【大腰筋のストレッチ・動画解説有】美しい姿勢や力強さを作るコツ

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今回は、腰の筋肉の主役であり、姿勢や体の力強さに多大な影響を及ぼす大腰筋のストレッチのご紹介です。

大腰筋は主に腰を曲げる、腰を捻じる、足を上げるといった、体の中心である腰を支え動かす大事な筋肉です。

大腰筋が疲れて弱くなっていたり、緊張して固くなってしまうと、腰に力が入らない、腰が痛い、といった状態を引き起こします。姿勢にも多大な影響を及ぼす筋肉ですから、ご紹介する大腰筋のストレッチで大事にケアしていきましょう!

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

今回は大腰筋のストレッチをご紹介させていただきますが、恵比寿整体院でも腰痛のご相談をいただくことも多く、また大腰筋は気の流れ、経絡とも密接な関係を持っているので、少し気のお話なども交え、体幹を維持するという大事な大腰筋の働き、効果的に安全に大腰筋をストレッチする方法とコツ、ストレッチだけでなく大腰筋を鍛える方法なども解説していきたいと思います。


大腰筋(だいようきん)

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともあります。

腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋を合わせた呼び名です。腸腰筋より大腰筋の方が、体幹トレーニングなどで有名ですね。

腰の姿勢を決める大腰筋

身体の中になる大腰筋は足を上げたり、腰を曲げたりします。体幹を支える大事な筋肉です。

大腰筋は、股関節と腰椎をつなぐお腹の中にある筋肉ですが、

腰の骨格

大腰筋のあるお腹の中は、背骨の土台である仙骨、その上に乗る腰椎、下腹部内臓が入っている骨盤、いかにも体の中心という場所です。

腰椎と大腰筋

腰椎は大人の手でも回りきらないほど太く、大腰筋はこの腰椎を動かす筋肉です。

体の構造上、腰って最重要なところで、写真のように腰って後ろよりお腹、腰骨の前がとても大事なんですね。

大腰筋の働き

大腰筋は腰椎と股関節をつなぎ、足を上げる、腰を曲げる、腰を捻じるといった重要な働きをします。体幹トレーニングなども主にこの大腰筋を鍛えるためのもので、大腰筋の状態は体の重心や軸に直接に影響します。

また大腰筋は右左ありますから、左右のバランスも大事です。太く大きい筋肉で体の中心、腰の動きに関する筋肉なので、左右の偏りが出やすい筋肉でもあります。

大腰筋の左右の偏りのチェック方法

大腰筋の左右の偏りは簡単にチェックするコトができます。

    1. 浅めに椅子に座り腰を伸ばして座ります。
    2. ゆっくりと片足を胸につけるように限界まで上げていきます。
    3. 左右行ってみて右左で上げにくい足、上がらない足があると思いますが、上がらないほうの大腰筋が弱いということです。

大概の方は大腰筋に左右の偏りがあります。ご紹介するストレッチも左右、片足ずつ行うものですが、上記のチェック方法で上がりにくかった方を丁寧に、倍くらいの時間をかけて行うとよいでしょう。

大腰筋が疲れてくると…

この大腰筋が疲れてきたり、弱ってくると…、

疲れの姿勢

大腰筋が疲労してきたり、お腹が弱ってくると、腰が前方に崩れて反り腰になったり、反対に後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。

上記のように姿勢にとっても関係する筋肉なんですね、大腰筋って。

背骨は健康ならば、自然とカーブを描いています。生理的湾曲、S字カーブと言いますが、

生理的湾曲・S字カーブ

正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。

大腰筋の緊張や疲れ、左右のアンバランスはこのS字カーブを乱してしまうんですね。

背骨は神経が走行していますから、S字カーブの乱れはそのまま自律神経の乱れを引き起こします。

大腰筋は姿勢や神経の働き、内臓の機能にまで深く関わっている重要な筋肉なんですね。

ご紹介する大腰筋のストレッチでお腹の中の緊張がほぐれると、

自然な姿勢

大腰筋に無理な緊張がない自然な姿勢ではきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。

自然と腰が立ち、自律神経の働きも活発な状態になります。

東洋の整体、カイロプラクテックなどは背骨の矯正に専門化していますし、ヨガでも背骨の気(プラーナ)の流れを良くするために様々な体操(アーサナ)を行うんですね。

お腹の中にあり、触れない大腰筋

そんな重要な大腰筋ですがインナーマッスル(深部筋)とも呼ばれ、お腹の深部にあり直接には触ることができません、残念…。

大腰筋は触診できず、指圧やマッサージなどでも直接には施術しにく為、ストレッチなどの運動療法でしかケアできない筋肉なんですね。

腸腰筋への施術

恵比寿整体院でもお腹の中への施術は重要視しています。

お腹への施術

お腹の経絡への施術。


大腰筋と気の働き

ここでちょっと気のお話を。

東洋医学、特に日本ではお腹を重要視するんですね。施術でも健康法でも、文化的にお腹を重要視するんです。

腹黒い、断腸の思い、切腹(?)などのお腹に関する言葉も多く、お腹が感情の中心でもあり、生命活動の中心とする見方があります。

これは、お腹の中には気の中心である丹田(たんでん)があり、丹田が気の中心であるということからきています。

体の中心、丹田

腰骨の前に丹田がありますが、骨盤の中、仙骨と腰椎の前っていかにも重要そうな場所ですね。

実際にこの丹田こそが体の中心であり、体軸も丹田の延長上にあります。

丹田を中心に気というエネルギーが効率的に伝わったりするんですね。

だから東洋的な文化、武道、芸能などでは丹田を中心に動いたり、丹田を使って技をかけたり、丹田を動きの中心とする鍛錬法や型を重要視します。

気の中心は丹田ですけど、その気を伝えるのに大腰筋が大事なんですね。ちなみに丹田は腎経という経絡上にあり、大腰筋は腎経が司るとされています。

丹田、腎経は気というエネルギーを効率的に働かすには欠かせないんです。だから、このブログでも気を鍛える方法等で、丹田と腎経を鍛える方法を解説しているのです。

気の癒しを行うには、気の原理に即した体の動きができないとなりません。恵比寿整体院のセミナーでも指導している方法ですが、丹田や腎経を鍛える方法はそのまま大腰筋を鍛える方法でもあります。

ご興味のある方は、気の原理や気を鍛える方法なども覗いてみてください。

気を鍛える方法・まとめ

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【気の癒し鍛錬編】5つの気の原理

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大腰筋のストレッチ

姿勢や体幹の力強さ、重心や体軸の安定に多大な影響を及ぼす大腰筋ですが、大腰筋を効果的に安全にストレッチするには少々コツがあります。


大腰筋のストレッチのコツ

ずばり、大腰筋のみならず、ストレッチのコツは呼吸にあります。

ストレッチはうんうんと頑張って行っても、準備運動くらいの効果しかないんですね。

呼吸を深く、腹式呼吸を行いながらご紹介する大腰筋のストレッチを行えば、より安全に効果的に大腰筋はもとより、お腹の中、腰を気持ちよくストレッチすることができます。

あと、ストレッチのコツはリラックスするコト、解説するストレッチの形をとり力を抜くんですね。

腹式呼吸を行えば自然と息を吐くときに力が抜けるのですが、息を吐きながら力を抜くということができると、より大腰筋を緩めることができます。


大腰筋のストレッチのコツ・腹式呼吸

大腰筋はお腹の中にありますから、腹式呼吸だけでも大腰筋を緩めるコトができます。筋肉の緊張は神経の緊張でもありますから、自律神経のバランスを整えるのに大変効果的とされる腹式呼吸は、腰痛のケア、大腰筋のケアには欠かせません。

ご紹介する大腰筋のストレッチも腹式呼吸をしながら行います。ストレッチはいくら頑張って云々とやっても準備運動くらいの効果しかありません。腹式呼吸を使って行うと、自律神経のバランスが整い、神経の緊張がとれて体の中心から柔らかくするコトができます。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸が初めての方や苦手な方もいらっしゃると思うので、まずは腹式呼吸のやり方からご説明いたします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。横隔膜を上下するように、ゆったりできりだけ大きくお腹を膨らませたり、へこませたりして行います。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸だけでも大腰筋のマッサージになる
腹式呼吸

大腰筋はお腹の中にあるため、腹式呼吸だけでも大腰筋をストレッチ、マッサージできる効果があります。腰が痛くてストレッチできない人、腰椎のヘルニアなどお持ちの方は、腹式呼吸をできるだけゆったりと大きく10回ほど行います。お腹の中が、呼吸のたびに緩まり伸ばされるのを感じてみてください。

正座したり、椅子に腰かけて背筋を伸ばしてから腹式呼吸を行うと、より効果的にお腹の中を伸ばすことができます。


大腰筋のストレッチの手順

腰痛や腰が固い、腰が疲れているなどの腰のお悩みに大変効果的なストレッチです。体の固い人や柔らかい人用に異なる深さの段階のストレッチをご紹介しますので、自分に合った深さで決して無理をせず行ってください。腹式呼吸を忘れずに息を吐くたびに腰とお腹が緩まり、息を吸うたびに腰とお腹が伸びるのを感じてみてください。ストレッチの効果を高めるには、伸びている部分を感じるというのもとても大事なのです。

またお腹の中をストレッチして伸ばすのは、普段あまり味わえない感覚です。お腹の中が伸ばされるとたいへん気持ちがいいと思います。気持ちよさを感じながらストレッチしてください。

腰や体が固くて深くストレッチできない方から、柔らかい人、きつければきついほどいい運動マゾの方の為、3段階のストレッチをご紹介します。同じ形ですが、体の状態に合わせて徐々に深くしていってください。

このストレッチはとても効果的なのですが、かなり腰と下腹部を深く伸ばしていきます。食後2時間はお控えください。便秘にもよいストレッチです。


大腰筋ストレッチ・固い人用

大腰筋のストレッチ

正座をします。腰痛やヘルニアで腰が動かせない方は、この状態で腹式呼吸を行うだけでも効果があります。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

腰が固くて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。

腰のストレッチのコツ2

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに大腰筋がストレッチされます。



大腰筋のストレッチ・柔らかい人用

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。

腰が比較的柔らかい人は、膝に両手を置いて天井を見上げると更に大腰筋をストレッチすることができます。

そんなんじゃ物足りない運動マゾの方には、

深い腰のストレッチ

上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

↑のような大変深いストレッチもあります。この形はすごい気持ちがいいんですねぇ(笑)。実は私もキツければキツいほどいいという運動マゾ(笑)、スポーツマンやアスリートの方には最適なストレッチ法です。

普段、伸ばせないところを気持ちよく伸ばせるストレッチです、癖になるかも…

詳しいやり方は、腰痛ストレッチ完全版にありますので、ご興味のある運動マゾの方はご参考ください。


追記:大腰筋のストレッチの動画解説

腰のストレッチとして、上記の大腰筋のストレッチの動画解説を作りました。

写真だけでは分かりにくかった人は、動画解説もあわせてご参考ください。



まとめ

goro uchiyama
お疲れ様です。腹式呼吸や大腰筋のストレッチはうまくできましたか?

ご紹介した大腰筋のストレッチは、下腹部内臓や背骨全体もストレッチすることができるので背骨全体が柔らかくなり、自律神経を整えるのにも消化器や泌尿器にも大変によいストレッチです。

大腰筋のストレッチのコツは腹式呼吸です。呼吸を深く行うのを忘れずに、呼吸が浅いままご紹介したストレッチを行っても効果はありませんし、腰を痛めてしまう原因にもなります。安全に効果的に大腰筋をストレッチする為に、腹式呼吸をゆったり深く行ってください。

丹田やお腹、内臓、体の重心や体の軸にも大変効果的なストレッチなので、一日1,2分でもいいので続けてみてください。1か月もすれば大変柔らかく力強い腰になりますよ。

また半身浴などもお腹の中を効果的に温めることができます。半身浴だけでも大腰筋の血行をよくできますが、半身浴の後にストレッチを行うと更に安全に効果的に行うことができます。

腰痛でお困りの方は、腰痛マッサージの手引き腰痛のツボもお役立てください。


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