ハムストリングスストレッチのコツ・前屈して手が床につかない人は柔軟性を養いましょう

ハムストリングスストレッチ
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ハムストリングスストレッチのやり方とコツの解説です。

太ももの裏側にある膝を動かす筋肉、ハムストリングスですが太ももの前面の大腿四頭筋と対をなします。

ハムストリングスは膝を曲げる(屈曲)筋肉で大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉なので、ハムストリングスストレッチと大腿四頭筋ストレッチは対にして行うとよいでしょう。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

最近は、筋肉別のストレッチや機能解剖を解説しているのですが、ハムストリングスってカタカナの筋肉は珍しいのです。

ハムストリングスは「モモの肉」という意味らしいのですが、他の筋肉は前とか後ろとか位置がわかりやすいものや、屈筋とか伸筋とか働きがわかる名前が入っているのに、ハムストリングスだけカタカナなのね。

あえてハムストリングスを漢字で書くなら、後大腿三頭筋とでもかけるのでしょうか、解剖学ってややこしいのね。

で、3つの筋肉からなるハムストリングスですが、機能解剖学的なこととハムストリングスストレッチのやり方とコツを解説していきますので、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばしてハムストリングスストレッチのやり方をご参考ください。

あぁ、でもハムストリングスは大腿四頭筋とともに身体を大きく動かす筋肉で、重心や体軸の安定ともかかわりのある筋肉です。

気を使う(効率よく力を使う)、というのも体の軸と体軸を安定させて気が最大限に伝わるように心身を使うということです。

ですので、少し気のお話も交えてハムストリングスストレッチを解説したいと思います。

ストレッチ基礎知識


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下肢の骨格

後面から見た下肢

後面から見た下肢

ハムストリングスは太ももの後面の筋肉です。

解剖学では太ももは大腿、膝から下は下腿と呼びます。

太ももの骨、大腿骨の下にすねの骨である脛骨、その外側に腓骨があります。


ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)で構成されています。

各筋肉については後述しますが、ハムストリングスは主に膝を曲げる膝関節の屈筋、股関節を伸ばす伸筋の働きを持っています。


ハムストリングスの働き

膝の動きは伸展と屈曲があり力強く働きます。膝の動きには内旋と外旋もありますが内旋外旋は大きな力ではありません。

ハムストリングスの屈曲

膝を曲げる動きを屈曲と言います。ハムストリングスは膝を屈曲させる筋肉です。

ハムストリングスと屈曲

ハムストリングスの反対の働き、膝を伸ばす動きは膝の伸展です。ハムストリングスの拮抗筋である大腿四頭筋が膝を伸展させます。

ハムストリングスの股関節の伸展

股関節を後ろに動かす動きは股関節の伸展です。ハムストリングスは股関節を伸展させる筋肉でもあります。

ふくらはぎの筋肉の腓腹筋も膝を曲げる筋肉ですが、ハムストリングスも膝を曲げたり、足を後ろに動かす筋肉でランニング筋とも呼ばれます。

大腿四頭筋はジャンプする能力に関わりますし、ハムストリングスはジャンプの準備、膝を曲げ重心を落とす働き、足を動かし歩く、走るという大事な筋肉です。


ハムストリングスの柔軟性、筋肉強化はとても大事

膝の屈曲と股関節の伸展においてハムストリングスは重要な働きをします。

ハムストリングスが弱いと、重心を落とせない、ジャンプのための溜めができない、それにより体軸や重心が安定しないという状態になってしまいます。

また、立って膝を曲げずに前屈して手が床につかない人は、明らかにハムストリングスの柔軟性不足です。

ハムストリングスは坐骨を起始として、脛骨と腓骨の両側に停止します。

その機能解剖的なことから、ハムストリングスの柔軟性のなさや筋力不足は膝の不安定さを招きます。

後述するハムストリングスストレッチは膝や股関節のケガの予防にもなるので、特に前屈して手が床につかないような方はハムストリングスストレッチで柔軟性を取り戻してください。


気の原理とハムストリングスと大腿四頭筋

ハムストリングスは膝の屈曲、大腿四頭筋は膝の伸展を行いますから、重心を下げる(丹田を落とす)、両足で踏み込んで力を伝えるという気の原理に深く関りがあります。

大腿四頭筋とジャンプ

スポーツなどでも踏み込んでいるからすぐに次の動きやジャンプがができるのです。踏み込んでいなければジャンプの能力は落ちます。意識的にこの踏み込むという動きができるから力が伝わりやすく、最大の力を発揮できるのです。

ハムストリングスが弱いと上記のような膝と股関節を曲げ重心を低く保つ、という動きができません。

東洋的な鍛錬法では、腰を落とし大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるタントウコウという空気椅子みたいな鍛錬法もあります。

両足で踏み込んでいるから体軸が安定するんですね。

両足で踏み込んでいるから体軸が安定するんですね。

丹田を落とす、重心を落とすという動きは最大の力を発揮しますが、身体の中心点を定めるのにも踏み込んでいなければなりません。

丹田を落とす、重心を落とすという動きは最大の力を発揮しますが、身体の中心点を定めるのにも踏み込んでいなければなりません。

踏み込んでいるから、最大の力でジャンプできるし、両足で踏み込んでいるから体軸や重心が安定するんですね。

体軸や重心が安定しているから、力を逃がさずにジャンプができる、次の動作ができる、とも言えます。

気の働き(力の働き)や身体の使い方には、無駄なく最大の力を発揮するための原理があります。

だから東洋的な武道や鍛錬法、芸能などではその気の原理に即した動きができるように修練するのです。

例えば、力(気)を入れるためのコツ、力を逃がさないためのコツはもあります。

足首と気の使い方

足首と腕を外向きに動かす動きでは力は逃げます。

足首と気の使い方

反対に足首と腕を内側に絞り込むような動きは体の最大の力を発揮できます。

膝や股関節を内側に絞り踏み込むような動きは気を使うために必須の動きです。

ツボを圧す、ツボへの施術も実はこのような気の原理を使い施術していくのです。

ハムストリングスと大腿四頭筋は、その気の原理などに深く関りがあるので、気の原理や効率的な体の使い方を学びたい方は、気の原理や気の鍛錬法をご参考ください。

5つの気の原理
気を鍛える方法

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3つの筋肉からなるハムストリングス

ハムストリングスは3つの筋肉からなりますが、3つの筋肉の付着部(起始と停止といいます)である起始は同じ坐骨です。

ハムストリングスと坐骨

ハムストリングスの起始、坐骨結節。ハムストリングスの3つの筋肉は全てここに付着しています。

ハムストリングスの起始は坐骨結節ですが、停止は各筋肉で異なります。

ハムストリングスを構成する、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋、筋肉ごとに機能解剖を解説しますがめんどくさい方は飛ばしてハムストリングスストレッチを実践してください。


大腿二頭筋

ハムストリングスを構成する大腿二頭筋

ハムストリングスを構成する大腿二頭筋

ハムストリングスを構成する大腿二頭筋は2つの頭(起始部)を持つ筋肉で、ハムストリングスの外側の筋肉です。

大腿二頭筋の起始:
坐骨結節、大腿骨粗線の下1/2に位置する外側顆稜線

大腿二頭筋の停止:
脛骨外側顆と腓骨頭

大腿二頭筋の神経支配:
長頭:坐骨結節の脛側部(S1・2・3)
短頭:坐骨結節の腓側部(L5、S1・2)

大腿二頭筋の触診
大腿二頭筋は膝に近い大腿後方の外側面で触診できます、膝後ろの筋張っている部分なので分かりやすい筋肉です。


半腱様筋

ハムストリングスを構成する半腱様筋

ハムストリングスを構成する半腱様筋

ハムストリングスを構成する半腱様筋はハムストリングス内側の筋肉で、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。

半腱様筋の起始:
坐骨結節

半腱様筋の停止:
脛骨粗面の内側(鵞足・がそく)

半腱様筋の神経支配:
坐骨神経の脛骨側(L5、S1,2)

半腱様筋の触診
半腱様筋は膝の後方内側部で触診することができます。


半膜様筋

ハムストリングスを構成する半膜様筋

ハムストリングスを構成する半膜様筋はハムストリングス内側の筋肉で半腱様筋より内側にあります。

半膜様筋は半腱様筋と同じ場所を起始として、膝下の脛骨に停止します。

半膜様筋の起始:
坐骨結節

半膜様筋の停止:
脛骨内側顆の後内側

半腱様筋の神経支配:
坐骨神経の脛骨側(L5、S1,2)

半膜様筋の触診
半膜様筋はほぼ他の筋肉に覆われていますが、膝の内側後方部で触診することができます。

これら3つの筋肉を総称してハムストリングスと呼びます。


ハムストリングス(半腱様筋)の停止、鵞足部

ハムストリングス(半腱様筋)の停止、鵞足部(がそくぶ)とはここ。

鵞足部

脛骨の鵞足部

鵞足部の由来

鵞足部に付着する3つの筋肉

鵞足とはガチョウの足の意ですが、ここには縫工筋・薄筋・ハムストリングスを構成する半腱様筋、この3つの筋肉の付着(停止)があり3つの筋肉の付着部がガチョウの足に似ているから鵞足部というんですね。

鵞足部は膝を曲げる・足を動かすなどの運動で負担の掛かりやすい場所なので、ハムストリングスや縫工筋、薄筋など太ももの内側の筋肉に柔軟性がないと運動後に鵞足部が痛くなったりします。

運動すると膝の内側(鵞足部)が痛くなるような場合は、ストレッチで太ももの内側の筋肉の柔軟性を養えば改善できますので、後述するハムストリングスストレッチで十分に柔軟性を養いましょう。

鵞足部に停止する筋肉


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ハムストリングスストレッチ

はい、では解剖機能的なことは終わりにして、やっとハムストリングスストレッチのやり方のご紹介です。

でも筋肉の働きや起始・停止を理解していれば、その筋肉の反対の動きを行えばストレッチできるので、解剖学的なことも少し知っておくとハムストリングスストレッチのお役に立てるハズ。

ハムストリングスをストレッチするには太ももの裏が伸びるような姿勢を取ればいいので、膝を伸ばしての前屈でもハムストリングスストレッチができます。

ハムストリングスストレッチのコツと、両足一度に行えるハムストリングスストレッチ、片足ずつ行うより深いハムストリングスストレッチをご紹介します。


ストレッチのコツ

このストレッチ・ツボブログでご紹介しているストレッチはヨガのように呼吸を上手く使い、より深く筋肉やスジをストレッチできるやり方をご紹介しています。

一般的なストレッチはその筋肉が伸びる姿勢をとる、というものですがそれでは準備運動くらいの効果しかありません。

まずストレッチのコツとして腹式呼吸・完全呼吸をご紹介します。

後でご紹介するストレッチもこの腹式呼吸・完全呼吸を使って行ってください。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

この腹式呼吸がねぇ、結構皆さんできないんですね。

男女問わず腹式呼吸が苦手な方が多い。

本来は男性より女性の方が呼吸が浅い体質なのですが、私が診るところ男性も同じくらいに呼吸が浅いんですね。

呼吸が深いとエネルギーも多く取り込めますし、精神も落ち着く。

深い呼吸が苦手な人は、ハムストリングスストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜いてください。

特に固く筋張っているハムストリングスは、丁寧に呼吸を上手く使わないとなかなか柔軟性は回復しません。完全呼吸を行うことを優先してご紹介するハムストリングスストレッチを行ってください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。


両足で行うハムストリングスのストレッチ

前屈すればハムストリングスストレッチになりますが、それだけでは物足りないハズ。

簡単なハムストリングスストレッチ・座位 立って行うハムストリングスストレッチ

上記の姿勢でもハムストリングスストレッチはできますが、身体の仕組みや身体のつながりを使ってもっと深くハムストリングスストレッチができます。

下の写真のポーズをとり、完全を10回ほど行ってください。ゆったり大きく呼吸をしないとスジは緩まないんですね。

ハムストリングスストレッチ1

立って肩幅くらいに足を広げ、身体の後ろで親指を交差します。

ハムストリングスストレッチの指の形

手の平を後ろに向けて、親指を伸ばして交差します。

ハムストリングスストレッチ3

組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。頭は力を抜いて自然と垂らしてください。この状態で完全呼吸を行います。

やっていただくと太ももの裏側、ハムストリングスが伸びてるなぁ、という気持ちいい実感があると思います。

先ほどのただの前屈より断然、ストレッチできている感覚があると思います。

肺経・大腸経のストレッチとしてご紹介している形ですが、このハムストリングスストレッチのコツは、お腹を丸めずにお腹を太ももに近づけていくようにするとよりハムストリングスがストレッチできます。

ハムストリングスストレッチと言えど、全身はつながっているのでその全体性を上手く使ったストレッチです。


片足ずつ行うハムストリングスのストレッチ

では、片足ずつより丁寧に深く行えるハムストリングスストレッチをご紹介します。

今度は床で行います。

片足ずつのハムストリングスストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

ハムストリングスストレッチの準備

こんな感じに足の裏を太ももの内側にぴったり付けます。

ストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

ストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。

ハムストリングスストレッチ完成

天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈するとハムストリングスのみならず足の裏側全体が気持ちよくストレッチできます。踵を押し出すようにするとよりふくらはぎがストレッチできます。

この形をとってから完全呼吸を行い、背骨が伸びように息を吸うとふくらはぎがよりストレッチできます。

膝のストレッチふくらはぎのストレッチとしてもご紹介しているものですが、上記の形は力の入れ具合、踵を押し出したり、足先を引っ張ってみたり、腰の曲げ具合や膝の緩め方次第でハムストリングスだったり、ふくらはぎだったり、膝裏だったり、ストレッチする場所を変えることができます。

先ほどのようにお腹を丸めず背中を伸ばしお腹を太ももに近づけていくと、更にハムストリングスがストレッチできます。

少し角度を変えて試してみればストレッチできる部位が違いますので、いろいろとお試しください。

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ハムストリングスの拮抗筋のストレッチ

大腿四頭筋

ハムストリングスの相方、大腿四頭筋

ついでにハムストリングスストレッチを行ったら、その反対側ハムストリングスの拮抗筋ストレッチを行ってください。

筋肉にはその働きと反対の働きをする拮抗筋(きっこうきん)があり、ハムストリングスの拮抗筋は大腿四頭筋です。

裏をやったら表もやる、物事には陰陽があり裏表がある、何事も全体性が大事なのです。

決して無理をなさらず、気持ちよさを感じる少しきつい位のところで完全呼吸をを10回ほど行ってください。

このストレッチは大腿四頭筋のみならず、お腹や腹筋、内臓にもよいストレッチです。ゆったりと下腹部をできるだけ大きく膨らましたりへこましたりして完全呼吸を行ってください。

大腿四頭筋のストレッチ・正座

まずは正座からの…

大腿四頭筋のストレッチ・固い人用

手を後ろにつき~の…

いける人は手を後ろについて、手の平を床につけます。この状態でマックスの人は、ここで気持ちよく完全呼吸をしてください。

ゆったり大きく腹式呼吸をしていると、息を吸うたびに大腿四頭筋がストレッチされ、息を吐くたびに大腿四頭筋が緩むのが感じられると思います。呼吸のたびに身体が柔らかくなっていきますので、徐々に手を後ろにずらして更に大腿四頭筋を伸ばしてください。

イケル人は肘をつき頭を後ろに垂らすと、更に大腿四頭筋がストレッチできます。

更にいける人は

大腿四頭筋のストレッチ・柔らかい人用

背中をついての…

大腿四頭筋のストレッチ

万歳三唱(嘘)

柔らかい人は背中を床につけてから、両腕を頭の上にあげます。手の平を天井に向けるようにします。

この状態でゆったり大きく完全呼吸をしてください。太もも、足首、お腹や腰の内部までストレッチできて、とても気持ちがいいですよ。

戻るときもゆっくりと戻ってきてください。

ハムストリングスストレッチと同じように背骨が伸びるように息を吸うと体全体がほぐれてくるストレッチです。


まとめ

goro uchiyama
ハムストリングスストレッチをご紹介してきましたが、ご紹介したハムストリングスストレッチは上手くできましたか?

完全呼吸を使うと、前屈して床に手がつかなかった人もどんどんハムストリングスや体全体が柔らかくなって手が床につけるようになります。

無理はせず、完全呼吸を優先させてこのハムストリングスストレッチを続けてみてください。

またハムストリングスストレッチは補助付きでも行うことができます。

ハムストリングスストレッチの補助 ハムストリングスストレッチの補助

私は施術前に経絡ストレッチとして補助付きのストレッチを行っていますが、補助があった方がより深くハムストリングスをストレッチできます。

施術家には補助付きのハムストリングスストレッチ(立位)、床で前屈するハムストリングスストレッチがお役に立てると思います。


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