半膜様筋ストレッチ・膝を屈曲と内旋、股関節を伸展と内旋させる筋肉。

半膜様筋ストレッチ
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半膜様筋

半膜様筋

ハムストリングスを構成する半腱様筋ストレッチに続き、半膜様筋ストレッチの解説です。

半腱様筋と半膜様筋、大腿二頭筋は合わせてハムストリングスと呼ばれる筋肉で、主に股関節を後ろに伸ばす(伸展)、膝を曲げる(膝の屈曲)に関与します。

膝を伸ばして前屈して手が床につかないよう方は、明らかに半膜様筋を含むハムストリングスの柔軟性不足です。ご紹介する半膜様筋ストレッチで柔軟性を回復させましょう。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

半膜様筋と書くので、「半分くらい筋膜のような筋肉」とでもいえばいいのでしょうか?

太ももの後面、半膜様筋を含むハムストリングスは主に膝を屈曲、膝を曲げる筋肉なのでハムストリングスが弱いとジャンプの前に姿勢を低くする「ため」の動きができません。

太ももの前面は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)で、これは膝を伸展させる筋肉でジャンプ筋とも呼ばれます。

太ももの筋肉はこの大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが大事なので、太ももの前面が固くて正座が辛いような方や、前屈して手が床につかないような方は、ストレッチで柔軟性を回復させましょう。

ストレッチ基礎知識


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半腱様筋が付着する骨格

後面から見た下肢

後面から見た下肢

半膜様筋は太ももの後ろ内側の筋肉です。

解剖学では足を下肢、太ももは大腿、膝から下は下腿と呼びます。

太ももの骨は大腿骨、その下にすねの骨である脛骨、その外側に腓骨があります。

半膜様筋は坐骨から脛骨に付着しますが、半膜様筋が付着する坐骨はここ。

半膜様筋が付着する坐骨

半膜様筋が付着する坐骨



半膜様筋が構成するハムストリングス

この半膜様筋と半腱様筋、大腿二頭筋を総称してハムストリングスと呼びます。

ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉で自分でも触診しやすい筋肉です。

ハムストリングスが膝を曲げ、太ももの前面の大腿四頭筋が膝を伸ばすので、力強い下半身の動きを引き出すにはこの2つの筋肉の柔軟性と力強さのバランスが必要です。

ハムストリングスを構成する筋肉



半膜様筋

半膜様筋の走行

半膜様筋の走行

半膜様筋は半腱様筋と同じ坐骨を起始として、膝下の脛骨に停止します。


半膜様筋の起始と停止

半膜様筋の起始と停止

半膜様筋の起始と停止

半膜様筋の起始:
坐骨結節

半膜様筋の停止:
脛骨内側顆の後内側

半腱様筋の神経支配:
坐骨神経の脛骨側(L5、S1,2)


半膜様筋の触診

半膜様筋はほぼ他の筋肉に覆われていますが、膝の内側後方部で触診することができます。


半膜様筋の働き

半膜様筋は半腱様筋と同じような働きをします。

半膜様筋は股関節の伸展と内旋、膝関節の屈曲と内旋させる筋肉です。


半膜様筋の股関節の伸展と内旋

半膜様筋の股関節の伸展

股関節を後ろに動かす動きは股関節の伸展です。半膜様筋は股関節を伸展させる筋肉です。

股関節の内旋

股関節を内側にねじりこむような動きを内旋と言います。半膜様筋は股関節の内旋させる筋肉です。



膝関節の屈曲と内旋

半膜様筋の膝の屈曲

膝を曲げる動きを屈曲と言います。半膜様筋は膝を屈曲させるハムストリングスの一つです。

膝の内旋

あまり大きな動きでもなく、大きな力が出る動きでもありませんが、膝から下を内側に動かす動きを内旋と言います。半膜様筋や膝窩筋が膝を内旋する筋肉です。


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半膜様筋ストレッチ

半膜様筋ストレッチは半腱様筋ストレッチと同じ形になります。

半膜様筋は股関節を屈曲、膝関節を完全伸展させればできます。

両足のストレッチと片足ずつ行う半膜様筋ストレッチをご紹介するのでチャレンジしてみてください。


ストレッチのコツ

身体の芯から柔軟性を回復させるようなストレッチのやり方があります。

それは呼吸を上手く使うことなのですが、特にハムストリングスのような太いスジはうんうんと頑張ってストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、呼吸を上手く使うとストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。


両足の半膜様筋ストレッチ

まず、両足の半膜様筋ストレッチのご紹介です。

ご紹介するストレッチの形をとり10回ほど完全呼吸をしてください。

半膜様筋ストレッチの準備

立って肩幅くらいに足を広げ、身体の後ろで親指を交差します。

ストレッチの指の形

手の平を後ろに向けて、親指を伸ばして交差します。

半膜様筋ストレッチ

組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。頭は力を抜いて自然と垂らしてください。この状態で完全呼吸を行います。

やっていただくと太ももの裏側、半膜様筋を含むハムストリングスが伸びてるなぁ、という気持ちいい実感があると思います。

このストレッチのコツは、お腹を丸めずにお腹を太ももに近づけていくようにするとより半膜様筋、ハムストリングスをストレッチできます。

ついでに腕をしっかり伸ばして肩を後ろに引けば、肩関節も一緒にストレッチすることができます。

部分的なストレッチと言えど、全身はつながっているのでその全体性を上手く使ったストレッチです。

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片足の半膜様筋ストレッチ

片足ずつ行う半膜様筋ストレッチもあります。

半膜様筋を含むハムストリングスの柔軟性は股関節と膝関節の力強い動きには必須ですので、スポーツがお好きな方は片足ずつ丁寧に行いましょう。

片足ずつのストレッチ

まずストレッチする方の膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

ストレッチの準備

こんな感じに足の裏を太ももの内側にぴったり付けます。

ストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

ストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると半膜様筋が走行する太ももの裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。

半膜様筋ストレッチ

天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈すると更に半膜様筋の起始部がストレッチできます。踵を押し出すようにするとよりふくらはぎやアキレス腱がストレッチできます。これも背骨を伸ばすように完全呼吸するのが大事です。

上記の半膜様筋ストレッチは力の入れ加減でストレッチできる部位が変えられます。

踵を押し出すようにするとよりアキレス腱のストレッチになり、背骨を伸ばしてから前屈していくとより半腱様筋や半膜様筋などがストレッチできます。膝裏を伸ばすように行うと膝裏の膝窩筋のストレッチ、大腿二頭筋のストレッチになります。

上半身を倒す角度や力の入れ方でストレッチできる部位が変わりますので、いろいろと試してみてください。


補助付きの半膜様筋ストレッチ

半膜様筋は補助付きでストレッチすることもできます。

私は恵比寿整体院での施術前に経絡ストレッチという気の流れのストレッチの補助を行います。

半膜様筋を含めたハムストリングスは2つの形でストレッチの補助をすることができます。

立って行う半膜様筋ストレッチの補助

立って行う半膜様筋のストレッチの補助

座って行う半膜様筋ストレッチの補助

座って行う半膜様筋ストレッチの補助

施術家さんたちには立って行う半膜様筋ストレッチの補助座って行う半膜様筋ストレッチの補助がお役に立てると思います。


まとめ

goro uchiyama
ご紹介した半膜様筋ストレッチは上手くできましたか?

半膜様筋を含むハムストリングスに柔軟性がないとその付着部である坐骨周辺や膝の内側が痛くなったりしますし、太ももの内側後面がつる可能性もあります。

運動後に膝や坐骨周辺が痛くなるような方は、しっかりと半腱様筋を含むハムストリングスをストレッチして柔軟性を養ってください。

また施術においては半膜様筋などハムストリングスのスジは膝で施術していくのが特徴です。


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