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腸腰筋を構成する腸骨筋ストレッチの解説です。
腸骨筋を含む腸腰筋は体幹を力強く動かす筋肉ですが、直接は施術できないのでストレッチのような運動療法でしかケアできない筋肉です。
腸骨筋が構成する腸腰筋
小腰筋、大腰筋、腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びます。
大腰筋とかは体幹トレーニングや大腰筋トレーニングなどで有名ですが、腸骨筋や小腰筋はマイナーな筋肉ですね。
小腰筋、大腰筋、腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びますが太ももの前面の大腿四頭筋も4つの筋肉の総称で、太ももの後ろのハムストリングスも3つの筋肉の総称です。
こういうのがねぇ、一般の人の自分の身体への理解を難しくしていると思うのですが、解剖学ってややこしいところがあるんですね（笑）。
腸腰筋を構成する筋肉：
腸骨筋
前面から見た腸骨筋
腸骨筋はお腹の中、腸骨から大腿骨に付着する筋肉です。
腸骨筋の起始と停止
筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びます。
腸骨筋の起始と停止
腸骨筋の起始：
腸骨窩
腸骨筋の停止：
大腿骨の小転子
腸骨筋の神経支配：
腰神経、大腿神経
腸骨筋の起始、腸骨窩
腸骨筋の起始、腸骨窩（ちょうこつか）とは腸骨の内側のくぼみのことです。
少し角度をつけて腸骨を見ると腸骨自体がお椀のようになっているのがわかります。
腸骨筋の起始部の腸骨窩
内臓を支えるための骨盤ですからこういう構造なのでしょう。
左右の寛骨と仙骨が作る構造を骨盤と言います。
そして寛骨とは、腸骨筋の付着する腸骨、恥骨、坐骨の総称なんですね、これまたややこしい骨盤事情です。
腸骨筋の停止
腸骨筋の停止部、腸骨筋が付着する大腿骨の小転子とはここ、
腸骨筋が停止する小転子
大腿骨は自分でも確かめられる大転子は有名ですが小転子もあるんですね。
大腿骨の出っ張りが大転子です。大転子はプロポーションなどにも関係する部分です。
腸骨筋の触診
腸骨筋は腹筋の下にあり触診は困難です。
腸骨筋の働き
腸骨筋は腰を曲げ、股関節も曲げる筋肉です。
腸腰筋の腰の屈曲
腰を曲げる動きを腰の屈曲といいます。腸腰筋は腰を屈曲させる筋肉です。
腸腰筋は腹筋とともに腰を屈曲させます。
腰を屈曲する筋肉
腸腰筋の股関節の屈曲
股関節を前方に動かす動きを股関節の屈曲と言います。腸骨筋は股関節を屈曲させる筋肉です。
股関節を屈曲させる筋肉
腸骨筋ストレッチ
腸骨筋の働きは腰と股関節の屈曲ですから、その反対の動きである腰と股関節の伸展、腰と股関節を反る動きでストレッチできます。
しかし腰を反る動きというのは無理に行うと腰を痛めてしまいかねません。
安全に腰を反るためには呼吸を使ったストレッチがおススメです。
ストレッチのコツと2つの腸骨筋ストレッチをご紹介します。
腰のストレッチを安全に行うには？
ストレッチはガンバってうんうんと行っても準備運動くらいの効果しかありませんし、腰を反る動きを無理に行うのは危険です。
呼吸を上手く使いリラックスしてストレッチを行えば安全に効果的に身体を緩めることができます。
ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介する腸骨筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。
片足ずつ行う腸骨筋ストレッチ
では先に片足ずつ行う腸骨筋ストレッチのご紹介です、左右同じように行ってください。
床に正座をします。
膝の横に両手をつきます。
片足を後ろにできるだけ伸ばします。足首も伸ばしてください。
この姿勢をとりお腹の中と背骨が伸びるように大きく息を吸うと更にお腹の中が伸びるのが感じられます。10回ほど大きく呼吸するだけでとても気持ちよく腰とお腹がストレッチできます。
呼吸のたび、息を吸うたびに腰を反るようにすると更に気持ちよく腸骨筋がストレッチできます。
更に深く腸骨筋ストレッチを行いたい方は、ここから更に腰と股関節を伸展できます、こんな感じに↓
腸骨筋ストレッチ完成形。
上記のストレッチは腸腰筋ストレッチにて解説しているので、ご興味のある方はご参考ください。
両足で行う腸骨筋ストレッチ
上記のストレッチができた方は両足同時に行うストレッチもあります。
しかし呼吸を上手く使えないと腰を痛めてしまいやすいので、決して無理をして行わないでください。
うつ伏せになり、両肩の下に手を置きます。
背筋と腕の力で床を軽く押すようにして腰や背骨を反らします。
上記の姿勢で完全呼吸を行います。息を吸うたびに腰と背骨全体を少し反らしてください
腕の力で腰を反らすと腰を痛めやすいので、腕で腰を反らそうとせず腕は身体を支える程度にします。
やってはいけない腰を反るストレッチ
背筋だけの力で上記の姿勢が取れる人はいいのですが、腕の力で肘を伸ばすようにしてストレッチすると腰を痛めてしまいます。
あくまで腕は補助で背筋の力で腰を反らしてください。
背筋のトレーニングにもなる腸骨筋ストレッチです。
まとめ