ストレッチ 股関節

長内転筋ストレッチ・内側に足を絞るような動きは気を使う上でもとても重要

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長内転筋

長内転筋

短内転筋ストレッチに続き長内転筋ストレッチのやり方のコツです。

読んで字のごとく、長内転筋は股関節を内転筋肉で内転筋はこの長内転筋の他に、短内転筋、大内転筋があり、内転筋群は同じ形でストレッチできますのでストレッチの形は同じものになります。

ebisu-seitai
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

長内転筋は他の内転筋とともに、太ももを内側に絞るような動きや両足を互いに近づける働きをしますが、長内転筋のような太ももの内側のスジって、気を使う上でとても重要なスジです。

ご紹介する長内転筋ストレッチとともに身体の使い方、気の使い方もご紹介します。

ストレッチ基礎知識



骨盤の構造

長内転筋は骨盤(恥骨)から大腿骨に付着する筋肉なので骨盤を少し説明すると、

短内転筋と骨盤

寛骨と仙骨が骨盤です。

左右の寛骨仙骨が骨盤です。

寛骨は腸骨坐骨長内転筋が付着する恥骨の総称です。


長内転筋

前方から見た長内転筋

前方から見た長内転筋

長内転筋は太ももの内側前方の筋肉です。


長内転筋の起始と停止

筋肉は体幹側の付着部を起始(きし)、遠位側の付着部を停止(ていし)と呼びます。

長内転筋の起始と停止

長内転筋の起始と停止

長内転筋の起始
恥骨前面で恥骨稜のすぐ下

長内転筋の停止
大腿骨粗線の中間1/3

長内転筋の神経支配
閉鎖神経(L3,4)


長内転筋の触診

長内転筋は短内転筋の上にあり、恥骨の内側のすぐ下で触診できます。

長内転筋の上が恥骨筋、下が薄筋です。


長内転筋の働き

長内転筋は他の内転筋と協調して股関節を内転させます。


長内転筋の股関節の内転

長内転筋の内転

太もも、足を内側に振るような動きを内転と言います。長内転筋は股関節を内転させる筋肉です。

筋肉はその働きの反対の動きでストレッチできるので、股関節を外転すると長内転筋ストレッチができます。


内転筋群

股関節を内転させる筋肉には、短内転筋、長内転筋、大内転筋があり内転筋群ともいいます。

また恥骨筋や薄筋も股関節を内転する筋肉です。

股関節を内転する筋肉


力(気)を伝えるために股関節の内転はとても大事な働き

実際に股関節を内転させなくても、内側に絞るような動き、内転する方向にグッと力を込めた状態って身体の力(気)を使う上でとても重要な働きなのです。

内転筋ストレッチと身体の使い方でもご紹介している内容ですが、

内転の動きと気の使い方

腕も足も内側に絞り込む動き、力の入れ方が一番効率的に最大の力を発揮できます。

手も足も内転、内旋させる動き、これができるから重心や気の中心点である丹田、その延長上の体軸が安定するんですね。

内側向きの力がこめられるから体幹が安定して力が逃げないのです。

膝をついて座っている状態だと更に短内転筋のような内転の筋肉を使うことができます。

ただ足を広げて座るのではなく、太ももを内側にギュッと絞るような力を入れると重心と体軸が安定して、即座に力を伝えられます。

ただ足を広げて座るのではなく、太ももを内側にギュッと絞るような力を入れると重心と体軸が安定して、即座に力を伝えられます。

あらゆる運動やスポーツにおいて重心と体軸の安定はとても重要です。

重心や体軸が安定しているから、方向性をもった力を伝えることができるんですね。

簡単に言えば内転筋により身体の土台(下半身)がしっかり安定しているから、上半身がうまく使えるんですね。

意外と重要な長内転筋の働きです。ご興味のある方は、長内転筋ストレッチと合わせて気の原理や気を鍛える方法もご参考ください。

5つの気の原理
気を鍛える方法

長内転筋ストレッチ

先ほど長内転筋は股関節の外転でストレッチできると書きましたが、股関節の伸展の方がより長内転筋はストレッチできます。

ストレッチのコツと2つの長内転筋ストレッチをご紹介します。

ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方

息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。

腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。

    1. まず息をゆっくり完全に吐きます。
    2. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。
    3. 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。
    4. 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。
    5. めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。
    6. この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。
    7. ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。

コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。

ご紹介する長内転筋ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。



簡単な長内転筋ストレッチ

簡単に長内転筋ストレッチを行うならば立ってストレッチする足を大きく外転させます。

長内転筋ストレッチ

まず足を開いて、股関節、膝ともに90度くらいに曲げます。

立って行う内転筋ストレッチ

ストレッチする方の太ももを手で圧していき、腰から上をしっかり反対側にねじります。

上記のストレッチは縫工筋ストレッチとしてもご紹介していますが、長内転筋を含め他の内転筋群もストレッチできる形です。


更に深い長内転筋ストレッチ

更に深くストレッチしたい方は、

長内転筋ストレッチ

正座をします。

開脚

両ひざの横の床に手をつき、片足後ろに伸ばし~の…

開脚2

腰が固くて、この辺が限界の人はここで完全呼吸を10回ほど行います。

おススメのストレッチのコツ2

慣れてきたら腰をよりそらして、頭は天井を見上げると、太ももの付け根を意識して伸ばすようにするとよりストレッチできます。

上記のストレッチの形が楽にできる人は、

腰が柔らかい人

腰が柔らかい人は、上記の姿勢から両手を膝に乗せバランスをとると、より腰とお腹をストレッチすることができます。

腰のストレッチ完成

余裕があれば天井を見上げるようにすると背骨全体がストレッチできます。体が柔らかい人はこの状態で完全呼吸を10回ほど行います。

上記のストレッチは意識する場所、力を入れる場所を変えれば股関節や腰、太ももの内側とよりストレッチする場所を変えることができます。

今回は長内転筋ストレッチですので、太ももの内側を床に近づけていくようにして更に太ももの付け根、太ももの内側のスジをストレッチしてください。


まとめ

ebisu-seitai
お疲れ様です。

ご紹介した長内転筋のストレッチは上手くできましたか?

最後のストレッチはこのブログでも第一におススメしているもので、お腹の中や体幹、身体の中心もストレッチできるものです。

更にストレッチを深めたい方は、股関節を柔らかくする方法にて解説しています、動画解説もありますのでご興味のある方はご参考ください、↓こんなんね。

深い長内転筋のストレッチ



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