小腰筋ストレッチ

ストレッチ 腰痛

小腰筋ストレッチ・脊柱の屈曲の補助をする小さな腰の筋肉

更新日:

腸腰筋を構成する小腰筋ストレッチと機能解剖の解説です。

腸腰筋を構成する大腰筋などはメジャーで大腰筋トレーニングなども有名ですが、小腰筋は文字通り小さい筋肉のためマイナーな筋肉です。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

腸腰筋は一つの筋肉としても扱われますが、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。

太ももの前面の大腿四頭筋も4つの筋肉の総称で、太ももの後ろのハムストリングスも3つの筋肉の総称です。

こういうのがねぇ、解剖学をややこしくしているんですね(笑)。

そんな解剖学を分かりやすく解説するのがこのブログのお役目なと言えばお役目なのです。

小腰筋は小さく単体で働く筋肉ではなく脊柱の屈曲を補助する筋肉で、小腰筋だけトレーニングしたりストレッチするのは不可能なので、小腰筋ストレッチは大腰筋ストレッチや腸腰筋ストレッチと同じものになります。



腸腰筋

腸腰筋

小腰筋、大腰筋、腸骨筋を総称して腸腰筋と呼びます。

腸腰筋全体としては背骨や骨盤から大腿骨に付着する筋肉で、体幹を大きく動かしたり股関節を上げる(屈曲する)筋肉です。

体幹を支え動かす大事な筋肉なので積極的に鍛えたりケアする必要があります。

腸腰筋を構成する筋肉



小腰筋

前方から見た小腰筋

前方から見た小腰筋

小腰筋は御覧の通り小さい筋肉です。

お腹の深層にあり、その上に大腰筋、腸骨筋が重なります。


小腰筋の起始と停止

小腰筋の起始と停止

小腰筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)と呼びます。

小腰筋は第12胸椎、第1腰椎の側面から寛骨に付着する筋肉です。

小腰筋の起始:
第12胸椎、第1腰椎(椎体、椎間板)

小腰筋の停止:
腸恥隆起

小腰筋の神経支配:
腰神経叢


小腰筋の触診

小腰筋は腹部深層にあるため触診はできません。


小腰筋の働き

小腰筋単体での働きは脊柱の屈曲の補助です。

腰椎の屈曲

腰椎の屈曲

小腰筋は腰を曲げるのを補助する筋肉なので、腰を伸ばせばストレッチすることができます。

腰を屈曲する筋肉

  • 小腰筋ストレッチ
  • 腹直筋ストレッチ(執筆予定)
  • 外腹斜筋ストレッチ(執筆予定)
  • 内腹斜筋ストレッチ(執筆予定)


小腰筋ストレッチ

小腰筋はお腹の中や腰を反る動きでストレッチできますが、安全に腰を反るストレッチがあります。

小腰筋ストレッチ・準備

床に正座をします。

小腰筋ストレッチの手順

膝の横に両手をつきます。

小腰筋ストレッチの手順

片足を後ろにできるだけ伸ばします。足首も伸ばしてください。

小腰筋ストレッチ

この姿勢をとりお腹の中と背骨が伸びるように大きく息を吸うと更にお腹の中が伸びるのが感じられます。10回ほど大きく呼吸するだけでとても気持ちよく腰とお腹がストレッチできます。

小腰筋ストレッチのコツは呼吸にあります。

お腹や腰を反る動きは力任せに行っては腰を痛めかねませんから、呼吸を上手く使いストレッチしていくのが安全で効果的です。


まとめ

ebisu-seitai
小腰筋のストレッチと機能解剖を解説してきましたが、小腰筋について理解は深まりましたか?

ご紹介した小腰筋ストレッチは更に腰を伸ばしていくことができます、こんな感じに↓

深い小腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチで解説していますので、更に深くお腹や腰、小腰筋をストレッチしたい方はご参考ください。



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