腰の筋肉のセルフケア

ストレッチ 腰痛

腰の筋肉と、これだけはやってほしい3つの自分ケア

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今回は、腰のメインの筋肉「腸腰筋・ちょうようきん」と、体の中心と軸を決定付ける、この一番大事な筋肉を柔らかくする3つの自分ケアをご紹介いたします。

ebisu-seitai
ど~も恵比寿整体院の内山です。

腰の筋肉はとても重要なところです。なぜならメインの腰の筋肉「腸腰筋」は体の深部、お腹の中にあり、腰椎を支えています。体の中心と体の軸を決定付ける大事な筋肉だからです。

気の観点から見ても、東洋医学ではお腹の中の体の中心、エネルギーの中心を丹田(たんでん)と呼び、丹田を鍛えたり活性化する健康法や鍛錬法が豊かなのです。

ヨガなどでもお腹の中にチャクラを設定していて、神聖視しています。

肉体的にも気の流れにも精神的にも大事なところなんですね、ここ。

腰の筋肉のお話と気のお話を交え、自分で腰の筋肉、気と丹田を柔らかく強くできる方法を3つご紹介したいと思います。ぜひ実践して強く豊かな腰を作ってください。



腰の筋肉

腰の筋肉

腰の筋肉の主役は腸腰筋です。腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋を合わせた呼び名ですが、特に腰椎から大腿骨まで繋がる大腰筋は、体幹を支える重要な筋肉です。腸腰筋は腰を曲げる、腰を捻じるといった、体の中心を動かす一番大切な動きを行います。腰の後ろには背筋がありますが、腸骨筋と比べたらおまけみたいなものです(笑)。腸骨筋を緩めれば自然と背筋も緩まるので、今回は割愛させていただきます。


腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋は体の中、お腹の中にありますからマッサージや指圧などの手技療法では直接には治療できません。ストレッチなどの運動療法や腹式呼吸などの呼吸法でしかケアできない筋肉です。


背筋

腰の背筋

背筋(はいきん)は背骨沿いにある筋肉、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)をいい、主に腰を反らす動きを行います。このスジ沿いに腰痛に効果的なツボ「志室・ししつ」があります。自分でも押しやすいツボなので、腰痛でお困りの方はご参考ください。


腰は後ろより前が大事

腰の骨格

仙骨(骨盤)の上に、腰椎が5つあります。

腰というと後ろばかり気になりますが、お腹の中、腰椎の前が大事なのです。骨盤の中、お臍の中辺り、ここが体の中心であり気の中心です。腰のメインの筋肉「腸腰筋」はここに多大な影響を及ぼすので、ご紹介する方法で大切にケアしていきましょう。


腰と丹田

体の中心、丹田

見るからに重要そうな腰骨の前、ここに体と気の中心、丹田があります。

丹田は体の中心のツボです。力の中心点といってもいいです。武道では丹田を徹底的に鍛えますし、丹田を中心に動いたり技をかけたりします。ダンスや舞踏などの芸能でも、丹田を中心に動けれなければ美しい動きにはなりませんもんね。

丹田は体の中心であり、体の軸も丹田の延長上にありますから、丹田がしっかりしていないと、体はブレブレ、無駄のない美しい動きもできませんし、精神的にも落ち着かず心もブレブレになるのです。

ここが元気なら気も出て、体も心も安定していいことずくめなのですが、皆さんここが閉じているんですね。閉じているとは丹田に力がない状態です。丹田が閉じていると気は上に行って「のぼせ」という状態になります。脳みそが充血していっぱいいっぱいな状態です。

丹田が開いて強くなってくると、下半身が充実して気が下りてきます。「上虚下実」といった上半身はリラックスして、下半身は力強い理想の状態です。のぼせとはこの反対、下半身に力がなく上半身が力んでしまっている状態、体と心の緊張状態なのです。

腰の主役の筋肉、腸腰筋の力強さは下半身の力強さです。自分の体を支え力強く動くための筋肉なのです。

ではその腸腰筋、丹田を効果的に活性化させていく方法をご紹介いたします。


丹田を開く腹式呼吸

腹式呼吸は、自律神経のバランスを整えるのに大変良いとされています。腹式呼吸を数回行うだけでも、丹田が開き気が下がり「のぼせ」が解消できるんですね。

お腹の中の腸腰筋を自然と動かすことになりますし、丹田を開く一番簡単な方法です。古来から東洋医学や仙道、ヨガや仏教でもたくさんの呼吸法がありますが、基本は腹式呼吸です。腹式呼吸は丹田呼吸法ともいわれますが、昔の人は、腹式呼吸で丹田が開き、気が豊かになることを知っていたんですね。

腰椎のヘルニアの方や、腰が痛くてご紹介するストレッチができない方は腹式呼吸だけでも十分に腰を柔らかくすることができます。便秘に改善や内臓にも大変良いとされていますので、ぜひ実践してください。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

呼吸が深いというのは、体の健康のためにも心の健全のためにもとても大事です。呼吸が浅いと腰の筋肉や下腹部内臓も不活性になり、思考も浅くなります。

ご紹介する腰の筋肉のストレッチも腹式呼吸をしながら行いますので、腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、少し練習してみてください。ゆったり大きく、できるだけお腹を膨らませたりへこませたりして、息を吐くたびに腰の筋肉がが緩まり、息を吸うたびに腰の筋肉が伸びるのを感じてみてください。

腹式呼吸のやり方


丹田を開き、腰の筋肉を柔らかくする半身浴

半身浴

健康と美容に欠かせない半身浴ですが、下半身を温めて下半身の気の流れをよくするのに最適な入浴法です。下半身だけを温めると「のぼせ」がとれ上虚下実といった理想の状態になるのです。

お腹の中の腸腰筋自体の血行も良くなり、丹田を開く、下腹部の内臓を温め血流をよくするのに、多大な効果があります。

ご紹介する腰の筋肉のストレッチも半身浴の後に行えば、さらに効果的に安全に行うことができます。

半身浴のやり方:

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

半身浴のやり方


腰の筋肉を柔らかくするストレッチ

さあ、腹式呼吸と半身浴に続き、腰の筋肉をケアするメイン(笑)、ストレッチのご紹介です。正直、このストレッチだけで腰痛や腰の疲れは十分にケアすることができます。腰の筋肉「腸腰筋」をストレッチできる効果的な形をご紹介いたします。

このストレッチ・ツボガイドでご紹介するストレッチは全て、先ほどの腹式呼吸を使って行います。ストレッチはウンウンと頑張って行っても準備運動くらいの効果しかありませんが、腹式呼吸を行うことで腰の筋肉を芯から柔らかくすることができます。


ストレッチの手順

自分に合った深さで決して無理をせず行ってください。

腰の筋肉のストレッチ

正座をします。腰痛やヘルニアで腰が動かせない方は、この状態で腹式呼吸を行うだけでも効果があります。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

腰が固くて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。

腰のストレッチのコツ2

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。




腰が柔らかい人は

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。




さらに深いストレッチ

深い腰のストレッチ

上記の姿勢から、さらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

腰痛ストレッチ完全版にやり方が乗っていますので、ご興味のある方はご参考ください。


まとめ

ebisu-seitai
お疲れ様です。腹式呼吸やストレッチはうまくできましたか?

一日3分でいいので毎日、続けていただければ腰の筋肉が柔らかくなり、丹田が開き、体調や体全体の感じが変化してくるのを感じると思います。お腹の中を伸ばしたりするのは大変に気持ちがいいですよ。気持ちよさを感じながら上記の腰の筋肉のケアを行ってください。

気持ちよさを感じる、ストレッチで伸びている部分を感じる、腹式呼吸でお腹の中が動いているのを感じる、といったことも丹田を開く効果を高めます。ただ行うだけでなく「感じる」って大事なんですね。

さらに腰の筋肉全体をケアしたい方は、背骨全体、体全体をストレッチできる形があります。少し本格的なものですが、ご参考ください。



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