3つの背中のストレッチ、曲げる・反る・側屈

3つの背中のストレッチ
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背中が固い…、疲れやコリは背中に溜まりやすく、特に肩甲骨と背骨の間はコリやすく、東洋医学ではここから邪気が入り込み抜けにくい場所だとされています。

今回は内臓にも良い、大変気持ちいい背中のストレッチ、伸ばす・曲げる & 側屈 の3種類のストレッチをご紹介します。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

背中は手の届きにくいところ…、背中にはコリをとれる効果的なツボがたくさんあるのですが、いかんせん自分では圧しにくい…。

でもストレッチなら、気持ちよく効果的に背中の疲れやコリを解消できます。

背中のストレッチは背骨のストレッチと同様に体幹を伸ばしますので、五臓六腑、内臓の活性化にも大変効果的です。肺などの呼吸器や胃や腸なども気持ちよくストレッチできて内臓の中から血行を良くするできる形がありますのでご紹介させていただきます。


背中のストレッチのコツ

背中には経絡(けいらく)という気の流れ道の中心があります。東洋医学では背候診(はいこうしん)といって背中で気の状態を診断したり、背部経絡を施術したりします。

特に背中の中心、背骨の横は内臓の状態が表れやすく、効果的なツボも背中にはたくさんあります。

内臓の負担からコリやすいんですね、背中って。特に食べ過ぎが続くと背中の胃腸の経絡がコッて固くなってきます。

ですので、単に筋肉をストレッチするだけでなく、背中の気の滞りが取れるように体の芯からコリをとる方法が大事です。

それには腹式呼吸を使ってご紹介する経絡ストレッチを行っていただけれ申し分ありません。背中といえど安全に効果的にストレッチを行うためには腹式呼吸が欠かせませんので、先に腹式呼吸をご説明しますね。

腹式呼吸:

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

効果的に体を緩めるコツは、腹式呼吸にあります。いくら柔軟やストレッチをしても体が柔らかくならないような方は、呼吸が浅いのです。

体の固さって、神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかないのです。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。

ヨガのように呼吸を使い、腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと、呼吸の度、息を吐くと体が緩まり、息を吸うと背中がよりストレッチされるのを感じることができます。

腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、体を柔らかくする腹式呼吸をご参照ください。


2つの背中のストレッチ

何事にも裏表があります。背中も曲げる・反るの2つの動きがありますので、曲げるストレッチと反るストレッチ2つセットで行ってください。

曲げる背中のストレッチ

このストレッチは腰から背中、首まで深くストレッチできる形です。深く首を曲げていきますので、ストレッチの最中は絶対に首を横に向けないでください。目線はおへそを見るようにします。

決して無理をせずに、自分の身体の柔らかさに合わせて深さを調整してください。毎日行えばすぐに柔らかくなってきます。

ストレッチの手順1

仰向けに寝ます。少し腹式呼吸をして体をリラックスさせます。

ストレッチの手順1足上げ

手の平で床を押して膝を伸ばしたまま、両足を持ち上げます。

背中のストレッチ3

さらに両足を倒します

背中のストレッチ・固い人

膝は曲げないので、この辺が限界の人は、この状態で腹式呼吸をします。息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに緩まるのを感じてみてください。緩まるごとに更に足を倒します。

首コリのストレッチ・やわらかい人

柔らかい人は腰に手を当て、手で少しずつ身体を押して、つま足を床につけます。

ストレッチ完成

つま足が床についたら 手を床につき、手で床を押して更に首を曲げます。目線はおへそを見るようにして顎を胸に押し付けるようにします。この状態で腹式呼吸を10回ほど行います。緩まるごとに更に首を曲げていきます。


goro uchiyama
行う時も、戻るときもゆっくり動いて急に首を動かさないでください。終わったらすぐには動かず少し身体の余韻を感じてみてください、背骨自体もたいへん深くストレッチできるためとても気持ちの良いストレッチです。

首こりや肩こり、頭痛予防にも大変効果的なストレッチです。






反る背中のストレッチ

では次は、背中を反るストレッチです。先ほどの背中を曲げるストレッチが終わったら、そのままの姿勢から始めます。

背中の反るストレッチ1

仰向けに寝ます。

背中の反るストレッチ2

両手を手の平を下にしてお尻の下に置きます。肘はしっかりと伸ばします。

背中の反るストレッチ3

両肘で胸を上に突き出すように持ち上げます。頭は反って床にくっつけてください。

ストレッチのコツ

胸の中央を天井に突き上げるようにすると、肋骨が開き胸~肩甲骨がストレッチされます。

上記のポーズでいつもなら腹式呼吸をしてくださいと書くのですけど、上記のポーズで腹式呼吸は難しいのです。その代わりに今回は、胸をめいいっぱい大きく広げるように、呼吸してみてください。肋骨ってこんなに広がるんだとびっくりしますよ。普段、腹式どころか胸の呼吸さえ大きく使えていないのですね。

ゆったり大きく息を吸いながら、さらに胸を天井に突き上げてください。とても気持ちよく背中や肩甲骨をストレッチできます。


goro uchiyama
今回ご紹介した背中を反るストレッチはヨガのアーサナ(ポージング)の魚のポーズといわれているアーサナです。マツヤ・アーサナといい、甲状腺の機能改善にも良いとされているアーサナです。



その他の背中を伸ばせるストレッチ

基本の背中を曲げる・反るストレッチをご紹介させていただきましたが、もう少し深く背中や腰をストレッチできる形もあります。

更に背中をストレッチしたい方、背中のコリを何とかしたい方はご参考ください。


背中の側屈のストレッチ

股関節のストレッチの手順1

足を広げ~の。まずは両足を開脚します。できるだけ開きますが、膝を曲げずにまっすぐにします。身体の堅い人はこの状態で後ろに手をついて、できるだけ腰を立てて真っすぐにします。股関節が堅い人、疲れが溜まっている人は、この状態で深く腹式呼吸をするだけで、とても気持ちよく股関節がストレッチできます。それだけでも十分に効果がありますので、試しにやってみてくださいね。…

股関節のストレッチ手順2

手を組み~の…

股関節のストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…、頭の上に手を挙げて肘を伸ばします。腰が丸くならないように腰もまっすぐに立てます。

股関節のストレッチ・手順3

側屈。腰が丸くならないように側屈していきます。

股関節のストレッチ・側屈

さらに側屈&腹式呼吸。限界まで側屈したら腹式呼吸をします。5,6回ほど深くゆったりと呼吸します。息を吸うたびに身体がストレッチされ、息を吐くたびに体が緩むのを感じてみてください。


goro uchiyama
腰が立たずに丸くなってしまうと、伸ばしたいスジ上手くがストレッチできません。あまり深く側屈できなくてもよいので、腰を立て腰が曲がらないように行ってください。背中もまっすぐ、腕も肘を伸ばしてまっすぐに、足も膝を曲げずにまっすぐにすると、背中の横が効果的にストレッチできます。


背中の側屈のストレッチ・動画解説

背中の側屈ストレッチの動画解説を作成しましたので、写真だけでは分かりにくかった方はご参考ください。



まとめ・追記

goro uchiyama
お疲れ様です。ご紹介した背中のストレッチは上手くできましたか?

更に背中や背骨をストレッチできる形があります。背中を伸ばしたり曲げたりする連続ストレッチですが、長くなりそうなので今回は割愛させていただきました。

体全体の活性化、柔軟性を高めるために最適なストレッチです↓。

全身を活性化するストレッチの連続技【任脈・督脈の働きとストレッチ】

2016.03.09


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