Contents
腰が痛い、腰が疲れている時に役立つ自分で出来る3つのセルケアを恵比寿整体院の内山がご紹介します。
骨折やヘルニアなどの骨の変性、内臓の疾患を除き、腰が痛いとは腰の筋肉の疲れです。腰が疲れてスジが張り、コリや痛みを引き起こすのですね。また不自然な姿勢や無理な姿勢で一か所に負担がかかり痛めてしまうこともあります。
骨が痛い場合や神経痛のような痛みがある場合には、まず整形外科で骨に異常がないか検査が必要ですが、ほとんどの腰が痛いといった場合は、腰の骨ではなくスジが痛いはずです。この腰のスジのコリや緊張を和らげる方法が3つあります。コリや痛みを取るツボ押し、血流を良くする半身浴、腰を柔らかくするストレッチです。ご自身で実践できるように一つずつできるだけ詳しくご説明いたします。
まず確かめてほしいこと
まず骨折などの骨の損傷や筋肉への打ち身などのダメージではないか？これらが疑われたときは、ツボや半身浴は有効ですがストレッチのような運動療法は控えてください。骨に異常がある場合には、
- 骨自体（腰椎）が痛い
- つ～んと神経痛のような痛みがある
- 脚にまで痺れがある
など、腰の筋肉やスジが痛いときとは違う感覚があります。これらがあるとき、または自覚症状が時間がたってもあまり変化がない時、何日も同じ感覚が続く時は、まず整形外科で骨格や神経に異常がないかの検査が必要です。
交通事故や転倒などの怪我、スポーツでの接触など、その時はなんでもなかったのに1，2日してから痛くなり始めることもありますので注意が必要です。
ご紹介するセルフケアが合う場合
- 慢性的な腰の痛み
- いつも気になるスジやコリがある場合
- 普段から姿勢が悪いと感じている方
- スポーツや運動で腰に疲労が溜まっている方
- デスクワークで腰が辛い方
上記のような方には、ご紹介する腰のセルフケアが最適です。自分でも充分にケアしやすいところでもありますので、ぜひ実践して腰の痛み、腰の疲れを解消していきましょう！
血流を良くする半身浴
まずは簡単で便利な半身浴のご案内です。ツボやストレッチがお嫌いな方でも効果的に血流を良くして腰のスジのコリや緊張をほぐすコトができます。半身浴の後にストレッチやツボ押しを行ってもいいですね。
半身浴は、下半身だけ温めるコトが大事です、ですので腕は温めないようにするのがコツです。
- お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
- 腕は必ず出して入ります。
- お湯の温度は39~40度くらい。熱すぎはいけません。
- お腹の中まで温まるのに20分は入ります。長い分にはいくら長くてもよい。
- 本やスマホを見ながら工夫して楽しく入りましょう
半身浴は、のぼせずに効果的に下半身の温め、気の滞り・血液の循環不良の原因である冷えと瘀血（おけつ）という状態を回復します。腰の痛みのみならず健康と美容には欠かせませんので、ぜひお試しください。さらに詳しい説明はHow to 半身浴をご参考下さい。
腰の痛みを取るツボ
腰のスジのコリや痛みを取るツボをご紹介します。腰には自分でもとても探しやすく、圧しやすいツボが一点ありますので、写真を見ながら探して圧してみてください。腰が痛くなくてもとても気持ちいいツボです。
腰のツボ
腰には起立筋（きりつきん）という背筋があり、このスジ沿いに効果的なツボがあります。
スジの外側にコリや痛みが取れる、たくさんのツボがあります。
腰のスジ沿い、肋骨の際に志室（ししつ）というツボがあります。
このスジ沿いにたくさんのツボがありますので、スジ沿いを3，4点押していってもよいのですが、起立筋と肋骨の際に「志室・ししつ」という特に効果的なツボがあります。押し方に慣れてきたら、この志室を探して圧していきましょう。
ツボの圧し方
床に横に寝て、上にある足を落とすと、腰の筋肉が緩まりツボを圧しやすくなります。
親指と人差し指の間でスジを挟むようにすると圧しやすくなります。
スジ沿いを親指で押していきますが、スジの際を押すのがコツです。一か所を5，6秒持続圧をします。4，5回繰り返して圧して、スジ沿いに指をずらし3点ほど繰り返します。慣れてきたら肋骨の下あたりの志室を探して圧してみてください。
ツボを押すと、他の部位とは違う気持ちよさや痛気持ちよさ、スジ沿いに響くなどの独特の感覚があります。そのようなところが見つかりましたら、そこがツボなのです、何回か押してみてください。ツボを5，6秒持続圧して同じところを5，6回押していきます。
腰を柔らかくするストレッチ
腰の疲れをとる、腰とお腹を柔らかくするにはストレッチが最適です。特に腰の痛みに効果的な形がありますのでご紹介いたしますが、ご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。頑張ってうんうんとストレッチするのは準備運動くらいの効果しかなく腰を痛めてしまう原因にもなります。ゆったり大きく腹式呼吸をしながらリラックスして行って下さい。
腹式呼吸のやり方：
お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。
お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。
腰やお腹を緩ますのには腹式呼吸が欠かせません。息を吐くたびに体が緩まり、息を吸うたびに腰やお腹がストレッチされるのを感じてみてください。腹式呼吸が初めての方や苦手な方は、How to 腹式呼吸をご参考ください。
ストレッチしたいのはお腹の中
腰が痛かったり腰が疲れていると、お腹は丸くなります。いかにも体のどこかが悪そうな姿勢ですよね。お腹の中が固かったりお腹に力が無くてもこうなります。このお腹の中をストレッチするのがコツです。
お腹の中が柔らかくなるとこうなります。自然と腰が立ち楽な姿勢になります。
ストレッチのやり方
自分に合った深さで決して無理はせずに行ってください。自分に合った深さで、できるだけ大きくお腹を膨らませたり、へこませたりして腹式呼吸を10回ほど行います。（息は口から吐き、鼻から吸うようにします）
正座からの…
床に手をつき、片足後ろに伸ばし～の…
この辺が限界の人はここで腹式呼吸を10回ほど行います。
ストレッチのコツは腹式呼吸でお腹をしっかり膨らませたりへこませたりすることです。深呼吸が苦手な方はまずは腹式呼吸から練習してみてください。
慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、さらに腰がストレッチされます。
体が柔らかい人のストレッチ
体が比較的柔らかい人は、上記の姿勢からさらに深くストレッチすることができます。
体が柔らかい人は両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。
余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で腹式呼吸を10回ほど行います。
さらに腰のストレッチを学びたい人は、腰痛ストレッチをご参考ください。↓こんなストレッチもご紹介しています。
3つのセルフケアまとめ
特にご紹介した腰のストレッチは、腰だけではなく股関節や、お腹、お腹の中の内臓にも大変良い形です。普段はお腹の中を伸ばすことがないので、やっていただくととても気持ちいいと思います。
おススメは半身浴をした後のストレッチですね。ぜひ実践して腰痛知らずのコンディションを作りましょう！