ストレッチ

太もも裏の筋肉をほぐす方法・前屈して床に手がつかない方は要check!

更新日:

太もも裏の筋肉をほぐす方法の解説です。

太もも裏の筋肉のメインは3つの筋肉を総称してハムストリングスと呼ばれています。

またその内側には大内転筋などがあり、太ももの裏を走行していますので、今回はこの2つの太ももの裏の筋肉をほぐす方法をご紹介します。

立って前屈して手が床につかない方、座って膝を伸ばして前屈してつま先に手が届かない方などは明らかにこの太もも裏の筋肉の柔軟性不足です。

ご紹介する太もも裏の筋肉をほぐす方法で柔軟性を養いましょう!

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

実は太もも裏の筋肉、ハムストリングスは施術ではほぐしにくいところなんです。

太もも裏の筋肉、スジが伸びるような姿勢で施術を行いにくいこともありますし、太もも裏は太い筋肉なので拇指などでは施術しにくいのです。

私は太もも裏のスジは膝で施術していきますが、母指や肘ではとてもほぐしにくいスジなんですね。

ですので、太ももの裏の筋肉が固い、張っている、、コっているような場合には、施術などを受けてみるのもいいですが、まずは自分でご紹介する方法で太ももの裏の筋肉をほぐしてみてください。



太もも裏の筋肉

太もも裏の筋肉と言えばハムストリングスで、その内側に大内転筋があります。

筋肉の機能解剖なども記しておきますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして太もも裏の筋肉のほぐし方をご参考ください。


太もも裏のメインの筋肉はハムストリングス

太もも裏のハムストリングス

自分で太もも裏の筋肉を触って太くスジばっているのがハムストリングスです。

ハムストリングスは3つの筋肉の総称です。

3つの筋肉とは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋ですが各筋肉については今回は割愛させていただきます。

ハムストリングスを構成する筋肉:

ハムストリングス全体としては膝を曲げ、股関節を伸展する働きを持ちます。

太もも裏の筋肉の働き

膝を曲げる動きを屈曲と言います。主に太もも裏の筋肉が膝を曲げる働きをします。

太もも裏の筋肉の働き

股関節を後ろに動かす動きは股関節の伸展です。主に太もも裏の筋肉や大殿筋などが股関節を伸展させます。

太もも裏の筋肉のメインはハムストリングスで太もも前面の筋肉は大腿四頭筋です。

ハムストリングスが膝を曲げ、大腿四頭筋が膝を伸ばすため大腿四頭筋はジャンプ筋とも呼ばれます。

この2つの筋肉は歩くこと、走ること、ジャンプすること、あらゆる下半身の動きに関与していますので、セットで覚えて十分にケアしてほしいところです。


大内転筋

あと太もも裏の筋肉の大内転筋は半腱様筋や半膜様筋の下を走行しています。

太もも裏の大内転筋

太もも裏の大内転筋

大内転筋は股関節の内転、外旋をする筋肉です。

股関節の内転という動きは日常ではあまりしないので鍛えにくい動きですが、どのようなスポーツや運動でも股関節を内側に絞る動きというのは下半身を安定させ体軸や重心を安定させて方向性を持った力を発揮するのに必須です。

詳しくは内転筋ストレッチのやり方と最大の力(気)を発揮できる身体の使い方にて解説していますのでご興味のある方はご参考ください。

太もも裏の筋肉のほぐし方

ご紹介した2つの太もも裏の筋肉は膝を伸ばし前屈する形でほぐすことができます。

このブログではヨガのようなストレッチでの筋肉のほぐし方をご紹介していますが、筋肉をほぐすコツは実は呼吸にあります。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

筋肉を効果的にほぐすにはご紹介するストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める完全呼吸をご参考ください。



立って行う太もも裏の筋肉のほぐし方

太もも裏は立って膝を伸ばして前屈していくだけでもストレッチできますが、より深くほぐせる方法もあります。

下の写真のポーズをとり、完全呼吸を10回ほど行ってください。ゆったり大きく呼吸をしないとスジは緩まないんですね。

ハムストリングスストレッチ1

立って肩幅くらいに足を広げ、身体の後ろで親指を交差します。

ハムストリングスストレッチの指の形

手の平を後ろに向けて、親指を伸ばして交差します。

ハムストリングスストレッチ3

組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。頭は力を抜いて自然と垂らしてください。この状態で完全呼吸を行います。

やっていただくと太ももの裏側、ハムストリングスが伸びてるなぁ、という気持ちいい実感があると思います、全身はつながっているのでその全体性を上手く使ったストレッチです。

床で行う太もも裏の筋肉のほぐし方

床で行うにも前屈していけば太もも裏が伸ばせられますが、それじゃ物足りないハズ。

丁寧に太もも裏の筋肉を伸ばすには足を組んで前屈していきます。

太もも裏の筋肉のほぐし方

まず両膝を伸ばして座ります。

太もも裏のほぐし方

片膝を曲げてほぐしたい方の足の横に置きます。

太もも裏の筋肉のほぐし方

一度、両腕を上げて背筋が伸びようように息を吸い、

前屈

前屈。

太もも裏のほぐし方・呼吸

イケル人は膝の上に額をつけます。この状態で完全呼吸を10回ほど行います。

上記の太もも裏のほぐし方は、ただ前屈するよりも足を組んで前屈した方が太もも裏の筋肉が深く伸ばすことができるのを感じられると思います。

これも体のつながりを使った、より深く筋肉をほぐせる形ですが、完全呼吸をすることを忘れずに、決して力任せに行ったりはしないでください。


まとめ

ebisu-seitai
太もも裏の筋肉のほぐし方をご紹介してきましたが、上手くできましたか?

いつもならストレッチとともに筋肉をほぐせるツボの圧し方などもご紹介するのですが、自分で自分の太ももの裏の筋肉を圧すのは難しいので今回は割愛させていただきました。

最後にご紹介した足を組んで前屈するやり方は、とても気持ちよく太ももの裏の筋肉がほぐせますのでおススメです。

とてもじゃないが太ももの裏が固くて足を組んで前屈できない方は、まずは立って行うやりかたで十分に太ももの裏をほぐしてから行ってみてください。



関連記事・広告

-ストレッチ
-

Copyright© ストレッチ・ツボガイドby恵比寿整体院 , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.