棘筋

ストレッチ 背中、肩甲骨の痛み

棘筋ストレッチと機能解剖・棘とは背骨のゴジラの背びれみたいなとこです。

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棘筋とは「きょっきん」ではなく「きょくきん」と読みます。

今回は、背筋を構成する棘筋ストレッチと機能解剖の解説です。

棘筋は最長筋、腸肋筋とともに脊柱起立筋を構成する筋肉で、体幹の伸展と側屈に関与します。

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ど~も、恵比寿整体院の内山です。

この棘筋と最長筋と腸肋筋、3つの筋肉を合わせて脊柱起立筋と呼びます。

背筋とはこの脊柱起立筋の俗称なんですね。

ストレッチも背筋ストレッチ、脊柱起立筋ストレッチと同じ形になりますが、今回は棘筋の機能解剖やストレッチに焦点を当てて解説していきます。

解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして、棘筋ストレッチのやり方をご参考ください。



脊柱の構造

棘筋は頸椎と胸椎、後頭骨や靭帯に付着して脊柱を動かす筋肉です、棘筋の付着する脊柱の構造はこんな感じ↓

棘筋が付着する脊柱の構造

背骨(脊柱)の構造

下の背骨の土台が仙骨で、その上に腰椎が5、胸椎が12、頸椎が7つあり、腰椎は略してL、胸椎はT、頸椎はCと記します。

肋骨も胸椎とセットで12対あり、計24本の肋骨があります。


棘突起とは?

背骨は一つ一つの椎骨が間に椎間板を挟みだるま落としのように組み合わさっています。

その椎体のゴジラの背びれみたいな部分が棘突起(きょくとっき)で、椎体の横の出っ張りが横突起(おうとっき)です。

棘筋はこの棘突起に直接付着する筋肉ではありませんが、頸椎や胸椎の棘突起付近の靭帯や横突起に起始を持ち、また頸椎や胸椎の横突起に停止する筋肉です。

棘筋は椎体と椎体をつなぐ筋肉なのですね。

棘筋

棘筋

棘筋

棘筋は椎体と椎体、背骨と背骨をつなぐ筋肉です。

他の脊柱起立筋(最長筋や腸肋筋)は肋骨や仙骨、腰椎にも付着しますが、棘筋は肋骨には付着していないんですね。

棘筋は御覧の通り小さい筋肉の群ですが、3つの部位に分けられる筋肉です。


頭棘筋・頚棘筋・胸棘筋

3つの棘筋

棘筋は3つの部位に分けられます。

頭棘筋や頚棘筋は頸椎の伸展と側屈、胸棘筋は腰椎の伸展や側屈に作用する筋肉です。
(胸椎は動きの少ない部位です)

棘筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)と呼びます。

棘筋の起始:
項靭帯、頸椎と胸椎の横突起

棘筋の停止:
頸椎と胸椎の横突起、後頭骨


棘筋の触診

棘筋、最長筋、腸肋筋の区別は困難です。

脊柱起立筋全体としては、胸椎下部から腰椎下部で触診できます。

棘筋の働き

棘筋の働き

棘筋の働き

棘筋は最長筋、腸肋筋と同じくは背骨の伸展と側屈をする筋肉です。


脊柱の伸展

棘筋の腰椎の伸展

腰椎の伸展、胸棘筋が腰椎を伸展させます。

棘筋の頸椎の伸展

首を後ろにそらす動きは頸椎の伸展です。頚棘筋、頭棘筋が頸椎を伸展させます。




脊柱の側屈

最長筋の側屈

体幹の左側屈。左側の棘筋が収縮すれば脊柱は側屈します。

棘筋を含めた脊柱起立筋の働きは脊柱の伸展と側屈なので、その働きの逆である脊柱の屈曲と反対方向への側屈でストレッチすることができます。

棘筋ストレッチ

棘筋ストレッチは脊柱起立筋ストレッチ、背筋ストレッチと同じものになります。

棘筋ストレッチを簡単に行うには背骨を屈曲、背中を丸めます、こんな感じに↓

棘筋ストレッチ

脊柱の屈曲で棘筋ストレッチができます。

どんな形でも腰や首を屈曲すれば棘筋ストレッチになりますが、こんなんじゃ全然物足りない人には背骨を深く屈曲するストレッチがあります。


深く屈曲するストレッチのコツと注意点

ご紹介する背骨を深く屈曲するストレッチは、頸椎から胸椎、腰椎まで深く屈曲できるストレッチです。

椎骨一つずつを屈曲しますが深く屈曲する分、力任せに行ったりしては危険ですので、決して勢いをつけて行ったり力任せに行ったりしないでください。

[aside type="warning"] このストレッチの最中は首を横に向けてはなりません。首スジを痛めてしまう可能性があるので、目線は天井とおへそを見るようにして首は横に向けないでください。 [/aside]

また、ストレッチは呼吸を上手く使うことで安全に効果的に身体を緩めることができます。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

背骨を伸ばしように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできます。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介するストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。



深く屈曲する棘筋ストレッチ

頸椎のストレッチとしてもご紹介しているものですが、勢いをつけて行おうとせず、ゆっくりと腹筋だけの力で写真のように足と腰を上げていってください。

腹筋が弱くて足が上がらない方は無理に行う必要はありません、このストレッチは無かったことにしましょう(笑)。

屈曲する棘筋ストレッチ

仰向けになり両手の平を床につけます。

ストレッチの足上げ

膝を伸ばしたまま両足を上げます。

ストレッチの背中上げ

床を軽く手で圧すようにして背中を上げ足を頭の上に下ろします。

屈曲の棘筋ストレッチ

顎を胸に圧しつけていくようにして、おへそを見るようにしていくと更に首が屈曲され板状筋ストレッチが深まります。

棘筋ストレッチ完成

足先が床につく人は両手を腰に当て少し圧すようにすると更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。この状態で完全呼吸を10回ほど行います。背骨が伸びるように息を吸うと更に背骨全体の屈曲ストレッチが深まります。

戻るときは反対の動きでゆっくりと戻ってきてください。

背骨全体の側屈と回旋のストレッチ

棘筋は背骨同士をつなぐ筋肉ですから、背骨の側屈や回旋でも片側の棘筋ストレッチになります。

右へ側屈、回旋すれば左側の棘筋がストレッチされ、左へ側屈、回旋すれば右側の棘筋ストレッチができます。

背骨や体幹は側屈、回旋(ねじる)ストレッチがとても大切です。

日常では限界までの側屈や回旋はほとんど行わない動作です。

側屈ストレッチねじるストレッチにて、背骨・体幹の柔軟性を養ってください。

側屈ストレッチ

ねじるストレッチ


まとめ

ebisu-seitai
ご紹介した棘筋ストレッチは上手くできましたか?

最後にご紹介した背骨全体を深く屈曲していくストレッチは腰椎から胸椎、頸椎まで気持ちよく屈曲ストレッチできる方法で、ぜひとも覚えてほしいおススメのストレッチです。

初めはできない方も徐々に行えば必ずできるので、ご紹介したストレッチのコツとやり方を守り無理はしないで頑張ってくださいね。



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