経絡ストレッチまとめ

ストレッチ

7種類の基本のストレッチ【経絡のストレッチ法まとめ】

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人体の基本のストレッチ6種類と連続技(笑)のストレッチ1種類のご紹介です。

身体を面として捉えると、前面・後面・外面・内面・側面・表面にあります。経絡もこの6つの系統に分類され、6つのストレッチの型があります。

これからご紹介する6つのストレッチを行っていただければ、身体の全ての面、6系統の気の流れをストレッチすることができます。

よくある筋肉の一部分だけをストレッチする形ではなく、各ストレッチとも、全身にその効果が波及するような形になっていますので、6つのストレッチだけで、冷えや瘀血(おけつ)で停滞しがちな全身の循環を活性化することができます。気の滞りが取れ柔軟性が回復し、また各経絡は内臓機能を司りますので、この経絡ストレッチの恩恵は計り知れません。

ぜひ毎日の習慣にしてください。

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今回はまず、6つの形を連続してストレッチを行えるよう書いてあります。各経絡別に、更に詳しいストレッチ法のご紹介、経絡の働きや症状の説明が書いてあります。ご参照ください。

身体の気の流れは6系統あります。その気の流れ(経絡、けいらく)をストレッチできる6つの型があります。ヨガなどでも基本のアーサナは6つともいいますね。

まずは6系統、6つの型を続けて行ってみてください。個人個人、苦手な所、特に固いスジなどがあると思います。そのようなスジは時間をかけて丁寧に行ってください。

慣れてきたら、連続技も取り入れて、7つの型を続けてやってみてください。ゆっくり腹式呼吸で7つの型を行えば、身体がどんどん変わっていきますよ。

各経絡に説明がありますが、経絡は精神面にも関係していますので、身体が柔らかくなる、症状がとれる以上に、気力活力に満ち溢れる、精神的にも変化がありますよ。

全て基本は、そのポーズを取り腹式呼吸をしていくことです。息を吸ううたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩まるのを感じてください。

見ていない方はまず、ストレッチのコツHow to 腹式呼吸をご参照ください。腹式呼吸について分かります。



14経絡

6系統12本とメインの任脈督脈2本を合わせて14経絡です。走行する場所としては、

[aside type="normal"]

    ・肺経・大腸経=外界との境、表面
    ・胃経・脾経=からだの前面、筋肉
    ・腎経・膀胱系=からだの中心
    ・肝経・胆経=からだの側面、太い腱
    ・心包経・三焦経=からだの角ばっているところ
    ・心経・小腸経=手足の内部

[/aside]

経絡は、その機能と走行する場所として把握すると理解しやすいです。
肺・大腸経は呼吸排泄の機能、外界と内界の交流を司りますから、皮膚の表面、からだの外面を走行していますし、肝経胆経は意志力とも関係しています、右か左を選ぶのもからだ側面を流れる胆経の機能です、肝経はからだを動かす太い腱を走行しています。

モノではなく機能で見ると理解しやすいのが経絡ですね。


6つのストレッチのやり方

やりやすい順番になっていますので、上から順番にストレッチして、7つの形、一通りやってみてください。各ストレッチのポーズで5,6回腹式呼吸をします。息を吸うたびにスジが伸ばされ、息を吐くごとにスジが緩まるので、息を吐くごとにより深くストレッチしてください。

丁寧に行うならば一つのポーズで、10回ほど腹式呼吸を行います。

身体の固い人用と柔らかい人用のポーズがありますので、自分に合ったポーズや深さで行ってください。

外面のストレッチ(肺・大腸経)

肺経・大腸経のストレッチ
身体と外界との交流【肺経・大腸経の働きとストレッチ】


ストレッチできる部位、筋肉、関節
太ももの裏(ハムストリングス)、肩甲骨、前腕~上腕、肘関節、肩関節

効果のある症状
猫背、呼吸器の不全、拇指~前腕の痛み、肩関節の痛み、肩こり、肩甲骨の痛み、


外面のストレッチ➀立って

外面のストレッチ1

立って肩幅くらいに足を広げ、身体の後ろで親指を交差します。

外面のストレッチの指の形

手の平を後ろに向けて、親指を伸ばして交差します。

外面のストレッチ3

組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。ゆっくり深く腹式呼吸をします。息を吐くたびに更に腕を上げていきます。




前面のストレッチ(脾・胃経)

脾経と胃経の経絡ストレッチ
消化、筋肉を司る脾経・胃経の働きとストレッチ法


ストレッチできる部位、筋肉、関節
太ももの前(大腿四頭筋)、足首、腹部、膝関節

効果のある症状
筋肉痛、胃腸の問題、膝の痛み、すねの痛みや張り、お腹の固さ



前面のストレッチ➁正座して

前面のストレッチ

まずは正座からの…

前面のストレッチ2

両手を後ろについて、腹式呼吸をします。これ以上いけない人は、ここでゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。

前面のストレッチ3

柔らかい人は、背中をついての…

前面のストレッチ

腕を上げ肘を伸ばして、手の平は天井に向けます。ここで大きくお腹、特に下腹部を膨らますように腹式呼吸をします。




後面のストレッチ(腎・膀胱経)

腎経膀胱経のストレッチ
力強く生きていく土台【腎経・膀胱経の働きとストレッチ】


ストレッチできる部位、筋肉、関節
身体の背面全体、特に腰部と太もも~アキレス腱

効果のある症状
腰痛、アキレス腱の痛みや固さ、坐骨神経痛


後面のストレッチ➂足を伸ばして

このストレッチは固い人用と柔らかい人用2つあります。


固い人用・両足で

後面のストレッチ1

床に足を伸ばして座ります。膝を曲げずに伸ばして、腰も丸くならないように立てましょう。

後面のストレッチ2

そのまま腰を折り前屈していきますが、背中が丸くならないようにしてください。お腹を太ももに近づけるようにすると腰を折りやすくなります。固い人は足を掴めなくとよいので、いけるところまで行ったら腹式呼吸を行ってください。

後面のストレッチ3

いける人は足の指を掴んで手前に引きます。背中や頭を丸くしないで腰~背中~頭をできるだけまっすぐにします。

後面のストレッチ4

掴んだ手で足を手前に引いて、アキレス腱から太ももの裏まで伸びるようにしてください。頭を上げて天井を診るようにすると腰が立ち、より足の後面をストレッチすることができます。




柔らかい人用・片足ずつ

後面のストレッチの手順1

足を伸ばして座ります。

後面のストレッチの手順2

右足を開きます。できるだけ大きく開きましょう。

後面のストレッチの手順3

飛騨英足を曲げて足の裏を右足の太ももの内側に当てます。手で足を持って動かすとやりやすいです。

後面のストレッチの手順4

両手を太ももの上に乗せ腰を立てます。

後面のストレッチの手順5

両手をあげてお腹が丸くならないように、背中を伸ばします。

後面のストレッチの手順6

そのまま前屈して右足の指を両手で持ちます。

後面のストレッチの手順7

お腹を太ももに近づけてより全屈します。この状態で腹式呼吸を5,6回行ってください。息を吸うたびにスジがのびて息を吐くたびにスジが緩みますので、息を吐きながら更に前屈していってください。

後面のストレッチの手順8

足の指を持って手前に引いたまま、一度身体を起こします。手で足先を手前に引くことでよりアキレス腱が伸ばされ、腰を立て顔は天井を見上げて、更に太ももの裏を伸ばします。天井を見上げてまた5,6回腹式呼吸をします。




内面のストレッチ(心・小腸経)

心経、小腸経のストレッチ
心経・小腸経のストレッチ

ストレッチできる部位、筋肉、関節
股関節、太ももの内面

効果のある症状
股関節の痛み、血の道症(不妊や子宮内膜症、筋腫などの婦人病)、冷え性、のぼせ、冷えや瘀血(おけつ)


内面のストレッチ➃足の裏をつけて

内面のストレッチ1

床に座って膝を開き、足の裏をくっつけます。

内面のストレッチ2

写真のように両手の四指を足の間に挟みます

内面のストレッチ1

そのまま股関節を開いて、膝を床につく人はつけるように、固い人はできるだけ股関節を開いて、前屈して腹式呼吸を行います。




表面のストレッチ(心包・三焦経)

心包・三焦のストレッチ
身を守り環境に適応する【心包経・三焦経の働きとストレッチ】


ストレッチできる部位、筋肉、関節
太ももの外側、足首外側

効果のある症状
手足の末端の循環障害


表面のストレッチ➄足を組んで

両足が組めない人は、片足だけ組んで行います。片足も組めない人は飛ばしてかまいません。

表面のストレッチ1

床に座り、胡坐をかいて太ももの付け根に足の甲を乗せます。固い人は片足だけ乗せてください。

表面のストレッチ2

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

表面のストレッチ3

肘と頭を床につけ、腹式呼吸をします。

足を組み替えて右左両方行ってください。


側面のストレッチ(肝・胆経)

肝経胆経のストレッチ
活力を養成する肝経と胆経の働きとストレッチ法


ストレッチできる部位、筋肉、関節
身体の側面全体、股関節、腰の筋肉

効果のある症状
腰痛、股関節の痛み、眼精疲労、頭痛、肩こり、肩関節の痛み


側面のストレッチ➅開脚して

側面のストレッチの手順1

足を広げ~の…

側面のストレッチ手順2

手を組み~の…

側面のストレッチ手順3

腕を伸ばし~の…

側面のストレッチ・手順3

側屈。

側面のストレッチ・手順4

さらに側屈&腹式呼吸。



任・督脈の連続ストレッチ

任脈督脈のストレッチ
背骨の柔軟性を高め全身を活性化する連続ストレッチ


ストレッチできる部位、筋肉、関節
身体の前面と後面全体、特に身体の中心であるお腹と腰部。

効果のある症状
免疫不全、全身の活性化。


連続ストレッチのやり方

まずはゆっくり行ってみてください、ゆっくり行いたい場合は、一つのポーズで5,6回腹式呼吸を行います。慣れてきて、息を上げたいときや運動量を上げたいときは、一動作一呼吸で行うこともできます。

連続ストレッチ1

足をくっつけて背骨をまっすぐにします。

連続ストレッチ2

息を吸いながら両手を挙げて後ろを見るように身体を反らします。

連続ストレッチ3

息を吐きながら前屈し手を床につきます。

連続ストレッチ4

右足を後ろに下げます。

連続ストレッチ5

息を吸い腕を上げ体を反らします。このポーズはとても背骨やお腹によいので、ここで5,6回ほど、ゆっくり大きく腹式呼吸を行ってください。

連続ストレッチ6

息を吐きながら手をついて…

連続ストレッチ7

左足を後ろにおいて両足の踵を床につけます。お尻を天井に突き出して、腕~背中と足がまっすぐになるようにしてください。きれいな三角形になります。ここでも5,6回腹式呼吸をしてみてください。アキレス腱がとてもよくストレッチできます。

連続ストレッチ8

膝をついて…

連続ストレッチ9

胸の真ん中(胸骨)を床につきます、一休み。

連続ストレッチ10

膝を伸ばしてお腹を床につき、上半身を反らします。腕は上半身を支えるだけです。腕は伸ばさないでくださいね、腰に悪いです。あまり腰をそらしすぎないようにして背筋だけで天井を見上げるようにします。これも背骨に大変良いので、腹式呼吸を5,6回行ってください。

連続ストレッチ11

はい、ここから折り返しになります。お尻を挙げて先ほどの犬のポーズですね。

連続ストレッチ12

左足を後に下げ体を反らして天井を見上げ5,6回腹式呼吸をしてください。

連続ストレッチ13

息を吐きながら前屈し手を床につきます。

連続ストレッチ14

息を吸いながら両手を挙げて後ろを見るように身体を反らします。

連続ストレッチ15

ゆっくりと戻って余韻に浸ります(笑)



ebisu-seitai
ご紹介したストレッチは、単に筋肉をストレッチするだけではありません。

気の流れ、経絡というものは働きです。自分という存在をを支えている働き(腎・膀胱経)、自己表現や愛する人を抱きしめるという外界との交流の働き(肺・大腸経)、身を守り環境に適応する働き(心包・三焦経)など経絡は身体の動き、内臓の働き、精神的な働き、全てに関与しているのです。

ですから、この7つのストレッチの恩恵は計り知れませんね。

このストレッチと、循環障害の原因「冷えや瘀血(おけつ)」を改善する「冷えとり」を実践していただければ、とても豊かな健康を実現することができますよ。

私にだまされたと思って、毎日やってみてくださいね(笑)。

7つの形の中で、特にやりにくいところや固いスジは、あなたの体質的に弱い機能やスジ、弱点かもしれません。そういうところは丁寧に行ってください。

また、固いスジや痛みがあるスジには、ツボ押しがとても効果的です。

ストレッチと合わせてツボもマスターしてくださいね、怖いもんなしです(笑)。



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