大殿筋ストレッチ

ストレッチ 股関節

大殿筋ストレッチのやり方とコツ・歩くときにはさほど使わないお尻の筋肉。

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大殿筋

大殿筋

大殿筋ストレッチのやり方とコツの解説です。

お尻の奥の小殿筋、その上の中殿筋、その上に大殿筋が重なるようにあります。

小殿筋や中殿筋は主に股関節を外転する筋肉で歩行時によく使われる筋肉ですが、大殿筋は股関節を伸展(後ろに動かす)させる筋肉です。

大殿筋は歩くときにはさほど使わないのですが、歩く以上に股関節を動かす時に使われます。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

小殿筋、中殿筋ストレッチに続き大殿筋ストレッチのご紹介です。

大殿筋はお尻の一番表面の筋肉なので触診も簡単ですし、結構大きい筋肉なんですね。

人体で一番大きい筋肉は大腿四頭筋と言われますが、四頭筋は4つの筋肉の総称なので単体ではこの大殿筋が一番大きいと思います。

大殿筋の機能解剖的なこともご紹介しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして大殿筋ストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識



骨盤の構造

大殿筋の付着する骨盤

大殿筋の付着する骨盤

大殿筋の付着する骨盤とは左右の寛骨と仙骨の構造で、寛骨とは腸骨、坐骨、恥骨の総称です。

大殿筋は仙骨と尾てい骨、腸骨から大腿骨に付着する筋肉です。

骨盤の骨



殿筋とは?

小殿筋、中殿筋、大殿筋は殿筋(でんきん)、殿筋群とも呼ばれます。

臀部とはお尻のことですが殿筋は臀筋とも書きどちらも正解です、日本語ってややこしいのね。

大殿筋の下の筋肉である中殿筋、小殿筋はとともに股関節を外に動かし歩行でよく使われる筋肉で、大殿筋は歩行以上に股関節を伸展、外旋されたときに働きます。

力強い下肢の動きをするには、この殿筋群が十分に発達していなければなりません。

深層から順に殿筋を並べてみるとこんな感じ。

大殿筋

小臀筋、中殿筋の上の大殿筋

お尻は幾重にも筋肉が重なっているので肉付きが豊かなのですね。

お尻は肉付きが豊かな分、冷えやすい部位ともいえます。


冷えやすい大殿筋

お尻を触って冷たいことってよくありますよね。大殿筋はお尻の一番上の筋肉ですので冷えやすいのです。

大殿筋の下、お尻の奥の小殿筋や中殿筋、梨状筋などもコリやすいのですが、大殿筋はお尻の表面の大きい筋肉なので冷えやすくコリやすいとも言えます。


大殿筋

大殿筋

後方から見た大殿筋

大殿筋は大臀筋とも書きますが、文字通り臀部(お尻)の大きい筋肉です。

大殿筋の起始(筋肉の付着部)も広範囲ですね、大殿筋は大腿骨の後ろ側に停止するので、大殿筋が収縮すれば股関節が後ろに動く(股関節の伸展)のが予想できます。


大殿筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)といいます。

コリやすいのは起始部と停止部なので施術では筋肉の起始と停止を施術していくのがコツです。

大殿筋の起始と停止

大殿筋の起始と停止

大殿筋の起始:
腸骨稜の後方1/4、仙骨と尾骨の腸骨近くの後面、腰背筋膜

大殿筋の停止:
大転子外側面、大腿筋膜張筋の腸脛靭帯

大殿筋の神経支配:
下殿神経(L5、S1・2)


大殿筋の触診

骨盤後面、お尻の広範囲で触ることができます。


大殿筋の働き

大殿筋は股関節を伸展、外旋させる筋肉です。


大殿筋の股関節の伸展

大殿筋の股関節の伸展

股関節を後ろに動かす動きは股関節の伸展です。大殿筋は股関節を伸展させる筋肉でもあります。

大殿筋は太ももの後面の筋肉、ハムストリングスと同じく股関節を伸展させますが、股関節が15度以上伸展されたときに強く働きます。

ということは、大殿筋は普段の歩行ではさほど使われないんですね。

より大きく股関節を動かす(伸展させる)動き、ランニング、ジャンプなどで大殿筋は力強く働きます。

ハムストリングスも股関節を伸展させる大きな力を出す筋肉で、股関節を曲げる筋肉はジャンプ筋ともいわれる太もも前面の大腿四頭筋です。

太ももの前面(大腿四頭筋)と太ももの後面(ハムストリングス)はともにジャンプ能力に関わり、力強い足や下半身の動きをするのに重要な筋肉です。

スポーツがお好きな方、股関節の力をつけたい方は後述する大殿筋ストレッチとともに、大腿四頭筋ストレッチハムストリングスストレッチもご参考ください。

股関節を伸展させる筋肉



大殿筋の股関節の外旋

大殿筋の股関節の外旋

股関節を外に開くような動きを外旋と言います。大殿筋は股関節を外旋させる筋肉です。

股関節を外旋させる筋肉


大殿筋ストレッチ

大殿筋の働きは股関節の伸展と外旋ですので、その反対の動き(股関節の屈曲と内旋)で大殿筋ストレッチができます。

大殿筋ストレッチは簡単に行える形と更に深くストレッチできる形がありますので、3つの大殿筋ストレッチをご紹介します。


膝を抱え込む大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチを簡単に行うならば、仰向けに寝てストレッチする方の足を同じ側の肩につくように抱え込みます。

大殿筋ストレッチ

膝を抱えて肩に近づけていきます。

上記の形から、今度は反対側の肩に近づけていくと股関節がより内旋して、大殿筋ストレッチが深まります。


ある程度股関節が柔らかい人の大殿筋ストレッチ

ある程度股関節が柔らかい方は、股関節を更に屈曲、内旋することで大殿筋が更にストレッチできます。

大殿筋ストレッチ

写真のように足を広げ両手を床について会陰を床に落としていくと外側の太ももの横と大殿筋がストレッチができます。

無理に行う必要はありませんが、上記のストレッチは股関節が柔らかくない方は両手でしっかりと自分を支えて行ってください。


胡坐をかける人の大殿筋ストレッチ

股関節がある程度、柔らかくて足を組んで胡坐ができる方には、更に深く大殿筋ストレッチできる形があります。

深い大殿筋のストレッチ

足首が柔らかい方は足を組み、

胡坐で行うストレッチ

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

大殿筋ストレッチ完成形

前屈。この形はとても深く大殿筋などのお尻の筋肉やすね、足首をストレッチすることができます。

片方が終わったら圧しを組み替えて逆の大殿筋ストレッチをしてください。

まとめ

ebisu-seitai
ご紹介した大殿筋ストレッチは上手くできましたか?

ある程度股関節が柔らかくないとストレッチできないのが大殿筋の特徴です。

あまりにも股関節が固いような方などは、股関節を柔らかくする方法にて十分に股関節を柔らかくしてから大殿筋のストレッチをお試しください。

また大殿筋などのお尻の横のスジは自分でもツボを圧してコリを和らげることができます。

中殿筋ストレッチにてお尻の横のツボ圧しの方法もご紹介しているのでご興味のある方はそちらもご参考ください。

また施術においては大殿筋のような太いスジは肘や膝で施術していくのが特徴です。

施術家さんたちには臀部のツボへの施術法がお役に立てると思います。



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