効果的なお風呂上りのストレッチのやり方

お風呂上がりのストレッチ
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効果的に血流を良くする半身浴のやり方と、お風呂上りに最適なストレッチのやり方をご紹介いたします。半身浴とストレッチの組み合わせは、健康と美容に大変よろしいので、ぜひ実践して健康な体を作っていきましょう!

goro uchiyama
お風呂上りに軽くストレッチなどなさる方も多くいらっしゃると思いますが、できれば効果的にやりたいものですよね。お風呂は毎日入るものですし、疲れを癒しリラックスできる最高の時間です。

体の芯、内臓まで温めて血流を良くするには少しコツがありますので、のぼせずに効果的に血流を良くする半身浴のご紹介と、どこをストレッチすれば効果的なのか?お風呂上りに最適なストレッチのやり方を、恵比寿整体院の内山がご紹介したいと思います。


お風呂のコツ・半身浴

世の中にはお風呂の嫌いな人や、カラスの行水で済ませてしまう人、のぼせてしまうので体の芯まで温まることなく済ませてしまう人もいると思いますが、のぼせずに体の芯まで温め、内臓の血流をよくして、体全体の体調をよくするには半身浴が最適です。

気の巡り、血の巡りをよくするにはコツがあります。それは下を温め、上半身は温めないことです。

頭寒足熱

お風呂に限らず、のぼせやすい人というのは、下が冷えているために上がのぼせているんですね。この状態だと気と血液の循環が停滞してしまいます。頭は充血してのぼせ、下半身やお腹の中は冷えたままなのですね。

のぼせと冷え

足は冷えやすく頭はのぼせやすいという気の性質があります。太極図のように陰の気は下降して、陽の気は上昇する性質があります。


気と血液の循環を良くするには、下半身を温め上半身は温めない(涼しくする)ことが大切です。頭寒足熱とは、足を温め頭は涼しくという、体にとって理想の状態を言っているのですね。この状態を手っ取り早く作るには半身浴が最適です。

半身浴のやり方とコツ

半身浴

半身浴は、みぞおちくらいまでお湯につかり、腕はお湯につけずに熱すぎない温度で20~30分ほど入浴します。

  • 心臓は温めないように、みぞおちくらいまで浸かります。血圧の高い人、心臓が弱い人にも半身浴は安心です。
  • 腕は温めないようにします。腕をお湯に入れて温めてしまうと、上半身が温まり下半身だけ温めるという効果がありません。
  • お湯の温度は、39~40度くらいで熱すぎないようにします。
  • 時間は最低でも20分ははいります。体の芯まで温まるのには時間がかかるんですね。長い分にはいくら長くてもよいです。
  • 冬など寒いときは、一回肩までつかり温まってから半身浴するとよい
  • のぼせやすい人は、首を冷やしたり、手首を冷やすとのぼせにくい


上半身は乾いているので、本やスマホを見ながら長時間入れますね。お尻の下に椅子のような物を置けばさらに快適です。半身浴で体の芯まで温まると、お風呂を出た後、何時間もポカポカした状態が続きます。足先からは汗や老廃物がたくさんでるので、デトックス効果もありますし、美容のためにも半身浴は欠かせません。

さらに詳しくは、How to 半身浴をご参考ください。


お風呂上がりのストレッチ

半身浴をしたら、のぼせずに体の芯まで血流のいい状態ですから、安全に効果的にストレッチすることができます。効果的なストレッチとはどのようにすればいいか、ご紹介したいと思います。


ストレッチのコツ

ここでご紹介するストレッチは、単に筋肉を伸ばすだけではなく、自律神経のバランスも整え、より効果的に体を柔らかくできるように、腹式呼吸を使って行います。体が固い、体が緊張しているとは、自律神経が交感神経優位になっている神経の興奮状態、緊張状態ですね。この状態ではいくらストレッチを頑張っても、準備運動程度の効果しかありません。

自律神経を副交感神経優位のリラックス状態にしないと、体って柔らかくならないんですね。内臓も緊張状態ではしっかり働けませんしね。リラックスしながら決して無理はせず、ご紹介するストレッチを、自分に合った深さで腹式呼吸をしながら行ってください。


腹式呼吸

腹式呼吸だけでも、自律神経のバランスを整えるのに大変良いとされています。深い呼吸は体と心にとって安定をもたらします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

半身浴しながら、腹式呼吸を行ってもいいですね。腹式呼吸が苦手な人や初めての方は、How to 腹式呼吸をご参考ください。


効果的なストレッチとは?

効果的なストレッチとは、体の中心である「お腹と背骨」をストレッチすることです。体の中心を緩めれば自然と体全体が柔らかくなります。その体の中心をストレッチできる形が2つありますのでご紹介いたします。どちらか片方だけでもいいですし、両方行っていただければ、これだけで十分に体を柔らかくすることができ、内臓や腰にも大変良いストレッチです。


太もも~お腹のストレッチ

脛のストレッチ

まずは正座からの…

手をつきます

両手を後ろにつきます。この辺が限界の人はここで10回ほど腹式呼吸をします。ゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。

柔らかい人用

柔らかい人は、背中をついての…

脾経・胃経のストレッチ

手のひらを天井に向けて頭の上に腕を伸ばします。この状態でお腹を大きく使って、腹式呼吸を10回ほど行います。


このストレッチは、疲れがちな足首、体で一番大きい太ももの筋肉(大腿四頭筋)からお腹の中と腰まで、気持ちよくストレッチすることができます。お腹の中がストレッチされるのは、大変気持ち良いのでやってみてくださいね。


お腹と腰、背骨のストレッチ

とても深くお腹や腰、背骨を伸ばすことができます。決して無理はせず、自分に合った段階で行ってください。

背骨のストレッチ

正座からの…

開脚

手を床について、片足後ろに伸ばし~の…

固い人

この辺が限界の人は、ここで腹式呼吸を10回ほど行います。

柔らかい人

柔らかい人は、両手を膝の上に置くとよりお腹と腰がストレッチできます

ストレッチ完成型

余裕があれば天井を見上げるようにすると胸椎~頸椎までストレッチができます。



これも気持ち良いストレッチです。普段、お腹の中を伸ばすことはないので、このストレッチでお腹の中を伸ばすと内臓や腰、自律神経のバランスを整えるのにも大変効果的です。


おススメ部分別ストレッチ

上記の2つのストレッチで、体の中心を十分ストレッチできますが、体のどこかが痛い方や、特に固くて気になる部分、柔らかくしたい箇所がある方は、各部位別ストレッチをご参考ください。7つの基本のストレッチもまとめてあります。


goro uchiyama
ご紹介したストレッチは、お風呂上りに最適です。お腹の中を和らげ、自律神経のバランスを整えます。半身浴と一緒に習慣づけていただければ体全体が柔らかくなり、体調も快調になってきますよ。健康と美容のために、ぜひ実践してくださいね。


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