ストレッチ 股関節

小殿筋ストレッチのやり方とコツ・下肢の動きを最大限に生かすためには必須の筋肉

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小殿筋

小殿筋

小殿筋ストレッチのやり方とコツの解説です。

お尻の横の筋肉である小殿筋は、中殿筋とともに股関節を動かします。

力強い下肢の動きをするには、小殿筋や中殿筋が十分に発達していなければなりません。

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ど~も、恵比寿整体院の内山です。

小殿筋ストレッチの解説ですが、小殿筋というからには中殿筋、大殿筋もあります。

小・中・大、こういう解剖学的な分け方は覚える方も楽でいいですね。

で、小殿筋などのお尻の横のスジはこりやすいところ、それだけ頑張って使っている部位とも言えますが、私も施術ではよく小殿筋などへ施術をします。

お尻の横は自分でも圧しやすいスジなので、小殿筋ストレッチとともに自分で圧せるお尻の横のツボもご紹介します。

小殿筋などのお尻の横のスジが固い、コっているような方はご紹介する小殿筋ストレッチとツボで柔軟性を回復させましょう。

ストレッチ基礎知識



骨盤の構造

小殿筋は腸骨から大腿骨に付着する筋肉です。

骨盤は左右の寛骨と仙骨の構造です、寛骨は腸骨坐骨恥骨の総称です。

小殿筋ストレッチの前に小殿筋の機能解剖学的なことも解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして小殿筋ストレッチのやり方をご参考ください。


殿筋とは?

小殿筋、中殿筋、大殿筋は殿筋(でんきん)、殿筋群とも呼ばれ、臀部とはお尻のことですが、殿筋は臀筋とも書きます。

深層から順に殿筋を並べてみるとこんな感じ。

大殿筋

小臀筋、中殿筋の上の大殿筋

お尻は幾重にも筋肉が重なっているので肉付きが豊かなのですね。


小殿筋(しょうでんきん)

後面から見た小殿筋

後面から見た小殿筋

小殿筋はお尻の後方横の深層にある筋肉です。


小殿筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)と呼びます。

小殿筋の起始と停止

小殿筋の起始と停止

小殿筋の起始
中殿筋の起始のすぐ下の腸骨外側

小殿筋の停止
大腿骨大転子の前面

小殿筋の神経支配
上殿神経(L4・5、S1)

小殿筋が停止する大転子

小殿筋が停止する大転子。大腿骨の出っ張りが大転子です。




小殿筋の触診

小殿筋はお尻の奥にあるため触診はできません。

小殿筋の上に中殿筋が重なり、その上に大殿筋が重なります。

お尻の筋肉、深層から



小殿筋の働き

小殿筋は股関節の外転、内旋に関与しますが、ランニングなどで使う股関節の屈曲や伸展などの大きな動きをする筋肉が安定して働けるように、股関節の動きを安定させて方向性を保つ働きをします。


小殿筋の股関節の外転

小殿筋と外転

足を外に動かす動きが外転です。小殿筋は股関節を外転させる筋肉です。

小殿筋は大腿筋膜張筋や中殿筋と同じく股関節を外転させる筋肉です。

股関節を外転させる筋肉



小殿筋の股関節の内旋

小殿筋と内旋

股関節を内側にねじりこむような動きを内旋と言います(内側に横に動かすのは内転です)。小殿筋は中殿筋、恥骨筋とともに股関節を内旋させる筋肉です。

股関節を内旋する筋肉



小殿筋の鍛え方

小殿筋や中殿筋は体重を左右交互に移動させる運動で鍛えられます。

どのようなスポーツ、いや日常で歩くということも左右の体重移動があってのことなので、小殿筋は日常でも酷使する筋肉ですね。


コリやすい小殿筋

小殿筋は、ランニングや歩く、左右に体重を移動させるときによく使う筋肉ですから、少し無理をして歩いたり、山登りしたり、スキーやスノーボードのような左右の体重移動が顕著なスポーツで酷使するところです。

少し無理な運動をすると、お尻の横のスジが緊張してコってきて痛くなった、という経験は誰でもあるハズ。

それはこの小殿筋や中殿筋が緊張して、筋肉痛などになってしまったからなんですね。

少し無理な運動をしてお尻の横が痛い、違和感がある、緊張が取れないようなときは、ご紹介する小殿筋ストレッチやツボがお役に立てると思います。

小殿筋ストレッチ

では、小殿筋ストレッチを2つご紹介します。

小殿筋の働きは、股関節の外転と内旋なのでその反対の動き、股関節の内転と外旋でストレッチすることができます。


簡単な小殿筋ストレッチ

小殿筋ストレッチ

写真のように足を広げ両手を床について会陰を床に落としていくと外側の太ももの横とお尻の奥の小殿筋がストレッチができます。

上記の小殿筋ストレッチは股関節が柔らかい方は行いやすいのですが、股関節が固い方は無理をしないでしっかりと両手で自分を支えてください。

この状態で完全呼吸を10回ほど行います。息をするときに背骨を伸ばすようにすると更に小殿筋付近がストレッチされ、息を吐くときに更に体全体が緩むのが感じられるハズです。


深い小殿筋ストレッチ

更に深く小殿筋ストレッチするには、股関節の内転と外旋を深めます。

小殿筋ストレッチ

写真のように膝に手を当てねじるようにすると、より深く小殿筋ストレッチをすることができます。

上記の小殿筋ストレッチも背骨を伸ばすように息を吸うのがコツです。

あと、膝に当てた肘を圧すようにして更に股関節を内転させていくとより小殿筋ストレッチができます。

足が組めないほど股関節が固いような方は、このストレッチは無かったことにしましょう(笑)。

そのような方は股関節ストレッチで、まず股関節の柔軟性を養ってからチャレンジしてみてください。

お尻の横のツボの圧し方

スジのコリや緊張をとるのに何かと重宝するツボ圧しですが、小殿筋のようなお尻の横のスジは自分でも圧しやすい部位です。

小殿筋のツボの場所

お尻の横から押せるツボです。

お尻のツボの場所

太いスジ(小殿筋や中殿筋)の上にツボがあります。スジを2,3点圧していき響くようなツボを探してください。

小殿筋のツボの探し方

写真のように親指を当てて横から圧すようにツボを探してください。

立っていても圧せますが、床に横向きに寝ると表面のスジが緩んでより深いツボを探すことができます。

お尻の横の太いスジ上に効果的なツボが数点あります。横から少し深めに強く圧して、ぐりぐりしてみると太いスジが分かると思います。

ツボの圧し方

写真のように親指を当てて、横向きに寝ている場合は床に向かって圧していきます。

身体の横から圧すのがコツです。深いツボですので、強めに圧して気持ちいいところや「あ~ここか」というツボが実感できたら、10秒くらい持続圧をしてください。太いスジですのでダメージになるほどは強く圧せないので、安心して圧してくださいね。

スジ沿いに1センチほど指をずらして、2,3点気持ちよいツボを圧してみてください。スジ自体を圧していく感じで上手く圧せると思います。

ebisu-seitai
ご紹介した小殿筋ストレッチは上手くできましたか?

お尻の横の小殿筋のようなスジへの施術はよく肘で行います。

小殿筋への施術

母趾ではなかなか深いスジを圧せないので肘で行うのですが、小殿筋などのお尻の横がこっているときにはとても気持ちのいい施術です。

しっかりツボやスジをとらえられて圧すと、緊張しているスジ沿いに響きやすいスジです。

とても気持ちがよくスジの緊張をとる即効性もありますから、小殿筋のようなお尻の横のスジが気になる方は指圧や正確にスジやツボを施術できる整体などを受けてみるのもいいと思います。

施術科さんたちには小殿筋への施術の仕方がお役に立てると思います。



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