ストレッチの方法・やり方のコツ

ストレッチの方法
スポンサーリンク

今回は、ストレッチの方法、やり方のご案内です。ストレッチを安全に効果的に行うコツを恵比寿整体院の内山がお伝えしたいと思います。

goro uchiyama
実は一般的なストレッチと、このブログでご紹介しているストレッチは、やり方も効果も違います。

私自身、10代20代とスポーツに明け暮れていましたので、ストレッチは欠かせませんでした。でも、あまりストレッチをして体が柔らかくなった覚えはないんですね。もちろん準備運動としては効果がありますけど、それ以上の効果は感じられませんでした。

以後、東洋医学の道に進むようになり、ヨガなども学ぶ上で、効果的に体をストレッチするにはどうしたらいいか、筋肉の緊張をとるにはどうしたらいいか、わかるようになってきました。これらは気と経絡という東洋医学の道でなかったら、わからなかったことかもしれません。

これらは自分の体でも実践済みですしね。東洋医学の立場から、アスリートとしての立場から効果的なストレッチの方法、やり方をお伝えしたいと思います。



筋肉が固くなるとは?

筋肉のストレッチ

体が固いとは、筋肉と関節が固いのですね。それは何も体を動かす筋肉だけのことではありません。

内臓には内臓筋(ないぞうきん)という筋肉の部分があり、動脈は多くの平滑筋(へいかつきん)に包まれています(静脈は少なめです)。血液循環の要である心臓なんて筋肉の塊ですしね。

体が固いということは、筋肉が疲れて、いつもどうりの働きができていない状態です。体を動かす筋肉も内臓や血管の筋肉も元気がない状態ですね。体が固いのはまだいいけど、内臓や血流の不具合はいけませんね。

筋肉も関節も使わないと、どんどん動きが悪く固くなってきます。

そして、使いすぎでも固くなってきます。筋肉は疲れると、疲労物質である乳酸が蓄積して、筋肉自体が固くなり、いつもどうりの力を出せなくなってきます。

また筋肉を固くするのは、動かさなすぎや疲れだけではありません。ストレスという神経の緊張が、筋肉の緊張を招いて、筋肉を固くさせてしまうのです。

ストレスを受ける ⇒ 自律神経の中の交感神経がはたらく ⇒ 筋肉が固くなる
リラックスする ⇒ 自律神経の中の副交感神経がはたらく ⇒ 筋肉が柔らかく

緊張で体がガチガチのことって、誰でも体験したことがあるのではないのでしょうか?

筋肉が緊張するのはいいのです、それにより体を動かせるんですからね。固くなったら、神経の緊張を解いてリラックスして元通りの柔らかさに戻ればいいのです。

しかし神経の緊張、ストレスってすぐに抜けないんですね。一日寝ても抜けないことなども、よくあります。仕事のストレスばかりではないですよ、我・自意識というのは常に、自分を保とうとストレスにさらされているのです。

だから、ただストレッチしただけでは、神経の緊張は取れないんですね。一般的なストレッチでは、まぁ少し筋肉を伸ばして準備運動くらいの効果しかありません。

一般的なストレッチ:

  1. ストレッチの対象=筋肉や腱
  2. ストレッチの目的=筋肉や腱、関節の準備運動
  3. やり方=各筋肉が伸びる姿勢を取るだけ。


このブログで紹介している経絡ストレッチなど

  • ストレッチの対象=気の流れ、経絡
    気の流れ、経絡が走行している筋肉を経筋(けいきん)といいます。
  • ストレッチの目的=経筋のストレッチ、気の滞りをとる
  • やり方=腹式呼吸を使い、よりスジを伸ばします。



上記のように筋肉の緊張は主に神経の緊張が招いていますから、ただ単にストレッチするだけでは、神経の緊張は取れないのです。副交感神経優位のリラックス状態に導く必要があるのです。

だから頑張ってうんうん、とストレッチをやっても神経が興奮状態では、緩まないのですね。


効果的なストレッチのやり方

効果的なストレッチのやり方とは腹式呼吸を使うことです。これにより、筋肉を緊張させている神経の緊張もとることができます。

このブログでもご紹介している様々なストレッチの形をとり、腹式呼吸を行います。

ゆったり大きく呼吸するたびに、体が緩み、スジが伸びるのを実感できると思います。息を吸うたびにスジが伸び、息を吐くたびに体が緩むのですね。

一般的には、ストレッチと腹式呼吸を一緒に教えているようなところがなかったのですが、ヨガのアーサナ(ストレッチのようなポージング)では腹式呼吸を使うのが、普通なのです。ストレッチもヨガのアーサナをヒントに考案されたものですが、大事な呼吸法が抜けているんですね。筋肉のことは筋肉だけの問題という、部分しか見ない悪しき科学的な思想があったのかもしれません。


腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸は、やっていただくとわかりますが、意外と難しいのですね。練習が必要かもしれません。詳しくはHOW TO 腹式呼吸に書いてありますので、ご参考ください。


ストレッチしながら腹式呼吸

下記のような写真の形をとり、腹式呼吸をします。大きく息を吐くたびに、体が緩みますので更に深く曲げていきます。息を大きく吸うたびに更にスジが伸びるのが実感できます。

5呼吸~10呼吸ほど、腹式呼吸をすると、とても深くまでストレッチすることができますよ。

肝経胆経のストレッチ

肺経・大腸経のストレッチ


ストレッチのコツ:追記

あとストレッチは同じ形でも、意識する場所を変えるだけで、違う部分をストレッチすることができます。

腰と股関節のストレッチ

意識してストレッチすることで効果も違います。

上のストレッチは、腰をストレッチしたいときは、腰を反らせればよく、股関節をストレッチしたいときは、会陰(股の中心)を床に近づけていくと大変よく伸ばすことができます。

これは大事ですね。効果をもたらしたいところ、ストレッチしたいところを意識するのは、ただ単にやるより何事も意識して行ったほうが効果が高いのは言うまでもありません。


まとめ



goro uchiyama
ストレッチにおいて、大事なのは腹式呼吸なのですね。

7種類の基本のストレッチとして、経絡のストレッチ法をまとめてあります。また症状ごとのストレッチもたくさん載せていますので、ぜひご参考ください。



スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です