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半腱様筋
ハムストリングスを構成する半腱様筋ストレッチの解説です。
膝を伸ばして前屈して手が床につかないよう方は、明らかに半腱様筋を含むハムストリングスの柔軟性不足です。
太ももの後ろが固い方は、ご紹介する半腱様筋ストレッチで柔軟性を回復させましょう。
半腱様筋と書くので、「半分くらい腱のような筋肉」とでもいえばいいのでしょうか？
半腱様筋と一緒にハムストリングスを構成する筋肉である半膜様筋（はんまくようきん）は「半分筋膜のような筋肉」とも説明できます。
確かに半腱様筋は長くて腱の部分が多い筋肉で股関節と膝関節の動きに関与します。
ストレッチ基礎知識
下肢の骨格
後面から見た下肢
解剖学では足は下肢、太ももは大腿、膝から下は下腿と呼びます。
太ももの骨は大腿骨、すねの骨は脛骨、脛骨の外側の骨は腓骨です。
半腱様筋は付着する坐骨から脛骨の鵞足部へ走行する筋肉です。
半腱様筋が構成するハムストリングス
ハムストリングスとはこの半腱様筋と半膜様筋、大腿二頭筋が構成する太もも後部の筋肉の総称です。
自分でも太ももの後ろを触ると太くスジばっているのがハムストリングスです。
ハムストリングスは主に膝を屈曲、膝を曲げる筋肉なのでハムストリングスが弱いとジャンプの前に姿勢を低くする「ため」の動きができません。
また、太ももの前面は大腿四頭筋（だいたいしとうきん）で、これは膝を伸展させる筋肉でジャンプ筋とも呼ばれます。
太ももの筋肉はこの大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが大事なので、太ももの前面が固くて正座が辛いような方や、前屈して手が床につかないような方はストレッチで柔軟性を回復させましょう。
大腿（太もも）のストレッチ記事
半腱様筋
大腿後部の半腱様筋
半腱様筋（はんけんようきん）は半膜様筋と同じ場所を起始として、膝下の脛骨に停止します。
半腱様筋の起始と停止
筋肉は体幹側の付着部を起始（きし）、遠位側を停止（ていし）と呼びます。
半腱様筋の起始と停止
半腱様筋の起始：
坐骨結節
半腱様筋の停止：
脛骨粗面の内側（鵞足・がそく）
半腱様筋の神経支配：
坐骨神経の脛骨側（L5、S1,2）
半腱様筋の触診
半腱様筋は膝の後方内側部で触診することができます。
半腱様筋の停止部、鵞足部とは？
半腱様筋は脛骨の鵞足部（がそくぶ）という部位に停止しますが、半腱様筋の停止、鵞足部とはここ。
半腱様筋が付着する鵞足部
鵞足部に付着する3つの筋肉
参考リンク：鵞足部（外部リンク）
鵞足とはガチョウの足の意ですが、ここには縫工筋・薄筋・半腱様筋、この3つの筋肉の付着（停止）があり3つの筋肉の付着部がガチョウの足に似ているから鵞足部というんですね。
鵞足部は膝を曲げる・足を動かすなどの運動で負担の掛かりやすい場所なので、半腱様筋を含むハムストリングスや縫工筋、薄筋など太ももの内側の筋肉に柔軟性がないと運動後に鵞足部が痛くなったりします。
運動すると膝の内側（鵞足部）が痛くなるような場合は、ストレッチで太ももの内側の筋肉の柔軟性を養えば改善できますので、後述する半腱様筋ストレッチで十分に柔軟性を養いましょう。
鵞足部に停止する筋肉
半腱様筋の働き
半腱様筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋です。
半腱様筋は股関節の伸展と内旋、膝関節の屈曲と内旋させる筋肉です。
<3>半腱様筋の股関節の伸展と内旋
股関節を後ろに動かす動きは股関節の伸展です。半腱様筋は股関節を伸展させる筋肉です。
股関節を内側にねじりこむような動きを内旋と言います。半腱様筋は股関節の内旋させる筋肉です。
膝関節の屈曲と内旋
膝を曲げる動きを屈曲と言います。半腱様筋は膝を屈曲させるハムストリングスの一つです。
あまり大きな動きでもなく、大きな力が出る動きでもありませんが、膝から下を内側に動かす動きを内旋と言います。半腱様筋や膝窩筋が膝を内旋する筋肉です。
半腱様筋ストレッチ
半腱様筋ストレッチは半膜様筋ストレッチと同じ形です。
股関節を屈曲、膝関節を完全伸展させれば半腱様筋、半膜様筋ともにストレッチすることができます。
両足のストレッチと片足ずつ行う半腱様筋ストレッチをご紹介するのでチャレンジしてみてください。
ストレッチのコツ
身体の芯から柔軟性を回復させるようなストレッチのやり方があります。
それは呼吸を上手く使うことなのですが、特にハムストリングスのような太いスジはうんうんと頑張ってストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。
ストレッチのコツ：腹式呼吸・完全呼吸のやり方
息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。
腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。
この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。
- まず息をゆっくり完全に吐きます。
- ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
- 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
- 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
- めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
- この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
- ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。
コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜いてください。
特に固く筋張っている太もものハムストリングスは、丁寧に呼吸を上手く使わないとなかなか柔軟性は回復しません。完全呼吸を行うことを優先してご紹介する半腱様筋ストレッチを行ってください。
更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。
両足の半腱様筋ストレッチ
まず、両足の半腱様筋ストレッチのご紹介です。
膝を伸ばして前屈しても半腱様筋ストレッチになりますが、身体のつながりを使った深く半腱様筋をストレッチできる形があります。
ご紹介するストレッチの形をとり10回ほど完全呼吸をしてください。
立って肩幅くらいに足を広げ、身体の後ろで親指を交差します。
手の平を後ろに向けて、親指を伸ばして交差します。
組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。頭は力を抜いて自然と垂らしてください。この状態で完全呼吸を行います。
やっていただくと太ももの裏側、半腱様筋を含むハムストリングスが伸びてるなぁ、という気持ちいい実感があると思います。
ただの前屈より断然、ストレッチできている感覚があると思います。
経絡という気の流れ道のストレッチ、肺経・大腸経のストレッチとしてもご紹介している形ですが、この半腱様筋ストレッチのコツは、お腹を丸めずにお腹を太ももに近づけていくようにするとより半腱様筋、ハムストリングスをストレッチできます。
ついでに腕をしっかり伸ばして肩を後ろに引けば、肩関節も一緒にストレッチすることができます。
部分的なストレッチと言えど、全身はつながっているのでその全体性を上手く使ったストレッチです。
片足の半腱様筋ストレッチ
片足ずつ行う半腱様筋ストレッチもあります。
半腱様筋を含むハムストリングスの柔軟性は股関節と膝関節の力強い動きには必須ですので、スポーツがお好きな方は片足ずつ丁寧に行いましょう。
まずストレッチする方の膝を伸ばします。
ストレッチするほうの足を開脚します。
反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。
こんな感じに足の裏を太ももの内側にぴったり付けます。
ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。
そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると半腱様筋が走行する太ももの裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。
天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈すると更に半腱様筋の起始部がストレッチできます。踵を押し出すようにするとよりふくらはぎやアキレス腱がストレッチできます。これも背骨を伸ばすように完全呼吸するのが大事です。
上記の半腱様筋ストレッチは力の入れ加減でストレッチできる部位が変えられます。
踵を押し出すようにするとよりアキレス腱のストレッチになり、背骨を伸ばしてから前屈していくとより半腱様筋や半膜様筋などがストレッチできます。膝裏を伸ばすように行うと膝裏の膝窩筋のストレッチ、大腿二頭筋のストレッチになります。
上半身を倒す角度や力の入れ方でストレッチできる部位が変わりますので、いろいろと試してみてください。
補助付きの半腱様筋ストレッチ
半腱様筋ストレッチは補助付きで行うこともできます。
私は施術前に経絡ストレッチという気の流れのストレッチの補助を行いますが、半腱様筋を含めた大腿の後面は2つの形でストレッチの補助をすることができます。
半腱様筋ストレッチの補助
半腱様筋ストレッチの補助
施術家さんたちには立って行う半腱様筋ストレッチの補助、座って行う半腱様筋ストレッチの補助がお役に立てると思います。
まとめ
半腱様筋に柔軟性がないとその付着部である膝の内側（鵞足部）が痛くなったりしますし、太ももの内側後面がつる可能性もあります。
膝を伸ばして前屈して手が床につかない方は明らかに半腱様筋を含むハムストリングスの柔軟性不足ですから、ご紹介したストレッチで柔軟性を養ってください。
また施術においては半腱様筋などハムストリングスは膝で施術していくのが特徴です。