膝のストレッチのやり方とコツ・伸ばす、曲げるの2つの方向が大事。

2つの膝のストレッチ
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膝のストレッチのやり方とコツの解説です。

膝はほとんどねじれない関節で、膝を曲げる動きと膝を伸ばす動きがあります。

膝のストレッチもこの両方の方向性で行うのが効果的でしょう、裏もやったら表もやる、何事も全体性が大事なんですね。

膝の動きや筋肉の解説とともに、膝を曲げるストレッチと膝を伸ばすストレッチ、2つの膝のストレッチをご紹介します。

goro uchiyama
ど~も恵比寿整体院の内山です。

膝はスポーツが好きな人には問題の多い関節です。なんせ私も左膝の内側靭帯損傷中…。程度はⅡ…

完全断裂ではないけど左膝はゆるゆるです。

私はスノーボードが好きなんですが、スノーボードって膝を痛めやすいんですね、私の周りにも膝の靭帯を完全断裂させてしまった方は多くいます。

膝の前十字靭帯、後十字靱帯が完全に切れてしまったら、これはもう再建手術しかありません。内側靱帯などは完全に断裂することはまずないですが、部分的に断裂をしてしまいます。

膝は特に内側にねじる動きに弱いのですね。アスリート、スポーツマンは気を付けましょう。

また、膝はスポーツでなくても老化でも障害が起こりやすいところです。

ですので、膝のケガの予防やリハビリとして膝のストレッチは欠かせないと思います。

膝を動かす筋肉などの機能解剖学的なことも解説していきますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして膝のストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識


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膝関節

膝の骨格

太ももの骨、大腿骨(だいたいこつ)があり、膝のお皿の膝蓋骨、すねの骨の脛骨(けいこつ)、下腿内側に細い腓骨(ひこつ)があります。

膝の関節

写真にはないですが大腿骨と脛骨の間に、半月板という軟骨があります。膝のクッションの役割を果たす半月板も老化や怪我で損傷しやすいところです。

下肢の骨格は、大腿骨が一本ありその下に脛骨と腓骨の2本の骨があります。

上肢も同じような構造で上腕骨が一本ありその下に橈骨と尺骨の2本の骨があります。

このような構造だからこそ手や足先が器用に動かせるんですね、人間の身体は上手くできているもんです。

足先や手先は器用に動かせますが、その上の関節である膝と肘は動きは単純で主に曲げる・伸ばすといった動きをします。


膝の動き

膝の動きには屈曲と伸展があり、力強く働きます。

また、膝の内旋や外旋という動きもありますが、内旋や外旋は少ししか動かず、また力も強いものではありません。

膝の屈曲

膝を曲げる動きを屈曲と言います。太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が膝を屈曲させる筋肉です。

膝の伸展

ハムストリングスの反対の働き、膝を伸ばす動きは膝の伸展です。太ももの前面の大腿四頭筋が膝を伸展させます。

膝の外旋

膝から下を外に動かす動きを膝の外旋を言います。やっていただければわかりますが、少ししか動かないし、力強い動きでもありません。

膝の内旋

あまり大きな動きでもなく、大きな力が出る動きでもありませんが、膝から下を内側に動かす動きを内旋と言います。主に膝窩筋が膝を内旋する筋肉です。



膝はねじれないようにできている

膝関節は強力な靭帯で捻じれにくいようになっています。

スポーツなどで膝を限界までねじってしまい靭帯が切れてしまうんですね。

だから、できるだけ膝をねじらないような動き、しっかりと膝の屈曲と伸展の方向に力を逃がすことが大事です。

膝の靱帯

外側の外側側副靱帯(がいそくそくふくじんたい)の損傷はあまりありませんが、過度に膝を内側にねじってしまった時などは、内側側副靱帯(ないそくそくふくじんたい)が損傷、断裂します。スポーツマンに多いですね。あと膝関節の内部の前十字靭帯と後十字靭帯は、膝関節を安定させるためにあり細く小さい靱帯なのですが、これもまたスポーツなどで損傷、完全断裂してしまうところです。
(靱帯損傷とは、伸びることではなく、断裂して関節にゆるみをおこしてしまうことです。)



膝を動かす筋肉

膝を動かす筋肉は主に大腿四頭筋とハムストリングスです。

太ももの前面の大腿四頭筋が膝を伸展させて、太ももの裏のハムストリングスが膝を屈曲させます。

大腿四頭筋は4つの筋肉(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)の総称で、ハムストリングスは3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の総称です。

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

膝のハムストリングス

自分でも膝の後ろを触ると太くスジばっているのがハムストリングスです。

ご紹介する膝のストレッチもこの2つの筋肉のストレッチです。

筋肉の詳細(起始や停止、神経支配など)については、膝の伸筋のストレッチ膝の屈筋のストレッチにて解説しています。

また、膝を内旋させる筋肉として膝窩筋がありますが、膝窩筋は膝の安定に重要な筋肉なのですがストレッチは難しい筋肉です。

ふくらはぎの筋肉、腓腹筋なども膝の屈曲に関与します。

膝を動かす腓腹筋

ふくらはぎの筋肉、腓腹筋は膝を曲げる働きもします。腓腹筋(膝の屈曲)のストレッチ

筋肉のストレッチは、その筋肉の働きと反対の動きを行えばストレッチできるので、膝を曲げる筋肉は膝を限界まで伸ばすことでストレッチできますし、膝を伸ばす筋肉は膝を限界まで曲げることでストレッチできます。


膝のケガの予防に膝のストレッチはとても大事

前屈して手が床につかない人は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です。

太ももの前面が固くて正座もままならない方は大腿四頭筋の柔軟性不足です。

ともに膝を動かし、膝の安定を保つために重要な筋肉ですので、この2つが弱いと膝を痛めやすいとも言えます。

大腿四頭筋はジャンプ能力に関わりますし、ハムストリングスは膝を曲げて重心を落とすというスポーツや運動には欠かせない筋肉です。

この2つの筋肉が弱い、柔軟性がないと身体能力が落ちるということですね。

膝はスポーツだけでなく、歩くということにも関わる大事な関節なので後述する膝のストレッチで柔軟性を養い、力強い膝を作ってください。


膝を痛めないコツ

ご紹介する膝のストレッチで、膝を動かす筋肉の柔軟性を回復させることも重要ですが、身体の使い方も大事です。

身体を部分的に使うのではなく全体を使う、ということが大事なのですが、膝だけ動かそうとせずに股関節や足首も使えば一か所に負担がかかることはなくなります。

膝とジャンプ

スポーツなどでも踏み込んでいるからすぐに次の動きやジャンプがができるのです。踏み込んでいなければジャンプの能力は落ちます。意識的にこの踏み込むという動きができるから力が伝わりやすく、最大の力を発揮できるのです。

ジャンプする前の溜め、重心を落とす、踏み込むというのはスポーツや運動にとって重要な動きですが、膝だけ曲げて姿勢を低くしようとせずに、しっかり足の付け根(股関節)を曲げるようにすると体軸も重心もブラさずに踏み込むことができます。膝だけで動こうとするから軸も重心も安定しないんですね。

ジャンプしての着地も同じです。膝だけで耐えようとしないで、足首や股関節も使い全身で着地の衝撃を吸収するようにしないとイケません。

股関節と膝は効率的な体の使い方、力の使い方(気の使い方)にとって重要な部位です。

力(気)を効率的に使う原理などは気の原理や気を鍛える方法で解説していますので、ご興味のある方はそちらもご参考ください。

5つの気の原理
気を鍛える方法

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膝のストレッチ

膝のストレッチは2つあります。

伸ばす膝のストレッチと曲げる膝のストレッチです。

膝のストレッチのコツと膝のストレッチを2つご紹介いたしますので、決して無理はせず呼吸を使いながらストレッチすることを心がけてください。


膝のストレッチのコツ

膝のストレッチといえどストレッチは呼吸を上手く使うとだんぜん、効果は違うものになります。

安全に効果的にストレッチを行うためには完全呼吸が欠かせませんので、先に完全呼吸をご説明します。

後でご紹介するストレッチもこの完全呼吸を使って行ってください。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

この腹式呼吸がねぇ、結構皆さんできないんですね。

男女問わず腹式呼吸が苦手な方が多い。

本来は男性より女性の方が呼吸が浅い体質なのですが、私が診るところ男性も同じくらいに呼吸が浅いんですね。

呼吸が深いとエネルギーも多く取り込めますし、精神も落ち着く。

深い呼吸が苦手な人は、膝のストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜いてください。

特に固く筋張っているハムストリングスは、丁寧に呼吸を上手く使わないとなかなか柔軟性は回復しません。完全呼吸を行うことを優先してご紹介する膝のストレッチを行ってください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。


曲げる膝のストレッチ

はい、ではまず曲げる膝のストレッチです。

身体は固い人、柔らかい人など様々なので、同じ形で深さの異なるストレッチのやり方をご紹介しますが、決して無理をなさらず、気持ちよさを感じる少しきつい位のところで完全呼吸を10回くらい行ってください。

この膝のストレッチはお腹や腹筋、内臓にもよいストレッチです。


とても固い人用ストレッチ

膝のストレッチ・とても固い人用

まずは正座からの…

まずは正座をします。足首や膝が固い人はこれだけでも膝や太ももがきついですね。とても身体が固い人は、この状態で完全呼吸をしてください。

固い人用ストレッチ

膝のストレッチ・固い人用

手を後ろにつき~の…

いける人は手を後ろについて、手の平を床につけます。この状態でマックスの人は、ここで気持ちよく完全呼吸をしてください。

ゆったり大きく呼吸をしていると、息を吸うたびに太ももと膝がストレッチされ、息を吐くたびに太ももが緩むのが感じられると思います。呼吸のたびに身体が柔らかくなっていきますので、徐々に手を後ろにずらして更に太ももを伸ばしてください。イケル人は肘をつきます。

柔らかい人用ストレッチ

膝のストレッチ・柔らかい人用

背中をついての…

筋肉痛のストレッチ

万歳三唱(嘘)

柔らかい人は背中を床につけてから、両腕を頭の上にあげます。手の平を天井に向けるようにします。

この状態でゆったり大きく完全呼吸をしてください。膝のストレッチだけでなく、太もも、足首、お腹や腰の内部までストレッチできて、とても気持ちがいいですよ。

戻るときもゆっくりと戻ってきてください。

この膝のストレッチのコツ

完全呼吸で、下腹部を大きく膨らましたりへこましたりできれば、より効果的に太ももやお腹、腰をストレッチできます。あと膝は隙間を開けずに、膝をくっつけて行ってみてください。よりキツイですが、より効果的に膝や大腿四頭筋をストレッチすることができます。

息を吸う際には背骨を伸ばすように、全身を上に(頭上に)伸ばすように息を吸うと更に膝のストレッチができます。


この膝のストレッチの動画解説

そういえば、昔に作ったこのストレッチ解説動画ありましたので、写真ではわかりにくかった人はご参考ください。(昔に作ったものなので、もっと分かりやすい動画をリメイク予定です。)


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伸ばす膝のストレッチ

今度は伸ばす膝のストレッチです。アキレス腱から膝の裏、太ももの裏まで足の裏面を気持ちよくストレッチできる形です。

伸ばす膝のストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

膝のストレッチの準備

こんな感じに。

膝のストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

膝のストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。まずこの姿勢を作り完全呼吸を10回ほど行います。

膝のストレッチ完成

今度は、足先をつかんだまま顔を上げて踵を押し出すようにします。この態勢で腹式呼吸を10回ほど行ってください。息を吐くたびにお腹を太ももに近づけるようにすると更に膝の裏がストレッチできます。

このストレッチは最後の姿勢がとても大事です。背骨を伸ばすように息を吸うとアキレス腱からふくらはぎ、膝の裏、太ももの裏までぴ~んと伸ばすことができます。

腰を丸くしないで腰を折るようにお腹を太ももに近づけていくのが、この膝のストレッチのコツです。

左右両方行ってください。

goro uchiyama
このストレッチは坐骨神経痛にも大変効果的です。丁寧に行えばとても深く足の経絡をストレッチすることができます。

あと体の方向け加減で、アキレス腱だったり膝の裏だったり、太ももの裏だったり、ストレッチしたい場所を変えることができます。ぜひお試しください。

また膝周辺のコリや膝周辺のスジの痛みには、自分で圧せる膝のツボがお役に立てると思います。


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