体幹の側屈ストレッチ・普段のばせない部分を伸ばすコツ

側屈ストレッチ
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goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

今回は体幹の側屈のストレッチのご紹介。

側屈って横に体幹を曲げる動きですけど、体幹を側屈する動きというのは普段あまりしないんですね、日常生活だとまずしない。

体幹の横をストレッチする、側屈にストレッチするというのも意識しないとなかなか普段する動きではありません。

普段あまり意識して動かさないから皆さん側屈が苦手。苦手というか側屈方向が固いんですね。

そんな皆さんの苦手な側屈のストレッチを3バージョンご紹介いたします。

2バージョンとは簡易版と丁寧版。どちらかお好みの方をやってみてください。

普段はストレッチできないところをうまく伸ばすことができるととても気持ちいいですよ。


体幹、背骨の動き

背骨の構造

脊椎

体のど真ん中、体幹の中心の背骨ですが曲げる、反る、ねじる、側屈といった動きをします。日常的には体幹を曲げたり反る動きを多くしますが、ねじったり側屈する動き、ねじったり側屈のストレッチって意識しないとなかなかうまくできません。

この体幹をねじる、側屈に関わる重要な筋肉は腸腰筋(大腰筋)といいます。

体をねじる、側屈させる筋肉・腸腰筋

腸腰筋と大腰筋

腸骨筋と大腰筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)といいますが大腰筋の方が体幹トレーニングなどで有名ですね。

腸腰筋は体幹を曲げる、ねじる、側屈する、足を上げる動きなど体の中心部である腰の動きに深く関りがあります。体の中心、体軸や重心にも影響する大事な筋肉です。

腸腰筋はお腹の中にありマッサージや指圧などでは直接触れることができません。ストレッチのような運動療法でしかケアできない筋肉です。

今回は側屈のストレッチですが、反るストレッチは腸腰筋のストレッチ大腰筋のストレッチでもご紹介していますので合わせてご参考ください。



2つの体幹の側屈ストレッチ

ではストレッチのコツである呼吸法と体幹を側屈していくストレッチを3つご紹介しますが、簡易バージョン2つと丁寧バージョン1つです。お好みの方をお試しください。私のおすすめは丁寧バージョンです。


ストレッチのコツ・腹式呼吸

このストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸を使って行うように解説しています。

呼吸を上手く使えば、ストレッチは安全に効果的に体の芯からこってしまったスジを緩めることができるんですね。

リラックスしてストレッチを行うためにも、安全に効果的に行うためにも腹式呼吸を忘れずに行ってください。

腹式呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。ストレッチを効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、How to 腹式呼吸をご参照ください。

今回は側屈なので腹式呼吸で吸うときに更に肺を膨らませるようにして(完全呼吸)いくと体の横の部分がさらにストレッチできます。


立って行う側屈ストレッチ

両手を組み手のひらを天井に向けます。背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

両手を組み手のひらを天井に向けます。背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

立って行う側屈ストレッチ

そのまま側屈。肘が曲がらないように腕を伸ばして行うと体幹の側面から腕の内面まで気持ちよくストレッチできます。この状態で腹式呼吸を行うとさらに側屈を深めていくことができます。



座って行う側屈ストレッチ

側屈ストレッチの準備

両足を左右にできるだけ大きく広げます。膝はまっすぐに伸ばし曲げないでください。

ストレッチ手順2

手を組み~の…

ストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

腰の側屈ストレッチ

側屈。

体幹の側屈ストレッチ

限界まで側屈出来たら腹式呼吸(完全呼吸)を10回ほど行ってください。息を吸うたびに更に側屈されて息を吐くたびに体が柔らかくなります。

右左同じように行ってください。


側屈ストレッチ・丁寧バージョン

今度は丁寧な側屈ストレッチですがこれも左右別に行います。

ついでに太ももからふくらはぎ、アキレス腱まで伸ばせるストレッチですから、側屈ついでにご紹介しておきます。

側屈ストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

膝のストレッチの準備

こんな感じに。

膝のストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

膝のストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。

側屈のストレッチ準備

天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈すると足の付け根が気持ちよくストレッチできます。

前振りが長くなってしまいましたが、ここからが側屈のストレッチです。

上記のストレッチの姿勢から片手を放し腰の横に当てます。片方の手は足をつかみます。

上記のストレッチの姿勢から片手を放し腰の横に当てます。片方の手は足をつかみます。

側屈の準備

手のひらを返し親指と四指で足を挟むように持ちます。

側屈の準備・腕上げ

側屈する側の腕をまっすぐに伸ばしてあげます。

側屈のストレッチ完成

いざ側屈。

この形はとても深くまで体幹をストレッチすることができます。

そんなに側屈できなくてもいいので腰や背中が丸まらないように背筋を伸ばしてから側屈してください。

手が届く人は側屈している方の手も足をつかみます。

上記の姿勢で前屈と側屈が丁寧に行えます。自分の限界の深さで10回ほど腹式呼吸をゆっくりしてください。

腹式呼吸でストレッチしているとどんどん体が柔らかくなってきますので、徐々にストレッチする深さを深めていってください。

goro uchiyama
上手く側屈のストレッチはできましたか?

体の側面は気の流れでいうと胆経という気の流れで、冷えでもこりやすいスジです。冷えるとまず体の側面が固くなってくるんですね。

この体幹の側屈のストレッチと腰を反るストレッチを行っていただければ、体の中心部を十分にストレッチすることができます。体を柔らかくするコツは、体の中心部を緩めることなんですね。

腰がこっている、この側屈のストレッチをすると腰が痛いような方には合わせて腰痛のツボ腰痛マッサージの手引きなどもお役に立てると思います。

ご自身の体の状態や症状にあったセルフケアをお役立てください。


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