どこから鍛えればわからない方へ、トレーニング初心者はここから鍛えるべし!

トレーニング初心者
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このストレッチ・ツボブログでは筋肉ごとのストレッチや機能解剖をたくさん紹介していますが、筋肉の筋トレ、鍛え方もついでに解説しています。

正しく行えばストレッチというのも筋肉を鍛える方法になりますが、特に鍛えてほしい筋肉として腹筋と背筋、体の深部の腸腰筋(大腰筋)、そして太ももの筋肉(大腿四頭筋とハムストリングス)、この4つの筋肉は個別の記事でストレッチと鍛え方を特に丁寧に解説しています。

身体のどこから鍛えていいか分からない方は、まずこの5つの筋肉を鍛えていただきたいんですね。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

別にムキムキを目指すわけではなく、強い足腰を作り、健康のためにも鍛えていただきたい部位があります。

腹筋と背筋は体幹の裏表の関係だし、太ももの大腿四頭筋とハムストリングスも裏表の関係ですので、とてもゆっくりスクワットを行えば大腿四頭筋とハムストリングス、両方の筋トレになりますし、腹筋運動もついでに背筋も鍛えられます。

ということは、3つの運動で十分に上記の筋肉が鍛えられるので手間もかかりませんし、足腰が弱くなってくるとね、意志も弱くなってくるので、若々しさを保つためにも、血液の流れを良くするためにも、ある程度の鍛錬や運動というのは欠かせません。

足腰が弱くなっているから体のあちこちに負担がかかり痛めてしまう、ということもよくありますし、恵比寿整体院でも年配の方からいただくご相談はほとんど足腰が弱いことに起因しているように思われます。

各筋肉のストレッチや鍛え方は個別の記事で紹介しているので、鍛えてほしい筋肉だけ紹介しますので、身体を鍛えたいけどどこから鍛えていいか分からないような方は、解説を頼りに各記事をご参考ください。


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トレーニング初心者はまずは腹筋と背筋から鍛えるべし

体幹の力強さは腰の力強さでもあります。

この腰を動かす筋肉のメインが腹筋と背筋です。

トレーニング初心者がまず鍛えてほしいところ、腹筋

トレーニング初心者がまず鍛えてほしいところ、腹筋

腹筋は主に3つあり、腹直筋外腹斜筋内腹斜筋ですが、腹筋運動でまっすぐ、斜めに行うことで3つの筋肉が同時に鍛えられます。

腹筋ストレッチと鍛え方にまとめてありますので、トレーニング初心者はまずは腹筋から鍛えてみましょう。

腹筋群は恥骨鼠径部に付着するので、腹筋が鍛えられると自然に恥骨を引っ張り自然と腰が立った状態になります。

また恥骨や鼠径部に付着しているため、腹筋が弱い女性は恥骨周辺や鼠径部のお悩みが多いのかもしれません。

トレーニング初心者に鍛えてほしい背筋

背筋とは脊柱起立筋の俗称です。

そして腹筋の裏の働きをする背筋ですが、背筋は俗名で正式な名称は脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)といいます。

背筋は日常でも重力の負荷を受けやすく、普通の人なら多少は発達しているので腹筋の方が積極的に鍛える必要があるとも言えます。

腹筋運動でもある程度は背筋も鍛えられますが、もっと丁寧に行いたい方は背筋ストレッチと鍛え方をご参考ください。

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腸腰筋と大腰筋

鍛えてほしい筋肉、腸腰筋

腸腰筋(大腰筋)

腸腰筋とは3つの筋肉の総称で、大腰筋・小腰筋・腸骨を合わせた呼び名です。

大腰筋の方が体幹トレーニングなどで有名ですね。

腸腰筋・大腰筋は歩行に関する筋肉なので背筋と同じようにほとんどの人は発達しているので、アスリートでもない限り積極的に筋トレをするような部位ではありませんが、体幹を保持するために常に負荷がかかっているようなところなのでストレッチなどで特に伸ばしていただきたいところです。

同じ形になりますが、腸腰筋ストレッチ大腰筋ストレッチにて解説しています。

このストレッチはお腹の中、身体の中心をストレッチできる形なのでこのブログでも一番におススメしているストレッチです。

お腹の中や腰の気持ちよくストレッチできる形ですのでストレッチの基本としても覚えてほしい形です。

腸腰筋は腰より股関節を動かす筋肉ですが、ついでに股関節を柔らかくしたい方は股関節を柔らかくする方法がお役に立てると思います。

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ジャンプ筋とも呼ばれる大腿四頭筋はトレーニングの王道、スクワットで鍛えられます。

太ももの前面の筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ膝を伸ばす筋肉で、ジャンプ筋とも呼ばれます。

その裏の筋肉がハムストリングスで膝を曲げる働きをする筋肉です。

この2つの筋肉はトレーニングの王道、スクワットで一緒に鍛えられるので足腰を鍛えるには外せない部位です。

大腿四頭筋ストレッチと鍛え方ハムストリングスストレッチと鍛え方にて解説しているのでご参考ください。


まとめ

goro uchiyama
各部位の鍛え方は各筋肉の記事をご参考していただくとして、トレーニングの初心者、どこから鍛えていいか分からないような方は、どこから鍛えたらいいか、ご参考になったでしょうか。

5つとも大きい筋肉ですので、ここを鍛えればカロリー消費も大きいのでダイエット効果もありますしね。

力強い足腰、力強い体幹の動きを引き出すには欠かせない部位ですので、ご参考になれば幸いです。


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