足首 すね ストレッチ

長趾伸筋ストレッチと働き・足の四指を伸ばし足首を上げる筋肉

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長趾伸筋のストレッチと働きの解説です。

筋肉の名前には伸ばす筋肉(伸筋や)、曲げる筋肉(屈筋)などがありますが、どっちの方向が伸ばすんだか曲げるんだか?解剖学を知らないと分からないことが多くあります。

趾とは足の指のことで、長趾伸筋は足の指を上に反らす(伸ばす)働きと足先を上げる(背屈)する働きがあります。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

長趾伸筋ストレッチと働きの解説ですが、この筋肉は親指以外の4本を動かします。

母指(親指)は次回に解説する長母趾伸筋が伸展させます。

一つの筋肉には主な働き、動きが一つあり、筋肉には初めと終わり、起始部・停止部といったものがあります。

筋肉の起始や停止、働きを理解し、その筋肉の働きと逆の動きをすれば、その筋肉をストレッチすることができます。

長趾伸筋ストレッチのやり方とともに、長趾伸筋の働きや機能解剖能なども解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして、ストレッチのやり方をご参考ください。



下肢の骨格

長趾伸筋と骨格

下肢の骨格

解剖学では足は下肢、太ももは大腿、膝から下は下腿と呼びます。

長趾伸筋は下腿の筋肉なので下腿の骨格はというと、

長趾伸筋の付着する下腿

下腿の骨格

すねの骨は弁慶の泣き所と言われる脛骨で、その外側の骨が腓骨です。

長趾伸筋は脛骨と腓骨から足の指の骨に付着する筋肉です。


長趾伸筋

長趾伸筋

長趾伸筋の走行

長趾伸筋は脛骨と腓骨に付着し、4つの腱となって四指に停止します。


長趾伸筋の起始と停止

長趾伸筋の起始と停止

長趾伸筋の起始と停止

長趾伸筋の起始:
脛骨の外側顆、腓骨頭と腓骨の前面上部2/3

長趾伸筋の停止:
外側4本の足趾の中節骨と末節骨の背側面

長趾伸筋の神経支配
深腓骨神経


長趾伸筋の触診

前脛骨筋の外側、脛骨上方外側でも触診できます。


長趾伸筋の働き

長趾伸筋は足の親指以外の指の伸展する筋肉で、足関節の背屈、足関節の外反の補助もする筋肉です。


足に指の伸展

長趾伸筋の足の指の伸展

指を上に反らす動きを伸展、指を曲げる動きを屈曲と言います。長趾伸筋は四指を伸展させる筋肉です。

足の親指を伸展させる筋肉は長母指伸筋です。

足の指を伸展する筋肉

またその筋肉の反対の動きをする筋肉を拮抗筋(きっこうきん)いいますが、長趾伸筋と反対の動き、足の指を曲げる(屈曲)筋肉は長趾屈筋や長母指屈筋です。

足の指を曲げる筋肉



長趾伸筋の足首の外反と背屈の補助

長趾伸筋と外反

足首を外側に向ける動きは外反です。足首を外に向ける動きが外反です。長趾伸筋は足首の外反を補助する筋肉です。

足首を外反する主働筋は短腓骨筋や長腓骨筋で、長趾伸筋は足首の外反を補助する筋肉です。

足首を外反する主な筋肉


背屈と底屈

足先を上にあげる足首の動きを背屈、車のブレーキを足先で踏むような足首の動きを底屈と言います。長趾伸筋は背屈を補助する筋肉です。

足首を背屈する主な筋肉は前脛骨筋や第3腓骨筋で、長趾伸筋は足首の背屈を補助します。

足首を背屈する筋肉


長趾伸筋ストレッチ

長趾伸筋ストレッチですが、その働きである伸展と背屈の逆、四指の屈曲と底屈でストレッチすることができます。

簡単な長趾伸筋ストレッチを一つと、より深く長趾伸筋をストレッチできる形を一つご紹介いたします。


簡単な長趾伸筋ストレッチ

長趾伸筋ストレッチ

足首の内反、底屈。そして四指(小指は無くてもかまわない)を屈曲させてストレッチできます。

手で他動的に足首の内反(内側に向ける)、底屈(足先を下げる)、四指の屈曲で長趾伸筋ストレッチができます。

でもこんなんじゃ物足りないので、更に足の指を屈曲するには胡坐を組んでストレッチします。


深く内反、底屈、屈曲できる長趾伸筋ストレッチ

更に深く長趾伸筋ストレッチをしたい場合は、胡坐をかいて足を組み前傾します。

深い長趾伸筋ストレッチ

足首が柔らかい方は足を組み、

胡坐で行う長趾伸筋ストレッチ

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

ストレッチ完成形

前屈。この形はとても深く長趾伸筋や足首をストレッチすることができます。

これは左右行うので、足の組み方を変えて左右行ってください。

長腓骨筋ストレッチ、短腓骨筋ストレッチとしてもご紹介している形で、足首を深く内反、底屈できるストレッチです。

足首がある程度柔らかくないと足を組めないので、足が組めない方はこのストレッチは無かったコトにしましょう(笑)。

上記のストレッチは足の甲より四指を太ももに当てればより長趾伸筋がストレッチできます。

胡坐が書けない方は、正座から後屈しても長趾伸筋がストレッチできます。

正座からの長趾伸筋ストレッチ

まずは正座からの…

長趾伸筋ストレッチ

後ろに両手をついて長趾伸筋をストレッチします。さらにいける人は肘をついてください。

上記のように両手をつくか、両肘をつくと気持ちよく長趾伸筋や前脛骨筋などのすねの前面がストレッチできます。

この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行ってください。

背骨を伸ばすように大きく息を吸うと更に長趾伸筋を含めたすね全体が更にストレッチできます。

息を吐くたびに体が柔らかくなるので、息を吸うたびに少しずつストレッチを深めていくのがコツです。

イケル人は、

長趾伸筋ストレッチ

柔らかい人は、背中をついての…

長趾伸筋ストレッチ

更に両手を頭の上に伸ばすとすねや太もも、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで腹式呼吸をします。

すねのストレッチとしてもご紹介していますが、上記のストレッチは足先の置き具合で違う筋肉をストレッチすることができます。

長趾伸筋の場合は、お尻の下で両足の踵をつけるようにすると四指が更に屈曲できます。


ebisu-seitai
ご紹介した長趾伸筋のストレッチは上手くできましたか?

長趾伸筋は足先を上に動かす筋肉なので、足先を下に踏むようにするとストレッチできる筋肉ですが、スノーボードなどの横向きのスポーツで特に負担の掛かりやすいところです。

またすねは胃経という気の流れ(経絡)が走行していて長趾伸筋のスジ沿いには沢山のツボもありますし、長趾伸筋やすねのスジはこりやすいところでもあります。

長趾伸筋などすねのスジは膝で行うのがやりやすいです。

長趾伸筋への施術

治療家さんたちにはすねのツボへの施術法、自分ですねのツボを圧すにはすねのツボの圧し方がお役に立てると思います。



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