足首を柔らかくする方法

足首 体を柔らかくする方法

足首を柔らかくする方法。伸ばしたり、圧したり、温めたりするコツ

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今回は足首を柔らかくする方法とコツを徹底的に解説します。

徹底的にというのは私、足の腓骨骨折&足首脱臼の経験者であり、足首のリハビリに長い間悩ませられた苦い経験があるからです。

ケガで足首が固くなってしまい、足首のストレッチのみならずツボや冷えなどのセルフケア、足首を柔らかくする方法をさんざん実験してきた経験から足首ストレッチのコツ、足首を柔らかくする方法をお伝えしたいと思います。

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ど~も、恵比寿整体院の内山です。

なぜか好評の体を柔らかくするカテゴリー、今回は足首ストレッチ・足首を柔らかくする方法のご紹介です。

足首が固いとその上の膝関節や股関節、腰にまで負担がかかり痛めてしまう原因にもなります。スポーツ、運動選手、ダンスや舞踏、武道などでも足首を柔らかくすることは、コンディションアップ、怪我の予防にもとても大事です。

今回は経験者が語れる足首を柔らかくする方法ということで、先に少々青い思い出をご紹介。

実は私も足首の固さに悩まされていました。20歳の時、アメリカでスケートボードで右足首骨折&脱臼…、腓骨が脱臼で脛骨が完全骨折。ショック状態で病院へ、脱臼を戻す時痛くて気絶(笑)、気が付いたら手術が終わっていた…。

そんな甘い青春の思い出があるのですが、当時はスノーボードの選手として活動しており、骨折後その後7,8年は足首の動かなさ、痛みに悩まされていました(若干、手術が適当だったと思っている…、今でも傷口を閉めたホチキスの跡が残っています)。

当時はまだ治療家を志す前でしたし、体のこともあまり詳しくなかった。

自分でも足首をストレッチなどでリハビリしているつもりでしたが、一向に足首は柔らかくならない…、長年、正座もできない状態でした。

それがヨガの先生に出会い、腹式呼吸やヨガのアーサナを教えてもらい実行したらいきなり正座ができました。

神経の緊張が抜ければ体が柔らかくなるのを実感した瞬間でしたね。

というか、日常的に神経が張っている状態だったんですね。今思うと当時は常に心身が緊張していたように思えます。

ヨガでは呼吸を上手く使いながらストレッチのようなポーズをとるのですが、特に腹式呼吸を使いながら行うと神経の緊張が取れて、足首に限らず体を柔らかくするのにとても効果がありました。

そのあと治療家を志しツボや経絡(気の流れ道)の施術を学び、ついでにストレッチやヨガ、呼吸法なども指導するようになりましたが、やはりストレッチって頑張ってうんうんとやっても準備運動位の効果しかないんですね。

ヨガのように呼吸を上手く使ってストレッチを行うと、とても効果的に安全に体を柔らかくすることができます。

足首といえど自律神経の緊張が取れるようにケアしていけば必ず柔らかくなります。

ということで足首を柔らかくす方法、腹式呼吸を使った足首ストレッチを簡単なものを2つ、少し本格的な足首ストレッチをを1つ、計3つの足首ストレッチと足首のスジを柔らかくするツボ、体の血液の流れを良くして体を柔らかくする方法「冷えとり」の実践的なやり方とコツを紹介しますので、足首を柔らかくしたい方は是非、実践してみてください。

体を柔らかくするカテゴリー:



足首の関節

足首の骨格や動き、筋肉などを解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして、足首を柔らかくする方法実践編をご参考ください。

足の骨は、下にいくにつれてパーツが多くなってきます。足の指の骨や靭帯などは小さく複雑ですので、ここでは割愛させていただきました。

足の骨格

太ももの骨、大腿骨が一本あり、膝関節の下にすねの骨、脛骨と外側に細い骨ですが腓骨があります。

足首の骨格

聞きなれない骨ばかりですが、かかとの骨、踵骨はスポーツ障害なで骨折や炎症が起こりやすいところです。

足首の関節

足首の関節は、距骨下関節(きょこつしたかんせつ)と距腿関節(きょたいかんせつ)2つの関節のことを言います

股関節、膝関節、足首の関節ともに障害の多いところです。靭帯の損傷や骨折、捻挫やなどや脱臼など、できれば避けたいですよね。それにはご紹介する足首を柔らかくする方法で柔軟性を高めることが大事です。

もちろんご紹介する足首を柔らかくする方法はケガの予防のみならず、足首のケガのリハビリにも最適です。


足首の動き

足首の動きには、足首を内側に向ける(内反)、外側に向ける(外反)、足先を上げる(背屈)、足先を下げる(底屈)があり、足の指を伸ばす(伸展)、足の指を曲げる(屈曲)動きがあります。

内反

足首から先を内側に向ける動きを内反といます。

外反

足首を外側に向ける動きは外反です。

足首の背屈と底屈

足先を上にあげる足首の動きを背屈、車のブレーキを足先で踏むような動きを底屈と言います。

伸展と屈曲

指を上に反らす動きを伸展、指を曲げる動きを屈曲と言います。

足首の内反と外反は大きな動きではなく、力もそう大きくありません。

背屈と底屈は力強い動きです。

どの動きが固いのか?どの動きを柔らかくしたいのか?

動き別の筋肉を解説しますが、足首が固いと言ったら大概は内反と背屈です。

後でご紹介する足首を柔らかくするストレッチも主に内反と背屈のストレッチです。


足首の筋肉

足首の動き別の筋肉を記しておきます、各筋肉を柔らかくするストレッチも解説しています。

足関節の動き別の筋肉

足首を底屈する筋肉
腓腹筋
ヒラメ筋

足首を背屈する筋肉
第三腓骨筋
前脛骨筋

足首を外反する筋肉
長腓骨筋
短腓骨筋

足首を内反する筋肉
前脛骨筋
後脛骨筋

足の指の動き別の筋肉ストレッチ

親指を伸展、屈曲する筋肉
長母趾伸筋
長母趾屈筋

親指以外を伸展、屈曲する筋肉
長趾伸筋
長趾屈筋

足首を柔らかくするコツ

このストレッチ・ツボブログでご紹介しているストレッチは全て腹式呼吸(完全呼吸)を使って行えるように解説しています。

ご紹介する足首のストレッチのポーズをとり腹式呼吸をすると、息を吐くたびに体が緩まり、息を吸うたびに筋肉やスジがよりストレッチされるのを感じることができます。

呼吸が浅い、というのはそのまま体の緊張であり、心の緊張状態でもあります。

特に現代人は呼吸が浅いので、呼吸を意識してご紹介する足首のストレッチを行ってみてください。

足首を柔らかくするコツ:腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

お腹がへこむように横隔膜を挙げて、口から息を全部吐き出します。

腹式呼吸のやり方

お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。

この腹式呼吸がねぇ、結構皆さんできないんですね。

男女問わず腹式呼吸が苦手な方が多い。

本来は男性より女性の方が呼吸が浅い体質なのですが、私が診るところ男性も同じくらいに呼吸が浅いんですね。

呼吸が深いとエネルギーも多く取り込めますし、精神も落ち着く。

深い呼吸が苦手な人は、足首ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。

ストレッチの基本・腹式呼吸

更に詳しくはストレッチ効果を高める腹式呼吸をご参考ください。



3つの方向の足首を柔らかくする方法

ストレッチする筋肉

主に足首を下に動かすアキレス腱と、上に動かす脛の筋肉があります。

足首を効果的に柔らかくする方法は3つあり、ともに内反と背屈の動きを柔らかくする方法です。

  • 足首(アキレス腱を伸ばす)、背屈するやり方
  • 足首を反る(内反と背屈)やり方
  • 足首をねじる(内反と背屈)やり方

この3つの方向の足首を柔らかくするストレッチを行っていただければパーフェクト。


足首の後ろを柔らかくする方法

足首を柔らかくする方法

床に膝と両手をつきます。

ストレッチのやり方

お尻を上げて膝を伸ばします。踵は床につけたままにします。

ストレッチのコツ

下半身もまっすぐに、腕と頭~背中もまっすぐ一直線になるようにします。お尻を突き上げ、肩の関節を少し前に入れ込むようにするのがコツです。

これは足首を伸ばす(つま先を上げる、背屈する)筋肉、アキレス腱のストレッチですが腹式呼吸を使い息を吐くたびにお尻を上に突き上げ、息を吸うたびに足の裏全体を伸ばすようにすると大変効果的です。

上記の姿勢で踵が床から離れないようにして、腹式呼吸を10回ほど行います。

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足首やアキレス腱が固い人は、上記のポーズで踵が付かないと思います。

踵が付かない方は、まず踵を付けてから腹式呼吸と共にゆっくり伸ばしていくようにしてください。

これはヨガでいう犬のポーズですが、読んで字の通りきれいな三角になるように、足と背中、腕を伸ばしてください。肩関節にも効くストレッチです。

ちなみにアキレス腱は肝経と関係があり、脂分の摂りすぎや人工物の摂りすぎ、食べ過ぎなどで肝臓に負担が掛かってくるとアキレス腱が固くなってきます。

また胆経は冷えでも固くなりやすいスジです。

胆経を柔らかくする方法




足首の前を柔らかくする方法

反る足首ストレッチ

まずは正座からの…

手をつきます

両手を後ろについて、この辺が限界の人はここで腹式呼吸をします。ゆったりと息を吸うたびに身体が伸ばされ、息を吐くたびに身体が緩むのを感じてください。

柔らかい人用

柔らかい人は、背中をついての…

脾経・胃経のストレッチ

手のひらを天井に向けて、頭の上に手を伸ばします。ここで腹式呼吸を行います。

このストレッチは、太ももや脛やお腹など体の前面を柔らかくすることができます。自分にあった深さで無理はしないで行ってくださいね。

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このストレッチは胃経という経絡(気の流れ)をストレッチできる形です。

食べ過ぎたり飲みすぎたりすると次の日、正座するのが辛いのはこの胃経という経絡が緊張しているからです。先ほどの肝経もそうですが、足首といえど食べ過ぎが影響しているんですね。

胃経を柔らかくする方法




足首を深く内反、背屈する方法

かなり深くまで足首を曲げるストレッチをご紹介しますが、決して無理はしないでください。足首とともに普通のストレッチでは伸ばしにくい太ももの横も充分に伸ばすことができます。

ねじる足首のストレッチ

床に座り、胡坐をかいて太ももの付け根に足の甲を乗せます。固い人は片足だけ乗せてください。片足も乗らない人は諦めて、このストレッチはなかったことにしましょう(笑)。

反る足首のストレッチ1、交差

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

右足が下にあるなら、右手を左の膝に当てます。

反る足首のストレッチ1、あぐら

両手で膝を抱え込むようにして、前屈していきます。柔らかい人は肘を床につき頭も床につけてください。この状態でゆったりと腹式呼吸を行います。息を吸うたびに身体がストレッチされ、さらに伸びて、息を吐くたびにに身体が緩まるのを感じてみてください。ゆったり大きく腹式呼吸を5,6回ほど行います。戻るときもゆっくりと戻ってきてください。

片方が終わったら、足と手を反対にして行ってください。

ストレッチされるスジ

足首とともに↑のスジがとてもよくストレッチされるはずです。このスジは冷えで緊張しやすく普段はなかなか伸ばせられないスジなので、このストレッチは大変気持ちが良いと思います。

このストレッチは三焦経という経絡のストレッチです。三焦経は環境への適応、身を守るというスジです。

三焦経を柔らかくする方法

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お疲れ様です、うまく足首を柔らかくするストレッチはできましたか?

足首が固くて足が組めない方は、初めにご紹介した2つのストレッチ、足首を曲げるストレッチと反るストレッチで足首が十分に柔らかくなってからお試しください。

足首は冷えやすく、血液の滞りやすい部位ですから、後述する半身浴の後に行うとストレッチは更に安全に効果的行うことができます。

またストレッチの基本として、体の中心のストレッチ・体をねじるストレッチ・体の側屈のストレッチもありますので、解説した足首ストレッチと合わせて行っていただければ体の芯から柔らかくすることができます。

身体を柔らかくする基本




足首を柔らかくする方法・ツボ圧し

さぁ、次は東洋医学の真骨頂「ツボ圧し」のご紹介です。

ツボを使っての足首を柔らかくする方法ですが、ツボは正確に圧せればスジのコリや緊張を即効的に改善できる効果があります。

足首に効くツボ、足首を柔らかくするツボは自分でも圧しやすいため、自分でのツボの圧し方と施術の方法もご紹介いたします。


足首を柔らかくするツボ・三陰交

三陰交(さんいんこう)というツボがあります。

婦人病や不妊症などでも有名なツボですが、アキレス腱の緊張やコリをとるのにも大変効果的です。

先ほどの足首を伸ばすストレッチができなかった方も、このツボを圧してから再度試みると踵がつけるハズです。


ツボの場所と圧し方

足首を柔らかくするツボ

足首を柔らかくする方法

写真のように座ると表面のスジが緩みツボを圧しやすくなります。

ツボの圧し方

足首をつかむようにして手を当てて、ツボに親指を当てると圧しやすい形になります。

三陰交は自分でも圧すと、痛気持ちいい感じ、ツ~ンとスジ沿いに響く感じ、ツボ独特の感覚があります。

そのような感覚を頼りにツボを探してみてください。

ツボが見つかったら5,6秒持続圧(圧しっぱなし)して同じ場所を5,6回同じように圧します。

三陰交は自分でお灸をすえたりもするツボで、このツボを圧したりお灸で温めていると、足首付近の血行が良くなり足がぽかぽかしてきます。

冷え性や低体温症の改善にも用いられるツボですが、冷えやすい足首付近の血液の流れを回復させ足首を柔らかくするのにも役立ちます。

足首を柔らかくするツボ・三陰交

足首を柔らかくする方法・冷えとり

足首を柔らかくする方法・冷えとり

足首に限らず、血液の流れを良くしていくコトはとても大事です。

血液の流れが悪いと免疫力も落ちますし、体中のスジも固くなる。

体はうまく温めれば血液の流れも回復して体の芯からポッカポカ。

免疫も上がるし体も柔らかくなる、ついでにお肌にもいい。

そんな血液の流れのよい状態を作るには半身浴が最適です。

半身浴などで滞りがちな足首や下半身の血行を良くすることも、足首のみならず体の柔軟性を高めるためには大事です。

半身浴をした後などにご紹介したストレッチを行えば更に、安全に効果的に足首を柔らかくすることができます。

足首を柔らかくする半身浴

半身浴のやり方:

  • お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。
  • 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。
  • お湯の温度は39~40度くらい、熱すぎはいけません。
  • お腹の中が温まるまで20分は入ります。長い分にはいくら長く入っても良いです。
  • 工夫して半身浴を楽しみましょう。

さらに詳しくは体を柔らかくする半身浴のやり方をご参照ください。


足首を冷やさないコツ・絹靴下

半身浴は体の冷えを改善するのに大変効果的ですが、一日中半身浴できるわけではありません。

せっかく半身浴で下半身を温めても冷える日常生活を送っていたらあまり効果もない…。

特に足首は冷えやすいので、日常的に保温性が高く排毒作用も高い絹の靴下を履くのも冷えとりには欠かせません。

絹の冷えとり靴下については、恵比寿整体院でもすすめている優れものがありますので、ご興味のある方は2重構造の冷えとり靴下のレビューをご参考ください。amazonから買えるようにしています。

また就寝時なども冷めにくい陶器の湯たんぽなど足元に置いておくコトも冷えとりには大変、効果的です。

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足首を柔らかくする方法・まとめ

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足首ストレッチを中心にツボや冷えとりなど足首を柔らかくする方法をご紹介してきましたが、そそられるセルフケアはありましたか?

足首ストレッチもツボも冷えとりも大変気持ちいいセルフケアですので、ぜひ実践して足首を柔らかくしてくださいね。

あと臨床的なことですが、足首の症状は足首だけの問題ではありません。上位の関節、膝関節や股関節が歪んでいたり固かったりすることにより、足首に負担がかかり痛めてしまうということも良くあります。

全体性が大事だということですが、足首のストレッチとともにご紹介した基本のストレッチがお役に立てると思います。

また痛みやコリなどのお悩みがある方は、ツボや東洋医学の専門家がお役に立てると思います。



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