大内転筋ストレッチ

ストレッチ 股関節

大内転筋ストレッチ・日常ではあまり使われないけど重要な筋肉

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大内転筋

大内転筋

短内転筋、長内転筋に続き大内転筋ストレッチの解説です。

読んで字のごとく、大内転筋は股関節を内転させる大きな筋肉です。

内転筋群は同じ形でストレッチできますので、ストレッチの形は同じものになります。

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ど~も、恵比寿整体院の内山です。

大内転筋は他の内転筋とともに、太ももを内側に絞るような動き(内転)、両足を互いに近づける働きをしますが、大内転筋のような内転筋群は日常の動きではあまり使われませんので積極的に使う必要があります。

股関節を内側に絞るような動きは気を使う上で(力を効率的に使う上で)とても重要ですので、大内転筋ストレッチとともに身体の使い方、気の使い方もご紹介します。

ストレッチ基礎知識



骨盤の構造

大内転筋は骨盤の恥骨と坐骨から大腿骨に付着する筋肉です。

大内転筋の付着する骨盤

大内転筋の付着する骨盤

左右の寛骨仙骨が骨盤です。

寛骨は腸骨・恥骨・坐骨の総称です。




大内転筋

後方から見た大内転筋

後方から見た大内転筋

大内転筋は太ももの内側後方の筋肉です。


大内転筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側を停止(ていし)と呼び、大内転筋は恥骨と坐骨から大腿骨に付着する筋肉です。

大内転筋の起始と停止

大内転筋の起始と停止

大内転筋の起始
恥骨枝、坐骨枝、坐骨結節

大内転筋の停止
大腿骨粗線全域、大腿骨内側顆の稜線、内転筋結節

大内転筋の神経支配
前面:閉鎖神経(L2,3,4)
後面:坐骨神経(L4,5、S1,2,3)


大内転筋の触診

大内転筋は大腿の後方内側面で触診できます。


大内転筋の働き

大内転筋は股関節を内転、外旋させる筋肉です。


大内転筋の股関節の内転

大内転筋の内転

太もも、足を内側に振るような動きを内転と言います。大内転筋は股関節を内転させる筋肉です。

大内転筋は長内転筋、短内転筋とともに股関節を内転させる筋肉です。

また恥骨筋や薄筋も股関節を内転する筋肉です。

股関節を内転する筋肉



大内転筋の股関節の外旋

大内転筋の股関節の外旋

股関節を外に開くような動きを外旋と言います。大内転筋は股関節を外旋させる働きも持ちます。

股関節を外旋する筋肉


筋肉はその働きの反対の動きでストレッチできるので、股関節の外転、内旋で大内転筋ストレッチができます。

股関節の内転は踏ん張る力

下肢を内側に絞るような動き、太ももの内側を内転する方向にグッと力を込めた状態って身体の力(気)を使う上でとても重要な働きです。

内転筋ストレッチにてご紹介している内容ですが、

内転の動きと気の使い方

腕も足も内側に絞り込む動き、力の入れ方が一番効率的に最大の力を発揮できます。

手も足も内転、内旋させる動き、これができるから重心や気の中心点である丹田、その延長上の体軸が安定するんですね。

内側向きの力がこめられるから体幹が安定して力が逃げないのです。

膝をついて座っている状態だと更に大内転筋のような内転の筋肉を使うことができます。

ただ足を広げて座るのではなく、太ももを内側にギュッと絞るような力を入れると重心と体軸が安定して、即座に力を伝えられます。

ただ足を広げて座るのではなく、太ももを内側にギュッと絞るような力を入れると重心と体軸が安定して、即座に力を伝えられます。

あらゆる運動やスポーツにおいて重心と体軸の安定はとても重要です。重心や体軸が安定しているから、方向性をもった力を伝えることができるんですね。

股関節を内転する力が身体の土台を安定させて、上半身が自由に使えるんですね。

意外と重要な大内転筋の働きです。ご興味のある方は、大内転筋ストレッチと合わせて気の原理や気を鍛える方法もご参考ください。

5つの気の原理
気を鍛える方法

大内転筋ストレッチ

大内転筋は股関節の外転でもストレッチできますが、股関節の伸展の方がより大内転筋はストレッチできます。

ストレッチのコツと2つの大内転筋ストレッチをご紹介します。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する大内転筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。



簡単な大内転筋ストレッチ

簡単に大内転筋ストレッチを行うならば立ってストレッチする足を大きく外転させます。

大内転筋ストレッチ

まず足を開いて、股関節、膝ともに90度くらいに曲げます。

立って行う内転筋ストレッチ

ストレッチする方の太ももを手で圧していき、腰から上をしっかり反対側にねじります。

上記のストレッチは縫工筋ストレッチとしてもご紹介していますが、上半身をストレッチする足の反対側にねじるのがコツで大内転筋を含め他の内転筋群もストレッチできる形です。

よくプロ野球選手が行ってるのを見ますね。


床で行う大内転筋ストレッチ

更に深くストレッチしたい方は床で行います。

大内転筋ストレッチ

正座をします。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

腰が固くて、この辺が限界の人はここで完全呼吸を10回ほど行います。

上記のストレッチは意識する場所、力を入れる場所を変えれば股関節や腰、太ももの内側とよりストレッチする場所を変えることができます。

今回は大内転筋ストレッチですので、太ももの内側を床に近づけていくようにして更に太ももの付け根、太ももの内側のスジをストレッチしてください。

上記のストレッチの形が楽にできたら、

深い大内転筋のストレッチ

↑のような形をとることで更に大内転筋がストレッチできます。

ある程度、股関節や腰が柔らかくないとできないのですが、普段使わない場所、普段ではストレッチできないスジをストレッチできるので大変気持ちがよいストレッチです。

更にストレッチを深めたい方は、股関節を柔らかくする方法にて解説しています、動画解説もありますのでご興味のある方はご参考ください、


まとめ

ebisu-seitai
ご紹介した大内転筋ストレッチは上手くできましたか?

大内転筋のような太ももの内側の筋肉って解説したようにとても大事な働きをするのですが、鍛えにくいところでもあります。

日常的な通常の動きではほとんど使われないので意識的にストレッチしたり、力を入れたりして鍛えてあげる必要のある部位です。

ご紹介したストレッチで大内転筋の力強さと柔軟性を養ってください。



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