長腓骨筋ストレッチと働き・ここが弱いと足首が内側に倒れてしまいやすい筋肉

長腓骨筋ストレッチ
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下腿の筋肉、長腓骨筋ストレッチのやり方と働きの解説です。

この長腓骨筋は足首を外に動かす(外反する)筋肉なので、長腓骨筋が発達していないと足首が弱い、足首が内側に向いてしまう(内反)状態になってしまいます。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

長腓骨筋は字の通り腓骨を起始とする筋肉ですが、私は腓骨が完全骨折して折れた腓骨が脛骨を押し出しての脱臼経験者なので未だに右足の長腓骨筋が固いのね。

で、腓骨筋と名がつくものには、この長腓骨筋の他に短腓骨筋第三腓骨筋がありますが、腓骨は下腿の外側の骨なので、3つとも足首を外側に動かす(外反する)筋肉です。

一つの筋肉には主な働き、動きが一つあり、筋肉には初めと終わり、起始部・停止部といったものがあります。

起始や停止、その筋肉の働きなどを理解していれば、その働きと反対の動きをすればその筋肉をストレッチすることができます。

長腓骨筋ストレッチのやり方とともに長腓骨筋の働きや機能解剖能なども解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして長腓骨筋ストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識


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下肢の骨格

長腓骨筋と骨格

右足前方からみた下肢の骨格

解剖学では足は下肢、太ももは大腿、膝から下は下腿といいます。

下肢は漫画の骨付きの肉の骨のような美味しそうな大腿骨があり、その下にすねの骨である脛骨と長腓骨筋が付着する腓骨があります。


下腿の腓骨

腓骨

腓骨

腓骨は脛骨の外側にある骨で大腿骨とは関節を作っていません。

よって体重を支えるような骨ではないんですね。

長腓骨筋はこの腓骨からくるぶし(外果)横を通り足の裏の骨につながる筋肉です。


長腓骨筋

長腓骨筋

下腿外側から見た長腓骨筋

長腓骨筋は下腿の外側にある筋肉です。


長腓骨筋の付着部

長腓骨筋の起始と停止

長腓骨筋の起始と停止

長腓骨筋の起始:
腓骨頭と腓骨外側上方

長腓骨筋の停止:
足の裏の内側形楔状骨と第一中足骨底

長腓骨筋の神経支配
浅腓骨神経(L4,5、S1)



長腓骨筋の触診

長腓骨筋は下腿外側の上部で触れることができます。


長腓骨筋の働き

長腓骨筋の働きは主に足関節の外反と、腓腹筋やヒラメ筋などの足関節の底屈筋の補助筋として働きます。


長腓骨筋の外反

長腓骨筋と外反

足首を外側に向ける動きは外反です。長腓骨筋は足首を外反する筋肉です。

長腓骨筋などの足関節を外反する筋肉が弱かったり発達していないと、足首が自然に内反してしまう状態になります。

長腓骨筋と内反

足首が内反気味の場合は足首をグキリやすいです。長腓骨筋などはきれいな歩き方にも影響する筋肉ですね。

足首を外反する筋肉

また足の指を動かす筋肉、長趾伸筋なども足首の外反に関与します。


長腓骨筋の底屈

長腓骨筋の底屈

ブレーキを踏むような動きを底屈と言います。長腓骨筋は他の底屈筋の補助をします。

長腓骨筋の底屈の動きは弱いものですが、他の底屈筋を補助します。

足首を底屈する筋肉



長腓骨筋の拮抗筋

その筋肉と反対の動きをする筋肉を拮抗筋(きっこうきん)といいます。

長腓骨筋の底屈に拮抗するのは第三腓骨筋や前脛骨筋です。

足首を内反するのは前脛骨筋や後脛骨筋の働きです。

足首を背屈する筋肉
第三腓骨筋のストレッチ
前脛骨筋のストレッチ

足首を内反する筋肉
前脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋のストレッチ

ストレッチもその筋肉とその拮抗筋をストレッチするのが望ましいです。

ふくらはぎの筋肉の反対はすねの筋肉ですので、両方向のストレッチが大事だということですね。

各筋肉の解説にてストレッチもご紹介していますが、足首のストレッチにてまとめてありますのでご興味のある方はご参考ください。

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長腓骨筋ストレッチ

長腓骨筋ストレッチですが長腓骨筋の働き、足首の外反と逆の動き(内反)をするとストレッチできます。

簡単な長腓骨筋ストレッチを一つと、より深く長腓骨筋をストレッチできる形を一つご紹介いたします。


簡単な長腓骨筋ストレッチ

長腓骨筋ストレッチ

膝を曲げ手で足首を内反、背屈することで長腓骨筋がストレッチできます。

膝を曲げて手で他動的に足首の内反、背屈(足先を上げる)で長腓骨筋はストレッチできます。

でもこれでは物足りないハズ、もっと深く長腓骨筋ストレッチする形は胡坐を組んで行います。


深く内反する長腓骨筋ストレッチ

更に深く長腓骨筋をストレッチしたい場合は、胡坐をかいて足を組み前傾します。

深い長腓骨筋ストレッチ

足首が柔らかい方は足を組み、

胡坐で行う長腓骨筋ストレッチ

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

ストレッチ完成形

前屈。この形はとても深く長腓骨筋や足首をストレッチすることができます。

これは左右行うので、足の組み方を変えて左右行ってください。

足首を深く内反でき、長腓骨筋のみならず下肢のすねと側面の筋肉が気持ちよくストレッチできる形です。

足首がある程度柔らかくないと足を組めないので、足が組めない方はこのストレッチは無かったコトにしましょう(笑)。

足首のストレッチ、足首を柔らかくする方法すねのストレッチとしてもご紹介している形ですが、長腓骨筋のような体の側面って結構、ストレッチがしにくいんですね。

体の外側の側面は気の流れ(経絡)でいうと、胆経や肝経が走行していて、関節の力強さや腱を司ります。

経絡について詳しく知りたい方は胆・肝経の働きとストレッチをご参考ください。


まとめ

goro uchiyama
ご紹介した長腓骨筋ストレッチは上手くできましたか?

長腓骨筋は足首を外側に動かす筋肉なので、スノーボードやサーフィンなどの横向きのスポーツで特に負担の掛かりやすいところです。

また下腿の側面にはツボもたくさんあり、スジや腱のコリや緊張をとりやすいところでもあります。

施術などでは長腓骨筋のようなスジは親指では施術しにくいので膝を使って施術したりします。

長腓骨筋への施術

治療家さんたちなどはすねのツボへの施術法、自分でツボを圧すにはすねのツボの圧し方がお役に立てると思います。

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