寝る前にリラックスするストレッチ

寝る前にリラックスするストレッチ
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今回は、寝る前に体と心をリラックスできるストレッチのご紹介です。日中に緊張した神経を沈め、安眠するためにも寝る前のストレッチは効果的です。ですが、神経を興奮させるようなストレッチでは逆効果なので、自律神経のお話と含めて、寝る前にリラックスできるストレッチを2つ、恵比寿整体院の内山がご紹介したいと思います。

goro uchiyama
寝るのが大好きな内山です。体と心をリラックスして、できるだけ深い眠りに落ちたいですよね。今日の緊張はできるだけ今日のうちに解消して、明日は、心機一転して気持ちよく目覚める為にも、自律神経のことやリラックスするコツについてお話ししたいと思います。

リラックスと緊張・自律神経

体は自律神経(じりつしんけい)という神経により、胃腸などの消化器、呼吸器、循環器などの働きの恒常性が営まれています。意識しなくても内臓や体は働いてくれているのですが、自律神経には2種類あり、交感神経(こうかんしんけい)と副交感神経(ふくこうかんしんけい)があります。

体が元気に活動する昼間に活発になる交感神経と、リラックスしている状態や就寝時、夜に活発になる副交感神経ですが、緊張したらリラックスする、興奮したら落ち着く、働いたら休む、といったバランスが取れていればいいのですが、私達、現代人はいつも緊張、興奮ばかりしている(笑)。

ストレス、心配、執着、なかなか体も心も緊張が抜けないのですね。寝ている時さえ神経の緊張が取れない人も多くいらっしゃいます。

「自律神経の乱れ」とは、自律神経がどちらかに偏りすぎて、バランスが取れていない状態です。ストレスや不規則な生活によって自律神経のバランスが乱れると、体の器官にさまざまな不調が現われます。

自律神経失調症というのは、この自律神経の乱れにより、心や体に不調があらわれた状態です。自律神経は、様々な内臓、体の機能を統制していますから、あらわれる症状は人によって大きく違います。不安に緊張、うつなどの心のトラブル、のぼせや吐き気や多汗、慢性的な疲労感に倦怠感、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など、できれば陥りたくない状態を、自律神経の乱れが引き起こします。


自律神経のバランスを整えるためのコツ

自律神経のバランスを整える一番大事なことは、体と心の芯からリラックスすることです。交感神経優位の緊張状態から、副交感神経優位のリラックス状態になればいいのです。

では、どうやってリラックスすればいいのかというと、私のお勧めは、お風呂とストレッチです。

特に半身浴は、体にとって理想的な「頭寒足熱」という状態を作ります。頭の充血やのぼせがとれ、下半身(主に下腹部内臓)の血の巡りがいい状態ですね。緊張しているとは、頭ののぼせ、充血状態ですから、リラックスするためには、下半身を温めてのぼせを解消すればいいのです。

半身浴

あとお風呂だけではなく、普段から足先が冷たく冷えていると、体全体が緊張してくるので、日常的に足を温かくしているのも自律神経の乱れを整えます。


そして、自律神経は背骨を走行していますから、ストレッチで背骨の柔軟性を高めることも大事です。背骨と体の中心であるお腹を緩めれば、全身がリラックスできます。

ということで、寝る前にリラックスできるよう、背骨とお腹のストレッチのご紹介です。2つご紹介しますが、どちらのストレッチも体の中心、お腹と背骨をストレッチできる形です。お好きな方か2つとも寝る前に行っていただければ、とても深いリラックス効果があります。


ストレッチと腹式呼吸

腹式呼吸

ご紹介するストレッチは腹式呼吸をしながら行います。頑張ってやっても効果はありませんので、ゆったり大きく10回ほど腹式呼吸をしながらストレッチしてください。

ストレッチしなくても腹式呼吸だけでも、十分に交感神経の緊張状態から、副交感神経のリラックス状態にシフトすることができますので、寝る前に、腹式呼吸で体と心を整えるのは大変効果的です。

腹式呼吸:

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、せっかくですのでこの機会に腹式呼吸をマスターしましょう。深い呼吸は自律神経のバランスを整え回復させます。詳しくはHow to 腹式呼吸をご参考ください。


背骨のストレッチ

リラックスするのが目的ですから、無理をせず気持ちよく自分に合った深さで行ってください。

寝る前のストレッチ・正座

正座からの…

開脚

床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

この辺が限界の人は、ここで腹式呼吸を10回ほど行います。息を吐くたびに体が緩み、息を吸うたびに背骨やお腹がストレッチされるのを感じてみてください。

柔らかい人

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。

手をのせる

物足りない人は、両手を膝の上に乗せバランスをとると、さらに背骨とお腹がストレッチできます。

腰のストレッチ2

余裕があれば天井を見上げるようにすると胸椎~頸椎までストレッチができます。

このストレッチは特に背骨の下、腰椎をストレッチできます。背骨の土台部分をリラックスすることで、腰痛や猫背、ストレートネックなどにも大変よい形です。


お腹と腰のストレッチ

先ほどのストレッチより、こっちのほうが行いやすいかもしれませんね。太ももからお腹、腰までリラックスさせることができます。寝る前に布団の上でもやりやすい形です。

脛のストレッチ

まずは正座からの…

手をつきます

両手を後ろについて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸をします。10回ほど行い、ゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。

柔らかい人用

柔らかい人は、背中をついての…

脾経・胃経のストレッチ

手の平を天井に向け頭の上に腕を伸ばします。この状態でお腹を大きくふくらましたり、へこましたりして腹式呼吸をするとお腹の中や腰が大変よくストレッチできます。



goro uchiyama
お疲れ様です。うまくストレッチできましたか?

寝る前に半身浴して、上記のストレッチを行えばとても効果的です。寝る時も足元に湯たんぽなどを置いておくと、大変リラックスでき快眠することができますよ、お試しください。



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