腓腹筋のストレッチ

足首 ストレッチ ふくらはぎ

腓腹筋ストレッチ・下腿がパンパンな人は柔軟性を取り戻しましょう。

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ふくらはぎの筋肉、腓腹筋ストレッチのやり方と機能の解説です。

腓腹筋の下にはヒラメ筋があり、ともに下部はアキレス腱となり踵に停止します。

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ど~も、恵比寿整体院の内山です。

一つの筋肉には主な働き、動きが一つあり、筋肉には初めと終わり、起始部・停止部といったものがあります。

腓腹筋は大腿骨から踵の骨、踵骨に付着します。

筋肉はその働きと反対の動きでストレッチすることができるので、腓腹筋ストレッチのやり方とともに、腓腹筋の働きや解剖的なことも解説しますが、機能や解剖的なことがめんどくさい方は飛ばして、腓腹筋ストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識



下肢の骨格

腓腹筋の骨格

右足前方からみた下肢の骨格

足は下肢といい、太ももは大腿(だいたい)、膝から下は下腿(かたい)と呼びます。

下肢の骨は漫画の肉の骨のような大腿骨があり、その下に脛骨腓骨があります。

腓腹筋は下腿の後面、ふくらはぎの筋肉なので後ろから下腿の骨格を見てみると、

腓腹筋が付着する骨

後ろから見た下腿の骨格

腓腹筋が付着する踵の骨は踵骨(しょうこつ)いいます。

腓腹筋は大腿骨から踵骨へ付着する骨です。


腓腹筋

腓腹筋

後ろから見た腓腹筋

腓腹筋はヒラメ筋の上にあり、下部はアキレス腱となり踵骨に停止します。


腓腹筋の付着部

腓腹筋の起始と停止

腓腹筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止といいます。

腓腹筋の起始
大腿骨内側顆の後面と外側顆の後面

腓腹筋の停止
踵骨の後面(踵骨隆起)

腓腹筋の神経支配
脛骨神経(S1,2)


腓腹筋の触診

腓腹筋は下肢の筋肉の中でも触診しやすい筋肉で、ふくらはぎの後方上部で触れます。


腓腹筋は下腿三頭筋とも言います

腓腹筋は起始が2つあるので頭が2つ、頭が2つある腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋とも呼びます。

下腿三頭筋は全然知られてない名前なんですね、大腿四頭筋とかは有名なのにね。


腓腹筋の働き

腓腹筋の付着部を見れば分かるように腓腹筋は膝関節と足関節にまたがっていいます。(腓腹筋のように2つの関節に作用する筋肉を二関節筋といいます)

よって、腓腹筋の働きは2つあり、膝を曲げる働き、足関節を底屈する働きがあります。

腓腹筋の2つの働き

  • 膝関節の屈曲
  • 足関節の底屈



腓腹筋の膝関節の屈曲

腓腹筋の膝の屈曲

膝を曲げる動きを屈曲と言います。腓腹筋は膝の屈曲をする筋肉です。

腓腹筋は足関節が背屈(つま先が上がっているとき)しているときに膝を曲げる働きをします。


腓腹筋の足関節の底屈

腓腹筋の働き

膝が伸びているときに足首を底屈させます。膝が曲がっていると腓腹筋の底屈作用は弱くなります。



もう一つの腓腹筋の働きは、膝が伸展しているとき(膝が伸びているとき)に足関節を底屈させる働きです。

腓腹筋の下にあるヒラメ筋は足関節が底屈するときは常に働きます。


腓腹筋とヒラメ筋

腓腹筋の下にヒラメ筋がありともにアキレス腱となり、ヒラメ筋も腓腹筋と同じ停止部になります。

腓腹筋とヒラメ筋

横から見るとわかりやすいのですが、ヒラメ筋は腓腹筋の下にあり、ともにアキレス腱を経て踵骨につきます。




腓腹筋の拮抗筋

その筋肉と反対の動きをする筋肉を拮抗筋(きっこうきん)と言います。

腓腹筋は二関節筋なので、拮抗筋も少しややこしいのですが、腓腹筋の足首の底屈の反対の動きは足首の背屈です。

背屈と底屈

足先を上にあげる足首の動きを背屈、車のブレーキを足先で踏むような足首の動きを底屈と言います。

足首を背屈する筋肉は第三腓骨筋や前脛骨筋です。

足関節を背屈する筋肉

また曲がった膝を伸展させるのは太ももの前面の大きな筋肉、大腿四頭筋です。

膝を伸ばす筋肉



その他の下腿の筋肉

足首には底屈と背屈の他に、内側にねじる内反(ないはん)、外側にねじる外反(がいはん)の動きがあります。

足首ストレッチにて足首の動きなども解説していますが、下腿の筋肉は腓腹筋の他に、

足首を外反する筋肉
長腓骨筋のストレッチ
短腓骨筋のストレッチ

足首を内反する筋肉
前脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋のストレッチ

などがあります。

腓腹筋ストレッチ

ふくらはぎストレッチとしてもご紹介している腓腹筋ストレッチですが、膝を完全に伸展したまま行うのが効果的です。

簡単な腓腹筋ストレッチを一つとより深く腓腹筋をストレッチできる形を2つご紹介いたします。


簡単な腓腹筋ストレッチ

簡単な腓腹筋ストレッチ

簡単な腓腹筋ストレッチ

簡単に腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばしたままアキレス腱を伸ばせばストレッチできます。

壁から1mくらい離れて立って両手を壁につけ体を倒すと腓腹筋ストレッチができますが、足先は前に向け踵を床につけたままにするのがコツです。

でもこんなんじゃ全然物足りないハズ、そんな方には更に深い腓腹筋ストレッチがあります。


床に手をついて行う両足の腓腹筋のストレッチ

更に深く腓腹筋ストレッチしたい場合は、床に手をついて腓腹筋ストレッチをします。

床で行う腓腹筋ストレッチ

手と膝をついて…

腓腹筋ストレッチ

踵をつけたまま膝を完全に伸ばすと両足の腓腹筋がよりストレッチされます。

上記はヨガのアーサナ(ストレッチのようなポージング)の犬のポーズという形です。

肩のストレッチとしてもご紹介していますが、きれいな三角になるように、膝を伸ばして更に背中と腕がまっすぐに伸ばせられれば腓腹筋(アキレス腱)ストレッチとともに肩関節や上腕のストレッチもできます。

ヨガの場合は呼吸をうまく使うので、上記のストレッチのポーズで腹式呼吸を行うと更に効果的です。

息を吸うたびに背骨を伸ばすようにすして、ついでに踵を伸ばすようにすると深く腓腹筋ストレッチができます。

息を吐くたびに腓腹筋が緩まり、息を吸うたびに腓腹筋が更にストレッチされるのを感じてみてください。

腹式呼吸が初めての方はストレッチのための腹式呼吸をご参考ください。

またストレッチされている部分を感じる、意識するということもストレッチ効果を高めます。


左右別々に行う更に深い腓腹筋ストレッチ

上記の腓腹筋ストレッチは両足同時に行えるものですが、片足ずつ丁寧に行う形もあります。

片足ずつの腓腹筋ストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

腓腹筋ストレッチの準備

こんな感じに足の裏を太ももの内側にぴったり付けます。

腓腹筋のストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

腓腹筋ストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。

腓腹筋ストレッチ完成

天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈すると腓腹筋のみならず足の裏側全体が気持ちよくストレッチできます。踵を押し出すようにするとより腓腹筋がストレッチできます。

この形をとってから腹式呼吸を行えば腓腹筋がよりストレッチできます。

先ほどの腓腹筋ストレッチと同じように、背骨を伸ばすように息を吸い、踵を押し出すようにすると更に深く腓腹筋ストレッチができる形です。

足の付け根のストレッチ坐骨神経痛のストレッチとしてもご紹介しているものですが、上記の形は力の入れ具合、踵を押し出したり、足先を引っ張ってみたり、腰の曲げ具合で腓腹筋だったり、膝裏だったり、お尻と太ももの足の付け根だったり、ストレッチする場所を変えることができます。

伸びている部分を感じながら、少し力の入れ具合や上半身の倒し具合を調整してみてください。

腓腹筋ストレッチの場合は、手で足先をしっかり引いて踵を押し出すようにしてから、上半身を前屈していくと上手く腓腹筋ストレッチができると思います。


まとめ

ebisu-seitai
ご紹介した腓腹筋ストレッチは上手くできましたか?

腓腹筋の下にあるヒラメ筋のストレッチも同じような形ですが、ヒラメ筋は膝を少し緩めて行うのがコツです。

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋は足首を使ったり、膝を曲げたりで日常でも負担の掛かりやすいところです。

よく歩くお仕事の方は、夕方には腓腹筋がパンパンのような方もいらっしゃるかもしれませんね。

ふくらはぎが固い、腓腹筋が固い、アキレス腱が固い、緊張が取れないような方は、ぜひご紹介した腓腹筋ストレッチで柔軟性を養ってください。

また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身に停滞しがちな血液を心臓に戻すポンプのような働きも持っています。

腓腹筋を含め、ふくらはぎを柔らかくする方法にてふくらはぎのツボなどもご紹介していますので、ご興味のある方はご参考ください。



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