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腹直筋ストレッチと鍛え方の解説です。
腹直筋は腹筋群の中央部あたりの筋肉で、俗にいう腹筋の割れ目（6pac)に関係する筋肉です。
また腹直筋により恥骨がひっぱられ骨盤が後傾するので、腹直筋が鍛えられれば腰が立った状態になり、腹直筋が弱いと腰が丸まった状態、腰が立たない姿勢になってしまいます。
別に6pacを目指さなくてもよいので、美しい姿勢の為にも、力強い腰の動きを引き出すためにも、ご紹介する腹直筋ストレッチと鍛え方で柔軟性と力強さを養ってください。
体幹の骨格
腹筋を理解するには体幹の骨格を知っておくと理解しやすいです。
腹直筋は肋骨から恥骨に付着する筋肉ですが、体幹の骨格はこんな感じです。
腹直筋の付着する骨格
脊柱（背骨）の土台が仙骨でその上に腰椎が5つ、胸椎が12、頚椎が7つあります。
腰椎は略してＬと記し、上からＬ1～Ｌ5、胸椎はＴと略し上からＴ1～Ｔ12、頚椎はＣと略し上からＣ1～Ｃ7と記します。
肋骨は胸椎とセットで12対計24本あり、下の肋骨2本（Ｔ11、Ｔ12）は他の肋骨とつながっておらず浮遊肋骨とも呼ばれます。
骨盤は左右の寛骨と仙骨の構造で、寛骨は腹直筋の付着する恥骨、腸骨・坐骨の総称です。
腹直筋
腹直筋
腹直筋は腹部の表面、肋骨から恥骨に付着する筋肉で、腰を曲げたり（腰椎の屈曲）腰を側屈させたりする働きを持っています。
腹直筋の機能解剖（外部リンク）
6pacは腹直筋のくぼみ
腹筋が割れている、腹筋のくぼみを6パックと言ったりしますが、比較的に痩せていて腹直筋が発達している人は腹直筋を横断する3組（左右で6）、またはそれ以上の明確な線やくぼみが見られます。
これらは腹直筋の腱画と呼ばれる結合組織です。6パックを目指す人は腹直筋を鍛えればいいということですね。
腹直筋の横、くびれ部分は内腹斜筋で、ここも締まっていたらかっこいい（笑）部分です。
姿勢にも影響する腹直筋
腹直筋が発達しているときれいに背骨が立って美しい楽な姿勢になります。
腹直筋は恥骨に付着しているので、腹直筋が発達していれば恥骨を上方に引き上げ骨盤が後傾して腰が立った状態になります。
腹直筋は体幹を支える大事な筋肉なので、元気がないと後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。
逆に腹直筋が弱いと恥骨が上がらず骨盤が前傾してしまいます。腰が丸くなった状態ですね。
気を付けていてもすぐに腰が丸くなってしまう方は、いくら気を付けても腹直筋が弱いのでまたすぐ元の悪い姿勢になってしまうんですね。
このような場合は整体などを受けたり、矯正的な手法に頼るよりも、腹直筋を鍛えて自然に腰が立つようにすればいいのです。
腹直筋の付着部
腹直筋の起始と停止
筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側の付着部を停止（ていし）と呼びます。
でも腹直筋は体幹の筋肉なので、どちらが起始か停止は曖昧です。
（ここでは動きの多い方を起始としています。）
腹直筋の起始：
恥骨稜
腹直筋の停止：
第５、６、７肋骨の肋軟骨前面と剣状突起
腹直筋の神経支配：
肋間神経（Ｔ7~12）
腹直筋の起始
腹直筋の起始、恥骨
腹直筋が付着する恥骨は寛骨の一部です。
寛骨は恥骨・坐骨・腸骨の総称ですがもともとは別の骨が成長とともに融合したものです。
鼠経靭帯とは腸骨から恥骨に繋がる靭帯で、この上下を筋肉や管などが多数走行していて問題の多い部分です。
腹直筋の緊張やコリなども鼠径部の違和感、鼠径部のしこりとして現れやすい症状です。
腹直筋の停止
腹直筋の停止は剣状突起と肋骨ですが、腹直筋の停止する剣状突起は胸骨の下部の尖ったところです。
胸骨の下は剣状突起（けんじょうとっき）と呼びます。
腹直筋の触診
腹直筋は腹部の前内側の表面、第5肋骨と恥骨の間で触診することができます。
腹直筋の働き
腹直筋の働きは腰椎の屈曲と側屈です。
- 両側：腰椎の屈曲
- 右側：腰椎の右への側屈
- 左側：腰椎の左への側屈
腰椎の屈曲
腰を前に曲げる動きを腰椎の屈曲といいます。両側の腹直筋が腰椎を屈曲させます。
腰を屈曲させる筋肉
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
腰椎の側屈
腰椎の左側屈。左側の腹直筋が収縮すれば脊柱は側屈します。
腹直筋が収縮する側へ腰椎が側屈します。
腰椎を側屈する筋肉
- 脊柱起立筋ストレッチと鍛え方
- 腰方形筋
- 腹直筋ストレッチと鍛え方（この記事です）
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
腹横筋は腰椎を屈曲と側屈する筋肉なのでその反対の動き、腰椎の伸展と側屈で腹直筋ストレッチができます。
腹直筋ストレッチ
腰椎と胸椎を同時に伸展させることで腹直筋ストレッチができ、これに更に股関節の伸展を加えるとより腹直筋ストレッチが深まります。
ストレッチのコツと2つの復調筋ストレッチをご紹介いたします。
腹直筋ストレッチのコツ
腹直筋を含む腹筋群は呼吸の働きにも深く関与しています。
呼吸を深く大きく行うことで腹直筋ストレッチは深まりますので、ご紹介する腹直筋ストレッチも呼吸を深くすることを心がけて行ってください。
腹直筋ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。
ご紹介する腹直筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。
簡単な腹直筋ストレッチ
腹直筋をストレッチするには腰椎と胸椎を伸展させます。
腹直筋ストレッチはうつ伏せになり、両肩の下に手を置きます。
背筋の力だけで状態を反らします。腕は上体をサポートするだけですので力は入れません。
上記の状態で完全呼吸を行うと、とても気持ちよく腹直筋やお腹の中をストレッチすることができます。
やってはいけない腰を反るストレッチ
腕の力を使って上体を反らしてしまうと、腹直筋ストレッチにはなりますが腰を痛めてしまいかねないので腕の力で状態を反らしてはいけません。
深い腹直筋ストレッチ
更に腹直筋ストレッチを深めたい方は、腰椎と胸椎の伸展に股関節の伸展を加えます。
深い腹直筋ストレッチはまず正座をします。
両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
股関節や腰が固くて、この辺が限界の人はここで完全呼吸を10回ほど行うだけでも腹直筋ストレッチが深まります。
ゆっくり大きく完全呼吸でお腹をへこませたり膨らませたりすると、腹直筋や腰、お腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。
股関節や腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腹直筋をストレッチすることができます。
さらにいける人は天井を見上げるようにすると更に胸椎も深くストレッチすることができます。完全呼吸をすることが大事ですので、バランスが取れない方、リラックスしてできない方は無理をせず、呼吸を深めることを心がけてください。
この腹直筋ストレッチは左右別々の腹直筋がストレッチできますので、足を変え左右行ってください。
このブログでも一番のおススメストレッチとしてご紹介している形ですので、ぜひ日常に取り入れてほしいセルフケアの一つです。
腹直筋の鍛え方
腹直筋を鍛えるには腰椎の屈曲に負荷を与えればいいのですが、なにもマシーンで負荷を与えなくても重力や体重という負荷があるので、ここでは家でもできる腹直筋の鍛え方をご紹介します。
腹直筋を安全に鍛えるには？
腹直筋を安全に鍛えるにはよくある腹筋運動を行えばいいのですが、腹筋の力だけでなく反動や弾みを使ってしまうと腰を痛めかねませんのでご注意ください。
腹直筋を含めた腹筋を鍛えるには、反動をつけて行わないこと！このことは十分に理解しておいてください。
また腰椎の完全屈曲を超えた動きは腹筋だけでなく、股関節を伸展する筋肉をも鍛えてしまいます。
腹筋だけを特に鍛えたい場合は、膝を曲げ腹直筋だけに負荷がかかるようにしてください。
腹直筋の鍛え方
膝を曲げ腹直筋だけに負荷がかかるようにします。
反動や勢いをつけずに腹筋だけの力で状態を起こします。上体を起こす時も戻す時もとてもゆっくり行ってください。
上記のやり方は上体を上げるときに右肘を左膝につけるように上体をねじると、左の腹直筋、左の内腹斜筋、右の外腹斜筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。
まっすぐに一回、左に捻じって一回、右へ捻じって一回と3回1セットで行えば、腹直筋のみならず腹筋群をバランスよく鍛えやれる方法です。
一家に一台、腹筋ローラーがあると便利
腹筋ローラーならねじる腹筋運動はできませんが、腹直筋を特に鍛えることができます。
まずは膝をついておこないます。結構膝が痛くなるのでクッション付きでありがたい。
ゆっくり前にいきます。この辺が限界の人はここから戻します。
いける人はいけるとこまで行きますがお腹をつけずに行います。
女子でここまで行ければ上等です。
戻るときもゆっくりと反動をつけずに動いてください。何事も戻るときの方がつらいんですね。
腹筋ローラーに限らず、トレーニングの基本は反動をつけずに行うこと。お腹だけに負荷をかけて効果的に腹筋を鍛えられるようにするのは、極力反動をつけずに腹筋の力だけで行って・戻ってを行うことです。
初めのうちは、自分の限界のところ・回数×3セットを目指してください。
上記の腹筋ローラーのレビューもしているのでご興味のある方はご参考ください。
腹筋ローラーはいろいろありますが機能的にはどれも同じです。安いものでも高いものでも構造は一緒。
安くて買いやすいのはamazonとうことでおススメはこれ。
まとめ
珍しく最後に腹筋ローラーなんて紹介してしまいましたが、腹筋ローラーに冷えとりグッズ、あと枕だけはこのブログでおススメしているのものです。
健康グッズとしてはこれだけあれば十分ですしねぇ、このブログでご紹介しているストレッチなどのセルフケアや鍛え方で十分に健康を実現することができます、よくわからない健康グッズや健康食品に頼らなくてもね。