【腰のストレッチ】腰を柔らかくする方法とコツを徹底解説!

腰を柔らかくする方法
スポンサーリンク

今回は腰のストレッチ、安全に効果的に腰を柔らかくする方法をご紹介いたします。

腰に痛みのある方、腰が痛くてストレッチできないような方は、この記事ではなくまず腰の椎間板ヘルニアのための安全ストレッチ腰痛改善ストレッチがお役に当てると思います。

どのようなスポーツやダンスやバレエなどの舞踊、武道においても腰が固いというのは致命的です。文字通り腰は人体の要であり動きの中心ですので腰が固いと力が出ない、力が正確に伝わらないのです。日常生活においても腰が固ければ疲れやすいですし、腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。

腰のストレッチをメインに、腰のスジを柔らかくするツボや腰を柔らかくする「冷えとり」など腰を柔らかくする方法を徹底的に解説したいと思います。

ご興味のある腰を柔らかくする方法を実践してみてください。

goro uchiyama
ど~も恵比寿整体院の内山です。

なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は大事な大事な「腰」を柔らかくする方法、腰のストレッチのご紹介ですが腰を安全に効果的に柔らかくするには少々コツがあります。

腰を柔らかくするストレッチなどの実践法に加え腰の動きや腰の構造もご説明いたしますので、ぜひ実践して丈夫な柔らかい「粘り腰」を作っていきましょう!

体を柔らかくするカテゴリー



腰の構造

腰は主に前屈と後屈、側屈、回旋といった4つの動きがあります。骨盤は動きませんが骨盤の上にある腰椎は比較的に自由に動きます。

腰のストレッチも腰を反るストレッチ・腰を曲げるストレッチ・腰をねじるストレッチ腰の側屈のストレッチ、この4つの動きの腰のストレッチがあります。


腰の骨格

腰の骨格

骨盤の上に腰椎が5つあります。

腰の骨・腰椎1~5番

腰椎はとても太く大人の手でも回り切りません。なんか普段は絶対に触れないところなので、骨格標本でもドキドキする感じ…

骨盤の仙骨の上に第一腰椎~第五腰椎があります。腰を柔らかくするとはこの腰椎の可動域を広げたいのですね。


意外と知らない骨盤

骨盤って皆さんなんとなくわかると思いますが、結構ややこしいところなのです。

骨盤の骨、寛骨(かんこつ)とは恥骨・坐骨・腸骨を総称した呼び名です。

骨盤の構造

恥骨、坐骨、腸骨を総称して寛骨(かんこつ)といいます。

腰の作り

寛骨と仙骨(尾てい骨を含む)を総称して骨盤と呼ぼます。

解剖学ってややこしいのね。

でも仙骨の上の腰椎、この部分っていかにも体の中心って感じがしますね。

実際に気とエネルギーの中心点、丹田(たんでん)もこの部分に存在します。


腰の筋肉

腰を動かすメインの筋肉、それは「腸腰筋・ちょうようきん」です。腰椎から大腿骨までの筋肉ですが腰を曲げたり足を引き上げたりする、腰をねじる動きをする体幹を支える大事な筋肉です。

腸腰筋と大腰筋

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともありますが、大腰筋の方が体幹トレーニングなどで有名ですね。

後述する腰を反るストレッチは腸腰筋のストレッチでもご紹介しているものです。


腸腰筋(大腰筋)は体の中にあり、マッサージや指圧などでは直接は治療できない筋肉なのでストレッチなどの運動療法でしかケアできません。この大腰筋が疲れたり弱ってくると、

腰を柔らかくするコツ

腸腰筋・大腰筋が疲れていると、お腹に力がなくなり、腰が丸くなり、腰が固くなってきます。

この腸腰筋を柔らかくするのが腰を柔らかくするコツなのです。腸腰筋は主に腰の前屈、側屈、回旋の動きをします。

腸腰筋が柔らかいとこの動きがスムースに力強くなります。ということで腰のストレッチの基本、腸腰筋(大腰筋)のストレッチをご紹介いたしますが、実は腰にはもっと大事な動きがあるのです。


腰を切る

「腰を切る」という動きがあります。野球のバッティングの後半部分やゴルフのスイングなどの後半の部分の動きです。武道では「腰を切る」という動きをとても重要視して鍛えたりするのですが、腰が固い、腸腰筋が固かったり疲れているとこの一番大事な大きな力を引き出す腰の動きができないのです。

腰を切る動きというのを日本人はとても重要視するんですね。「腰を引く」動きといってもいいですね。チャンバラなどでも自分から切りにかかるのではなく向かってきたところを切る、日本刀を引く動きです。

これ野球でもゴルフでもダンスでもバレエでも武道でもとても大事な動きなんですね。

試しに腰を切る、腰を引くというコトを意識して腰を前に出す動きではなく腰を引く動きに一番力が入るように体を動かすとびっくりしますよ。

こんなにも力が出せるのかって。合気道などでもこの一番強い動きを使って相手を倒したりもします。

腰が固いとこの一番力を出せる「腰を切る」動きがスムースにできないんですね。で、腰を痛めてしまったりもします。


丹田

腰を柔らかくするコツ・丹田

腰というと後ろばかり気になりますが腰椎の前の丹田、ここが最重要なポイントです。見るからに人体の中心、大事な部分にみえませんか?

東洋医学でも腰とお腹の中心を丹田(たんでん)と呼びとても重要視します。

ここが柔らかくてエネルギッシュならねぇ、すこぶる調子がいいんですけどみんなこの丹田が閉気味なんですね。

丹田が閉じているとは、虚弱状態、気の不足状態、エネルギーに乏しい状態という意味です。ご紹介するストレッチはこの丹田を活性化させて「丹田を開く」効果がありますので、いまいち体の調子が悪い方、元気のない方、老化が気になる方は、ご紹介するストレッチで丹田を柔らかくエネルギッシュに鍛えましょう。

スポンサーリンク





腰のストレッチ・腰を柔らかくするコツ

腰を柔らかくするストレッチをご紹介していきますが、腰のストレッチのコツは「腹式呼吸」です。

腰が固い、筋肉が固いというのは神経の緊張状態でもあります。神経がリラックスして緩まないといくら頑張ってストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。

腹式呼吸は自律神経を緩めるのにとても効果的なので、ご紹介する腰のストレッチをしながら腹式呼吸を10回ほど行ってください。

ゆったり大きく、息を吐くたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰が更にストレッチされるのを感じてみてください。「ストレッチしている場所を感じる」というのも腰を柔らかくする効果を高めます。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように横隔膜を下げて鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方はまず腹式呼吸だけ行って練習してみてください。腹式呼吸だけでも腰やお腹を柔らかくするのに効果的です。

from 体を柔らかくする腹式呼吸



腰のストレッチ・基本編

このストレッチは腰のストレッチの基本というばかりでなく、私がストレッチの基本として超絶におススメしているものです。

なぜならばこのストレッチは体の中心、その裏表の関係にあるお腹と腰を気持ちよくストレッチできるからです。

体の中心が緩まれば他の部位も緩みやすいので、首のストレッチふくらはぎのストレッチなどを行うにもこのストレッチを基本として行うと効果的なのです。

とても深く腰を緩めることができますが自分に合った深さで腹式呼吸を10回ほど行ってください。決して無理はせずにリラックスして行います。呼吸のたびに、お腹の中や腰が気持ちよく伸びるのを感じてみてください。


ストレッチの手順

腰を柔らかくするストレッチ

正座からの…

開脚

床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。



腰が柔らかい人

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。



そんなんじゃ物足りない人用ストレッチ

深い腰のストレッチ

上記の姿勢からさらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

写真のように足を上げるとさらに腰がストレッチできますが、体の固い人はやらないでくださいね、腰を痛めます。足を上げるストレッチのやり方は、腰のストレッチ・完全版をご参考ください。

特にこのストレッチは股関節を深く曲げていきますので、安全に行うために滑りにくいヨガマット(おススメのヨガマットレビュー)などの上で行ってくださいね。



腰のストレッチ基本編・動画解説

追記:上記の腰を柔らかくするストレッチの動画を作成しましたので、写真だけでは分かりにくかった人は動画をご参考ください。


ねじる腰のストレッチ

腰をねじる動きというのは最大の力を発揮します。

ゴルフのスウィングや野球のバッティングのように腰を切る動きですね。

この動きには腰の基本のストレッチでご紹介した腸腰筋や丹田が深くかかわっていて「腰を切る」動きというのは特に東洋や日本の芸能や武道では重要視します。

そんな大事な腰を切る動き、腰をねじるストレッチを2つ、立って行えるストレッチと丁寧に行えるストレッチをご紹介をしたいと思います。


簡単なねじる腰のストレッチ

まずはねじる腰のストレッチ簡易版、立って行うねじるストレッチですが、一生懸命にグイグイと行ってはなりません。

呼吸を深く行い(腹式呼吸・完全呼吸)ゆっくりと行ってください。

立って行うねじる腰のストレッチ

写真のように腕を組んで

ねじるストレッチ

ねじって深呼吸を10回ほど。呼吸のたびに更にねじっていってください。

膝はねじれないようにできていますので、できるだけ下半身はねじらずに腰から上、上半身だけねじるようにストレッチしてください。

目線が止まると体の動きも止まるので、目線をねじる方向に向けながらストレッチしていきます。

これは簡易的なものなのでいつでもどこでもできますね。

いや、そんなんじゃモノ足りない。という方には更に深い腰をねじるストレッチがあります。


座って行うねじる腰のストレッチ

座って行うねじる腰のストレッチ

写真のように足を組みお尻の横に手のひらをつきます。この状態でまずは背骨と腰を伸ばしましょう。

腰をねじるストレッチ

床に手をついたまま上半身をねじります。背骨と腰が曲がらないように背骨を伸ばしたままねじっていきます。この状態で深呼吸を10回ほど行いますが、息を吐くたびにねじり、息を吸うたびに腰を上に伸ばすようにします。

ねじるストレッチ

更に写真のように膝に手を当てねじるようにするとより深く腰をストレッチすることができます。深呼吸を忘れずに。

上記の腰をねじるストレッチはヨガから拝借したものですが、足が組めない方は股関節を柔らかくするストレッチ足首を柔らかくするストレッチを先に行って下半身の柔軟性を高めてから再度チャレンジ。

呼吸を上手く使い息を吐くたびに更に腰を横にねじり、息を吸うたびに腰を上にまっすぐにするのがコツです。ストレッチは呼吸を上手く使いながら行うとさらに効果的に安全に体を緩めることができるんですね。

側屈の腰のストレッチ

基本の腰を反るストレッチとねじるストレッチをご紹介してきましたが、もう一つ腰の動きには側屈があります。

側屈ってあまり日常ではしないので皆さん、側屈が苦手だと思います。

側屈する腰のストレッチを2つ、これまた簡易版と丁寧版をご紹介いたします。


立って行う側屈する腰のストレッチ

側屈する腰のストレッチ

両手を組み手のひらを天井に向けます。腰と背骨をまっすぐに伸ばしましょう。

立って行う側屈ストレッチ

そのまま側屈。肘が曲がらないように腕を伸ばして行うと体幹の側面から腕の内面まで気持ちよくストレッチできます。この状態で腹式呼吸を行うとさらに側屈を深めていくことができます。

このストレッチは腰を側屈できるだけでなく胸部の肋骨を広げることができます。

側屈のストレッチは浅くなりやすい呼吸を広げるのにも役立つのでおススメです。


丁寧な側屈する腰のストレッチ

今度は丁寧な側屈する腰のストレッチですがこれも左右別に行います。

腰ばかりでなくついでに太ももからふくらはぎ、アキレス腱まで伸ばせるストレッチですから、少し長くなりますが側屈ついでにご紹介しておきます。

側屈する腰のストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

膝のストレッチの準備

こんな感じに。

膝のストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

膝のストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。

側屈のストレッチ準備

天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈すると足の付け根が気持ちよくストレッチできます。

前振りが長くなってしまいましたが、ここからが腰の側屈のストレッチです。

上記のストレッチの姿勢から片手を放し腰の横に当てます。片方の手は足をつかみます。

上記のストレッチの姿勢から片手を放し腰の横に当てます。片方の手は足をつかみます。

側屈の準備

手のひらを返し親指と四指で足を挟むように持ちます。

側屈の準備・腕上げ

側屈する側の腕をまっすぐに伸ばしてあげます。

側屈する腰のストレッチ完成

いざ側屈。腰の横を気持ちよくストレッチしましょう。

この形はとても深くまで腰をストレッチすることができます。

そんなに側屈できなくてもいいので腰や背中が丸まらないように腰と背中を伸ばしてから側屈してください。

手が届く人は側屈している方の手も足をつかみます。

上記の姿勢で前屈と側屈が丁寧に行えます。自分の限界の深さで10回ほど腹式呼吸をゆっくりしてください。

腹式呼吸でストレッチしているとどんどん体が柔らかくなってきますので、徐々にストレッチする深さを深めていくことができます。

goro uchiyama
お疲れ様です。腰のストレッチはうまくできましたか?

基本の腰のストレッチ、腰をねじるストレッチ、腰の側屈のストレッチ、3つの腰のストレッチをご紹介してきましたがやはり腰の基本のストレッチは大事ですね。

この部分がうまくストレッチできないと、他のストレッチもあまり効果がないほどに大事なストレッチなのです。

まずは基本の腰のストレッチを気持ちよく行い、ほかのストレッチを試してみてくださいね。


スポンサーリンク





腰とお腹は温めることが重要

血液の流れをよくすることはどのような症状・お悩みにも効果的ですので、血行を良くするために半身浴をお勧めします。

半身浴の前後にご紹介した腰のストレッチを行っていただければ、さらに安全に効果的に腰を柔らかくすることができます。

半身浴のやり方

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

半身浴は健康と美容に欠かせませんのでご興味のある方は、体を柔らかくする半身浴をご参考ください。

また下半身を温めて全身の気の流れを良くしていく冷えとり健康法も腰を柔らかくするのに効果的です。

冷えとり基礎知識



その他の腰を柔らかくする方法

腰を柔らかくするツボ

腰が痛い、腰のスジがこっている方などは自分で腰のツボを押してスジの緊張や張りをとることができます。

ツボは自分でも正確に圧せれば即効的にスジのコリを解消することのできる優れモノです。

腰痛でお困りの方は、腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。


goro uchiyama
腰のストレッチのコツ、腰を柔らかくするコツは、上記の3つの方向の腰のストレッチとリラックスして腹式呼吸でストレッチすること、半身浴などで体を奥からから温めることが腰を柔らかくするコツです。

お腹や腰ストレッチされるととても気持ちがいいですよ。気持ちよさを感じながらご紹介した腰のストレッチを行ってくださいね、頑張りすぎはいけません。

毎日、3分でもよいので続けてみてください。呼吸を上手く使いリラックスして行えればすぐに腰が柔らかくなりますよ。


スポンサーリンク





追記:腰に負担をかけない寝方

腰痛のための寝方ガイド妊婦さんの為の腰痛ガイドでもご紹介させていただきましたが、腰や股関節の痛みや症状を抱えている方、ケガをしてしまった方、特に妊婦さんなどには腰に負担がかからないように就寝時に抱き枕をおススメしています。

私も股関節や腰を痛めてしまうことがよくありますので抱き枕を愛用しています。

腰や骨盤、それに股関節は体重の負担が全てかかりやすいところです。昼間とても頑張ってくれているところなんで、できれば寝ているときくらいは負担をかけずにしたいところです。

腰痛の寝方

横臥位(横向き)になって上の足を落とすと腰が楽になります。横臥位は安心感もあり心臓にも負担がかからない寝方です。

腰痛の寝方と抱き枕

横向きで抱き枕を抱えるとさらに腰への負担が軽減できます。

写真の寝方、横向きで片足を曲げて膝90度、股関節90度の形って腰の緊張をとるのに最適な形なのです、実際に寝やすいですしね。

これはオステオパシーという西洋の整体療法にその手法があります。オステオパシーでは上記のような恰好に術者が動かして腰椎の緊張をとるのですが、横向きに寝て両足に抱き枕を挟むと自然に腰や股関節の負担が軽くなるんですね。

アスリートの方にも抱き枕の愛好家は多いようです。私もそうですが筋肉を発達させた体付きでは抱き枕のように何か支えるものがないと寝にくいのです。

腰や股関節をケガしているときには抱き枕は欠かせません。

さらに両手の間に抱き枕があれば肩関節もとても楽になります。妊婦さんや出産後の股関節や骨盤の問題、腰痛をお持ちの方、スポーツや運動がお好きな方、細身の方などにはこの抱き枕を使った寝方はとてもおススメです。

大きさは120センチくらいのものが肩も挟めて楽です。↓はカバー付き。
この抱き枕のレビュー

更に寒くなってきたら陶器の湯たんぽを足元に置けばパーフェクト。

パーフェクトな腰痛の寝方

横向き、絹靴下(写真では履いていませんが)、湯たんぽ。股関節の痛みや腰痛でお困りの方には最強の組み合わせです。




スポンサーリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です