中間広筋ストレッチ

ストレッチ 膝の痛み

中間広筋ストレッチ・ジャンプ能力を高めるためにはここの柔軟性がとても大事

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大腿四頭筋を構成する中間広筋ストレッチの解説です。

中間広筋は他の広筋(外側広筋・内側広筋)と大腿直筋とともに大腿四頭筋を構成しています。

中間広筋を含む大腿四頭筋は主に膝を伸ばす筋肉ですので、膝を完全に屈曲することで中間広筋ストレッチができます。

大腿四頭筋はほとんどのスポーツで必要とされるジャンプ能力に関りがありますので、ご紹介する中間広筋ストレッチで柔軟性を養いましょう。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

中間広筋というからには大腿の中間というか、広筋群の中間の筋肉で大腿直筋の下にあります。

中間広筋ストレッチは他の広筋と同じ形になります。

ストレッチ基礎知識



中間広筋

中間広筋

前面からの中間広筋

外側広筋は大腿(太もも)の外側の筋肉です。

筋肉はその筋肉の付着部(起始と停止)があり主な働きがありますので、付着部やその働きを理解していればストレッチも行いやすいです。

中間広筋の機能解剖的なことも解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして中間広筋ストレッチのやり方をご参考ください。


中間広筋の起始と停止

中間広筋は太ももの骨、大腿骨から膝のお皿といわれる膝蓋骨、すねの骨である脛骨に付着する筋肉です。

中間広筋の付着部

中間広筋の付着部

中間広筋の起始
大腿骨前面の上部2/3

中間広筋の停止
膝蓋骨の上縁中央、脛骨粗面

中間広筋の神経支配
大腿神経(L2,3,4)


中間広筋の触診

中間広筋の触診:
中間広筋は大腿直筋の下にあるので触診はできません。


中間広筋と大腿四頭筋

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

外側広筋、内側広筋、中間広筋、そして大腿直筋が大腿四頭筋を構成しています。

大腿四頭筋は人体で最大の筋肉と言われますが、4つの筋肉を合わせて最大ということなので、単体だと大殿筋が一番大きい筋肉かもしれません。

外側広筋、内側広筋、中間広筋はその起始を見ていただければわかりますが、大腿骨に付着しているので膝を伸ばすだけの筋肉です。

しかし、大腿直筋は腸骨を起始としているので大腿四頭筋としては股関節を曲げる働きもあわせもっています。

同じストレッチの形で大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋はストレッチできますが、各筋肉の機能解剖的なことを知りたい方は各筋肉ストレッチをご参考ください。
(大腿直筋は股関節の伸展を伴ったストレッチになります)



中間広筋の働き

中間広筋は他の広筋とともに膝を伸ばす(膝の伸展)筋肉です。

筋肉はその反対の動きでストレッチできますから、膝の屈曲で中間広筋ストレッチができます。


膝の伸展

中間広筋の伸展

膝を伸ばす動きは膝の伸展です。中間広筋を含む大腿四頭筋が膝を伸展させます。

太ももの前面の大腿四頭筋が膝を伸ばし、太ももの後ろのハムストリングスが膝を曲げます。力強い下半身の動き、ジャンプ能力を高めるにはこの2つの筋肉を鍛えたり柔軟性を養う必要があります。


あらゆるスポーツで重要とされるジャンプ能力や踏ん張る力

中間広筋を含む大腿四頭筋とハムストリングスは、膝を曲げて力をため膝を伸ばしてジャンプする、あらゆる運動やスポーツで必要とされる筋肉です。

ジャンプ能力に優れた人はこの2つの筋肉が発達しています。

またジャンプではなく、重心を低く保つ、下半身で踏む、踏ん張るという動きも重要です。

膝とジャンプ

スポーツなどでも踏み込んでいるからすぐに次の動きやジャンプがができるのです。踏み込んでいなければジャンプの能力は落ちます。意識的にこの踏み込むという動きができるから力が伝わりやすく、最大の力を発揮できるのです。

踏み込めているから重心と体軸が安定して力(気)を無駄なく伝えることができるんですね。


中間広筋ストレッチ

膝の完全屈曲で中間広筋ストレッチができます。

立って行う中間広筋ストレッチと使で行う中間広筋ストレッチをご紹介します。

簡単な中間広筋ストレッチ

簡単に中間広筋をストレッチするには、

簡単な中間広筋のストレッチ

中間広筋をストレッチするには膝を完全に屈曲させます。

ん、でもこれではなんか物足りないので、正座から行う中間広筋ストレッチをご紹介します。


深い中間広筋ストレッチ

このストレッチはヨガのように呼吸を上手く使うと更に効果的に行うことができます。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する中間広筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。


床で行う中間広筋ストレッチ

まずは正座からの…

外側広筋ストレッチの後屈

後ろに両手をついて太ももの前面をストレッチします。さらにいける人は肘をついてください。

中間広筋ストレッチ

柔らかい人は、背中をついての…

中間広筋ストレッチ完成

更に両手を頭の上に伸ばすと中間広筋を含めた太ももの前面、すね、足首が更にストレッチできます。ここまで行ける人はここで完全呼吸をします。

上記のストレッチは背骨を伸ばすように完全呼吸していくことで、どんどん後ろに倒れていくことができます。

太ももの前面が固い人は、まず手をついて完全呼吸をしましょう。

そして肘、背中と徐々についてストレッチを深めていってください。

補助付きの中間広筋ストレッチ

上記のストレッチは補助をつけて行うことができます。

補助付きの中間広筋ストレッチ

補助するときもゆっくりと、手をつき肘をつき背中を付いてと段階的にサポートしてください。

ストレッチの補助

両膝をくっつけるようにすると更に深く中間広筋がストレッチできます。術者は太ももに置いた手を自分の方に引くように皮膚のゆるみをとっていきます。

このストレッチは胃経・脾経という消化器の気の流れ(経絡)をストレッチする形なのです。

恵比寿整体院でも施術前に経絡ストレッチとして行っていますが、補助があると更に深く中間広筋を含む身体の前面(胃経)がストレッチできる形です。

補助付きの経絡ストレッチは経絡ストレッチの補助のやり方にまとめてあります、ご興味のある方はご参考ください。


まとめ

ebisu-seitai
お疲れ様です、ご紹介した中間広筋ストレッチは上手くできましたか?

呼吸を使ったストレッチを行えば柔軟性は回復しやすいものです、完全呼吸をすることを心がけてご紹介した中間広筋ストレッチを深めていってください。

また何事も裏表が大事です。太ももの表(前面)をストレッチしたら、その裏(後面)もケアしていただきたい。

中間広筋を含む大腿四頭筋の拮抗筋(反対の働きをする筋肉)はハムストリングスです。

この中間広筋ストレッチと合わせてハムストリングスストレッチを行っていただければ、大腿(太もも)のケアは十分ではないでしょうか。



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