腹横筋
激しい呼気に関与する腹横筋の機能解剖と腹横筋ストレッチと鍛え方の解説です。
腹横筋は腰椎の動きに関与する筋肉ではなく、お腹を内側に押し込むことでの呼気に関与する筋肉です。
ですので、他の腹筋群の様なストレッチや筋トレの解説ではないので今回は短くて済むハズ…
覚えておきたい腹筋群
腰を力強く曲げたり、側屈回旋させる腹筋群は呼吸に関与する小さい筋肉も沢山ありますが、覚えておいてほしい筋肉は4つあります。
覚えておきたい腹筋群。内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋
まず、お腹の中央付近の腹直筋。俗にいう腹筋の割れ目（6パック）とはよく発達した腹直筋のくぼみのことです。
その左右に外腹斜筋があり、その下に内腹斜筋があります。
体幹（腰部）を動かす筋肉としてこの3つの腹筋を覚えておいてください、筋肉別に機能解剖とともにストレッチと筋トレのやり方も解説しています。
腰部の動きに関与する腹筋群：
力強い体幹の動きを引き出すためには、この3つの筋肉が発達していなければなりませんし背筋（脊柱起立筋）とのバランスも大事です。
この3つの腹筋と今回ご紹介する腹横筋、この4つの腹筋群は覚えておいて損はないでしょう（笑）。
腹横筋
腹横筋は肋骨の内側から骨盤に付着する筋肉で、激しい呼気に関与します。
腹横筋の働き
腹横筋はせきや激しい運動時の呼気のときに主に働く筋肉です。
また腹横筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋とともにお腹が出ないように引っ込めておく役割もします。
腹横筋の触診
腹横筋の触診はできません。
腹横筋の付着部
筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びますが、腹横筋は体幹の筋肉なのでどっちがどっちか曖昧です。
ここでは動きの多い方の付着部を停止としています。
腹横筋の起始と停止
腹横筋の起始：
鼠経靭帯の外側１/3、腸骨稜の内縁、下方6本の肋骨の肋軟骨内表面、腰筋膜
腹横筋の停止：
恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋
腹横筋の神経支配：
肋間神経（Ｔ7~12）、腸骨下腹神経（Ｔ12～L1）、腸骨鼠経神経（L1）
ん～、腹横筋は関節を動かすような筋肉ではないため起始と停止部が沢山あるんですね。
腹横筋の起始
腹横筋の付着する肋骨は12対24本あり、下部の2対4本の骨は他の肋骨と接しておらず浮遊肋骨とも呼ばれます。
腹横筋はその浮遊肋骨も含めた下部6本の肋骨の内側に付着します。
腹横筋が付着する鼠経靭帯とはここ↓
鼠経靭帯。この下を大腰筋や血管などがが走行しています。
腹筋群は鼠経靭帯にも付着しているため、腹筋群の緊張が鼠径部のしこりや違和感などとして現れやすい部位です。
腹横筋の停止
腹横筋が付着する骨盤は仙骨と左右の寛骨の構造です。
恥骨、坐骨、腸骨を総称して寛骨（かんこつ）といいます。
その寛骨は腸骨・恥骨・坐骨の3つの骨が融合したもので、腹横筋は腸骨と恥骨に付着します。
腹横筋ストレッチ
腹横筋は最大限に息を吸って胸郭を膨らませた状態を維持することでストレッチ作用が生じます。
それには完全呼吸という呼吸ができなければなりません。
いつもはストレッチの形をとり完全呼吸を行うように解説していますが、腹横筋ストレッチには動きはいらないようなので呼吸法だけご紹介します。
ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介するストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。
腹横筋の鍛え方
腹横筋は激しい運動時の呼気をする筋肉ですから、激しめの運動や息が上がるような運動で鍛えられますし、大声で歌うことなどでも腹横筋を鍛えることになります。
まとめ
腹横筋だけをストレッチしたり鍛えたい方はいないと思うので、腹横筋について少しでも理解が深まるように解説してみましした。
おぉ、もっと腹横筋を鍛える方法を教えろよ、という方はご一報ください。激しめのメニューを解説します（笑）。