【腰のストレッチ】パーフェクトガイド

腰のストレッチ
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腰の痛みをなんとかしたい…、腰の疲れを取りたい…、腰を柔らかく強くしたい…。

今回は気のお話も交えて、そんなお悩みを解消できる腰のストレッチを、安全に効果的に行える4つのやり方をご紹介いたします。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

腰痛のご相談は恵比寿整体院でも、とても多くいただきます。施術においては腰のツボなどがとても有効なのですが、腰のスジの痛みやコリは十分に自分でもケアできる問題です。

腰をケアしていくには、腰の裏表の関係にある、お腹のケアが大変重要です。お腹が固かったりお腹に力がないと腰に負担が掛かって痛めてしまうんですね。

このお腹と腰を緩めて柔らかくできる腰のストレッチを4つ、安全に効果的に行えるやり方をご紹介していきたいと思います。ご紹介するストレッチを自分に合った深さで、気持ちよく腰をストレッチしてください。

また、腰は体の動き、気の働きにとって大変重要なところですから、腰の構造や気の話も絡めてお話ししたいと思います。



腰とお腹は体と気の中心です。

腰は体の要です、体の中心である腰とお腹が固いと体全体が固くなります。腰が痛いと体全体に力が入りません、腰が体の動きを支えているからです。

腰はとても重要なところなんですね。スポーツなどでも「粘り腰」「腰を落とす」といった言葉がありますし、「腰が低い(重心が低い)」「腰を切る」というのは武道でも基本中の基本です。「腰砕け」という言葉もありますね。

言葉の通り、日本には欧米より古来から腰の文化があります。

東洋医学でもお腹の中、腰骨の前を丹田(たんでん)と呼び、最重要視しています。丹田は気のエネルギーの中心点であり、体中に力を伝える中心点です。体の軸もこの丹田の延長上にあります。


丹田

体の中心、丹田

見るからに重要そうな腰骨の前、ここに体と木の中心、丹田があります。

せっかくなので先に気のお話をしときます。腰とお腹の中心、気の中心であるツボ、丹田はとても重要だからです。丹田はお臍の下3~5センチのお腹の中、第五腰椎と仙骨の関節の前にあります。

丹田は気のエネルギーの中心で体の軸も丹田の延長上にありますから、ここがしっかりしていないと体の中心はブレブレ、体の軸も定まらず、力もうまく伝わらない、腰を痛めてしまう非効率な体になってしまいます。

だから、お相撲や合気道、空手や柔道などの武道ではここを徹底的に鍛えるのです。また体の中心がブレないというのは、ダンスや舞踏、能や茶道などの芸能でも大変大事です。

武道、芸能に関わらず、あらゆるスポーツでも体の軸、体の中心である「腰とお腹」その中心の丹田の強さ、豊かさというのは大事なのですね。そしてこの丹田の強さ、豊かさは精神面にも表れます。


気の強さ

丹田が強いと、精神的にも安定、落ち着いてきます。下半身がしっかりしている人って、体の軸がブレないきれいな動きをするし、とても落ち着いて見えますよね。お相撲さんのように丹田を鍛えすぎると、落ち着きすぎて、ふてぶてしくも見えてしまいます。

気の強さって丹田の強さなんですね。意志力やイメージ力といってもいい、生きていく根源的な力です。だから腰のストレッチの前にお話しておきたいんのですが、ご紹介するストレッチはこの丹田を鍛えて、全身の気のを強く豊かにする方法でもあるからです。


中心感覚

気といっても別に特別なコトではありません。誰でも持っている感覚、それなしには体を動かせない感覚です。体の中心感覚といってもいいですね。

私たちは日常でも意識しないで、この感覚を使っています。体の中心感覚、軸の感覚がなければ、まっすぐも歩けないですしね。重いものも持てないし、料理だって体の軸が定まっているから、包丁も使えるし炒め物もできるのです。料理の下手な人は丹田を鍛えるといいかも(笑)。

私は動画を撮るのが趣味なのですが、体の軸や中心がブレていたらブレブレの動画や写真しか取れません。

体の中心と軸の感覚は普段、意識しないでもあるのですが、武道や芸能、スポーツでは意識的に中心と軸の感覚を使って動きます。効率的に相手を倒す、美しく無駄なく動こうと思ったら自然とそうなります。

武道や東洋医学などでは、意識的にこの体の中心と軸を鍛えたりもします。ご紹介する腹式呼吸なども、この丹田を鍛える方法に含まれます。

歩くといった日常の動きでも体の中と軸の安定、強さといったものは、美しさに現れます。モデルさんのように軸をブラさず美しい動き、丹田が強く豊かだと動きが美しく見えるんですね。


気の豊かさとは?

先ほどから丹田が強く豊かという表現をしてきましたが、丹田が豊か、気が豊かとは、この体の中心と軸の感覚が豊かだということです。自分の体の中心と軸をイメージできて、感じて意識的に体を動かせるということです。

で、この丹田や体の中心や軸の感覚って、意識的に鍛えれば誰でも持てるんですね。スポーツや武道や芸能、その道のプロって人は長い時間をかけてその感覚を育て上げてきたのです。

その感覚を学ぶために、型があるんですね。あらゆる芸能では型を学ぶことが基本です。型を学んでこの体の中心感覚(心の中心感覚)ができれば、型を超えたオリジナリティーが出せるんですね。


モノではない感覚

丹田や体の中心や軸はモノとしては存在していません。体を解剖したって何も見つかりません。でも自分の感覚としては確実に「在る」ものです。経絡も実はそうなんですね、エネルギーのラインというものはモノではありません。

惑星の公道が見えないように、動きってモノではないんですね。

あれ?わかりにくいですかね?

この辺が東洋医学や気を難解なものにしてしまっているのですけど、気も体の中心や軸も感じるものなんですね。でも本人には確かな実感があるし、実際にエネルギーの伝わるラインがある。

両足を広げて腰を落とすとわかりやすいですかね。

体の軸

この状態の体の軸って会陰から下は、何もない空間にあります。でも体性感覚が豊かな人って、この軸を自分のように感じられるんですね。スノーボードやサーフィンでは両足を広げて横向きなってGが掛かりますから、体の軸を感じやすいんですけど、何もない空間に自分の軸を感じるんですね、まぁ不思議(笑)。

体の中心や軸を感じるということ、そしてイメージするということが大事なのですけど、これとても大事なのです。だってイメージできるから実現するんですね、自分の願望も未来も。


イメージ力

未来や願望はイメージしずらいし、時にはあやふやになってしまうけど、体の感覚をイメージするって確かなものなんですね。願望実現などの書籍では、イメージが大事といいますが、体の中心感覚や軸をイメージして感覚を豊かにしていくことって、自分の願望、未来をイメージする練習にもなるんですね。

自分の願望も夢も明るい未来も、イメージ力が強ければ実現しますもんね。逆にイメージが弱いから実現しない。

腰のストレッチのお話なんですけどね、気や丹田のことを理解できれば、単に肉体だけのトレーニングなどにはあまり意味がないことが分かると思います。

体だけ鍛えてもね、健康になれるわけでもないし、イメージ力や感覚といったことは、モノではないけどとても大事なのですね。

では前置きが長くなりましたが、腰のストレッチ、丹田を強く豊かに鍛える方法をお伝えしたいと思います。


腰の構造

腰のどこを柔らかくしたいのか、腰の動きや骨格と筋肉をみてみましょう。


腰の動き

腰の動き、体の軸の動きには、前屈と後屈、側屈に回旋があります。

  • 体を前に曲げる前屈
  • 体を反らす後屈
  • 体を横に曲げる側屈
  • 体を捻じる回旋


腰の骨格

腰と仙骨
腰の骨格

仙骨(骨盤)の上に、腰椎が5つあります。

仙骨の上に第五腰椎~第一腰椎があります。腰痛だけで体を支えているんですね、ご苦労様です(笑)

腰の骨・腰椎1~5番

腰椎はとても太く、大人の手でも回り切りません。



腰の筋肉

腰の筋肉

身体の中になる大腰筋は足を上げたり、腰を曲げたりします。体幹を支える大事な筋肉です。

腰のメインの筋肉は大腰筋(だいようきん)です。腰を曲げたり、腰を軸に足をあげたりする大きな筋肉ですが、お腹の中にありマッサージや指圧などでは直接に触れない筋肉です。ストレッチなどの運動療法でしかケアできません。

この大腰筋が、体の中心や軸を決定つける大事な筋肉です。


腰のストレッチのコツ

腹式呼吸と腰のストレッチを3つご紹介しますが、ストレッチのコツは腹式呼吸です。うんうんと頑張ってストレッチしても準備運動くらいの効果しかありませんので、ご紹介するストレッチの形をとり、ゆったり大きく腹式呼吸をしてください。

息を吐くたびに腰とお腹の中が緩まり、息を吸うたびに腰とお腹が更に伸ばされるのを感じてください。ストレッチの効果を高めるには、この感じるということがとても大切なのです。


腹式呼吸

ご紹介するストレッチは全て腹式呼吸を行いながらします。腹式呼吸だけでも丹田を開き活性化させる効果があります。腰が痛くて深いストレッチができない人、腰のヘルニアのリハビリ中の方などは腹式呼吸だけでも十分に腰を柔らかくすることができます。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、腹式呼吸のやり方をご参考ください。お腹に手を当てて腹式呼吸するだけでも腰のストレッチになります。

腹式呼吸で腰のストレッチ



腰のストレッチ

このストレッチは大腰筋を効果的にストレッチできる形です。これだけで十分に腰や丹田をストレッチできる形です。お腹の中。丹田付近を伸ばすのは大変に気持ちがいいので、ぜひ実践してみてください。

自分に合った深さで、決して無理をせずリラックスして行ってください。


体の固い人

腰を柔らかくするストレッチ

正座からの…

開脚

床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。



体の柔らかい人

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。



さらに深くやりたい人

深い腰のストレッチ

上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

体の柔らかい人、さらに腰を柔らかく鍛えたい人は、腰痛ストレッチ完全版をご参考ください。↑のやり方を説明しています。


腰とお腹のストレッチ

腰と裏表の関係にあるお腹をストレッチできる形です。お腹が緩むと腰も柔らかくなります。上記のストレッチの後に行ってください。

脛のストレッチ

まずは正座からの…

手をつきます

両手を後ろについて、腹式呼吸をします。ゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。

柔らかい人用

柔らかい人は、背中をついての…

脾経・胃経のストレッチ

手のひらを天井に向けて腕を頭の上に伸ばします。この状態でお腹を大きく膨らませたりへこませたりして腹式呼吸を10回ほど行ってください。太ももや足首にも大変良いストレッチです。お腹の中、丹田を活性化させるのに大変良い形です。



腰の側屈ストレッチ

お好きな人は更に側屈のストレッチがあります。上記の2つだけでも十分なのですが、側屈バージョンもご紹介いたします。腰の横が固い、痛い人などには大変効果的です。

腰の側屈

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

腰の側屈ストレッチ

側屈。

腰を柔らかくする側屈

腹式呼吸をしながら、腰の横を伸ばしていきます。



その他の腰を柔らかくする方法

腰だけではないのですが、体を柔らかくする、気の滞りをとるのには、半身浴が大変効果的です。健康と美容には半身浴は欠かせないので、習慣づけてください。また腰のコリやスジの張り、痛みがある方には、腰痛のツボが効果的です。自分でも押しやすいツボなのでご参考ください。

半身浴

半身浴

半身浴のやり方


ツボ

体を柔らかくするツボ

腰痛のツボの押し方


まとめ

goro uchiyama
お疲れ様でした、ストレッチはうまくできましたか?

半身浴の前後に、ご紹介した腰のストレッチや腰のツボ押しを行えば、大変効果的なものになります。

ご紹介したストレッチや腹式呼吸、半身浴も、全て気の滞りを取り、丹田を開き活性化するための手法です。だまされたと思って一日5分位でいいので、腰のケアに集中してみてください。1か月も続けていれば気の滞りがとれ、丹田が開き、豊かな気の流れが実現します。体や心の変化を感じることができるハズです。



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