今回は、腰椎の椎間板ヘルニアでお悩みの方の為の安全なストレッチのご紹介です。ヘルニアといってもその状態や症状は様々ですので、これだけはやってほしいストレッチを恵比寿整体院の内山がご紹介いたします。
お腹を使って深く呼吸するだけの方法ですが、腰椎の椎間板ヘルニアをお持ちの方は総じてお腹の中がとても固くこわばっています。
腹式呼吸にはお腹の中をマッサージする効果、お腹の中を柔らかくする効果もありますので腰椎の椎間板ヘルニアで腰が痛むような方は普段から呼吸を深くすることを心がけてください。
大事なのはお腹の中
腰痛のヘルニアの方は、お腹の中と腰回りの筋肉がとても固くなっています。筋肉が固いとは常に緊張してしまっている状態ですが、筋肉って固いときのほうが力を出せないのです。
腰というと後ろばかり気になりますが、お腹の中の腰椎の前、ここが大事なんですね。ここには気の中心である丹田（たんでん）があり、ここに力がないため、腰痛や骨格の変性が起こると見ることもできます。
腰が痛い、腰が疲れていると、お腹に力がなくなり腰が丸くなります。
お腹に力が入ると自然と腰が立ちます。
背骨の自然な湾曲を、生理的湾曲・S字カーブといいます。この自然なS字カーブがバランスを崩し今まで全体で支えていた負担が一か所に集中して、骨格の変性が起こるとも言えます。
正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。
ヘルニアとは「飛び出す」の意味
脊椎のヘルニアは主に腰椎に起こりますが、頸椎でも見られる症状です。
ヘルニアとは「飛び出す」の意味で、脊椎と脊椎の間のクッションの役目を果たす軟骨である椎間板がすり減ってしまったり、変位してしまうことで神経が飛び出してしまう状態です。
骨格の変位ではありませんが鼠経ヘルニア（脱腸）というものは主に小腸、まれに大腸や睾丸が飛び出してしまう症状です。
腰椎の椎間板ヘルニアのためのストレッチ
正常な背骨の生理的湾曲・S字カーブを取り戻すためには、腹式呼吸が効果的です。このブログでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸をしながら行うように書いていますが、今回は腰の椎間板ヘルニアの為ということで、お腹の中をストレッチできる腹式呼吸だけご紹介します。
ストレッチの基本：腹式呼吸
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
詳しくはストレッチの基本：腹式呼吸をご参考ください。
腹式呼吸をゆったり大きく行うと、お腹の中、腰椎の前が呼吸のたびに少しストレッチされるのが感じられると思います。
椅子に座り、腰を立てて、手をお腹に当てて10回ほど腹式呼吸をしてみてください。息を吐くたびに体が緩まり、息を吸うたびにお腹の中が少しずつストレッチされるのを感じることができると思います。この腹式呼吸だけでも十分にお腹の中を柔らかくすることができます。
腰の椎間板ヘルニアをお持ちの方は、まずこの腹式呼吸でお腹や腰をリラックスさせることから始めてください。少しずつ少しずつ体が楽になるように腹式呼吸をご活用ください。また半身浴なども体と神経をリラックスさせるのに効果的です。
腹式呼吸と半身浴を続けていると、お腹の中が柔らかくなり全身の血液の流れが回復してきます。
体の負荷が一点にかかり骨格が変位してしまうのが椎間板ヘルニアの根本的な原因ですから（事故やけがなどを除きます）、体の全体性を取り戻すこと、血液の流れ・気の流れを促進していくことを心がけてください。
少しずつ痛みがなく動かせるようになってきたら、腰痛改善ストレッチや腰を柔らかくするストレッチなどを参考にストレッチやツボなどのセルフケアをお試しください。