内側広筋ストレッチ・ジャンプ能力に関り、膝蓋骨の安定のためにも欠かせない筋肉。

内側広筋ストレッチ
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内側広筋ストレッチの解説です。

内側広筋は外側広筋、中間広筋、大腿直筋とともに大腿四頭筋を構成しています。内側広筋を含む大腿四頭筋はジャンプ能力に関わるので、ジャンプ能力に優れた人はこの筋肉が発達しているとも言えます。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

外側広筋、中間広筋に続き内側広筋の解説ですが、内側広筋というからには大腿の内側の筋肉ということです。

内側広筋ストレッチは他の広筋と同じで、膝を伸ばす働きの反対の動き、膝を曲げていくことでストレッチできます。

筋肉のストレッチはその筋肉の付着部(起始と停止)やその働きを理解していればストレッチも行いやすいです。

内側広筋の機能解剖的なことも解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして内側広筋ストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識


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内側広筋

内側広筋は大腿(太もも)の内側の筋肉です。

内側広筋

前面からの内側広筋



内側広筋の起始と停止

内側広筋の付着部

内側広筋の付着部

内側広筋の起始
大腿骨粗線の全長、内側顆の稜線

内側広筋の停止
膝蓋骨の上縁内側、脛骨粗面

内側広筋の神経支配
大腿神経(L2,3,4)


内側広筋の触診

内側広筋は膝関節付近の大腿の前方の内側面で触診することができます。


大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

大腿の前面の筋肉である大腿四頭筋は4つの筋肉の総称です。

外側広筋、内側広筋、中間広筋、そして大腿直筋が大腿四頭筋を構成しています。

大腿四頭筋は人体で最大の筋肉と言われますが、4つの筋肉を合わせて最大ということなので、単体だと大殿筋が一番大きい筋肉かもしれません。

大腿四頭筋は膝を曲げた状態から膝を伸ばす筋肉なのでジャンプ筋とも呼ばれています。

ジャンプ能力というのはあらゆるスポーツで必要とされるので、運動やスポーツがお好きな方は積極的にここを鍛えて、ご紹介するストレッチで柔軟性を養うことが大切です。

同じストレッチの形で大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋はストレッチできますが、各筋肉の機能解剖的なことを知りたい方は各筋肉ストレッチをご参考ください。
(大腿直筋は股関節の伸展を伴ったストレッチになります)



内側広筋の働き

内側広筋は他の広筋とともに膝を伸ばす(膝の伸展)筋肉です。


膝の伸展

内側広筋の伸展

膝を伸ばす動きは膝の伸展です。太ももの前面の外側広筋を含む大腿四頭筋が膝を伸展させます。

太ももの前面の大腿四頭筋が膝を伸ばし、太ももの後ろのハムストリングスが膝を曲げます。

力強い下半身の動き、ジャンプ能力を高めるにはこの2つの筋肉を鍛えたり柔軟性を養う必要があります。

膝を伸ばす筋肉
大腿四頭筋ストレッチ

膝を曲げる筋肉
ハムストリングスストレッチ


内側広筋ストレッチ

膝の完全屈曲で大腿四頭筋全体、内側広筋ストレッチができます。

立って行う内側広筋ストレッチと使で行う内側広筋ストレッチをご紹介します。

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簡単な内側広筋ストレッチ

簡単に内側広筋をストレッチするには、立って膝を完全に屈曲して足先を手で持ちます。

簡単な内側広筋のストレッチ

内側広筋をストレッチするには膝を完全に屈曲させます。足先を手で持って他動的にストレッチします。

ん、でもこれではなんか物足りないので、更に深く内側広筋ストレッチをしましょう


深い内側広筋ストレッチ

このストレッチはヨガのように呼吸を上手く使うと更に効果的に行うことができます。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する内側広筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。


ストレッチの手順

決して無理はせず、気持ちよさを感じる深さまで行ってください。

床で行う内側広筋ストレッチ

まずは正座からの…

内側広筋ストレッチの後屈

後ろに両手をついて太ももの前面をストレッチします。さらにいける人は肘をついてください。

内側広筋ストレッチ

柔らかい人は、背中をついての…

内側広筋ストレッチ完成

更に両手を頭の上に伸ばすと外側広筋を含めた太ももの前面、すね、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで完全呼吸をします。

上記のストレッチは背骨を伸ばすように完全呼吸していくことで、どんどん後ろに倒れていくことができます。

太ももの前面が固い人は、まず手をついて完全呼吸をしましょう。

そして肘、背中と徐々にストレッチを深めていってください。

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補助付きの内側広筋ストレッチ

上記のストレッチは補助をつけて行うことができます。

補助付きの内側広筋ストレッチ

補助するときもゆっくりと、手をつき肘をつき背中を付いてと段階的にサポートしてください。

ストレッチの補助

両膝をくっつけるようにすると更に深く内側広筋がストレッチできます。術者は太ももに置いた手を自分の方に引くように皮膚のゆるみをとっていきます。

このストレッチは胃経・脾経という消化器の気の流れ(経絡)をストレッチする形なのです。

恵比寿整体院でも施術前に経絡ストレッチとして行っていますが、補助があると更に深く内側広筋を含む身体の前面(胃経)がストレッチできる形です。

補助付きの経絡ストレッチは経絡ストレッチの補助のやり方にまとめてあります、ご興味のある方はご参考ください。


まとめ

goro uchiyama
お疲れ様です、ご紹介したストレッチは上手くできましたか?

呼吸を使ったストレッチを行えば柔軟性は回復しやすいものです、完全呼吸をすることを心がけてご紹介した内側広筋ストレッチを深めていってください。

また何事も裏表が大事です。太ももの表(前面)をストレッチしたら、その裏(後面)もケアしていただきたい。

内側広筋を含む大腿四頭筋の拮抗筋(反対の働きをする筋肉)はハムストリングスです。

この内側広筋ストレッチと合わせてハムストリングスストレッチを行っていただければ、大腿(太もも)のケアは十分ではないでしょうか。


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