猫背のための2つのストレッチ

ストレッチ 猫背

猫背の為のストレッチ講座

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今回は猫背を改善するストレッチをご紹介します。

体は正確に刺激を与えれば必ず変化します。猫背の真の原因を改善して美しい姿勢を取り戻すために、2つのストレッチを丁寧に解説していきますので、猫背でお困りの方、美しい堂々とした姿勢を身に着けたい方は、ぜひ実践して下さい。

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ど~も恵比寿整体院の内山です。

人の第一印象って大事ですよね、私達は出会って0,5秒で自動的に相手の印象を受けるといいます。そしてその第一印象を決めるのは、そのほとんどが見た目です。

だから笑顔が大事なのですけど、その人全体の姿勢から受ける印象もあります。堂々としている姿勢と、おどおどしている姿勢では全く印象の与え方が違います。

これは単に見た目の問題だけではありません。中身が堂々としていれば姿勢も堂々と凛としたものになってくるし、おどおどしてれば姿勢も消極的になってくるものです。

心理的な状態が体の姿勢に表れているんですね。心身一如、心身相関、体と心は気によって繋がっています。

今回は気のお話も交えて、本気で猫背を改善したい人へ、猫背の原因と安全に効果的に猫背を改善するストレッチをご紹介したいと思います。

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猫背とは?

猫背

猫背とは、猫のように丸くなった背中…。

猫背とは、正常な背骨の湾曲(生理的S字カーブといいます)が逸脱している状態です。正常ならきれいに弧を描いている胸椎が、何かしらの原因で丸くなりすぎている状態です。
(胸椎が丸くなった分、頸椎がまっすぐになりすぎてしまい、真っすぐになりすぎてしまった首の部分はストレートネックと呼ばれています)

生理的湾曲・S字カーブ

正常な背骨は生理的湾曲・S字カーブを描いています。

正常な背骨の湾曲

正常な背骨は湾曲しています。

猫背と背骨

猫背とは背中が丸くなりその分首の骨が真っすぐになっている状態です。背とストレートネックは対なんですね。猫背になると肩が前方に出て胸が苦しい姿勢になります。

背骨の歪み、これが猫背の原因なのですが、背骨の歪みには2つのタイプがあります。


2つのタイプの猫背

まず一つは、背骨の異常が部分だけのモノ。怪我や事故、一時的な異常で胸椎が変位しているものです。

これは東洋医学的には肺虚(肺経の気の不足)というものです、胸椎上部の部分的な異常です。このタイプは比較的浅い歪みだともいえます。強制的な手法でも変化があるタイプだともいえます。

もう一つは腰やお腹に力がなく、胸椎の土台である腰椎や仙骨の異常が原因のものがあります。

猫背の姿勢

お腹に力がないと腰が丸くなり、猫背やストレートネック、腰痛の原因となります。

正常な姿勢

お腹に力が入り自然と腰が立ってくると、上半身もきれいな姿勢になります。

写真のようにお腹に力が無かったり、腰に力がなく丸くなってしまうと上半身まで力なく丸くなってしまいます。このようなタイプは下半身に力がないのが原因ですので、いくら丸くなった上半身だけを矯正しても効果はありません。


猫背のストレッチ

では、猫背の2つのタイプ別にストレッチをご紹介したいと思います。

このストレッチ・ツボガイドでご紹介しているストレッチは、安全に効果的に体を改善できるよう腹式呼吸を使って行います。

ストレッチは呼吸をうまく使わないと準備運動くらいの効果しかありませんが、ストレッチしながら呼吸を深く行うと体の芯から緩めることができます。

腹式呼吸:

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

腹式呼吸が初めての方もいらっしゃるかもしれませんが、呼吸をうまく使うと、普段から交感神経優位の緊張している体を、副交感神経優位のリラックス状態にすることができます。猫背といえど、ストレッチを効果的にやるには、深い呼吸法が必須なのです。腹式呼吸が苦手な方や初めての方は、ストレッチのための腹式呼吸をご参照ください。


上半身を緩めるストレッチ

まずは、猫背の原因が部分的なタイプのためのストレッチです。猫背なんだけど腰までは丸くなっていないような人は、このストレッチを行ってください。

気の流れ的には、肺経という気の流れをストレッチできる形です。

では、オフィスなどでもできる簡単な立ち技バージョンからご紹介します。

猫背のストレッチ・ver1

立って身体の後ろで親指を交差します。

猫背のストレッチver1-1

肩甲骨のストレッチver1-2

組んだ指のまま、膝を曲げずに全屈していきます。

肩甲骨とその間の背骨、肩関節の内部に効くストレッチです。上記のポーズをとって、ゆったりと10回ほど腹式呼吸をしてください。息を吸うたびに背中が伸ばされ、息を吐くたびに体が緩まるのを感じてみてください。

腹式呼吸をしていると、どんどん柔らかくなっていきますので、更に腕を上げてより深くストレッチしていくのがコツです。この形は猫背の改善、背中のコリ、五十肩や肩の症状にもとても効果的です。

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このストレッチは立ってできるので、どこでもやりやすいですね。

寝てできるストレッチは肺経のストレッチにて解説しています。

こんなんね↓

肺経・大腸経のストレッチ・寝技3

肺経は悲しい思いがあると、虚しやすい経絡です。肺虚(はいきょ)という状態ですが、これは体は猫背気味、心理的には内面へ鬱屈している状態です。体の状態と心の状態、気の状態が一つなんですね。

詳しくは、肺経・大腸経の働きとストレッチをご参考ください。



下半身、お腹と腰を緩めるストレッチ

今度は猫背といえど、腰やお腹が原因のタイプの方の為のストレッチです。

猫背プラス腰が丸いような方、さらに腰痛持ちのような方、体全体に力がないような方の為のストレッチです。

腰とお腹は気の中心であり、生きるためのエネルギーの中心です。ここに元気がないとね、猫背とか腰痛とか、体のあちこちの痛みや症状の原因になります。

気持ちよくストレッチをして、体の芯から猫背を改善しましょう!

腰を柔らかくするストレッチ

正座からの…

開脚

床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。

腹式呼吸

ゆっくり大きくお腹をへこませたり膨らませたりすると、腰やお腹の中が気持ちよくストレッチできます。大変に気持ちがいい感覚です。




柔らかい人はさらに

腰が柔らかい人

比較的体が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。



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このストレッチはとても深くお腹と腰を緩めることができますが、自分に合った深さで腹式呼吸を10回ほど行ってください。決して無理はせずにリラックスして行います。呼吸のたびに、お腹の中や腰が気持ちよく伸びるのを感じてみてください。

そんなんじゃ物足りない人、さらに気持ちよくなりたい方は(笑)、上記の姿勢からさらに深いストレッチもできます。体が柔らかい人はチャレンジしてみてください。

こんなんです↓

深い腰のストレッチ

写真のように、足を上げるとさらにお腹と腰がストレッチできますが、体の固い人はやらないでくださいね、腰を痛めます。足を上げるストレッチのやり方は、腰のストレッチ・完全版をご参考ください。



猫背のための腰のストレッチ・動画解説

[su_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=VqBagwWSkaQ" width="640" height="360"]

追記:上記のストレッチの動画を作成しましたので、写真だけでは分かりにくかった人は動画をご参考ください。


猫背の為のストレッチ・まとめ

ebisu-seitai
お疲れ様です、ストレッチは上手くできましたか?

ほとんどの方は猫背といえど、その原因はお腹と腰の弱さにあります。身体って繋がっているので当たり前なのですが、体の土台がしっかりしていないと様々な不定愁訴が出てくるんですね。

ここらで心機一転、ご紹介したストレッチで丈夫な体の土台を作って猫背どころか人生を変えてみましょう!

ストレッチだけではなく、ツボや冷えとりなど猫背を改善できる方法は多々あります。その他の猫背カテゴリーの記事も是非、ご参考ください。

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