腹式呼吸のやり方

腹式呼吸で腰のストレッチ
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どーも恵比寿整体院のゴローです。

今回は、ストレッチのコツをご紹介したいと思います。

よくストレッチなどなさるとき、頑張ってうんうんとストレッチしている人を見ますが、実はガンバルほど筋肉は柔らかくなりません。逆に頑張りすぎてスジが固くなってしまうこともあります。

また、からだは全身が繋がっていますので、手首だけとか腰だけとか、その筋肉だけストレッチするような、部分的なストレッチをしてもさほど効果はないのです。

気の流れ(経絡)も全身を走行していますし、からだを動かすということは、全身運動なのですね。より大きくより強く動こうと思ったら、必ず全身運動になります。

腰をねじるという動きでも上半身を右に捻じろうとしたら、下半身は逆に左に大きく捻じれるハズです。

上半身と下半身の連動

上半身と反対に下半身をねじることで、より大きな動きをだせます。より強く、より大きく力を使おうとすると、自然と全身を使った動きになります。



物を持ち上げるという動きでも、例えば口を開けて、顎を開いて手で重いものを持ち上げてください。普段は持ち上げられるのに、口を開けていたら持ち上がらないと思います。
顎と力の関係

試しに口を大きく開けて重いものを持ち上げてみてください。顎の力が抜けていれば、全身に力が入りません。

口を閉じて奥歯で噛みしめているから、大きな力が出せるのですね、全身に力が伝わるのです。

部分だけで無理をするから、からだを痛めてしまうのですね、ぎっくり腰とかは特にそうですね。股関節や膝、足首など下半身の力を全部使わずに、腰だけでなにか重たいものを持ち上げようとする。

男性に多いですがね、部分を過信してしまう…。で、痛めてしまう。

実際、私も20代の頃はスノーボードにハマっていまして、ケガをしたくないので、からだのケアには気を付けていました。滑る前などストレッチは欠かせませんでしたが、頑張った割にはからだは柔らかくならない…

多少のウォーミングアップにはなりますが、全然柔らかくならない…。ケガも多かったですね。

それがあるヨガの先生に、腹式呼吸を教えてもらってヨガのアーサナ(ポーズ)をしたら、からだの芯から柔らかくなるような実感がありびっくりしましたね。

右足首を骨折脱臼してから正座もできなかったのですが、腹式呼吸しながらなら正座ができたことには本当にびっくりしましたね。今までやってきたことは何だったんだって(笑)

そして何人かの師匠につきながら、ヨガを学んでみましたが、とても使えるんですねヨガって。

そのヨガのアーサナを元に、アメリカの運動生理学者が考案したのが、ストレッチなのですが大事な所が抜けているというか、伝わっていないのですね。

それは、深呼吸(腹式呼吸)と全身が伸びるようなストレッチのやり方です。

ストレッチのコツ・腹式呼吸の動画説明

私はよく恵比寿整体院の施術でも、体の緊張が強い人や神経の緊張が強い人などに、からだを緩ませるために深呼吸してくださいね。というのですが、皆さん深呼吸が苦手のようです。女性などは「深呼吸のやり方がわかりません…」と言われる方も多くいらっしゃいます。そうですよね、呼吸するって意識しなくてもできますが、呼吸の仕方って教えてもらったことないですよね、普通は。

ということで、腹式呼吸、深呼吸のレクチャーをしたいと思います。コレ覚えといて損はないですね。深く呼吸するのを覚えてしまえば、自然と浅い呼吸が嫌になってきます。もっと深く息をしたいというのは本能なのですね。あまりにも普段、呼吸を使っていない気付きにびっくりするかもです。

その前に、物事は出すのが先です、出せば自然と新しいものが入ってきます。これは宇宙の真理ですね。断捨離という言葉も流行りましたが、出さない限り新しいものは入ってこれない。これは心理的にも同じことです。いつまでもあの人の思い出を引きずっているから、新しい恋人ができない…よくある話ですよね。コップの水を捨てなければ新しい水を入れられない。

呼吸もそうなんですね、古い空気を吐かなければ新鮮な空気を吸えない。吸おう吸おうとして過呼吸になっている人には、吐かせればいい。古い空気を吐けば、吸おうとしなくても自然に新しい空気が入ってきます。

胸式呼吸

ついつい私たちは呼吸が浅くなりがちです。元気がないとき、ストレスいっぱいの時など気づけば呼吸が浅くなっている。緊張しているときなど、呼吸をしてないくらいの時もありますよね。

そんな自分に気が付いたら腹式呼吸をしましょう。やってみれば分かりますが、呼吸だけで元気になれるし、緊張もほどけるます。安定してゆったりとした気持ちになれます。

浅い呼吸とは胸式呼吸です。胸、肋骨を広げるだけの呼吸ですが、肋骨ってあまり広がらないのですね。私たちは普段、意識しないと胸だけで呼吸してしまいます。

実は私たち普段は、呼吸という機能をほとんど使っていないのですね。完全な呼吸の10分の1位しか、肺の機能を使っていないのです。脳みそも酸素で動いていますから、呼吸が浅いのは頭脳労働にもよろしくはないし、酸素不足ですぐ根を上げてします。

腹式呼吸

腹式呼吸とは、横隔膜を意識的に上げ下げして肺での呼吸を最大限活用する呼吸法です。けっしてお腹に空気を入れることではありません。横隔膜を上げ下げすることでお腹が膨らんだりへこんだりしますが、空気がおなかに入ってくるわけではありませんからね(笑)。

では練習してみましょう。初めての人は難しいかもしれませんね、初めのうちは、よほど意識的にやっていかないとできないのです。

正座でも椅子に座ってでもよろしいので、まず腰をまっすぐにします。腰が曲がっていては深い呼吸はできないのです。

呼吸を深くすると自然とからだは、腰が立ちきれいな態勢になります。腹式呼吸だけでも腰の痛み、腰痛にも効果的です。



ストレッチのコツ・腹式呼吸
1、練習ですので、両手をお腹に当てます。

ストレッチのコツ・腹式呼吸のやり方
2、横隔膜を上げるようにして、口から空気を吐きます。お腹がへっこむと思います。

ストレッチのコツ・腹式呼吸のやり方
3、息を吐ききったら横隔膜を下げるように、鼻から空気を吸い込みます。無理に吸わなくとも2、で吐き切っていればスムースにお腹が膨らみ、息が吸えると思います。

4、せっかくなので10回くらい腹式呼吸をしてみましょう。コツがつかめたら少し自分の感情、心持ちに意識を向けてみてください。少しゆったりとおおらかな気持ちになっていると思います。感性が鋭い人は、これだけでも幸せを感じるかもしれないですね。あぁ気持ちがいい(笑)


腹式呼吸の効果

自律神経失調症の方や自律神経を鍛えるために、腹式呼吸はいいといわれています。生命の要である内臓は勝手に動いてくれていますよね。意識的に肝臓を動かしてとか、腎臓を動かしてとかはできない(笑)よし、今日は心臓を5秒くらい止めてみようとか(笑)

しかし、肺は勝手に動いてもくれるし、意識的に深く呼吸することもできるのです。

意識的に動かせない筋肉を不随意筋、意識的に動かせる筋肉を随意筋と呼びます。呼吸は随意にも不随意にもできる貴重な機能なのですね。

自律神経のバランスをとるためにも、腹式呼吸がいいとされているのはこのためです。自律神経は興奮と抑制を繰り返しています。交感神経と副交感神経がうまくバランスをとりながら、内臓やからだを働かせ、または休ませてくれています。

でも人間は身勝手なもので、偏りがちです。興奮ばかりしている(笑)

それで自律神経のバランスがおかしくなってしまうのですね。興奮ばかりで抑制が少ない。脳みそも興奮物質であるアドレナリンばかり出していて緊張が抜けない、心身に深いリラックスをもたらす脳内麻薬のエンドルフィンを出せる機会が少ない…

それで「も~嫌だ!」となってしまう(笑)キレてしまう…

そんな興奮状態を深く腹式呼吸することで、副交感神経優位のまったりと気持ち良い状態にしてしまう効果があるのです。いいことずくめですね、腹式呼吸は。

実際、ヨガや仏教、仙道や道教でも、呼吸を使った修行法や瞑想法がたくさんあります。興奮ばかりしていたら悟りも開けないですものね。

イメージを使った呼吸法など様々な呼吸法がありますが、基本は腹式呼吸です。お釈迦様の呼吸法ともいわれています。また後述する丹田呼吸法ともいわれますね。

丹田

ストレッチのコツ・丹田
丹田とは腰椎の前にある気の中心点のことをいいます。おへそから3~5センチ下といわれますが、体表ではなく体の内部のツボです。腰といえば後ろばかり気になりますが、実は腰骨の前の丹田はとても重要なのです。

気の中心点、力の伝わる中心点なので、武道ではここを徹底的に鍛えます。

腰痛などもこの丹田に力がないから、腰を支えていられなくなり、腰の後ろのスジが痛くなるのですね。原因は痛いところではなく、力のない前方にあったのです。

ストレッチのコツ・丹田

お腹、丹田に力がなく、腰が曲がってしまう。

ストレッチと丹田

お腹、丹田に力が入ると腰が楽に立ってきます。

この腰骨の前、丹田は見るからに重要そうな位置にありますよね。

実は腹式呼吸はこの丹田を活性化させるのです。普段、閉じてしまいがちな丹田を開いて気を発する効果があるのです。

丹田が閉じているとか開くとか表現しましたが、丹田が活発なのか不活発なのかということです。とくにツボなどは気の出るところ、発するところですので、活発なツボは開いているといった表現が最適なのです。反対に冷えや瘀血(おけつ)で全身の気の流れや血行が悪くなってくると、ツボが閉じている、丹田が閉じているという状態になってきます。

この丹田と関連ぶかい臓器は小腸です。位置的にもそうなのですが、小腸の内部のひだひだは広げるとテニスコート一面分あり、その一面に毛細血管が張り巡らされており、小腸の毛細血管を全部つなげると9万キロ…地球2周半もあるのです。

小腸がすごいのか、意外と地球が狭いのか、どちらにせよ小腸、丹田は血、血行、血液循環、それに気の巡り、気の滞りに重大な影響を持っているということです。

ここが開いてくれれば、全体的な気の流れも良くなって、いいことずくめなんですけどね。普段は閉じてしまっているのね。だから腹式呼吸が大事なのですね。

ストレッチのコツ・全身運動

作成中です。もう少しお待ちくださいね。




goro uchiyama
気の経絡ストレッチ作成しました。気の流れ(経絡)を気持ちよく伸ばし内臓にも良い効果的なストレッチです。

ストレッチ基礎知識






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