【体を柔らかくする方法パーフェクトガイド】柔軟性を高めるコツ

体を柔らかくする方法
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なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は【体を柔らかくする方法パーフェクトガイド】として、体を柔らかくする実践法とコツを恵比寿整体院がご紹介いたします。

体の柔らかさ、柔軟性とは「若さ」なんですね。赤ちゃんや子供を見れば、お腹もぷよぷよ、関節だってお肌だって柔らかい。

それがね、歳を重ねるごとに、お腹も関節もお肌も固くなる…。ついでに心まで固くなる…。

経絡という気の流れ、スジも固くコってくる…。

コリがほどければ、体は確実に柔らかくなります。体が固いってこのような気の状態、専門的には気の虚実(きょじつ・気の過剰と不足)に深い関係があります。

東洋医学の見地から、体を柔らかくする方法とコツをご紹介していきますので、ご自身に合った方法を試して体の柔軟性を取り戻し若々しさを取り戻しましょう!

goro uchiyama
ど~も、気の癒しであなたの体と心を柔らかくする恵比寿整体院の内山です。

アスリート、スポーツ選手、武道やダンスなど身体を使うのがお好きな方には必見な内容ですが、体を動かすのが苦手な人も、運動が嫌いな人も、身体が固いというのは「The 老化」です。健康で若々しさを保つためにも是非、ご紹介する方法を実践してください。

私自身も体が固い、体が重い、スジが固い、思うように体を動かせない、というのはとても嫌なのです。自由を奪われた感じがする。

自由に動きたい、気というエネルギー、生命力がその本来の役目を果たせるように自由でありたいのです。

ご紹介する内容は、全て私自身が行っていることですし、恵比寿整体院でも患者さん方にアドバイスしている内容です。

経絡という気の流れのストレッチ、スジのコリをほぐすツボ、下半身を温めて全身の血行を促進する冷えとりをメインに、東洋医学的な体を柔らかくする方法を徹底的にご紹介したいと思います。


なぜ、体が固くなるのか?

柔らかくしたい筋肉と関節

体の柔軟性とは若さです、体が固いということは老化なんですね。内臓も内臓筋(ないぞうきん)という筋肉の部分があり、血管の動脈は多くの平滑筋(へいかつきん)に包まれ、静脈は平滑筋は少なめです。毛細血管は平滑筋はありませんが、全身の筋肉の緊張と弛緩により循環を促進しています。心臓なんて筋肉の塊ですしね。

体が固いということは、筋肉が疲れて、いつもどうりの働きができていない状態です。内臓や血管の筋肉も元気がない状態ですね。不活性な状態、気の巡りの悪い状態、こんな状態が続けば更に老化を早めてしまいます。

体が固いとは、簡単に言えば血液の流れの悪い状態ともいえます。

柔らかくしたいのは全身の筋肉と関節なのですが、筋肉や関節を柔らかくするのは、ストレッチや柔軟のような運動療法が最適ですし、血行を良くしていくことも大事です。

関節は使わないと、どんどん動きが悪くなり固くなってきますので、適度な運動というのも大事です。

しかし、ただストレッチや柔軟するだけでは体はなかなか柔らかくなってくれません。神経的な緊張が取れないと、いくらうんうんとストレッチや柔軟を頑張っても体は柔らかくはなってくれないのです。

疲労、緊張で筋肉が固くなる

筋肉は疲れると乳酸が蓄積して筋肉自体が固くなり、いつもどうりの力を出せなくなってきます。

そして筋肉を固くするのは、疲れだけではありません。ストレスという神経の緊張が、筋肉の緊張を招いて、筋肉を固くさせてしまうのです。

  • ストレスを受ける ⇒ 自律神経の中の交感神経がはたらく ⇒ 筋肉が固くなる
  • リラックスする ⇒ 自律神経の中の副交感神経がはたらく ⇒ 筋肉が柔らかくなる

緊張で体がガチガチのことってありますよね。大勢の前でスピーチしたり、ここ一番の大舞台とかね。緊張のあまり右手と右足が同時に出たりね。

筋肉が緊張するのはいいんです、それにより体を動かせるんですからね。固くなったら神経の緊張を解いてリラックスして、元通りの柔らかさに戻ればいいのです。

しかし神経の緊張、ストレスってすぐに抜けないんですね。一日寝ても抜けないことなども、よくあります。仕事のストレスばかりではないですよ、我・自意識というのは常に、自分を保とうとストレスにさらされているのです。
(自意識やエゴへの執着が体を固く緊張させているのですね)

だから、ただストレッチしただけでは、神経の緊張は取れないんです。一般的なストレッチでは、まぁ少し筋肉を伸ばして準備運動くらいの効果しかありません。

疲労の最終形態・スジのコリ

筋肉やスジの疲労や緊張が抜けずにいると、手で触ってもコリコリと分かるくらいのコリになります。

このスジのコリがね、更に体をかたくなにしてしまうんですね。

このようなコリを取るには後述するツボが最適なのですが、自然にはなかなか取れないんです。

あとコリとは、なにも体だけのことではありません。~に凝る、とは精神の執着でもあります。凝り固まった心でもあるんですね。

体の固さは心の固さ?

体は緊張と弛緩を繰り返しています。筋肉は固くなることで力を発揮しますが、固くなって力を発揮した後は、自然に任せてリラックスできればいいんですね。

しかし、人間には執着というものがあります。で、筋肉も緊張が抜けない…。

心身相関、自分や周りの人を見てもそうではありませんか?

なにかに執着している人、業が深いような人は見るからに体が固そうです。

反対に、執着がない人、達観しているような人、天真爛漫な人は体も柔らかそうに見えます。

邪気がない、っていう状態ですかね。

邪気とは悪いものではなく、気が滞っている状態をいいますが、施術の目的も邪気をとるとも言えますし、これからご紹介するツボやストレッチも邪気をとるセルフケアといってもいいですね。

無邪気、天真爛漫、天衣無縫、東洋にはいい言葉がありますね。

体を柔らかくするコツ

体を柔らかくする方法・実践編の前に体を柔らかくするコツをいくつかご紹介します。

体を柔らかくするコツだけではなく、健康に生きていくコツみたいなものですからご参考ください。

腹式呼吸

まず、神経の緊張をとり身体を真から柔らかくするコツ、大事な腹式呼吸をご紹介したいと思います。自律神経のバランスを整えるのにもよいとされている腹式呼吸、深い呼吸は体を柔らかくするのにも、健全な心身作りにもとても重要です。

ご紹介するストレッチも腹式呼吸を行いながらやるように解説していますので、深い呼吸が苦手な人はまず腹式呼吸で体が柔らかくなるのを実感してください。

体を柔らかくする腹式呼吸

私はよく恵比寿整体院の施術でも、体の緊張が強い人や神経の緊張が強い人などに、からだを緩ませるために深呼吸してくださいね。というのですが、皆さん深呼吸が苦手のようです。女性などは「深呼吸のやり方がわかりません…」と言われる方も多くいらっしゃいます。そうですよね、呼吸するって意識しなくてもできますが、呼吸の仕方って教えてもらったことないですよね。

ということで、腹式呼吸、深呼吸のレクチャーをしたいと思います。コレ覚えといて損はないですね。深く呼吸するのを覚えてしまえば、自然と浅い呼吸が嫌になってきます。もっと深く息をしたいというのは本能なのですね。あまりにも普段、呼吸を使っていない気付きにびっくりするかもです。

腹式呼吸の効果

自律神経失調症の方や自律神経を鍛えるために、腹式呼吸はいいといわれています。生命の要である内臓は勝手に動いてくれていますよね。意識的に肝臓を動かしてとか、腎臓を動かしてとかはできない(笑)よし、今日は心臓を5秒くらい止めてみようとか。

しかし、肺は勝手に動いてもくれるし、意識的に深く呼吸することもできるのです。

意識的に動かせない筋肉を不随意筋、意識的に動かせる筋肉を随意筋と呼びます。呼吸は随意にも不随意にもできる貴重な機能なのですね。

自律神経のバランスをとるためにも、腹式呼吸がいいとされているのはこのためです。自律神経は興奮と抑制を繰り返しています。交感神経と副交感神経がうまくバランスをとりながら、内臓やからだを働かせ、または休ませてくれています。

でも人間は身勝手なもので、偏りがちです。興奮ばかりしている(笑)。

それで自律神経のバランスがおかしくなって体も心も固くなってしまうのですね。興奮ばかりで休息が少ない。脳みそも興奮物質であるアドレナリンばかり出していて緊張が抜けない、心身に深いリラックスをもたらす脳内麻薬のエンドルフィンを出せる機会が少ない…

それで「も~嫌だ!」となってしまう(笑)体は硬直してキレてしまう…

そんな興奮状態を深く腹式呼吸することで、副交感神経優位のまったりと気持ち良い状態にしてしまう効果があるのです。いいことずくめですね、腹式呼吸は。

腹式呼吸のやり方
腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸だけでも体を柔らかくする効果がありますが、ご紹介するストレッチを腹式呼吸を使って行うことで効果は何倍にもなります。腹式呼吸をするしないでは、心身の緩み具合がまったく違うんですね。ですから心身の安定を目指すヨガのアーサナ(ストレッチのような運動法)でも腹式呼吸が基本なのです。

さらに詳しくは体を柔らかくする腹式呼吸をご参照ください、動画説明などもあります。


このブログでも、症状ごとのストレッチや部位別のストレッチをご紹介させていただいていますが、すべて腹式呼吸を使って行うよう書いてあります。というか腹式呼吸をして行わないと効果がないんですね。

腹式呼吸だけでも神経の緊張、自律神経のバランスを回復させることができますが、ストレッチを行いながら腹式呼吸をすると、ゆったり大きく息を吐くたびに体が柔らかくなり、息を吸うたびに更に筋肉がストレッチできます。

柔軟やストレッチをしても体が柔らかくならない人へ
体を柔らかくする腹式呼吸

柔軟やストレッチを続けていても全然体が柔らかくならない…。

そのような方は、呼吸が浅いんですね。もしかしたら柔軟やストレッチを頑張りすぎて呼吸が止まっているかもしれません。

上記の腹式呼吸で柔軟やストレッチを行うと、効果は全く違います。体を効果的に安全に柔らかくしたい方は、呼吸を深くリラックスして行うことを意識してください。

柔軟やストレッチをやっても体が柔らかくならない人へ

血液の流れを良くするコツ

腹式呼吸だけでもお腹の中のマッサージにもなり、血液が停滞しがちな下腹部内臓を刺激して全身の血行不良を改善する効果があります。

しかし、日常的に下半身が冷えて慢性的に血液の流れが悪いならば、それを積極的に改善していくことが大事です。

下半身を積極的に温めて全身の気の流れをよくしていこうというのが「冷えとり健康法」というものです。

冷えとりについてはこのブログでも多々ご紹介していますが、血液の流れ、気の流れをよくするために、半身浴や絹の靴下、食べ過ぎないことが基本です。

半身浴
半身浴

お風呂でリラックスして神経の緊張をとり、毛細血管まで血流をよくするのには半身浴がおススメです。

健康と美容に欠かせない半身浴ですが、下半身を温めての気の滞りを改善するのに最適な入浴法です。下半身だけを温めると「のぼせ」がとれ上虚下実といった理想の状態になるのです。

お腹の中の大腰筋や内臓自体の血行も良くなり、血流をよくして体を柔らかくするのに多大な効果があります。

ご紹介するストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方
  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。


日常でも下半身を温めるコツ
絹(シルク)の冷えとり靴下

半身浴はとても気持ちいいし、血液の流れを促進するには最適なのですが、一日中お風呂にいるわけにもいきません。

日常では下半身を冷やさないように、絹の靴下を履くのが「冷えとり」の基本です。

絹って保温性が高く水分を出す働きがあるので、冬はぽかぽか、夏はサラサラのすぐれものなんですね。

また、水分と一緒に老廃物を出してくれるデトックス効果もあります。

恵比寿整体院でも冷えが強い方や、冷えやすい女性の問題、不妊症や婦人病のケアに絹の靴下を履いてもらうことをすすめています。

from 冷えをとる絹靴下


食べ過ぎないこと

冷えとりには食べ過ぎないことも大事なのですけど、体を柔らかくするのにも実は関係があるのです。

食べ過ぎが続くと、血液が汚れて粘性を帯び瘀血(おけつ)といった状態に陥ります。これが更に冷える原因にもなりますし、冷えや瘀血こそが「万病のもと」なんですね。

それとは別に経絡、気の流れでいうと筋肉は胃経や脾経、消化器の気の流れが司ると言われています。

手足の筋肉に胃経は走行していますが、食べ過ぎるとこの胃経が緊張して固くなるんですね。

食べ過ぎ、飲みすぎの翌日に正座が辛くなるのは、足の胃経が固くなってしまっているためです。

胃経のストレッチ

胃経のストレッチ


体を柔らかくする方法・実践編

さあ、やっと体を柔らかくする方法の実践編、まずは体を柔らかくするのに最適なストレッチのご紹介です。

体を柔らかくするには体の中心を緩めるコト

さきほど説明した通りストレッチのコツとして腹式呼吸が大事です。あとどこをストレッチしたら体全体が柔らかくなるのかというと、それは体の中心である「背骨」と「お腹」なんですね。

背骨は、下から仙骨・腰椎(第1~第5)、胸椎(第1~第12)、頚椎(第1~第7)の脊椎がダルマ落としみたいに積み重なっています。

生理的湾曲・S字カーブ

正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。

体の中心ですからね、背骨が固いと体全体が固くなります。神経も走行している大事な中心部なのでとても大事なのですね、背骨の柔軟性は。

仙骨と第五腰椎

特に太くて大きい第五腰椎と仙骨がS字カーブを決定付けています。

そして背骨の中でも一番に大事なのは、仙骨と腰椎です。お腹の中ですね。腰というと後ろばかり気になってしまいますが、仙骨と腰椎の前、お腹の中って一番の体の中心点(丹田)なのです。

ここが固いとね…、腰痛や猫背にストレートネック、内臓の機能不全など、何かと不具合も多いのです。

体を柔らかくするコツ

お腹が固いと腰が丸くなり、猫背 + ストレートネック。体に悪そうな姿勢ですよね。お腹の中のうっ血や緊張をとるためにも、ストレッチは最適です。

体を柔らかくするコツ・お腹

お腹が弱らかくなってくると腰が自然に楽に立ってきます。

上記の写真を見ていると、なんとなく体を柔らかくするにはお腹や背骨、特に腰骨が大事だって気がしてきませんか?

ということで、体全体を柔らかくするためのストレッチのご紹介ですが、筋肉的には腸腰筋大腰筋)のストレッチでもあり、股関節を柔らかくする方法でもご紹介しているものです。正直、体を柔らかくする目的の為なら、このストレッチだけで十分なくらいです。

腸腰筋(ちょうようきん):

股関節を動かす筋肉・腸腰筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋ともいいます。大腰筋は大腰筋トレーニングや体幹トレーニングなどで有名ですね。

体の中心、軸や重心、姿勢にも影響する筋肉で、まずはこの筋肉の緊張をとるのが体を柔らかくするコツです。


ストレッチの手順

腸腰筋は自分を支えるという働きを持ちます。腸腰筋は体の深部にあるため、マッサージや指圧では施術できない筋肉なので、固くなってしまったり疲労で弱ってしまった時にはストレッチなどの運動療法でしか癒せないのです。

さあ、その大事な腸腰筋とお腹の中をストレッチしましょう。体が固い人は硬い人なりに気持ちよくストレッチできればいいのです。決して無理をしてはいけませんよ。

基本、硬い人用
腰痛、腰のストレッチ・硬い人用1

正座からの…

腰痛、腰のストレッチ・硬い人用2

片足後ろに伸ばし~の…

腰痛、腰のストレッチ・硬い人用3

腹式呼吸。

身体の堅い人は床に両手をついて、しっかり身体を支えて写真のような姿勢をとってください。そして腹式呼吸をしてください。上記の姿勢で腹式呼吸をすると、お腹の中、大腰筋がとても気持ちよくストレッチできます。5,6回深く腹式呼吸をしてください、お好きな方は10回ほど。これだけでとても深くストレッチできます。

腰のストレッチのコツ2

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。



柔らかい人用

そんなんじゃ物足りない人は両手を膝の上において、天井を見上げてさらに腰をストレッチしてください。とても気持ちよくストレッチすることができます。

腰のストレッチ・柔らかい人用1

膝に両手をのせ~の…

腰のストレッチ2

さらに腰を伸ばし~の…腹式呼吸。

床から手を離すとグラグラしてしまう人は、そのまま床から手を離さずにストレッチしてくださいね。柔らかい人は膝の上に手を置いてストレッチすることでより深く大腰筋をストレッチできます。深く呼吸することがメインですから、腹式呼吸を忘れずに。


上記の形でさらに深くストレッチできる方法も説明しています。↓こんなんね。
深い腰のストレッチ5
体を柔らかくするストレッチ

体を柔らかくする方法・動画解説

追記:上記のストレッチの解説動画を作成しました。写真だけでは分かりにくかった方は、動画をご参考ください。

部位別、体を柔らかくするストレッチ

上記のストレッチを基本にして(初めに行ってから)、その他の気になる場所のストレッチを行うと更に効果的に体を柔らかくすることができます。

ご自身の体の状態や症状にあったストレッチをご参考ください。

症状別ストレッチ一覧


コリをほぐすツボ

スジの痛みやコリをほぐすにはツボが効果的です。体全体を柔らかくするようなツボはございませんが、体の関節や各部位のコリや緊張を取るには最適です。

ご自身の症状や体の状態にあったツボをご参考ください。

症状別ツボ一覧

  • 足の疲れを取るツボ
  • ふくらはぎの疲れを取るツボ
  • 目の疲れを取るツボ
  • 坐骨神経痛のツボ
  • 肩甲骨のツボ
  • 股関節のツボ
  • 腰痛のツボ
  • 首こりのツボ
  • 頭痛のツボ
  • 肩こりのツボ

  • 裏ワザ的なクエン酸ドリンク

    クエン酸は、特に疲労回復として有名ですが、これは私が個人的にお勧めしますね。なぜなら私も愛用していて、その効果を身に感じているからです。

    疲労回復、血流改善として勇名なのですが、筋肉の疲労物質である乳酸を炭酸ガスに分解して尿として排出する作用がクエン酸にあります。

    疲労回復に最適ですし、疲れにくい体になるんですね。体を柔らかくする直接的なものではないですが、筋肉へのエネルーギーの供給を活性化させる効果があります。

    筋肉の疲労、エネルギー不足が筋肉の固さの原因ですから、筋肉にエネルギーを供給しやすくするクエン酸は、遠回りには体を柔らかくする効果があるといってもいいですね。

    エネルギー効率を良くするクエン酸ドリンク

    レモン、みかん、グレープフルーツなど、クエン酸は柑橘類や梅干しなどの酸っぱい成分ですが、私がおススメするのは薬局などで売っているクエン酸を溶かしたお手製のクエン酸ドリンクです。

    薬局で売っている食品用のクエン酸をお好きなドリンクに混ぜて(濃さはお好みで、すっぱうまい位がいいと思います)常飲していると疲れにくい体になります。運動後にも最適な飲み物です。

    とても安上がりですしね、怪しげなサプリメントなんかより確実な効果があります。

    疲労回復ドリンクの作り方

    疲労回復ドリンクの作り方

    はい、では本題の疲労回復ドリンクの作り方です。

    作り方も何もあったものではないのですけど、薬局やスーパーでクエン酸の粉末を買ってきてください。

    クエン酸は500gで1000円くらいです。食品用クエン酸がほとんどどこの薬局でも買えます。

    クエン酸の粒が荒くて溶けにくモノ、逆に粒が細かくて溶けやすいモノなど製造元によって個性がありますが大体同じようなものです。

    慣れてくれば「う~ん、このクエン酸は~のヤツ」とか「やはりここのクエン酸は最高だな」とかこだわりが出てくるかも?こないか…。

    濃さはお好みで。疲れた時には濃いめとかね。自分で調整できるのがいいんです。

    ほとんどのスポーツ飲料などにもクエン酸は入っていますが量も少ないですし、なにしろ甘く作られているので個人的には×。

    それより好きな飲み物に混ぜてペットボトルで持ち歩けばいいですしね。家で作ってペットボトルに入れて外で飲めばいいし、クエン酸の粉末を持ち歩いてもいい。

    でもクエン酸は白い粉末なので、職務質問されたら少し気まずい…。ましてや小さいジップロック、パケなんてのに入れていたら、「君ちょっと署まで来て」である。

    あぁ脱線してしまいましたが、私なら500mlのペットボトルに小さじ半分くらいが丁度いいかな。

    で毎日使っていても一向にクエン酸が減らない。今使っているクエン酸は3か月前に買ったものだけど、毎日使っているのにまだ半分ほどしか減っていません。

    ですのでコストはほぼないようなものです。あぁ、混ぜる飲み物代がかかりますね。でも水道水で作ればほぼただみたいなものです。

    from 疲労回復ドリンクの作り方


    その他、部位別の体を柔らかくする方法

    goro uchiyama
    今回は、体全体を柔らかくする方法のご紹介したが、体の固さは個性的なものでお悩みもまた千差万別です。ご自身の体の状態、症状にあったセルフケアの情報、体の部位別柔らかくする方法は各記事をご参考ください。

    体が柔らかいと内臓も快調になりますし、心もすがすがしいですよね。ぜひ上記のことを実践して、柔らかい体と心を実現してください。

    体を柔らかくするシリーズ


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