【腰を柔らかくする方法】安全に効果的に柔軟性を高めるコツ

腰を柔らかくする方法
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今回は、安全に効果的に腰を柔らかくする方法をご紹介いたします。

スポーツやダンスやバレエ、武道においても腰が固いというのは致命的です。腰は人体の要、動きの中心ですので、腰が固いと力が出ない、力が正確に伝わらないのです。日常生活においても、腰が固ければ疲れやすいですし、腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。

goro uchiyama
ど~も恵比寿整体院の内山です。

なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は大事な大事な「腰」を柔らかくする方法のご紹介ですが、腰を安全に効果的に柔らかくするには少々、コツがあります。

腰を柔らかくするストレッチなどの実践法に加え、腰の動きや腰の構造もご説明いたしますので、ぜひ実践して丈夫な柔らかい「粘り腰」を作っていきましょう!



腰の構造

腰は主に、前屈と後屈、側屈に、回旋といった3つの動きがあります。骨盤は動きませんが、骨盤の上にある腰椎は比較的に自由に動きます。


腰の骨格

腰の骨格

骨盤の上に、腰椎が5つあります。

腰の骨・腰椎1~5番

腰椎はとても太く、大人の手でも回り切りません。

骨盤、仙骨の上に第一腰椎~第五腰椎があります。腰を柔らかくするとは、この腰椎の可動域を広げたいのですね。


腰の筋肉

腰を動かすメインの筋肉、それは「大腰筋・だいようきん」です。腰椎から大腿骨までの筋肉ですが、腰を曲げたり足を引き上げたりする、体幹を支える大事な筋肉です。

腰の筋肉

身体の中になる大腰筋は足を上げたり、腰を曲げたりします。体幹を支える大事な筋肉です。

大腰筋は体の中にあり、マッサージや指圧などでは直接は治療できない筋肉なので、ストレッチなどの運動療法でしかケアできません。この大腰筋が疲れたり弱ってくると、

腰を柔らかくするコツ

大腰筋が疲れていると、お腹に力がなくなり、腰が丸くなり、腰が固くなってきます。

この大腰筋を柔らかくするのが、腰を柔らかくするコツなのです。大腰筋は主に腰の前屈、側屈、回旋の動きをします(反るのは背筋です)。

大腰筋が柔らかいと、この3つの動きがスムースに力強くなります。ということで、大腰筋のストレッチをご紹介いたしますが、実は腰にはもっと大事な動きがあるのです。

腸腰筋と大腰筋

大腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼ぶこともありますが、大腰筋の方が体幹トレーニングなどで有名ですね。

後述する腰を柔らかくするストレッチは腸腰筋のストレッチでもご紹介しているものです。



腰を切る

「腰を切る」という動きがあります。野球のバッティングの後半部分やゴルフのスイングなどの後半の部分の動きです。武道では「腰を切る」という動きをとても重要視して鍛えたりするのですが、腰が固い、大腰筋が固かったり疲れていると、この一番大事な、大きな力を引き出す腰の動きができないのです。

腰を切る動きというのは、日本人はとても重要視します。「腰を引く」動きといってもいいですね。チャンバラなどでも自分から切りにかかるのではなく、向かってきたところを切る、日本刀を引く動きです。

これ野球でもゴルフでもダンスでもバレエでも、武道でもとても大事な動きなんですね。試しに腰を切る、腰を引くというコトを意識して、その動きに一番力が入るように体を動かすとびっくりしますよ。こんなにも力が出せるのかって。合気道などでも、この一番強い動きを使って相手を倒したりもします。

腰が固いと、この一番力を出せる「腰を切る」動きがスムースにできないんですね。で、腰を痛めてしまったりもします。


丹田

腰を柔らかくするコツ・丹田

腰というと後ろばかり気になりますが、腰椎の前の丹田、ここが最重要なポイントです。見るからに人体の中心、大事な部分にみえませんか?

東洋医学でも、腰とお腹の中心を丹田(たんでん)と呼び、とても重要視するのですが、ここが柔らかくてエネルギッシュならねぇ、すこぶる調子がいいんですけど、みんなこの丹田が閉気味なんですね。

丹田が閉じているとは、虚弱状態、気の不足状態、エネルギーに乏しい状態という意味です。ご紹介するストレッチはこの丹田を活性化させて「丹田を開く」効果がありますので、いまいち体の調子が悪い方、元気のない方、老化が気になる方は、ご紹介するストレッチで丹田を柔らかくエネルギッシュに鍛えましょう。


腰を柔らかくするコツ

腰を柔らかくするストレッチをご紹介していきますが、ストレッチのコツは「腹式呼吸」です。腰が固い、筋肉が固いというのは、神経の緊張状態でもあります。神経がリラックスして緩まないと、いくら頑張ってストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。

腹式呼吸は、自律神経を緩めるのにとても効果的なので、ご紹介するストレッチをしながら腹式呼吸を10回ほど行ってください。ゆったり大きく、息を吐くたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰が更にストレッチされるのを感じてみてください。「ストレッチしている場所を感じる」というのも腰を柔らかくする効果を高めます。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、まず腹式呼吸だけ行って練習してみてください。腹式呼吸だけでも腰やお腹を柔らかくするのに効果的です。

from 腹式呼吸のやり方



大腰筋を柔らかくするストレッチ

とても深く腰を緩めることができますが、自分に合った深さで腹式呼吸を10回ほど行ってください。決して無理はせずにリラックスして行います。呼吸のたびに、お腹の中や腰が気持ちよく伸びるのを感じてみてください。


ストレッチの手順

腰を柔らかくするストレッチ

正座からの…

開脚

床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。



腰が柔らかい人

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。



そんなんじゃ物足りない人用ストレッチ

深い腰のストレッチ

上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

写真のように、足を上げるとさらに腰がストレッチできますが、体の固い人はやらないでくださいね、腰を痛めます。足を上げるストレッチのやり方は、腰のストレッチ・完全版をご参考ください。


腰を柔らかくするストレッチ・動画解説

上記の腰を柔らかくするストレッチの動画を作成しましたので、写真だけでは分かりにくかった人は動画をご参考ください。
(追記・2016,07,09)


おまけ・腰を柔らかくするストレッチ・側屈

ついでに腰の側屈のストレッチもご紹介します。上記のストレッチと合わせて行っていただければ、さらに腰を柔らかくできます。


側屈の手順

腰の側屈

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

腰の側屈ストレッチ

側屈。

腰を柔らかくする側屈

腹式呼吸をしながら、腰の横を伸ばしていきます。

腰の横、体の側面は肝・胆経という経絡(けいらく・気の流れ道)です。体の側面というのは普段、なかなか伸ばしたりしませんから固くなりやすい場所です。この側屈ストレッチで気持ちよく伸ばしてください。

from 肝経・胆経の働きとストレッチ法


腰とお腹は温めることが重要

血液の流れをよくすることは、どのような症状・お悩みにも効果的ですので、血行を良くするために半身浴をお勧めします。半身浴の前後に、ご紹介したストレッチを行っていただければ、さらに短期間で安全に効果的に腰を柔らかくすることができます。

半身浴は健康と美容に欠かせませんので、ご興味のある方は、How to 半身浴をご参考ください。

また下半身を温めて全身の気の流れを良くしていく冷えとり健康法も腰を柔らかくするのに効果的です。

恵比寿整体院のおススメ冷えとりグッズ

2重構造の冷えとり靴下毛布ソックス
シルクの腹巻陶器の湯たんぽ

その他の腰を柔らかくする方法

腰が痛い、腰のスジがこっている方などは、自分で腰のツボを押してスジの緊張や張りをとることができます。

背骨全体、体全体を柔らかくしたい方、全身を元気にするストレッチは、全身を活性化するストレッチの連続技をご参考ください。このストレッチは腰を柔らかくするのにもとても効果的です。


goro uchiyama
お疲れ様です。ストレッチはうまくできましたか?

リラックスして腹式呼吸でストレッチするのが、腰を柔らかくするコツですね。腰やお腹がストレッチされるととても気持ちがいいですよ。気持ちよさを感じながら、ご紹介したストレッチを行ってくださいね、頑張りすぎはいけません。

毎日、1,2分でもよいので続けてみてください。リラックスして行えればすぐに腰が柔らかくなりますよ。

腰痛でお困りの方は、腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。

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