称です。

4つの筋肉を合わせて人体で一番大きい筋肉ともいわれています。

大腿四頭筋を鍛えるとダイエットにいいというのは、大きな筋肉を動かすことはそれだけエネルギーを使うということですから、あながち嘘ではありませんね。

で、大腿四頭筋ストレッチでもご紹介している大腿直筋ですが、前回は膝関節を動かす筋肉としての解説でしたので、今回は股関節・骨盤を動かす大腿直筋としてご紹介します。

筋肉のストレッチはその働きの反対の動きでストレッチできるので、大腿直筋の機能解剖学的なことも解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして大腿直筋のストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識


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下肢の骨格

大腿直筋と骨格

右足前方からみた下肢の骨格

解剖学では足は下肢、太ももは大腿、膝から下は下腿と呼びます。

太ももの骨、大腿骨の下にすねの骨である脛骨とその外側に腓骨があります。

大腿四頭筋のうち大腿直筋だけが骨盤の腸骨に付着しているので骨盤はというとこんな感じ。

大腿直筋が付着する腸骨

大腿直筋が付着する腸骨

大腿直筋が付着する腸骨恥骨坐骨を総称して寛骨(かんこつ)と呼び、左右の寛骨と仙骨の構造を骨盤と呼びます。

解剖学ってややこしいのね。


大腿直筋

大腿直筋

前方から見た大腿直筋

大腿直筋の下に、3つの広筋があり大腿四頭筋を形作っています。

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

大腿四頭筋の中で大腿直筋だけが骨盤を起始としています。

ですので、大腿直筋は膝の伸展とともに股関節の屈曲にも作用します。

同じストレッチの形で大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋はストレッチできますが、各筋肉の機能解剖的なことを知りたい方は各筋肉ストレッチをご参考ください。

大腿四頭筋の筋肉



大腿直筋の起始と停止

大腿直筋の起始と停止

大腿直筋の起始と停止

大腿直筋の起始:
腸骨の下前腸骨棘、寛骨臼の後方上部の溝

大腿直筋の停止:
膝蓋骨の上縁、膝蓋靭帯を通して脛骨粗面に付着

大腿直筋の神経支配
大腿神経(L2,3,4)


大腿直筋の触診

大腿直筋は大腿四頭筋の一番上にあるため、太ももの前面で触診することができます。


大腿直筋の働き

大腿直筋は膝を伸ばし、股関節を曲げる筋肉です。


大腿直筋の膝の伸展

大腿直筋の伸展

膝を伸ばす動きは膝の伸展です。太ももの前面の大腿直筋を含む大腿四頭筋が膝を伸展させます。

膝を伸展させる動きはジャンプ能力と密接な関係があるため大腿直筋を含む大腿四頭筋はジャンプ筋とも呼ばれ、ジャンプ能力に優れた人はこの筋肉が発達してるとも言えます。


大腿直筋の股関節の屈曲

大腿直筋の股関節の屈曲

股関節を前方に動かす動きを股関節の屈曲と言います。大腿直筋は股関節を屈曲する筋肉です。

大腿直筋は腸腰筋や恥骨筋とともに股関節の屈曲にも関与する筋肉です。

股関節を屈曲させる筋肉

もう少し詳しく大腿直筋を解説すると、大腿直筋は股関節が伸展しているときには膝を伸展させる筋肉として力強く働き、逆に股関節が屈曲している状態では膝を伸展させる力は弱まります。

大腿直筋の働きは膝の伸展と股関節の屈曲ですから、膝の屈曲と股関節の伸展で大腿直筋のストレッチができます。


姿勢にも影響する大腿直筋

大腿直筋の起始は腸骨です。

腸骨の下前腸骨棘というところに付着していますが、大腿直筋により腸骨が引っ張られると骨盤は前傾します。

この動きに対抗できるのは腹筋だけですので、腹筋が弱くなってくると骨盤を後傾させておくことができなくなり腰椎の前弯が大きくなってしまいます。

年齢を重ねるごとに腹筋の力は衰えていくので、歳とともに姿勢は悪くなっていくのですね。

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大腿直筋のストレッチ

大腿四頭筋は膝関節の完全屈曲でストレッチできますが、大腿直筋のストレッチは膝の完全屈曲に股関節の伸展を加えると上手くできます。

床で行う大腿直筋のストレッチ

まずは正座からの…

大腿直筋のストレッチの後屈

後ろに両手をついて太ももをストレッチします。さらにいける人は肘をついてください。

大腿直筋のストレッチ

柔らかい人は、背中をついての…

大腿直筋のストレッチ完成

更に両手を頭の上に伸ばすと太ももの前面、すね、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで完全呼吸をします。

上記のように背中をつき手を上げて、息を吸うたびに背骨を伸ばすようにすると更に太もも前面の大腿直筋がストレッチができます。

膝のストレッチすねのストレッチとしてもご紹介していますが、前面の太ももストレッチができるだけでなく足首やすね、呼吸を深く行えばお腹の中や背骨までストレッチすることができます。

これだけでも十分にストレッチできると思いますが、更に股関節の伸展を加えれば更に大腿直筋がストレッチできます、こんな感じに↓

深い大腿直筋のストレッチ


大腿直筋の起始部のストレッチ

特に大腿直筋の起始部をストレッチしたい場合は股関節を伸展させます。

大腿直筋の起始部のストレッチ

大腿直筋の起始部のストレッチはまず正座をします。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

大腿直筋の股関節の伸展ストレッチ

股関節や腰が固くて、この辺が限界の人はここで完全呼吸を10回ほど行います。

大腿直筋のストレッチと完全呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、大腿直筋尾付け根、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。

上記のストレッチは、大腿直筋の起始部やお腹の中、身体の中心を緩められるストレッチでストレッチの基本のような形です、おススメのストレッチとしてもご紹介しています。

更に深く大腿直筋をストレッチしたい方は先ほどの写真のように靴下を使い更に股関節を伸展させることができますが、普通の人はそこまでは必要ありません。


補助付きの大腿直筋ストレッチ

大腿直筋のストレッチは補助付きで行うこともできます。

私は施術前に補助付きの経絡のストレッチを行っているのですが、補助があると自分で行うより更に深くストレッチを深めることができます。

膝の屈曲のストレッチと同じ形ですが、

補助付きの大腿直筋のストレッチ

補助するときもゆっくりと、手をつき肘をつき背中を付いてと段階的にサポートしてください。

ストレッチの補助

両膝をくっつけるようにすると更に深く大腿直筋がストレッチできます。術者は太ももに置いた手を自分の方に引くように皮膚のゆるみをとっていきます。

身体の前面は気の流れでいうと胃経・脾経に属します。

上記のストレッチ胃経・脾経をストレッチする形で、補助があると更に深く大腿直筋を含む身体の前面(胃経)がストレッチできます。

経絡ストレッチは6つの形がありますが、補助付きの経絡ストレッチは経絡ストレッチの補助のやり方にまとめてあります、ご興味のある方はご参考ください。


大腿直筋の反対側のストレッチ

その筋肉と反対の動きをする筋肉を拮抗筋(きっこうきん)といいます。

大腿直筋を含む大腿四頭筋の拮抗筋は大腿裏の筋肉のハムストリングスです。

大腿四頭筋が膝を伸ばしハムストリングスが膝を曲げるので、この2つは対にしてケアしたいところです。

表をストレッチしたら裏もストレッチしないとね、何事も全体性が大事なのです。

前屈して床に手がつかない方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足ですから、ハムストリングスストレッチで柔軟性を養いましょう。


まとめ

goro uchiyama
ご紹介した大腿直筋のストレッチは上手くできましたか?

大腿直筋を含む大腿四頭筋は拮抗筋であるハムストリングスより25%~33%ほど強いのが理想とされています。

大腿はまず前面(大腿四頭筋)と後面(ハムストリングス)のバランス、柔軟性が重要であり、更に大腿の外側と内側があります。

この4つの面のストレッチは太もものストレッチにまとめてありますので、更に大腿をケアしたい方はそちらもご参考ください。


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