短内転筋ストレッチ・大腿の内側に力を入れるときの大事な筋肉

短内転筋ストレッチ
スポンサーリンク
短内転筋

短内転筋

短内転筋ストレッチとやり方のコツです。

大腿(太もも)の内側にある筋肉は主に股関節を内転させる筋肉です。

読んで字のごとくですね、股関節を内転させる筋群は、この短内転筋、長内転筋、大内転筋があり総称して内転筋群とも呼びます。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

内転筋ストレッチでもご紹介している内容ですが、短内転筋は他の内転筋とともに、太ももを内側に絞るような動きや両足を互いに近づける働きをしますが、短内転筋のような太ももの内側のスジって、日常ではほとんど伸ばすような動きはしません。

ご紹介する短内転筋ストレッチで太ももの内側の柔軟性を回復させましょう。

ストレッチ基礎知識


スポンサーリンク




骨盤の構造

短内転筋は骨盤(恥骨)から大腿骨に付着する筋肉なので骨盤を少し説明すると、

短内転筋と骨盤

寛骨と仙骨が骨盤です。

左右の寛骨仙骨が骨盤です。

寛骨は腸骨坐骨短内転筋が付着する恥骨の総称です。


短内転筋

前面から見た短内転筋

前面から見た短内転筋

短内転筋は太ももの内側の筋肉です。


短内転筋の起始と停止

短内転筋の起始と停止

短内転筋の起始と停止

短内転筋の起始
恥骨下枝の前面。長内転筋の起始のすぐ下

短内転筋の停止
大腿骨恥骨筋線の下2/3、粗線内側唇の上1/2

短内転筋の神経支配
閉鎖神経(L3,4)


短内転筋の触診

短内転筋は長内転筋の下にあり触診はできません。


短内転筋の働き

短内転筋は他の内転筋と協調して股関節を内転、外旋させます。


短内転筋の股関節の内転

短内転筋の内転

太もも、足を内側に振るような動きを内転と言います。短内転筋は股関節を内転させる筋肉です。

股関節を内転する筋肉



短内転筋の股関節の外旋

短内転筋は、股関節の内転に伴う股関節を外旋する筋肉です。

短内転筋の股関節の外旋

股関節を外に開くような動きを外旋と言います。短内転筋は股関節を外旋させる働きも持ちます。

股関節を外旋する筋肉


筋肉はその働きの反対の動きでストレッチできるので、股関節の外転と内旋で短内転筋ストレッチができます。

スポンサーリンク




股関節の内転はとても大事な働き

実際に股関節を内転させなくても、内側に絞るような動き、内転する方向にグッと力を込めた状態って身体の力(気)を使う上でとても重要な働きなのです。

内転の動きと気の使い方

腕も足も内側に絞り込む動き、力の入れ方が一番効率的に最大の力を発揮できます。

手も足も内転、内旋させる動き、これができるから重心や気の中心点である丹田、その延長上の体軸が安定するんですね。

内側向きの力がこめられるから体幹が安定して力が逃げないのです。

反対に外転、外旋の方向では力は外に逃げます。

内転と気の使い方

足首と腕を外向きに動かす動きでは力は逃げます。

膝をついて座っている状態だと更に短内転筋のような内転の筋肉を使うことができます。

ただ足を広げて座るのではなく、太ももを内側にギュッと絞るような力を入れると重心と体軸が安定して、即座に力を伝えられます。

ただ足を広げて座るのではなく、太ももを内側にギュッと絞るような力を入れると重心と体軸が安定して、即座に力を伝えられます。

あらゆる運動やスポーツにおいて重心と体軸の安定はとても重要です。

重心や体軸が安定しているから、方向性をもった力を伝えることができるんですね。

意外と重要な短内転筋の働きです。

ご興味のある方は、短内転筋ストレッチと合わせて気の原理や気を鍛える方法もご参考ください。

5つの気の原理
気を鍛える方法

スポンサーリンク




短内転筋ストレッチ

先ほど短内転筋は股関節の外転でストレッチできると書きましたが、股関節の伸展の方がより短内転筋はストレッチできます。

ストレッチのコツと2つの短内転筋ストレッチをご紹介します。


ストレッチのコツ

ストレッチのコツ、それは呼吸にあります。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。


ご紹介する短内転筋ストレッチの形をとりこの完全呼吸をすることを心がけてください。


簡単な短内転筋ストレッチ

簡単に短内転筋ストレッチを行うならば足を大きく外転させます。

短内転筋ストレッチ

ストレッチする側の股関節を横に伸ばし、太ももの付け根を床に向かって圧していきます。短内転筋を含め太ももの内側が気持ちよくストレッチできる形です。

また立って行うウォーミングアップに最適なストレッチもあります。

短内転筋ストレッチ

まず足を開いて

立って行う内転筋ストレッチ

ストレッチする方の太ももを手で圧していき、腰から上をしっかり反対側にねじります。

上記のストレッチは短内転筋を含め他の内転筋、縫工筋などもストレッチできる形です。


更に深い短内転筋ストレッチ

更に深くストレッチしたい方は、

短内転筋ストレッチ

正座をします。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

腰が固くて、この辺が限界の人はここで完全呼吸を10回ほど行います。

おススメのストレッチのコツ2

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、太ももの付け根を意識して伸ばすようにするとよりストレッチできます。

上記のストレッチの形が楽にできる人は、

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。

上記のストレッチは意識する場所、力を入れる場所を変えれば股関節や腰、太ももの内側とよりストレッチする場所を変えることができます。

今回は短内転筋ストレッチですので、太ももの内側を床に近づけていくようにして更に太ももの付け根、太ももの内側のスジをストレッチしてください。

goro uchiyama
お疲れ様です。

短内転筋のストレッチは上手くできましたか?

最後のストレッチはお腹の中や体幹、身体の中心もストレッチできるので、このブログでも第一におススメしているものです。

上記の姿勢から更に深いストレッチもできます。

深い腰のストレッチ

上記のストレッチは股関節を柔らかくする方法にて解説しています、動画解説もありますのでご興味のある方はご参考ください。


スポンサーリンク