【背中を柔らかくする方法】気持ちいいセルフケアを徹底解説!

背中を柔らかくする方法
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今回は背中を柔らかくする方法をご紹介します。

背中から腰、肩甲骨と背骨の間や背骨自体は疲労が溜まりやすくコリやすいところ。でも背中、特に肩甲骨と背骨の間って手が届きにくく自分で圧したりマッサージしたりはできない悲しいところです。

東洋医学では背中の肩甲骨と背骨の間から邪気が入り込み、抜けにくいところだとされています。背中には内臓のツボや反射点もたくさんあるのですが、効果的なツボがあってもなにせ自分では圧せないところなんですね。

ですので、今回は自分で圧せるツボのご紹介は無しにして、背中を柔らかくするストレッチを立ってできるバージョン・寝てやるバージョン・連続して行うバージョン、3つの方法をご紹介したいと思います。

goro uchiyama
ど~も恵比寿整体院の内山です。

なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は背中を柔らかくする方法です。

疲労の溜まりやすい背中や腰、人体の後面は自分ではセルフケアしにくところです。太い腱や大きい筋肉って体の後面に多くあるのですが、私自身も自分で背中のツボを圧すのに苦労します。

特に背中の両脇を走行する背筋、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は常に上半身を支えているため疲れやすくコリやすいのです。

私自身も背中の張りやコリ、疲れを解消するのに行っているストレッチをいくつかご紹介していきますので、ご自身にあったストレッチをお試しください。

体を柔らかくするシリーズ




背中を柔らかくするコツは深い呼吸です。

背中のみならず体を柔らかくする基本は深い呼吸、腹式呼吸です。これからご紹介するストレッチは全て腹式呼吸を使って行ってください。ストレッチは腹式呼吸を使わないと準備運動位の効果しかありません。

背骨の両脇には自律神経が走行しており、疲れだけではなく神経の緊張が背中をこわばらせています。神経の緊張まで取れるように腹式呼吸でリラックスしてストレッチを行うコトが大事です。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、まず腹式呼吸だけ行って練習してみてください。息を吸いお腹が膨らんだ後に胸をふくらますようにするとさらに背中や体全体を柔らかくするのに効果的です。

ご紹介するストレッチをこの腹式呼吸を5回~10回ほど行ってください。腹式呼吸だけでも自律神経のバランスを整え、精神を落ち着かせリラックスできる効果があります。

from 背中を柔らかくする腹式呼吸のやり方



背中を柔らかくする立ってできるストレッチ

まず初めにいつでもできる立位のストレッチのご紹介です。このストレッチは特に背中の上部、肩甲骨と背骨の間に効き、猫背や肩周辺の症状を改善するのに役立ちます。

背中を柔らかくするストレッチ・ver1

立って身体の後ろで親指を交差します。

背中のストレッチver1-1
ストレッチ完成

組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。


goro uchiyama
膝を曲げずお腹を太ももに近づけていくようにすると腰が丸くならず、腰から肩甲骨のあたりまで気持ちよくストレッチすることができます。

上記のポーズをとってゆったりと腹式呼吸を10回位行ってください。息を吸うたびに肩や背中が伸ばされ、息を吐くたびに体が緩まるのを感じてみてください。

腹式呼吸をしているとどんどん柔らかくなっていきますので、更に腕を上げてより深くストレッチしていくのがコツです。この形は猫背の改善にもとても効果的です。

立ってできますのでオフィスでもどこでもできますね。

この形は肺経・大腸経という気の流れるスジをストレッチできる形です。

特に肺経の問題は背中の第四胸椎あたりに出やすいです。


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背中を柔らかくする寝て行うストレッチ

では次は、寝て行う背中のストレッチです。

背中のストレッチ・寝技1

仰向けに寝ます。

背中のストレッチ・寝技2

両手を手の平を下にしてお尻の下に置きます。肘はしっかりと伸ばします。

背中のストレッチ・寝技3

両肘で胸を上に突き出すように持ち上げます。頭は反って床にくっつけてください。

背中を柔らかくするコツ

胸の中央を天井に突き上げるようにすると、肋骨が開き胸とその裏の背中がストレッチされます。


goro uchiyama
上記のポーズで腹式呼吸は難しいので、このストレッチはできるだけ胸をめいいっぱい大きく広げるように呼吸してみてください。肋骨ってこんなに広がるんだとびっくりしますよ。普段、腹式どころか胸の呼吸さえ大きく使えていないのですね。

ゆったり大きく息を吸いながらさらに胸を天井に突き上げてください。とても気持ちよく肩甲骨や胸部をストレッチできます。

このストレッチはヨガのアーサナ(ポージング)の魚のポーズといわれているアーサナです。マツヤ・アーサナといい、肺臓の活性化だけでなく甲状腺の機能改善にも良いとされているアーサナです。


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背中を柔らかくする連続技ストレッチ

6つのストレッチを連続して行うバージョンです。とても元気の出る気力を充実させるのに効果的な方法です。

これはヨガの太陽礼拝というアーサナで体全体、特に背骨の柔軟性を回復させるのに役立ちます。

半分で折り返しますので写真だとややこしく見えますが簡単なストレッチです。
(そのうち動画を作りますのでお楽しみに!)

効果のある症状
背中や体全体のこわばりや緊張、免疫不全、全身の虚弱。


連続ストレッチのやり方

まずはゆっくり行ってみてください、ゆっくり行いたい場合は、一つのポーズで5,6回腹式呼吸を行います。慣れてきて、息を上げたいときや運動量を上げたいときは、一動作一呼吸で行うこともできます。

連続ストレッチ1

足をくっつけて背骨をまっすぐにします。

連続ストレッチ2

息を吸いながら両手を挙げて後ろを見るように身体を反らします。

連続ストレッチ3

息を吐きながら前屈し手を床につきます。

連続ストレッチ4

右足を後ろに下げます。

連続ストレッチ5

息を吸い腕を上げ体を反らします。このポーズはとても背骨やお腹によいので、ここで5,6回ほど、ゆっくり大きく腹式呼吸を行ってください。

連続ストレッチ6

息を吐きながら手をついて…

連続ストレッチ7

左足を後ろにおいて両足の踵を床につけます。お尻を天井に突き出して、腕~背中と足がまっすぐになるようにしてください。きれいな三角形になります。ここでも5,6回腹式呼吸をしてみてください。アキレス腱がとてもよくストレッチできます。

連続ストレッチ8

膝をついて…

連続ストレッチ9

胸の真ん中(胸骨)を床につきます、一休み。

連続ストレッチ10

膝を伸ばしてお腹を床につき、上半身を反らします。腕は上半身を支えるだけです。腕は伸ばさないでくださいね、腰に悪いです。あまり腰をそらしすぎないようにして背筋だけで天井を見上げるようにします。これも背骨に大変良いので、腹式呼吸を5,6回行ってください。

連続ストレッチ11

はい、ここから折り返しになります。お尻を挙げて先ほどの三角のポーズですね。

連続ストレッチ12

左足を後に下げ体を反らして天井を見上げ5,6回腹式呼吸をしてください。

連続ストレッチ13

息を吐きながら前屈し手を床につきます。

連続ストレッチ14

息を吸いながら両手を挙げて後ろを見るように身体を反らします。

連続ストレッチ15

ゆっくりと戻って余韻に浸ります(笑)


goro uchiyama
お疲れ様です。上手くストレッチはできましたか?

写真と解説ではわかりにくかったらごめんなさい…、私の説明力不足です。

このストレッチはもちろん背中と体全体を柔らかくする効果もあるのですが、リラックスより気力をみなぎらせる効果があります。スポーツなどのウォーミングアップや朝のお目覚にぜひどうぞ。

追記:

背中をねじるストレッチ背中・体幹の側屈ストレッチの解説記事を書きました。

ねじる動作や側屈というのは普段あまりしない動きなのでストレッチで気持ちよく伸ばしてみてください。


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体を柔らかくする半身浴

半身浴

はい、このストレッチ・ツボガイドでも散々ご紹介している半身浴です。背中や体全体を柔らかくする効果もありますが、健康と美容には欠かせないセルフケアですので、ぜひ人生のお供に半身浴を習慣づけてください。

ご紹介しているストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。



背中のスジのコリにはツボ療法が最適です。

ツボが圧せればね~、背中のコリやこわばりを取り背中の筋肉を柔らかくできるんですがね。こればかりは人にやってもらうしかありません。

恵比寿整体院の施術でも背中の経絡(気の流れ)への施術を重要視していて背中のスジは太くコリやすいので、指圧のように拇指で圧すより肘で圧すことが多くあります。それだけ背中はコリやすく硬くなりがちなところというわけです。

背中を柔らかくするツボ療法

背中は凝りやすいので拇指で圧されるより肘で圧されたほうが気持ちいいです。
肘の使い方がうまい施術家をお探しください。

背中のストレッチ

恵比寿整体院の施術の一コマですが、こういう捩じるストレッチも背中を柔らかくするのに役立ちます。

背中の症状でお困りの方は、まずはツボや経絡の専門家にご相談ください。指圧や鍼灸がお役に立てると思います。強いだけの刺激はより背中を硬直させてしまいますので、背中の痛みや症状でお困りならリラクゼーション的な施術や整体はお勧めしません。

背中の症状とともに腰が痛い、慢性の腰痛持ちの方には腰痛のツボ腰痛マッサージの手引きもお役に立てると思います。


まとめ

goro uchiyama
今回はツボの説明がなかったので楽だった(笑)。

ご紹介したストレッチは立ってやるバージョンと寝てやるバージョンは簡単にできると思います。連続のストレッチも難しそうに見えますが解説をよく見てやってみてください。腹式呼吸を忘れずリラックスして気持ちよく行えればいいので、手順にこだわる必要はありません。

背中ってほんとコリやすいんですね、私も背中のコリをどうにかしたくてあれこれ試してきたのです。ご紹介した背中を柔らかくする方補がお役に立てれば嬉しいですね。


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