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梨状筋ストレッチのやり方とコツの解説です。
お尻の奥の筋肉である梨状筋は深層外旋六筋の一つです。
梨状筋は深層外旋六筋の一つですが、深層外旋六筋は字の通り「お尻の深いところの股関節を外旋する6つの筋肉」です。
ご紹介する梨状筋ストレッチの形は他の深層外旋筋もストレッチすることができます。
梨状筋ストレッチは自分でも他動的にもできますので、2つの梨状筋ストレッチをご紹介します。
梨状筋は緊張して固くなってくると神経を圧迫して坐骨神経痛のような痛みを引き起こすことがあります。
梨状筋症候群と言われるものですが、このようなスジのコリによる症状は梨状筋ストレッチで柔軟性を回復させることが大事です。
梨状筋の機能解剖学的なこともご紹介しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして梨状筋ストレッチのやり方をご参考ください。
ストレッチ基礎知識
梨状筋の付着する骨格
後ろから見た骨盤。梨状筋が付着する仙骨って写真のように大きいんですね。
梨状筋は仙骨から大腿骨に付着する筋肉です。
梨状筋（りじょうきん）
後ろから見た梨状筋
梨状筋の起と停止
梨状筋の起始と停止
梨状筋の起始：
仙骨の前面
梨状筋の停止
大腿骨大転子上後方部
梨状筋の神経支配
仙骨神経(S1.S2）
梨状筋の触診
お尻の筋肉である梨状筋の上の大殿筋は大きく厚いので梨状筋は触診できません。
梨状筋は触診は難しいのですが、大殿筋などのお尻の表面の筋肉が柔らかい方は、お尻を深く圧すと上記の写真のような仙骨から大腿骨につながる太いスジをコリっと触れることがあります。
梨状筋はお尻の奥の方の横に走行するスジで緊張しやすいスジのため、コリっと触れるのかもしれません。
梨状筋は深層外旋六筋とも呼ばれます。
梨状筋は深層外旋六筋とも呼ばれます。
六筋とは、
- 梨状筋
- 上双子筋（じょうそうしきん）
- 下双子筋（かそうしきん）
- 外閉鎖筋（がいへいさきん）
- 内閉鎖筋（ないへいさきん）
- 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
です。
梨状筋と深層外旋六筋
深層外旋六筋のうち梨状筋だけが仙骨を起始として、梨状筋以外は腸骨、坐骨を起始としています。
梨状筋の働き
梨状筋を含む深層外旋六筋は股関節を外旋させる筋肉です。
股関節を外に開くような動きを外旋と言います。外側に横に動かす動きは外転です。梨状筋は股関節を外旋させる筋肉です。
梨状筋を含む深層外旋六筋は股関節を外旋させる筋肉ですが、すでに内旋している股関節を強く外旋させるときに使われます。
梨状筋とともに股関節を外旋させる筋肉は他に、中殿筋や大殿筋、大内転筋などです。
梨状筋と反対の動き（股関節の内旋）は小殿筋やハムストリングス、恥骨筋などです。
股関節を外旋させる筋肉
梨状筋症候群とは？
梨状筋が緊張して、仙骨から下肢に続く神経を圧迫してしまう症状を梨状筋症候群とも言います。
坐骨神経痛と同じような意味合いですが、微妙に違うモノのようです。
坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びている「坐骨神経（ざこつしんけい）」が冷えや疲労など様々な要因によって、圧迫されたり刺激されたりすることであらわれる、痛みやしびれなどの症状のことを指します。
多くの場合は腰痛を伴い、お尻や太ももの後ろ、すね、足先などに痛みやしびれがあらわれるだけでなく、重度の場合は下肢の麻痺や痛みによる歩行障害を伴うこともあります。
簡単に言えば、
坐骨神経痛はお尻から足にかけての痛みやしびれ。
梨状筋症候群は梨状筋などのお尻の奥の筋肉が原因で坐骨神経痛を起こした時に使います。
坐骨神経痛、梨状筋症候群は梨状筋などの筋肉の緊張がその原因ならば、ご紹介する梨状筋ストレッチで柔軟性を回復することが有効です。
梨状筋ストレッチ
梨状筋ストレッチは自分でもできますが、私は施術の際にも取り入れていますので他動的に行う梨状筋ストレッチもご紹介しておきます。
梨状筋は股関節を外旋させる筋肉ですから、股関節の内旋でストレッチすることができます。
自分で行う梨状筋ストレッチ
まず梨状筋ストレッチの準備として、
まずストレッチする方の足の膝を曲げ両手で膝を抱え込むようにして膝を胸に近づけていくとお尻の奥の梨状筋などが簡単にストレッチできます。
更に梨状筋ストレッチを深めたいならば、
ストレッチする足の反対の手で膝を圧して床に近づけます。ストレッチする方の手を90度にして床につけて顔も伸ばした手の指先を見るようにします。手で膝を横に広げていくほどに梨状筋ストレッチができます。
上記の梨状筋ストレッチは上半身をストレッチする方向と反対側に向けるのがコツです。
股関節が比較的柔らかい方は、
写真のように足を広げ両手を床について会陰を床に落としていくと外側の太ももとお尻の奥の梨状筋がストレッチができます。
このストレッチは梨状筋とともに大腿筋膜張筋ストレッチにもなる形ですが、上記の梨状筋ストレッチはある程度股関節が柔らかくないとできないので決して無理をして行わないでくださいね。
人に行う梨状筋ストレッチ
人に施す梨状筋ストレッチもあります。
梨状筋だけでなく、腰の横や太ももの外側面も気持ちよくストレッチできる形です。
受け手は仰向けになり、術者は受け手の膝と肩に手を当てて身体をねじっていきます。
股関節と膝を90度になるようにするとお尻の奥の梨状筋が特にストレッチできると思います。
受け手にはストレッチする側（下半身と反対の方向）に顔を向けてもらうとねじりやすくなります。
お尻の奥のスジが固い人には施術もおススメです。
梨状筋のようなお尻の奥のスジは自分では圧しにくくセルフマッサージやツボ圧しなどがしにくいところです。
恵比寿整体院の施術の際には、臀部は肘で施術することが多いのですが、梨状筋のようなお尻の奥のスジがコっているような方には大変気持ちがよく、施術後には「とても楽になりました」「股関節が楽に動かせるようになりました」との声を良く頂きます。
梨状筋のようなお尻の奥のスジには母趾ではなく肘で施術していきます。
お尻の奥のコリ、違和感、スジの緊張などにはツボやスジへの施術が最適だと思います。お近くの指圧院やツボや経絡への施術ができる整体院などがおススメです。
施術家さんたちには梨状筋への施術法がお役に立てると思います。
まとめ
ストレッチはストレッチしている部分、スジを意識するというのもストレッチ効果を高めます。
ストレッチしているスジが伸びてるなぁ～、気持ちいいなぁ、と感じることが大事なんですね。
反対に一生懸命にうんうんと頑張ってもあまり効果はないのです。リラックスして気持ちよさを感じながらストレッチを行ってください。