太ももの筋肉痛のストレッチ

筋肉痛のストレッチ
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筋肉痛といえば、太ももですね。慣れないコトや無理をしすぎると、翌日には身体中、筋肉痛になりますが、一番筋肉痛になりやすいのは太ももの前ではないでしょうか?

太ももっていい言葉ですね。正確には大腿(だいたい)といいますが、太ももっていう響きがいい(笑)。その太ももの筋肉痛に最適なストレッチのご紹介です。

太ももは特に、足腰を使う運動で筋肉痛になりやすいところです。太ももの後ろもよく張ってきたりもしますが、よく起こる筋肉痛といえば、太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という太い筋肉です。いつも以上に太ももに負担が掛かってしまったとき、翌日や、お年を召した方は2,3日してこの筋肉痛が痛くなります。


筋肉痛とは?

筋肉痛になりやすい大腿四頭筋

筋肉痛になりやすい大腿四頭筋

筋肉痛自体、現代医学でもあまりはっきりしたメカニズムは解明されていないようですが、筋肉痛の原因には、運動後に発生する疲労物質(乳酸)の蓄積、筋肉の損傷、筋肉の損傷を超回復するときに起こる炎症などがあります。

超回復とは?

超回復とは、筋肉に負荷のかかるトレーニングなどをしたとき、筋肉の組織が壊され、以前より強く太く再生される過程をいいます。負荷により傷ついてボロボロになった筋肉の繊維は一度分解され、その部分に新しい筋肉の繊維が作られる反応が起こります。

トレーニングなどで筋肉の太さ、大きさを目指す人は、1回2回行うのが限度の大きな負荷のかかるトレーニングをして筋肉の増強を目指します。筋肉をいじめる→休息時に疲労が回復する→さらに強く回復する(超回復)→また筋肉をいじめる(笑)の繰り返しでムキムキを目指します。

効率的に筋肉を太くするには、大きな負荷運動と、超回復が起こる前に負荷のかかる運動をしないことが大事です。トレーニングを頑張れば頑張るほどいいってものではなく、オーバートレーニングにならないよう超回復のタイミングをとることが大事なのです、ムキムキを目指す人はね。

超回復についてご説明いたしましたが、筋肉が一度壊されて起こる痛み。これが筋肉痛の原因の一つとされています。

でもムキムキを目指すわけではないですしね。できれば筋肉痛を軽くしたいですよね。そこで太ももの筋肉痛を和らげるストレッチのご紹介です。

あ、でも筋肉痛になってからではなく、運動の前後にやったほうが筋肉もウォーミングアップされ、疲労物質も溜まりにくいですから筋肉痛になりにくいですよ。


ストレッチする筋肉・大腿四頭筋

大腿四頭筋

四本合わせて大腿四頭筋

大腿四頭筋は、一番上にある大腿直筋(だいたいちょっきん)、一番下の外側広筋(がいそくこうきん) & 内側広筋(ないそくこうきん)とそれに挟まれた中間にある中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つの筋肉で出来てきます。

かっこいい名前ですね、四頭筋って。

キングギドラみたい、あれは三頭か。

そういえば箱根には九頭竜神社がありますねぇ…

で、大腿四頭筋は4本の総称で、全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉です。一番頑張り屋さんの筋肉なんですね。


ストレッチ動画解説

簡易的な説明ですが、動画でのご説明。やはり動画だと雰囲気はつかめますが、文字での説明は合わないですね。

ナレーションのほうがいいのか、動画は雰囲気だけで、詳細はブログで詳しくのほうがいいのか?悩むところですね。

モデルはご近所のT.Kさん。身体が柔らかい方なので、身体の硬い人の参考にはならないかな?

身体の柔らかい人、固い人2人も用意できないしなぁ、一人二役やってもらえばいいのかね。

あぁ、すいません。こっちの話です(笑)。

なんせ恵比寿整体院、全てがDIYなんですね。

動画作りなんてそりゃもう、一眼レフでの絵の構成から、全体の構成、字幕に、BGMにと、もう大変なんですね。

しかも、難しい身体の説明…

あぁ、つい愚痴ってしまいましたね、ストレッチでもしてさっぱりしてこようかな(笑)。



ストレッチの方法

身体は固い人、柔らかい人など様々なので、同じ形で深さの異なるストレッチのやり方をご紹介しますが、決して無理をなさらず、気持ちよさを感じる少しきつい位のところで腹式呼吸を5,6回(お好きな方は10回くらい)行ってください。
このストレッチはお腹や腹筋、内臓にもよいストレッチです。ゆったりと下腹部をできるだけ大きく膨らましたりへこましたりして腹式呼吸を行ってください。

ストレッチのコツ・How to 腹式呼吸

とても固い人用ストレッチ

筋肉痛のストレッチ・とても固い人用

まずは正座からの…

まずは正座をします。足首や膝が固い人はこれだけでも太ももがきついですね。とても身体が固い人は、この状態で腹式呼吸をしてください。

固い人用ストレッチ

筋肉痛のストレッチ・固い人用

手を後ろにつき~の…

いける人は手を後ろについて、手の平を床につけます。この状態でマックスの人は、ここで気持ちよく腹式呼吸をしてください。

ゆったり大きく腹式呼吸をしていると、息を吸うたびに太ももがストレッチされ、息を吐くたびに太ももが緩むのが感じられると思います。呼吸のたびに身体が柔らかくなっていきますので、徐々に手を後ろにずらして更に太ももを伸ばしてください。

柔らかい人用ストレッチ

筋肉痛のストレッチ・柔らかい人用

背中をついての…

筋肉痛のストレッチ

万歳三唱(嘘)

柔らかい人は背中を床につけてから、両腕を頭の上にあげます。手の平を天井に向けるようにします。

この状態でゆったり大きく腹式呼吸をしてください。太もも、足首、お腹や腰の内部までストレッチできて、とても気持ちがいいですよ。

戻るときもゆっくりと戻ってきてください。

このストレッチのコツ

腹式呼吸で、下腹部を大きく膨らましたりへこましたりできれば、より効果的に太ももやお腹、腰をストレッチできます。あと膝は隙間を開けずに、膝をくっつけて行ってみてください。よりキツイですが、より効果的に大腿四頭筋をストレッチすることができます。


筋肉痛をとるコツ・半身浴など

太ももの筋肉痛のストレッチでしたら、上記のストレッチが最適かと思いますが、身体を温め全身の循環を促進させて、疲れのもとである乳酸などの疲労物質を早く排出することも、筋肉痛を早く治します。それには半身浴で頭寒足熱という状態をつくるのが手っ取り早いですね。

熱いシャワーだけというのはあまり良くないんですね、身体の芯まで温まらないので、全身の循環促進というところまでいきません。

また絹靴下を履いたりして日常的に足元を温めていると、身体の回復を早めます。

筋肉痛によい半身浴のやり方
頭寒足熱のコツ・絹靴下


筋肉痛を取るコツ・ツボ押し

はい、東洋医学の真骨頂、ツボ押しです(笑)。

ツボを押すことは、固くなってしまったスジやスジの痛みを取るのに最適なんですね。

ここでは、よくある筋肉痛として太ももをご紹介させていただきましたが、筋肉痛も全身に起こりますからツボは重宝します。

自分でツボを押すのは少しコツが要りますので、ツボの探し方や圧し方、症状や部位別のツボ押しもご参照ください。

自分で治してしまえれば、うち(恵比寿整体院)に来なくて済みますしね(笑)。

ツボ基礎知識



痛みや疲れが取れるツボ:自分で圧せる特効穴






goro uchiyama
とてもきつい人は片足ずつ行ってもかまいませんが、お腹や腰、全身へのストレッチ効果を狙うなら両足で行ったほうが効果的です。左右のバランスもとれますしね。

あと大腿四頭筋の付着部、お尻の横のスジも太いのでよく筋肉痛になりやすいところです。ここでもそのストレッチ方法をご紹介したかったのですが、残念ながらここはストレッチがしにくいところなのです。

自分でもストレッチできないかと色々と試しましたが、いまいちいいストレッチ方法を編み出すことができませんでした、残念…

筋肉痛になりやすいスジ

スポーツでも長時間のデスクワークでも張りやすいスジです↑。普段でも張ってきたりして気になる人も多いのではないでしょうか?

ここはストレッチがしにくいのですが、ツボ押しでとても楽になる所です。自分でも圧しやすいですし、ツボ押しでスジの硬さや張り、痛みを取ることができます。

ただいま、ここのツボ押しを制作中ですので、お楽しみに。



追記:2016,03,02 自分で出来る筋肉痛のツボ押し作成いたしました。あわせてご覧ください。



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