反り腰を治す安全ストレッチ

小腰筋ストレッチ
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今回は反り腰でお困りの方の為に、自分で反り腰を改善できるストレッチのご紹介です。

腰は大事な部分ですから腰を痛めないように、安全に効果的に反り腰を改善できるストレッチを恵比寿整体院がご説明いたしますので、反り腰に限らず腰の痛みや腰回りの症状でお悩みの方も、ぜひ一読して実践してみてください。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。妊娠中の反り腰などを除き、反り腰は自分で改善しにくいものではありません。

反り腰は一見、反っている腰の後ろばかり気になってしまいますが、いくら反っているところを矯正しても効果はありません。反り腰は腰の前後のバランスの問題ですから、実はお腹の中のケアがとても大事なのです。

反り腰のご説明と安全で効果的なストレッチをご紹介していきますので、決して無理はせず段階を踏んでストレッチしていってください。


女性に多い反り腰とは

特に女性に多い反り腰ですが、反り腰とは正常な腰椎の湾曲より、より深く湾曲してしまっている状態を言います。

壁に背中を付けたとき、壁と腰の隙間に手の平が一つ分入るのが正常な湾曲ですが、反り腰はそれ以上(手の平2つ分以上)入ってしまうような隙間があることを言います。

反り腰とは

壁に背中を付けた時に壁と腰に手の平一つ分の隙間があるのが正常な腰の湾曲です。



なんの為に腰が湾曲しているのか?

生理的湾曲・S字カーブ

正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。

腰の骨や背骨は前後に大きく湾曲しています。これを生理的湾曲・S字カーブといいます。背骨、特に腰は体を無理なく支えるために湾曲しているのです。

きれいな湾曲を描いているから、体の重みや体への衝撃が分散されて、一か所に負担がかかって体を壊してしまうのを防いでいるのです。

この湾曲が後ろに崩れると、

反り腰の反対

S字カーブが後ろに崩れると、反り腰とは反対に、腰が丸くなり猫背とストレートネックという態勢になります。いかにも腰が痛そうな姿勢ですよね。

反り腰の姿勢

反り腰とはS字カーブが前方に崩れている状態をいいます。

正常な腰椎でも前方に湾曲しているのですが、反り腰とは前方に湾曲しすぎている状態です。

この反り腰という状態だと、

  • 腰や骨盤の一か所に負担がかかり痛めてしまう原因になる。
  • 腰が前に出た分、お尻がですぎてかっこか悪い…
  • 椎間板ヘルニアや腰椎の異常を招く恐れがある。
  • 少しの運動で疲れたり、腰への負担が重くなる。


などですが、背骨には脊髄があり自律神経系もありますから、内臓機能への影響や精神面への影響も考えられます。


妊娠時の反り腰

妊娠と反り腰

妊娠時、出産間際には腰椎の前の胎児は大きく成長しています。これにより腰椎が後ろに圧迫されて、女性の体は出産間際には反り腰に成らざるをえません。

妊娠や出産は母体にとって大変な負担です。胎児に栄養を与えたり、胎児の老廃物を母体が肩代わりするだけでなく、腰や骨盤にもとても負担のかかるコトなのです。

もともと反り腰気味の方は、妊娠時にはより反り腰が深まってしまうこともあります。

今回、ご紹介するのは妊娠時のためのストレッチではありません。妊婦さんは参考になさらないでください。


反り腰のストレッチ効果を高めるには?

さぁ、そんな反り腰を改善できるストレッチをご紹介していきますが、ストレッチには少々コツがあります。

ストレッチを安全に効果的に行うコツ、それは腹式呼吸なのですが、初めての方や苦手の方の為にまずは腹式呼吸からご説明します。

腰の骨格

反り腰というと反っている後ろばかり気になりますが、妊婦さんのところで説明したように、腰骨の前が大事なんですね。腹式呼吸だけでもお腹の中の緊張をとることができます。


腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

息は口から吐き切り、鼻から吸うようにします。ご紹介するストレッチを行いながら腹式呼吸を行うと、息を吐くたびに腰が緩まり、息を吸うたびに腰が更に伸ばすことができるのを感じてみてください。ストレッチの効果を高めるには、ストレッチされている部分を感じるというのも大事なのです。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、腹式呼吸のやり方をご参考ください。


自律神経を整えるのにいいとされる腹式呼吸だけでも十分にお腹の中の緊張を取り、正常なS字カーブに回復することができますが、ご紹介するストレッチを腹式呼吸で行うことで、より安全に効果的に反り腰を改善することができます。

逆に腹式呼吸がうまくできないと余り効果はありませんので、ゆったり大きく深く呼吸するのを忘れずにストレッチしてください。


反り腰のストレッチ

お腹の中の緊張を取り除き、正常なS字カーブを取り戻すためのストレッチです。片足ずつ行うストレッチですので、忘れずに両足を行ってください(左右のバランスも大事なのです)。

反り腰のストレッチ・準備

床に正座をします。

ストレッチの手順

膝の横に両手をつきます。

腰のストレッチ

片足を後ろにできるだけ伸ばします。足首も伸ばしてください。

反り腰のストレッチ

床に手をついたまま胸をそらしてください。この状態でできるだけ大きくゆっくり腹式呼吸を10回行います。

このストレッチは、下腹部内臓や腰を支える大腰筋の緊張がとれるストレッチです。

反り腰の方は、お腹の緊張をとるのが目的ですので、あまり深くやるよりは呼吸に集中してください、腹式呼吸がとても大事です。

片足が終わったら、足をゆっくり戻して反対側も行ってください。


まとめ



goro uchiyama
お疲れ様です、気持ちよくストレッチはできましたか?

半身浴などで体、特に下半身を温めた状態でこのストレッチを行うと、さらに効果的です。

決して無理はせず、お腹の中が伸びているなと感じてみてください。伸びている場所を感じるというのもストレッチの効果を高めます。

腰のスジが痛い、コリがあるような方は腰のツボ押しで腰のスジを柔らかくしてから行ってください。

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