長腓骨筋のストレッチと働き

長腓骨筋のストレッチ
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下腿の筋肉、長腓骨筋のストレッチのやり方と働きの解説です。

この長腓骨筋は足首を外に動かす(外反する)筋肉なので、長腓骨筋が発達していないと足首が弱い、足首が内側に向いてしまう(内反)状態になってしまいます。

goro uchiyama
ど~も、恵比寿整体院の内山です。

長腓骨筋は字の通り腓骨を起始とする筋肉ですが、私は腓骨が完全骨折して折れた腓骨が脛骨を押し出しての脱臼経験者なので未だに右足の長腓骨筋が固いのね。

で、腓骨筋と名がつくものには、この長腓骨筋の他に短腓骨筋第三腓骨筋がありますが、腓骨は下腿の外側の骨なので、3つとも足首を外側に動かす(外反する)筋肉です。

一つの筋肉には主な働き、動きが一つあり、筋肉には初めと終わり、起始部・停止部といったものがあります。

起始や停止、その筋肉の働きなどを理解していれば、その働きと反対の動きをすればその筋肉をストレッチすることができます。

長腓骨筋のストレッチのやり方とともに、長腓骨筋の働きや機能解剖能なども解説しますが、解剖学的なことがめんどくさい方は飛ばして、長腓骨筋のストレッチのやり方をご参考ください。

ストレッチ基礎知識

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長腓骨筋の機能解剖

長腓骨筋

起始:腓骨頭と腓骨外側上方

停止:足の裏の内側形楔状骨と第一中足骨底

神経支配:浅腓骨神経

触診:長腓骨筋は下腿外側の上部で触れられます。


長腓骨筋の働き

長腓骨筋の働きは主に足関節の外反と、腓腹筋ヒラメ筋などの足関節の底屈の補助筋として働きます。

長腓骨筋の外反
長腓骨筋の底屈

ブレーキを踏むような動きを底屈と言います。長腓骨筋は他の底屈筋の補助をします。

長腓骨筋などの足関節を外反する筋肉が弱かったり発達していないと、足首が自然に内反してしまう状態になります。

長腓骨筋と内反

足首が内反気味の場合は足首をグキリやすいです。長腓骨筋などはきれいな歩き方にも影響する筋肉ですね。


足関節の動き別の筋肉ストレッチ

足首を底屈する筋肉
腓腹筋のストレッチ
ヒラメ筋のストレッチ

足首を背屈する筋肉
第三腓骨筋のストレッチ
前脛骨筋のストレッチ

足首を外反する筋肉
長腓骨筋のストレッチ
短腓骨筋のストレッチ

足首を内反する筋肉
前脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋のストレッチ

足の指の動き別の筋肉ストレッチ

親指を伸展、屈曲する筋肉
長母趾伸筋のストレッチ
長母趾屈筋のストレッチ

親指以外を伸展、屈曲する筋肉
長趾伸筋のストレッチ
長趾屈筋のストレッチ


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長腓骨筋のストレッチ

長腓骨筋のストレッチですが長腓骨筋の働き、足首の外反と逆の動き(内反)をするとストレッチできます。

簡単な長腓骨筋のストレッチを一つと、より深く長腓骨筋をストレッチできる形を一つご紹介いたします。


簡単な長腓骨筋のストレッチ

長腓骨筋のストレッチ

膝を曲げ手で足首を内反、背屈することで長腓骨筋がストレッチできます。

膝を曲げて手で他動的に足首の内反、背屈(足先を上げる)で長腓骨筋はストレッチできます。


深く内反する長腓骨筋のストレッチ

更に深く長腓骨筋をストレッチしたい場合は、胡坐をかいて足を組み前傾します。

深い長腓骨筋のストレッチ

足首が柔らかい方は足を組み、

胡坐で行う長腓骨筋のストレッチ

下にある足側の手を反対の膝に当てます。上にある足側の手を逆の膝に当てます。

ストレッチ完成形

前屈。この形はとても深く長腓骨筋や足首をストレッチすることができます。

これは左右行うので、足の組み方を変えて左右行ってください。

足首を深く内反できるストレッチですが、長腓骨筋のみならず下肢の側面の筋肉が気持ちよくストレッチできる形です。

足首がある程度柔らかくないと足を組めないので、足が組めない方はこのストレッチは無かったコトにしましょう(笑)。

足首のストレッチ、足首を柔らかくする方法すねのストレッチとしてもご紹介している形ですが、長腓骨筋のような体の側面って結構、ストレッチがしにくいんですね。

体の外側の側面は気の流れ(経絡)でいうと、胆経や肝経が走行していて、関節の力強さや腱を司ります。

経絡について詳しく知りたい方は胆・肝経の働きとストレッチをご参考ください。

goro uchiyama
ご紹介した長腓骨筋のストレッチは上手くできましたか?

長腓骨筋は足首を外側に動かす筋肉なので、スノーボードやサーフィンなどの横向きのスポーツで特に負担の掛かりやすいところです。

また下腿の側面にはツボもたくさんあり、スジや腱のコリや緊張をとりやすいところでもあります。

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