前脛骨筋ストレッチ

足首 すね ストレッチ

前脛骨筋ストレッチ・足先を持ち上げ足首を内側に動かすすねの筋肉

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すねの筋肉、前脛骨筋ストレッチと働きの解説です。

筋肉の名前には前や後などが付きますが、前脛骨筋とセットで後脛骨筋もあり、ともに足首を内反する筋肉です。

前脛骨筋は足首の背屈(足先を上げる動き)、内反(足首を内側に動かす)する筋肉です。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

前脛骨筋のストレッチと働きの解説ですが、その働きの逆の足関節の外反(外側に動かす)と底屈(足先を下げる)でストレッチすることができます。

一つの筋肉には主な働き、動きが一つか二つあり、筋肉には初めと終わり、起始部・停止部といったものがあります。

筋肉の起始や停止、働きを理解し、その筋肉の働きと逆の動きをすれば、その筋肉をストレッチすることができます。

前脛骨筋のストレッチのやり方とともに、前脛骨筋の働きや機能解剖能なども解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして、前脛骨筋ストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識



下肢の骨格

前脛骨筋と骨格

右足前方からみた下肢の骨格

解剖学では足は下肢、太ももは大腿といい漫画の肉の骨のような大腿骨があり、膝から下は下腿と言います。


下腿の骨格

前脛骨筋は下腿の筋肉なので、下腿の骨格はこんな感じ。

前脛骨筋の付着する下肢

下腿の骨格

すねの骨は前脛骨筋が付着する脛骨(けいこつ)、隣の細い骨は腓骨(ひこつ)と言い、弁慶の泣き所というのは脛骨のことです。


前脛骨筋

前脛骨筋の走行

前脛骨筋

前脛骨筋は脛骨から内果(くるぶし)前面を通り足の楔状骨に付着する筋肉です。


前脛骨筋の付着部

前脛骨筋の起始と停止

前脛骨筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側を停止(ていし)と呼びます。

前脛骨筋の起始
脛骨の外側上部2/3

前脛骨筋の停止
内側楔状骨の内側面と第1中足骨底

前脛骨筋の神経支配
深腓骨神経(L4,5、S1)


前脛骨筋の触診

前脛骨筋は脛骨の外側で触診しやすい筋肉です。

前脛骨筋の働き

前脛骨筋は足首を背屈と内反する筋肉です。


前脛骨筋の内反

前脛骨筋と内反

足首から先を内側に向ける動きを内反といます。外側に向けるのは外反です。前脛骨筋は足首を内反する筋肉です。

前脛骨筋は足首を内反する筋肉で、後脛骨筋や足の指を曲げる筋肉も足首の内反に関与します。

足首を内反する筋肉

足の指を曲げる筋肉



前脛骨筋の背屈

前脛骨筋の背屈

足先を上にあげる足首の動きを背屈、車のブレーキを足先で踏むような動きを底屈と言います。前脛骨筋は足首を背屈させる筋肉です。

前脛骨筋とともに足首を背屈する筋肉には第三腓骨筋や足の指を伸ばす筋肉があります。

足首を背屈する筋肉



前脛骨筋の拮抗筋

その筋肉と反対の働きをする筋肉を拮抗筋(きっこうきん)といいます。

すねの筋肉である前脛骨筋の足首の背屈の反対の動き、ブレーキを踏むような動き(底屈)をする筋肉にはふくらはぎの筋肉の腓腹筋やヒラメ筋があります。

足首を底屈する筋肉


前脛骨筋ストレッチ

前脛骨筋ストレッチは、その働きである内反と背屈の逆、外反と底屈でストレッチすることができます。

前脛骨筋ストレッチ

手で足先を持ち、限界まで底屈、外反することで前脛骨筋ストレッチができます。




正座から行う前脛骨筋ストレッチ

前脛骨筋ストレッチする場合は、すねのストレッチと同じ形でストレッチできます。

前脛骨筋ストレッチ

まずは正座からの…

前脛骨筋ストレッチ

後ろに両手をついて前脛骨筋をストレッチします。さらにいける人は肘をついてください。

上記のように両手をつくか、両肘をつくと気持ちよく前脛骨筋などのすねの前面がストレッチできます。

この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行ってください。

背骨を伸ばすように大きく息を吸うと更に前脛骨筋を含めたすね全体が更にストレッチできます。

息を吐くたびに体が柔らかくなるので、息を吸うたびに少しずつストレッチを深めていくのがコツです。

イケル人は、

前脛骨筋ストレッチ

柔らかい人は、背中をついての…

前脛骨筋ストレッチ

更に両手を頭の上に伸ばすとすねや太もも、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで腹式呼吸をします。

膝から下を外側に出すと深く外反できる形になりますので、上記のストレッチは足先の置き具合で違う筋肉をストレッチすることができます。

前脛骨筋の場合は、膝の外側に足先が来るようにすると効果的にストレッチできます。

また、上記のストレッチは胃経という気の流れ(経絡)をストレッチする形でもあります。

胃経は太ももの前面、すねの部分を走行しているので胃に負担がかかっている人、暴飲暴食が続いているような方はすねや太ももの前面が固くなり、正座するのも辛いほどスジが張ってしまうんですね。

すねの部分には胃のツボもたくさんありますので、上記のストレッチはすねのツボを刺激する方法でもあります。

胃経の働きなどは、胃経のストレッチをご参考ください。

足が組める人の前脛骨筋ストレッチ

胡坐をかいて足が組める方は更に深く前脛骨筋ストレッチをすることができます。

深い前脛骨筋ストレッチ

足首が柔らかい方は足を組み、

胡坐で行うストレッチ

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

前脛骨筋ストレッチ完成形

前屈。この形はとても深く前脛骨筋や足首をストレッチすることができます。

これは左右行うので、足の組み方を変えて左右行ってください。

足首がある程度柔らかくないと足を組めないので、足が組めない方はこのストレッチは無かったコトにしましょう(笑)。


ebisu-seitai
ご紹介した前脛骨筋ストレッチは上手くできましたか?

前脛骨筋に限らず、すねの筋肉は上記の正座からのストレッチで深くストレッチすることができます。

また、施術などでは膝で前脛骨筋などのすねのスジを施術することもあります。

前脛骨筋への施術

治療家さんなどは前脛骨筋への施術、自分でツボを圧すにはすねのツボの圧し方などがお役に立てると思います。



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