腹筋 ストレッチ

内腹斜筋ストレッチと筋トレ・トレーニングとセルフケアのコツ

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内腹斜筋

内腹斜筋ストレッチと筋トレの解説ですが、内というからには外があり、外腹斜筋の下(深層)に内腹斜筋があります。

内腹斜筋は体幹を屈曲や側屈させたり回旋させる腹筋群の一つで、体幹(腰)の力強い動きを引き出すにはこの内腹斜筋を含めた腹筋群が発達していなければなりません。

今回は内腹斜筋ストレッチと内腹斜筋の筋トレをご紹介しますので、お腹を鍛えたい方はぜひ実践して力強い体幹を作ってください。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

前回の外腹斜筋の機能解剖と鍛え方に続き、今回は内腹斜筋ストレッチと筋トレの解説です。

内腹斜筋と外腹斜筋は働きが似ているのですが、内腹斜筋は左に腰を回す時には左側が収縮し、反対に外腹斜筋は左に腰を回す時は右側が収縮します。

腹筋群としては、腹直筋、内腹斜筋と外腹斜筋、この3つを覚えておけばトレーニングも行いやすいので、身体への理解を深めるために腹筋群もまとめてご紹介いたします。

内腹斜筋ストレッチと筋トレとともに内腹斜筋の機能解剖も解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして内腹斜筋ストレッチや筋トレのやり方をご参考ください。



覚えておきたい腹筋群

内腹斜筋を含む腹筋群には呼吸に関する筋肉も沢山あります。

腹横筋などは運動時などの力強い呼気をするときに働く筋肉ですが体幹の動きにはさほど(ほとんど)関与していません。

ここでは呼吸に関する腹筋群は置いておいて、体幹の動きに関する筋肉として3つの腹筋を解説します。

覚えておきたい腹筋群:

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋


腹筋群

覚えておきたい腹筋群。内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋

この3つの筋肉はお腹の中央が腹直筋で、俗にいう腹筋の割れ目(6パック)とは鍛えられた腹直筋のくぼみのことです。

外腹斜筋と内腹斜筋はお腹の左右の筋肉で、外腹斜筋の下に内腹斜筋があり腰を回す(回旋する)、腰を側屈する動きに深く関与します。

腹筋群全体としては腰を曲げる(屈曲)、側屈、回旋する働きを持ちます。


体幹の動きに深く関与する腹筋群

体幹、主に腰を曲げるのは内腹斜筋を含む腹筋群の働きで、腰を反らす(伸展)のは俗にいう背筋(脊柱起立筋)の働きです。

腹筋と背筋、これらは裏表の関係で体幹の力強い動きを引き出すにはこの2つの筋肉が十分に発達していなければなりません。

内腹斜筋の屈曲

腰を前に曲げる動きを腰椎の屈曲といいます。内腹斜筋を含む腹筋群が腰椎を屈曲させます。

体幹(腰)を曲げる(屈曲)が腹筋。

腰椎の伸展

腰を反らすのが腰椎の伸展。脊柱起立筋(背筋)が腰椎を伸展させます。

体幹(腰)を反らす(伸展)が背筋。

体幹(腰)の側屈と回旋には腹筋と背筋、両方の筋肉が関与します。

ん~、なんか強い体幹を作るために腹筋と背筋を鍛えてみたくなりませんか?(笑)

背筋は脊柱起立筋といますが、背筋を鍛えるのにご興味のある方は脊柱起立筋ストレッチと筋トレをご参考ください。


体幹の骨格

内腹斜筋などの腹筋群は肋骨から骨盤に付着するので、体幹の骨格から解説してみるとこんな感じ↓

内腹斜筋の付着する骨格

内腹斜筋の付着する骨格

骨盤は左右の寛骨と仙骨の構造で、寛骨は外腹斜筋の付着する腸骨と恥骨、それに坐骨の総称です。

仙骨の上に腰椎が5つ、胸椎が12、頚椎が7つあり、腰椎はL、胸椎はT、頚椎はCと記します。

脊柱の構造

背骨(脊柱)の構造

内腹斜筋が付着する肋骨は胸椎とセットで12対あり、計24本あります。

肋骨の下部の二本は他の肋骨と接しておらず、浮遊肋骨とも呼ばれ折れやすい肋骨でもあります。


お腹の中にある腸腰筋(大腰筋):

イナンナーマッスル、体幹トレーニングなどで有名な大腰筋は腸骨筋、小腰筋とセットで腸腰筋(ちょうようきん)とも呼ばれます。

腸腰筋

腸腰筋を構成する大腰筋

大腰筋も体幹の動きに関与する筋肉で、その付着部は腰椎と大腿骨でお腹の中にある筋肉です。

大腰筋は股関節を動かす筋肉でもあり、今回の体幹の動きには入れていませんが腹筋群とともに腰を屈曲する、体幹の動きに重要な役割を果たす筋肉でもあります。

腸腰筋ストレッチ大腰筋ストレッチにて股関節を動かす筋肉として解説していますので、体幹トレーニングや体幹のストレッチなどにご興味のある方はそちらもご参考ください。



内腹斜筋

内腹斜筋

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋の深層にあり、筋繊維は外腹斜筋と直行するように反対方向に走っています。

外腹斜筋とは反対に、腰部を右に回旋するときには右側が、左に回旋するときには左側が収縮して力を発揮します。

内腹斜筋は横の腹筋ですので、腰を曲げる(屈曲)動きとともに体幹をねじる(回旋する)、体幹を側屈する動きに深く関与します。


姿勢にも影響する内腹斜筋

身体の左右にある筋肉って誰でも偏りがあるものです。

特に内腹斜筋などの腹筋は左右の偏りが出やすく、腹筋の割れているところを見ても大概は左右非対称です。

ということは左右の姿勢のバランスにも影響しますし、内腹斜筋を含む腹筋群が弱いと骨盤が前傾して腰が丸くなってしまいます。

内腹斜筋と腰の姿勢

内腹斜筋を含む腹筋群は体幹を支える大事な筋肉なので、元気がないと後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。

内腹斜筋と姿勢

外腹斜筋を含む腹筋群が発達していると骨盤が後傾しきれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。

腹筋群は骨盤の前方(恥骨など)に付着するので、腹筋群が発達していれば恥骨が上方に引っ張られて骨盤が後傾して、結果的に腰部がまっすぐになるんですね。

鍛えてみたくなったでしょ?


内腹斜筋の触診

内腹斜筋は外腹斜筋がリラックスしたときに、腹部外側で触診できます。


内腹斜筋の付着部

内腹斜筋の起始と停止

内腹斜筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)と呼びますが、内腹斜筋などの体幹にある筋肉は解剖学の本によっては起始と停止が反対に記されていることもあります。

ここではよく動く骨格側を停止にしてあります。

内腹斜筋の起始:
鼠経靭帯の上方1/2、腸骨稜の前面2/3、腰筋膜

内腹斜筋の停止:
第8・第9・第10肋骨の肋軟骨と白線

内腹斜筋の神経支配:
肋間神経(T8~12)、腸骨下腹神経(T12、L1)、腸骨鼠経神経(L1)


内腹斜筋の起始

内腹斜筋が付着する肋骨

内腹斜筋が付着する肋骨。肋骨は上から第1肋骨、下が第12肋骨です。

内腹斜筋が付着する肋骨は12対24本あり、上から8番目・9番目・10番目の肋骨に付着します。


内腹斜筋の停止

内腹斜筋が付着する骨盤は左右の寛骨と仙骨の構造です。

その寛骨は腸骨、恥骨、坐骨の3つの骨が融合したもので、腸骨の腸骨稜というところに外腹斜筋は付着します。

あと内腹斜筋は鼠径部の鼠経靭帯というところにも付着します。

この下を大腰筋や血管などが走行していて、内腹斜筋も鼠経靭帯自体に付着するため、鼠径部は問題の起きやすい部位でもあります。

内腹斜筋の緊張が鼠径部の違和感やシコリ、痛みとして感じられることもあります。


内腹斜筋の働き

内腹斜筋は腰椎の動きに関わります。

両側:
腰椎の屈曲

右側:
腰椎の右への側屈、右への回旋

左側:
腰椎の左への側屈、左への回旋

内腹斜筋が収縮する側に腰椎は側屈、回旋しますが、外腹斜筋は回旋が反対側です。

外腹斜筋の働き
両側:腰椎の屈曲
右側:腰椎の右への側屈、左への回旋
左側:腰椎の左への側屈、右への回旋


腰椎の屈曲

内腹斜筋の屈曲

腰を前に曲げる動きを腰椎の屈曲といいます。内腹斜筋を含む腹筋群が腰椎を屈曲させます。

左右の内腹斜筋が収縮すれば腰椎は屈曲します。

腰椎を屈曲させる筋肉:

  • 腸腰筋(大腰筋)
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋



腰椎の側屈

内腹斜筋の側屈

腰椎の左側屈。左側の内腹斜筋が収縮すれば脊柱は同じ側に側屈します。

内腹斜筋は収縮する側に腰椎が側屈します。

腰椎を側屈させる筋肉:

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腰方形筋
  • 脊柱起立筋



腰椎の回旋

体幹の左回旋

身体をねじる動きが回旋です。右側の内腹斜筋が腰椎の右回旋を行います。

収縮する内腹斜筋の側に腰椎が回旋します。

腰椎を回旋させる筋肉:

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 脊柱起立筋


内腹斜筋ストレッチ

内腹斜筋の働きは腰椎の屈曲・側屈・回旋なので、腰椎の伸展でもストレッチできますが特に腰椎の側屈と回旋がストレッチには効果的です。
(腰椎の伸展は特に腹直筋ストレッチに有効です)


内腹斜筋ストレッチのコツ

内腹斜筋に限らず、安全に効果的にストレッチを行うには完全呼吸(腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた呼吸法)がお役に立ちます。

特に内腹斜筋の様な腹筋群は呼吸を上手く使うと、とても深く気持ちよくストレッチすることができます。

ご紹介する完全呼吸を大きく行うことで内腹斜筋ストレッチは深まりますので、ご紹介するストレッチも呼吸を深くすることを心がけて行ってください。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する内腹斜筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。



側屈する内腹斜筋ストレッチ

腰椎を側屈すれば側屈する反対側の外腹斜筋ストレッチができます。

簡単に側屈するにはこんな感じ↓

側屈の内腹斜筋ストレッチ

簡単な側屈の内腹斜筋ストレッチ。両手を組み手のひらを天井に向けます。背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

立って行う内腹斜筋ストレッチ

限界まで側屈。肘が曲がらないように腕を伸ばして行うと体幹の側面、内腹斜筋から腕の内面まで気持ちよくストレッチできます。

体幹の側屈ストレッチでも幾つかの形をご紹介していますが、もっと深く行いたい場合は床で行います。

内腹斜筋ストレッチの準備

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

側屈の内腹斜筋ストレッチ

側屈。

側屈の内腹斜筋ストレッチ

更に側屈。背骨がまっすぐになるようにすると反対側の内腹斜筋ストレッチが深まります。

上記の姿勢で完全呼吸を行い、背骨が伸びるように息を吸うと更にストレッチが深まります。


回旋する内腹斜筋ストレッチ

腰を限界まで回旋すると、腰が回旋する反対側の内腹斜筋がストレッチできます。

座って行う内腹斜筋ストレッチ

写真のように足を組みお尻の横に手のひらをつきます。この状態でまずは背骨を伸ばしましょう。

ねじるストレッチ

床に手をついたまま上半身をねじります。背骨が曲がらないように背骨を伸ばしたままねじっていきます。この状態で深呼吸を10回ほど行いますが、息を吐くたびにねじり、息を吸うたびに背骨を伸ばすようにします。

ねじる内腹斜筋ストレッチ

イケル人は上記のように手をついて更に上半身を回旋させてください。上半身を限界まで回旋させると下半身は反対に回旋します。

体幹をねじるストレッチでもご紹介した形ですが、股関節が固くて足が組めない方、腰が立たないような方はこのストレッチは無かったことにしましょう(笑)。

そんな方には股関節を柔らかくする方法がお役に立てるハズです。


自己整体の様な内腹斜筋ストレッチ

更に身体の連動や呼吸を上手く使った自己整体の様な内腹斜筋ストレッチもあります。

本来は補助付きで行うもので、私も施術に取り入れているものですが一人でもできます。

内腹斜筋の自己整体

まず仰向けに寝て、ストレッチしたい方の膝を曲げます。

内腹斜筋の緩め方

ストレッチする側の腕を上げ反対の手で肘上をつかみます。

内腹斜筋ストレッチ

ストレッチする側の腕を組んだ腕の中に入れて小指側が天井に向くように肘から下をねじります。

内腹斜筋ストレッチ

内腹斜筋ストレッチがしたいなら頭の上に肘を突き出します

上記の姿勢でまずストレッチする側の肘を限界まで突き出します。

その状態でまず息を吐き、吐き切ったらゆっくりと完全呼吸を行います(肘は突き出し続けます)。

息を吸いきったらその状態で息を止め、5秒したら息を吐き全身の力を抜きます。

肘を伸ばし大きく息を吸うだけでも内腹斜筋ストレッチになりますが、息を吐き全身の力を抜くと更にお腹や腰の筋肉を緩めることができる優れものです。

ちなみに肩甲骨周辺を緩めたかったら天井に向けて肘を突き出し同じことをします。

肘を突き出す方向で身体の各部が緩められるのですが、内腹斜筋だったら頭の方向に肘を突き出すと上手く緩められます。

内腹直筋の筋トレ

内腹斜筋は特に左右にねじる腹筋運動で筋トレができますが、基本の腹筋の筋トレとしてまずは腹筋ローラーをおススメしています。

腹筋ローラーである程度、腹筋が鍛えられてから左右にねじる腹筋の筋トレを行ってください。


定番の腹筋ローラー

腹筋ローラーは特にお腹の中央部の腹直筋が鍛えられますが、内腹斜筋と外腹斜筋も同時に鍛えられます。

ねじる腹筋運動を行うには、まずは基本の腹筋の力がなければできませんし、腰を痛めてしまう原因にもなります。

このブログをご覧の方はカヨワイ女性ばかりでしょうから、まずは基本的な腹筋の力をつけてください。

腹筋ローラーならねじる腹筋運動はできませんが、メインの腹直筋を特に鍛えることができます。

内腹斜筋の鍛え方

まずは膝をついておこないます。結構膝が痛くなるのでクッション付きでありがたい。

内腹斜筋の筋トレ

ゆっくり前にいきます。この辺が限界の人はここから戻します。

内腹斜筋の筋トレ

いける人はいけるとこまで行きますがお腹をつけずに行います。

腹筋ローラーの使い方

女子でここまで行ければ上等です。

腹筋ローラーの戻り方

戻るときもゆっくりと反動をつけずに動いてください。何事も戻るときの方がつらいんですね。

腹筋ローラーに限らず、トレーニングの基本は反動をつけずに行うこと。お腹だけに負荷をかけて効果的に腹筋を鍛えられるようにするのは、極力反動をつけずに腹筋の力だけで行って・戻ってを行うことです。

初めのうちは膝をついて行い、自分の限界のところ・回数×3セットを目指してください。

上記の腹筋ローラーのレビューもしているのでご興味のある方はご参考ください。

腹筋ローラーはいろいろありますが機能的にはどれも同じです。安いものでも高いものでも構造は一緒。

安くて買いやすいのはamazonとうことでおススメはこれ。


捻じる内腹斜筋の筋トレ

腹筋ローラーであり程度、体幹を動かす力が充実してきたら左右にねじる腹筋運動で特に内腹斜筋が筋トレできます。

腹筋の力だけでなく反動や弾みを使ってしまうと腰を痛めかねませんのでご注意ください。

外腹斜筋を含めた腹筋群を鍛えるには、反動をつけて行わないこと!このことは十分に理解しておいてください。

あと、ねじる腹筋運動、腰椎の回旋では同時に内腹斜筋と反対側の外腹斜筋が働きます。

腰を右にねじるなら、右の内腹斜筋と左の内腹斜筋が同時に鍛えられるということです。

ですので、ご紹介する内腹斜筋の筋トレは同時に反対側の外腹斜筋の筋トレでもあるということです。

内腹斜筋の鍛え方

まず膝を曲げお腹だけに負荷がかかるようにします。

内腹斜筋の筋トレ

反動や勢いをつけずに腹筋だけの力で状態を起こします。上体を起こす時も戻す時もとてもゆっくり行ってください。

上記のやり方は上体を上げるときに右肘を左膝につけるように上体をねじると、左の内腹斜筋と右の外腹斜筋を特に鍛えることができます。
(ついでに左の腹直筋、左の内腹斜筋も)

まっすぐに一回、左に捻じって一回、右へ捻じって一回と3回1セットで行えば、内腹斜筋のみならず腹筋群をバランスよく鍛えやれる方法です。

内腹斜筋のセルフケア

先ほどご紹介した内腹斜筋ストレッチで内腹斜筋のセルフケアは十分だと思います。

いつもならコリを取るツボの圧し方などもご紹介するのですが、いかんせん内腹斜筋に効くツボは自分では圧しにくいので今回はツボを使ったセルフケアは割愛させていただきます。

その代わりに、セルフケアの代表格「半身浴」をご紹介させていただきます。


定番の半身浴

冷えている下半身を温めて全身の気の巡り、血液の流れを良くして万病のもと「冷えと瘀血(おけつ)」を改善していこうというのが「冷えとり健康法」です。

特に半身浴は冷えとりの定番中の定番なのです。

ご紹介する半身浴は全身の気の滞りを取り、体全体を柔らかくするのにとても有効ですので、ぜひ今日から実践してみてください。

ご紹介した内腹斜筋ストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができますし筋トレからの回復も早まります。

半身浴

半身浴のやり方:

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。

また日常的に冷えやすい足先を温めるために、絹の靴下を履いたり、湯たんぽなどで足先を温めることも大事です。



まとめ

ebisu-seitai
お疲れ様です。

内腹斜筋ストレッチや内腹斜筋の筋トレは上手くできましたか?

内腹斜筋は腰をねじる動きに深くかかわりますが、腰をねじる動きってゴルフや野球のスウィングのようにとても強い力を引き出せるんですね。

内腹斜筋と外腹斜筋は腰をねじるときに反対側同士が同時に働き、側屈の時には同じ側の内腹斜筋と外腹斜筋が同時に働きます。

ですので、内腹斜筋だけとか外腹斜筋だけとかストレッチしたり筋トレをするのは難しいです。

内腹斜筋と外腹斜筋は同時にストレッチできますし、同時に筋トレできるものだと理解しておいてください。



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