腓腹筋(ひふくきん)のストレッチと機能解剖

腓腹筋のストレッチ
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ふくらはぎの筋肉、腓腹筋のストレッチのやり方と機能の解説です。

腓腹筋の下にはヒラメ筋があり、ふくらはぎと言えばこの二つの筋肉が主な筋肉です。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

一つの筋肉には主な働き、動きが一つあり、筋肉には初めと終わり、起始部・停止部といったものがあります。

腓腹筋は大腿骨から踵の骨、踵骨に付着します。

腓腹筋のストレッチのやり方とともに、腓腹筋の機能なども解説しますが、機能や解剖的なことがめんどくさい方は飛ばして、腓腹筋のストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識

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腓腹筋の機能解剖

腓腹筋

起始:大腿骨内側顆の後面と外側顆の後面

停止:踵骨の後面(踵骨隆起)

神経支配:脛骨神経

触診:腓腹筋は下肢の筋肉の中でも触診しやすい筋肉で、ふくらはぎの上部で触れます。


腓腹筋の働き

腓腹筋の働きは2つあります。

  • 足関節の底屈
  • 膝関節の屈曲

一つは足関節が背屈(つま先が上がっているとき)しているときに膝を曲げる働きです。

腓腹筋の働き

腓腹筋は足先が上がっているときに膝を曲げる筋肉として働きます。

もう一つの腓腹筋の働きは、膝が伸展しているとき(膝が伸びているとき)に足関節を底屈させる働きです。

腓腹筋の働き

膝が伸びているときに足首を底屈させます。膝が曲がっていると腓腹筋の底屈作用は弱くなります。


足関節の動き別の筋肉ストレッチ

足首を底屈する筋肉
腓腹筋のストレッチ
ヒラメ筋のストレッチ

足首を背屈する筋肉
第三腓骨筋のストレッチ
前脛骨筋のストレッチ

足首を外反する筋肉
長腓骨筋のストレッチ
短腓骨筋のストレッチ

足首を内反する筋肉
前脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋のストレッチ

足の指の動き別の筋肉ストレッチ

親指を伸展、屈曲する筋肉
長母趾伸筋のストレッチ
長母趾屈筋のストレッチ

親指以外を伸展、屈曲する筋肉
長趾伸筋のストレッチ
長趾屈筋のストレッチ


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腓腹筋のストレッチ

ふくらはぎストレッチとしてもご紹介している腓腹筋のストレッチですが、膝を完全に伸展したまま行うのが効果的です。

簡単な腓腹筋のストレッチを一つとより深く腓腹筋をストレッチできる形を2つご紹介いたします。


簡単な腓腹筋のストレッチ

簡単な腓腹筋のストレッチ

簡単な腓腹筋のストレッチ

簡単に腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばしたままアキレス腱を伸ばせばストレッチできます。

壁から1mくらい離れて立って両手を壁につけ体を倒すと腓腹筋がストレッチされます。

足先は前に向け踵を床につけたままにするのがコツです。


床に手をついて行う両足の腓腹筋のストレッチ

更に深く腓腹筋をストレッチしたい場合は、床に手をついて腓腹筋をストレッチします。

床で行う腓腹筋のストレッチ

手と膝をついて…

腓腹筋のストレッチ

踵をつけたまま膝を完全に伸ばすと両足の腓腹筋がよりストレッチされます。

上記はヨガのアーサナ(ストレッチのようなポージング)の三角のポーズという形です。

肩のストレッチとしてもご紹介していますが、きれいな三角になるように、膝を伸ばして更に背中と腕がまっすぐに伸ばせられれば腓腹筋(アキレス腱)とともに肩関節や上腕のストレッチもできます。

ヨガの場合は呼吸をうまく使うので、上記のストレッチのポーズで腹式呼吸を行うと更に効果的です。

息を吐くたびに腓腹筋が緩まり、息を吸うたびに腓腹筋が更にストレッチされるのを感じてみてください。

腹式呼吸が初めての方はストレッチのための腹式呼吸をご参考ください。

ストレッチされている部分を感じる、意識するということもストレッチ効果を高めます。


左右別々に行う更に深い腓腹筋のストレッチ

上記の腓腹筋のストレッチは両足同時に行えるものですが、片足ずつ丁寧に行う形もあります。

片足ずつの腓腹筋のストレッチ

まず膝を伸ばします。

開脚

ストレッチするほうの足を開脚します。

膝を曲げる

反対の膝を曲げ内ももに足の裏をくっつけます。

腓腹筋のストレッチの準備

こんな感じに足の裏を太ももの内側にぴったり付けます。

腓腹筋のストレッチの準備

ストレッチする足の先に体を向けて両手をあげます。背中や腰がまっすぐになるようにしましょう。

腓腹筋のストレッチ前屈

そのまま前屈しますが、できるだけ背中やお腹が丸くならないようにします。お腹を太ももに近づけるようにすると足の裏全体がうまくストレッチできます。つかめる人は足の指をつかんでください。

腓腹筋のストレッチ完成

天井を見るようにして腰をまっすぐにしてからさらに前屈すると腓腹筋のみならず足の裏側全体が気持ちよくストレッチできます。踵を押し出すようにするとより腓腹筋がストレッチできます。

この形をとってから腹式呼吸を行えば腓腹筋がよりストレッチできます。

足の付け根のストレッチ坐骨神経痛のストレッチとしてもご紹介しているものですが、上記の形は力の入れ具合、踵を押し出したり、足先を引っ張ってみたり、腰の曲げ具合で腓腹筋だったり、膝裏だったり、お尻と太ももの足の付け根だったり、ストレッチする場所を変えることができます。

goro uchiyama
ご紹介した腓腹筋のストレッチは上手くできましたか?

腓腹筋の下にあるヒラメ筋のストレッチも同じような形ですが、ヒラメ筋は膝を少し緩めて行うのがコツです。

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋は足首を使ったり、膝を曲げたりで負担の掛かりやすいところです。またふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身に停滞しがちな血液を心臓に戻すポンプのような働きも持っています。

腓腹筋を含め、ふくらはぎを柔らかくする方法にてふくらはぎのツボなどもご紹介していますので、ご興味のある方はご参考ください。


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